Глава 1. Важность упражнений

Будущее тренинга

Артур Джонс

Глава 1. Важность упражнений

У людей есть определённые мнения на счёт упражнений. Многие думают, что они вредны, контрпродуктивны, а другие просто опасны. Противоречия по поводу упражнений, по всей видимости, бесконечны, так как возможные результаты научных исследований могут доказать почти любое утверждение, которое может вам встретиться. К сожалению, до, приблизительно, 1987 года все научно-исследовательские работы были просто никчемны и вели к ложным заключениям. Прежде всего, из-за того, что до 1987 года было просто невозможно точно и обоснованно измерять физиологические изменения стимулируемые определённым упражнением. Инструменты, необходимые для точного измерения функциональных человеческих способностей, силы вовлечённых мышц, мышечной выносливости, диапазона возможного движения, не существовали до 1987, а инструменты, которые использовались в течение всех более ранних научно-исследовательских работ были неспособны к выполнению любой из их предназначенных функций. Такие инструменты были хуже, чем просто никчёмными, потому что они давали ложные результаты.

Настоящие испытания силы, например, требуют детального рассмотрения нескольких условий, все из которых просто игнорировались до 1987 года, и всё ещё игнорируются всеми кроме MedX. Тестирующие машины, продающиеся сейчас корпорацией MedX безусловно не "лучшие инструменты для этих целей", но, буквально "единственные инструменты для обеспечения получения значащего результата". Учитывая наличие этих механизмов, теперь возможно точно измерить фактические физиологические изменения, стимулируемые правильным упражнением.

В течение этих 58 лет, когда я серьёзно интересовался и непосредственно был вовлечён в тренировки с отягощениями, на эту тему было изданo буквально миллионы статей, и в то время как я не могу утверждать, что прочитал их все, я прочитал довольно много, включая все из них, которые имели хоть какой-нибудь смысл, и гораздо большее количество, которые были не более чем ерундой, или ещё хуже. Эта книга представляет собой мою попытку отделить смысл от чуши.

Ранее существовала позорная практика, а быть может она существуют и на данный момент, что из 90% всей информации преподаваемой студентам медицинских училищ за четыре года обучения не была правдой…но проблема в том, что студенты не знали какие 90% ложны. Я полагаю, что мои шансы гораздо выше, но я не могу гарантировать, что 100% информации данной книги будет правдой. Правда для меня, возможно, будет ложью для вас. Тщательно оцененный личный опыт, является безусловно лучшим преподавателем, наибольшее на что я могу надеяться это направить вас по пути разума, и подальше от вещей, которые не принесут ничего кроме проблем.

Существует довольно немного споров относительно основных потребностей человека, очевидных для большинства людей: воздуха, воды и еды. Но всё ещё не признаётся наличие в этом списке по крайней мере двух дополнительных требований для жизни: гравитация и упражнения. Гравитация хорошо известна, даже если не до конца понята. Недостаток гравитации, который можно ощутить в космосе быстро приводит к потере костной массы. Полное отсутствие упражнений приводит к подобным результатам с мягкими тканями, мышцами, сухожилиями и связками. Атрофия мягких тканей происходит очень быстро, если полностью отсутствует какое-либо упражнение, а возобновляется чрезвычайно медленно, даже когда упражнения возобновлены.

Мы ясно должны определить наши определения: упражнение обеспечивается только тогда, когда есть движение, произведённое силой мышечного сокращения. Без силы мышечного сокращения и сопротивления, выступающего против этой силы не существует упражнения. Должно также ясно пониматься, что упражнение не "производит" физиологических изменений, вместо этого упражнение, правильно выполненное с помощью правильных инструментов "стимулирует" физиологические изменения. Единственные вещи, которые непосредственно может произвести упражнение - вещи, которых вы не хотите, как например, сломанные кости, порванные мышцы и другие мягкие ткани, или довольно длинный список других повреждений. Должным образом выполненное упражнение никогда не должно приводить к травме любого вида, вместо этого оно должно постепенно полностью предотвращать повреждения, преследуемые человека во многих видах спорта. Но неправильным образом выполненное упражнение может привести к очень серьёзным травмам.

Травма, полученная в результате выполнения упражнения является результатом отношений только двух факторов: когда сила мышц превышает ту, которую способны на данный момент выдержать структурные элементы некоторой части тела. Так, в то время как для упражнения требуется определённый уровень сопротивления, превышение этого уровня почти неизменно приведёт к травме.

Вы должны также помнить что если "некоторое количество тренинга - хорошо", то это вовсе не значит, что "больше - лучше". Приблизительно сорок лет назад кто-то сказал…"Вместо того, чтобы пытаться определить, какое количество тренинга мы можем допустить, мы должны определить, какое минимально его количество требуется". Однако, широко распространённая вера в то, что "больше - лучше", всё ещё сохраняется и, возможно, эта самая распространённая ошибка, которую допускают люди, перетренировываясь из-за слишком большого числа упражнений. Существуют индивидуумы, способные выдержать огромное количество упражнений, но не существует доказательств, что любой человек нуждается в таком графике тренировок. Максимально возможные результаты, стимулируемые упражнениями, могут быть получены при графике тренировок, который не превышает одного часа в неделю. И в то время, как я на протяжении сорока лет говорил людям, что три тренировки в неделю дают наилучший результат, я теперь понимаю, что ещё лучшие результаты возможны при двух тренировках в неделю в большинстве случаев. Итоговый уровень результатов может быть тот же самый в обоих случаях, но две еженедельные тренировки лучше, чем три, потому, что максимальный уровень результатов будет произведён более быстро с более кратким тренировочным графиком.

Важность генетики

Каким вы можете быть, в физиологическом смысле, было определено ещё до вашего рождения вашим генетическим потенциалом; тот кем вы будете, определяется окружающей средой и вашим опытом. Так что на ваш будущий физический размер и способности можно повлиять в некоторых отношениях, но не в других. Учитывая генетический потенциал среднего человека, он имеет примерно столько же шансов стать победителем турнира м-р. Америка, сколько взлететь в воздух размахивая своими руками. Стать мисс Америка одинаково трудно и требует физического потенциала, который вероятно существует в одной женщине из 100000. Почти любой человек может сильно усовершенствовать свой физический уровень в результате правильных тренировок, но конечные результаты не будут одинаковыми во всех случаях. Факт, что кто-то добился определённого уровня размеров и силы вовсе не означает, что вы сможете добиться того же. Необычайные уровни мышечного размера и силы - конечно результат тренировок, но - также результат генетического физического потенциала, который фактически является чрезвычайно редким. Бесконечные баскетбольные тренировки и поедание пшеницы не дадут вам место в одной из команд NBA. Если это - ваша амбиция, то вы должны вернуться немного назад и повторно выбрать ваших родителей, так чтобы вы были по крайней мере семь футов роста. Но так как это невозможно, всё что вы можете сделать - это получить максимальный результат, который является возможным для вашего генетического потенциала.

Фото 1: оба из мужчин, руки которых здесь показаны, развили мышцы их предплечий очень близко к максимально возможному размеру, и всё же различия в размере очевидны. Наибольшее предплечье, показанное здесь, имело необычайно длинные мышцы и очень короткие сухожилия, в то время как другое - длинные сухожилия и короткие мышцы. Люди, и мужчины и женщины, у которых необычно большие мышцы голеней неизменно имеют длинные икры и короткие ахиллесовы сухожилия.

Чернокожие обычно, но не обязательно, имеют относительно маленькие икры, поскольку это - результат того факта, что чернокожие, как правило, имеют очень короткие икры и длинные ахиллесовы сухожилия. Большинство чернокожих также имеет ягодицы больше среднего размера, по сравнению с белыми людьми той же комплекции.

Сотни тренеров, особенно тренеры футбольных команд, долгие годы, абсолютно безрезультатно, пытались увеличить размер икр их чернокожих атлетов и одновременно уменьшить размер их ягодиц веря, что это позволит этим атлетам быстрее бегать и выше и дальше прыгать. Если бы они фактически смогли увеличить икры при сокращении размера ягодиц, то результаты только ухудшились: скорость бега уменьшится и атлет не сможет подпрыгнуть также высоко или далеко.

Икры не вносят никакого, или почти никакого вклада в скорость бега и высоту прыжка, они служат прежде всего как амортизаторы; вы не сможете подпрыгнуть достаточно высоко только при помощи своих икр. Когда во время бега вы сначала выбрасываете голень вперёд, вы используете мышцы квадрицепса и приводящие бедра, и икры не вносят абсолютно ничего в это движение. Когда эта нога касается земли впереди вас, тело тянет ногу назад, преимущественно мышцами ягодиц, снова без значимого вклада икр.

Таким образом увеличение размера и веса икр сделало бы тяжелей выброс голени при беге, то есть вы не сможете сделать это движение так быстро, как это было бы возможно при более маленьких икрах. Так что вы стали бы только медленнее, а не быстрее.

Большие ягодицы, обычно встречающиеся у представителей чернокожей расы - не является результатом жировых отложений в этой части тела, скорее это признак больших ягодичных мышц. А так как эти мышцы - первичный производитель мощности во время бега, то любое уменьшение их в размере также делало бы атлета медленнее, а не быстрее. Так, если бы тренеры могли бы фактически увеличить размер икр и уменьшить размер ягодиц, они навредили бы их атлетам, вместо того, чтобы помочь им. Но вы почти неизменно будете тратить время впустую, пытаясь объяснить любой из этих пунктов тренеру. Большинство из них, кажется, совершенно не осознают разницы между мышцей и пальмой.

Меньше чем сорок лет назад, практически все тренеры в стране отказывались позволять своим атлетам тренироваться с отягощениями, опасаясь, что это сделает их медленнее, когда фактически это сделало бы их намного быстрее. Сегодня самые профессиональные команды поощряют своих атлетов выполнять силовые тренировки, но из этого не следует, что ситуация хоть сколь-нибудь улучшилась. Потому что команды нанимают так называемых "силовых тренеров", которые являются, или были в недавнем прошлом культуристами или соревнующимися тяжелоатлетами, предполагая, что эти люди - "эксперты" в области силовых тренировок, фактически это случается чрезвычайно редко. Неизбежный результат - атлеты, тренирующиеся под руководством таких людей, не делают почти ничего для реального увеличения силы, выполняя упражнения подобно "силовому взятию на грудь", которые в принципе не способны увеличить реальную силу, но являются чрезвычайно травмоопасными. Факт, что человек нарастил большие мускулы или более силён чем обычно, не подразумевает, что он знает много, или буквально хоть чего-нибудь о требованиях для правильной, эффективной и безопасной тренировки.

Тогда почему эти люди были наняты в качестве силовых тренеров? Потому что, люди, нанимавшие их, не знали абсолютно ничего о тренировках с отягощениями. Классический случай слепого подражания.

В то время, как я не знаю, какой доход приносит футбол каждый год, я действительно знаю, что у игроков в американский футбол ежегодно случается приблизительно 60000 травм колена, требующих хирургического вмешательства, так что по крайней мере доктора делают много денег на футболе. Будучи силовым видом спорта, футбол продолжает производить тысячи серьёзных повреждений каждый год, и это продолжится независимо от любых предостережений о безопасности; но тренировки никогда не должны приводить к травмам любого вида. Наоборот, должным образом проводимые тренировки, должны предотвращать травмы получаемые на игровом поле.

В мае 1973 года я выполнял исследование в сотрудничестве с доктором Эллиоттом Плисом отдела физиологии Колорадского Государственного университета в Форте Коллинс, Колорадо, когда мне позвонил вице-президент флоридского банка, Джекки Хардай. Он сказал мне, что у него есть очень известный игрок в американский футбол с тяжело травмированным коленом, которое, он хотел, чтобы я исследовал для оценки его травмы. Когда я сказал ему, что я не был медицинским доктором и не мог рассмотреть повреждённое колено независимо от обстоятельств, он сказал мне, что знал это, но, однако, хотел узнать моё мнение относительно возможности восстановления, на что я согласился.

Футбольный игрок, действительно, был весьма известен, его звали Дик Баткас; но так как я не был футбольным болельщиком, его имя мне тогда ни о чём не говорило. Я сказал Джекки отослать его в Колорадо на одном из моих самолётов, который должен был отправиться из Флориды в Колорадо через несколько дней. Когда я впервые увидел травмированное колено, я сказал Баткасу, что колено практически потеряно и ему сильно повезёт, если он в итоге не потеряет свою голень, также что он не должен даже идти на той ноге, и уж конечно, ни о каком возвращении в футбол не может идти и речи.

Когда он стоял вертикально, травмированная нога была согнута в бок так сильно, что с внутренней стороны ноги выступала оголённая кость сломанного колена. Нога была отклонена на 23 градуса от вертикального положения.

Объяснив всю серьёзность ситуации Баткасу, он сказал мне, что продолжал играть с этой травмой, когда он закончил свой контракт, он прошёл очень детальную физическую экспертизу, выполненную доктором профессиональной команды Chicago Bears, и получил новый контракт в этой команде. Ещё он сказал, что тренер этой команды на протяжении всего прошлого игрового сезона вводил в колено обезболивающие препараты, после чего выводил его на поле.

Выслушав историю Дика, я сказал ему: "В то время как то, что я собираюсь сделать может показаться очень похоже на обман, я готов сделать это только из-за того, что они сделали по отношению к вам, что является ни чем иным как преступлением. Я не могу восстановить коленный сустав, он просто потерян, но если вы можете выдержать боль, а это будет очень болезненно, я могу сделать мышцы вашей ноги очень сильными, несмотря на повреждённое колено. Тогда, если их самозванные "эксперты" достаточно тупы, чтобы подписать контракт с одноногим игроком, то это их проблема.

Дик согласился на моё предложение, он действительно способен был выдержать боль, и мы действительно значительно увеличили силу его ног за короткий период времени. После чего он вернулся в Чикаго, был исследован докторами футбольной команды и прошёл все их испытания с блестящим результатом. Это сказало мне много о фактическом знании этих предполагаемых "экспертов". Команда подписала с ним пятилетний контракт, в котором говорилось, что они обязаны будут платить ему в течение пяти лет, независимо от того что может с ним случиться. И, конечно, это действительно случилось: колено снова сломалось, как только он начал снова играть, что является точно тем, о чём я ему и говорил.

В то время как существует старое высказывание среди игроков в американский футбол - "играть не щадя себя", должны существовать разумные пределы таких действий, но никакие такие пределы не были применены к Дику, он продолжал играть даже тогда, когда не должен был ходить.

Первоначально команда отказывалась платить ему, но позже всё же выплатила ему согласованный заработок в течение пяти лет, согласно контракту, заключённому между ними. Мошенничество со стороны Дика? Возможно. Но при данных обстоятельствах я полагаю что это было совершенно оправдано.

Впоследствии, я взял Дика в Оклахома-Сити, где его колено оперировал лучший коленный хирург в мире, доктор О'Донахью. Я снимал операцию с помощью нескольких профессиональных кинокамер. Заканчивается фильм очень драматично: доктор почти отрезает его голень в колене, и затем пришивает её в нужном месте. Жена Дика, Элен, видя только первые несколько минут фильма, соскочила со своего места и побежала из кинозала, где её и вырвало. Фильм буквально сделал её больной.

Несколько человек предложили, чтобы Дику сделали протез колена, то есть полностью удалили все остатки его родного колена, и заменили бы их на искусственное колено. Но в то время ещё не умели осуществлять подобные операции должным образом, так что Дик сказал им что будет ждать до тех пор пока я не изобрету искусственное колено. Которое будет работать должным образом.

Двадцать четыре года спустя он всё ещё ждёт, потому что я ни разу не сделал ни одной попытки спроектировать такое искусственное колено, и такой попытки не будет. Я - один, из по-видимому редких людей, которые знают, чего они знают, но также знают чего они не знают, и я не знаю абсолютно ничего в отношении требований необходимых для улучшения искусственного колена. Даже сегодня полную замену колена на искусственное производят только очень молодым людям, потому что искусственные колени служат довольно недолго.

К сожалению, Дик всё ещё чувствует некоторую боль в колене, если прекращает регулярные тренировки, но при их выполнении боль полностью исчезает. Я вернусь к обсуждению упражнений, выполняемых для физического восстановления в более поздних главах, но этот пример должен очень чётко демонстрировать ценность упражнений для восстановления.

К сожалению, огромное количество, как физиотерапевтов, так и медицинских врачей всё ещё знают крайне мало, или вообще ничего, о потенциальных выгодах от правильно выполняемых упражнений для физического восстановления, при этом продолжая использовать методы лечения, которые являются совершенно никчемными или даже опасными.

Большинство учёных, работающих в области физического восстановления, полностью дезинформированы; они продолжают верить в теории, совершенно не выдерживающие никакой разумной критики. В конце концов они - предполагаемые "эксперты", и только я пытаюсь сказать им, что является правдой, а что ложью в области физиологии упражнений.

Будучи непосредственным участником более, чем 1000 медицинских семинаров, проведённых в течение двадцати лет, я ясно осознаю фактический уровень знаний, существующий в этой области у абсолютного большинства медицинских работников. Этот уровень в лучшем случае является жалким.

Так, если культуристы и соревнующиеся тяжелоатлеты, вместе с медицинскими врачами и учёными не знают практически ничего о правильных упражнениях, то откуда вы можете узнать о реальной ценности упражнений? Цель данной книги: попытка установить ясность, объяснить потенциальные выгоды и проблемы, связанные с тренировками.

Почти каждую неделю мне звонят незнакомые люди, которые спрашивают меня, где находится школа, в которой они могут изучить истинные факты об упражнениях. И я неизменно говорю им: "Я не знаю; если такая школа и существует, то я этого не знаю. В школах, которые действительно существуют вам, вероятно, не преподадут ничего ценного, и вместо этого попытаются промыть вам мозги полной чушью".

Дата добавления: 2015-08-13