Глава 9. Неправильные методики испытаний

Место в книге, отведённое для описания допущенных нами ошибок отнюдь не потрачено зря… напротив, изучение собственных ошибок - в значительной степени процесс их устранения. Пока ошибки тщательно не проанализированы, мы можем продолжать двигаться в ложном направлении.

Одна из ошибок - применение динамических процедур при испытаниях. Она была основана на том предположении, что динамическая сила более уместна, чем статическая. Но статические и динамические испытания силы фактически испытания того же самого фактора - силы мышечного сокращения.

Максимальный крутящий момент.

Ошибкой было измерять силу по максимальному крутящему моменту. Даже если точно измерять крутящий момент, он не может ничего сказать о росте (или потере) силы. Следующий пример чётко это демонстрирует:

Рисунок 25.

Сравнение трёх человек с одинаковым уровнем силы в согнутом положении. В этой позиции их сила отличалась не более чем на 2 - 3 %. Но их сила очень сильно отличалась в остальных позициях. Субъект А произвёл в распрямлённом положении только 26 футо-фунтов вращающего момента… субъект В оказался в этом положении в пять раз сильней - 125 футо-фунтов… субъект С оказался гораздо сильней, чем два предыдущих - 343 футо-фунта.

После этих силовых испытаний мы рассмотрели соответствующий уровень физического сопротивления, основанный на уровне свежей силы. В одном случае наши догадка подтвердилась, но в двух других наши оценки оказались ошибочны. Субъекту В дали 200 футо-фунтов нагрузки для упражнения и он выполнил девять полных повторений. В данном случае наша оценка оказалась правильной.

Субъект А, получивший 150 футо-фунтов нагрузки не смог выполнить ни одного полноамплитудного повторения. Он выполнил примерно около половины повторения. Когда нагрузка была уменьшена до 100 субъект А смог выполнить только одно повторение, но даже со столь небольшой нагрузкой движение в распрямлённом положении было произведено с большой трудностью.

Субъект С смог выполнить пятнадцать полных повторений с нагрузкой 175 футо-фунтов. Нагрузка оказалась слишком маленькой, вероятно, он смог бы выполнить девять или десять повторений с нагрузкой 225 футо-фунтов.

Попытка сравнить этих трёх субъектов, сравнивая максимальные крутящие моменты, особенно если учесть, что их сила в согнутой позиции одинакова, привела бы к заблуждению. Оценка силы во время прохождения остальной амплитуды движения привела бы к преуменьшению фактической силы. Для любой значимой оценки функции поясницы вращающий момент должен быть измерен по всей амплитуде упражнения.

Субъект С в распрямлённой позиции был более чем в тринадцать раз сильней, чем субъект А (343 футо-фунта против 26). Чтобы субъект А смог продемонстрировать такой же результат, его силу необходимо было бы увеличить на 1219 процентов. Но возможно ли такое увеличение силы? Два субъекта из нашей первой группы обучающихся смогли увеличить свой начальный уровень силы даже в большей степени.

Потенциал увеличения силы в значительной степени определён существующим уровнем силы. При старте с самого низкого уровня силы, показанного субъектом А в позиции максимального растяжения, потенциал роста силы в этом положении огромен. Но увеличение силы в позиции полного сокращения не будет столь большим, 80 процентов - это, возможно, будет максимально возможным результатом.

Двое из субъектов, В и С, после этих испытаний проводили регулярные занятия в течение около десяти недель. Субъект В увеличил начальный уровень максимального момента на 68 процентов, но оценивание только этого параметра привело бы к ошибке, так как его сила в позиции полного сокращения возросла на 180 процентов, а полноамплитудная динамическая сила - на 100.

Субъект С имел самый высокий показатель силы в положении примерно 20 градусов от распрямлённого положения. В течение десяти недель его сила в этом положении выросла на 22 процента. В согнутой 1позиции - 60 процентов, распрямлённой - 33, полноамплитудная динамическая сила возросла на 60 процентов. В обоих вышеприведённых случаях изменение максимального крутящего момента не указывает на действительное изменение силы субъектов.

Субъект А был физиотерапевт из Филадельфии, он принимал участие в испытаниях во время медицинского семинара во Флориде. Поэтому он не был участником последующих экспериментов. Полностью здоровый мужчина двадцати пяти лет, ростом около шести футов и весом примерно 200 фунтов. Он тренировался на тренажёре Cybex lower-back machine в течение нескольких лет до этого семинара, как видно из испытаний эти упражнения сделали чрезвычайно мало или практически ничего для увеличения силы его поясничных мышц. Учитывая низкий уровень его силы в распрямлённой позиции при выполнении полноамплитудных повторений, можно почти уверенно сказать, что проведение тренировок в течение всего нескольких недель увеличило бы его максимальный момент, по крайней мере, на 60 процентов, при увеличении силы в распрямлённой позиции на 1000 процентов. Его полноамплитудная сила возросла, вероятно, более чем на 300 %.

Рисунок 26.

Результаты исследований: в течение шестимесячного периода тренировок среднее увеличение максимального момента всех наших испытуемых составило 87 процентов… но увеличение силы в распрямлённой позиции оказалось гораздо больше. Среднее полное увеличение силы (область под кривой) составило 142 %.

Поздней было проведено ещё одно двадцатинедельное испытание с другой группой субъектов. Измерение результатов проводилось после 12 и 20 недель. За первые 12 недель у всех субъектов была значительно увеличена сила поясницы. За оставшиеся 8 увеличение среднего максимального момента составило менее одного процента, хотя сила в распрямлённой позиции выросла на 31% - значительная прибавка в силе, которая была бы не учтена, если в качестве показателя силы использовался только максимальный крутящий момент.

Ошибочное предположение.

До недавнего времени считалось, что полученная в результате теста кривая крутящего момента есть результат действия мышечного сокращения. Также предполагалось, что изменения в кривой силы человека напрямую связаны с изменениями силы вовлечённых мышц. Но оба эти предположения ложны.

Мышечная сила - результат только одного фактора, силы мышечного сокращения.

Но полученный крутящий момент - результат четырёх факторов: часть момента может быть результатом мышечной силы, но это не единственный фактор. Крутящий момент производится также инерцией масс частей тела, вовлечённых в упражнении, запасённой энергией, и мышечным трением, если испытания динамические. До тех пор пока все эти факторы не будут учтены, результат испытания в лучшем случае введёт в заблуждение.

Рисунок 27.

Предназначенная прежде всего для клинических испытаний, версия поясничного тренажёра обеспечивает движение туловища в горизонтальном направлении, показанном на рисунке. Такое положение полностью удаляет вклад силы тяжести в крутящий момент. Статические испытания, проведённые таким способом, искажаются только вращающим моментом запасённой энергии. Но в испытаниях поясницы момент запасённой энергии - очень существенный фактор.

Перемещение туловища в согнутую позицию сохранит некоторую энергию, сжимая ткани в передней и растягивая в задней части туловища. Эта запасённая энергия сгенерирует силу в направлении разгибания позвоночника. Если данное положение производит такую большую запасённую силу, так почему бы ни использовать вертикальное положение туловища при испытаниях, как в тренажёре B-200 фирмы Cybex? Потому что нежелательное тазовое движение не может быть полностью устранено при вертикальном положении торса. Такие испытания приводят к ошибкам в любом случае, независимо от того, как они проводятся.

Мы провели испытания с помощью свежего трупа. Он был помещён в наш тренажёр, как показано выше, туловище было полностью согнуто, и выход крутящего момента превысил 300 футо-фунтов, очевидно, что он не был результатом мышечного сокращения.

При испытаниях силы поясницы в вертикальном положении, без надлежащего уравновешивания, когда присутствует момент силы тяжести, результат будет абсолютно неверным.

Результаты теста, проведённого на живом человеке любым динамическим способом, в котором будут присутствовать силы удара и мышечного трения, не будут иметь никакого отношения к истинным.

Эти не мышечные факторы не столь значимы и могут быть безопасно проигнорированы при испытаниях. Но для получения достоверной информации сила мышц должна быть тщательно измерена, а именно крутящий момент силы мышечного сокращения - непосредственный мышечный момент, НММ (NMT). Для точного определения НММ все не мышечные факторы должны быть измерены, и рассматриваться относительно уровня полученного итогового момента.

Рисунок 28.

Данная диаграмма показывает результаты испытания силы поясницы: сравнение функциональной силы с истинной силой поясницы (НММ). Верхняя кривая показывает функциональную силу, средняя кривая - истинную силу (НММ), а самая низкая - вращающий момент запасённой силы. Красная область между верхней и средней кривыми показывает ошибку, которую бы мы допустили, если бы не учитывали запасённую энергию. Эта ошибка привела бы к преувеличению истинной силы в согнутой позиции почти на 100 % и к небольшому уменьшению силы в распрямлённой позиции.

Это усреднённые результаты испытаний проведённых над группой субъектов. После пяти месяцев тренировок результаты показали увеличение функциональной силы в согнутой позиции сокращения на 101%, а в распрямлённой позиции 450%. Но прирост истинной силы (НММ) составил 196 и 440 % соответственно. Испытания, проведённые с участием людей, страдающих различными заболеваниями, приводят к гораздо большей ошибке.

Рисунок 29.

Этот рисунок показывает графики силы пациента с двенадцатилетним стажем боли в пояснице. Его рост шесть футов и четыре дюйма, вес - 260 фунтов. Верхняя кривая показывает функциональную силу, нижняя - истинную (НММ). Красная область между кривыми показывает момент запасённой энергии. Тренировки в течение 11 недель увеличили его силу в позиции полного сокращения на 75%… Но истинное увеличение составило 353 процента.

Оценка силы во время реабилитации должна проводиться только на основе НММ.

Сила удара.

Любой динамический способ испытаний неизбежно приводит к высокому уровню силы удара. Например, человек, который имеет уровень силы в 100 футо-фунтов, при динамическом испытании может продемонстрировать силу в 500 футо-фунтов или даже больше.

При статических испытаниях сила, показанная человеком - почти равна настоящей силе человека. Небольшой уровень силы удара возможен и здесь, но правильным образом выполненные статические испытания сводят её до одного-двух процентов. Во время восстановления, когда речь идёт о уже травмированном суставе, последнее, что вы должны делать так это нагружать сустав дополнительной необязательной силой во время упражнений. Напротив, сила должна быть настолько мала, чтобы только была совместима с условиями упражнения.

Рисунок 30.

При использовании изокинетического тренажёра (Cybex) при постоянном уровне сопротивления 100 футо-фунтов, когда диапазон движения составил 90 градусов, получилась точная кривая вращающегося момента, который должен быть зарегистрирован.

Рисунок 31.

Но когда вращающий момент был наложен на этот тренажёр и упражнение произведено с амплитудой 90 градусов, то полученная кривая - результат силы удара, произведённой быстро изменяющейся скоростью тренажёра. Этот тренажёр работает совершенно неправильно: вместо того, чтобы обеспечивать постоянную скорость движения, скорость изменяется на несколько сотен процентов. Скорость изменяется из-за большой силы удара, присутствующей здесь.

Рисунок 32.

Если результат испытаний не напоминает кривую, показанную здесь, то испытания ошибочны. Не смотря на то, что рисунки "Как должно быть" (Рис. 30) и "Что получилось" (Рис. 31) никак не связаны, и диапазон движения с 90 градусов был изменён на 183, результаты этих испытаний были опубликованы в множестве научных журналах в течение нескольких лет.

Следующие несколько примеров ясно иллюстрируют несколько других проблем, возникающих при динамических процедурах испытания.

Мышечное трение.

Другой источник погрешности во всех динамических испытаниях это мышечное трение - важный фактор, который игнорировался практически всеми на протяжении долгого времени. Но если его не учитывать, то невозможно получить сколь-нибудь значимого результата.

Рисунок 33.

Результат испытания свежей силы квадрицепса (разгибания ног), состоящего из трёх частей. Диаграммы столбиками показывают статический вращающий момент в нескольких позициях амплитуды. Самая высокая кривая - уровень эксцентрической (негативной) силы, самая низкая - концентрической (позитивной) силы. Позитивная сила самая слабая, негативная - сильная, статическая - между уровнями позитивной и негативной сил.

В общем случае, если положительную силу принять за 100, то негативная будет составлять примерно 140, а статическая посередине между ними - примерно 120. Предполагается, что испытания проводятся на свежих отдохнувших мышцах и скорость движения относительно мала. Утомлённые мышцы показывают другие значения силы, так же как и высокая скорость движения приводит к искажению результата. Но, независимо от уровня усталости и скорости, кривая статической силы будет располагаться посередине между кривыми позитивной и негативной сил. Скорость движения должна быть одинакова в течение обоих динамических испытаний.

Только статические процедуры испытаний обеспечивают получение истинных значений силы.

Испытания положительной силы - всегда преуменьшение истинной силы, произведённое мышечным трением, в тоже время испытание негативной силы - преувеличение. Если бы мышечное трение было бы известно, то действительный уровень силы можно было бы получив суммированием положительной силы и силы трения… но внутримышечное трение, как процент от истинной силы мышцы, изменяется в результате двух факторов: скорости мышечного сокращения и мгновенного уровня усталости.

Рисунок 34.

Сравните эти результаты с рисунком 33. На данном рисунке показаны три кривые позитивной, статической и негативной сил после того, как упражнение было выполнено до точки отказа. В то время, как положительная сила была полностью потеряна, негативная сила уменьшилась на 14 процентов, а истинная потеря силы (уменьшение уровня статической силы) составила 50 процентов.

Рисунок 35.

Уровень позитивной силы свежих мышц был сравнён с тем же уровнем уставших мышц, после выполнения тяжёлого упражнения, доведённого до точки кратковременного положительного отказа, когда человек не мог сопротивляться никакой силе. Потеря свежей положительной силы составила 100 процентов. Красная область между кривыми свежей и утомлённой силами показывает потерю положительной силы, вызванную выполнением упражнения. Сравните эти результаты с двумя примерами, приведёнными ниже.

Рисунок 36.

Рисунок показывает кривые свежей и утомлённой негативной сил. Красная область между ними - потеря негативной силы.

Рисунок 37.

Фактическая потеря свежей силы ясно иллюстрируется потерей статической силы, показанной здесь. Значение потери положительной силы чрезвычайно сильно преувеличивает потерю свежей силы от выполнения упражнения, в то время как потеря негативной силы уменьшает этот показатель. Но статические испытания покажут, какие изменения на самом деле произошли со свежей силой мышцы. Красная область между кривыми демонстрирует эти изменения.

В 1985 и 1986 годах мы провели более 200 медицинских семинаров, которые посетили несколько тысяч представителей различных областей медицины. Это позволило нам провести испытания на более чем 2000 субъектах. Испытания включали в себя измерение уровней позитивной, статической и негативной сил.

Большинство этих людей не участвовали в испытаниях, приведённых выше. Вместо этого у них были проверены уровни позитивной, негативной и статической сил свежих мышц и эти же показатели утомлённых мышц. Упражнения выполнялись до того момента, когда усталость была очевидна, но не позитивного отказа. Но итоговая усталость мышцы всегда была завышена уровнем позитивной силы, занижена негативной, и только уровень статической силы точно показывал истинную усталость мышцы.

Даже уровень свежей динамической силы смещён силой мышечного трения, но уровень трения, вычисленный в свежей мышце, меняется по ходу выполнения упражнения. Когда упражнение выполняется до точки потери всей позитивной силы, трение достигает такого большого значения, что фактически равно силе максимального мышечного сокращения. Позитивное движение в этот момент становится невозможным, хотя фактический уровень усталости мышцы составил всего 50 процентов.

Следующий пример демонстрирует психологические и физиологические источники погрешности, возникающей при динамических методиках испытаний.

Рисунок 38.

Посмотрите сначала на правую сторону рисунка. Синяя линия показывает уровень положительной силы. Обратите внимание, что в определённой точке положительная сила меньше статической более чем в два раза. В этой точке позитивная сила должна составлять примерно 83 процента от статической, но фактически она составляет менее 50.

Низкий уровень положительной силы в этой точке был вызван фактором, который приводит к ошибкам при любых динамических методиках испытаний, - невозможность испытуемых вовлечь все имеющиеся мышечные волокна сразу в начале упражнения. В динамическом испытании движение начинается немедленно, но в этот момент невозможно задействовать все имеющиеся волокна. Только после совершения некоторого движения мышца способна развить максимальный крутящий момент.

Теперь посмотрите на следующую точку в левой части рисунка. В позиции находящейся уже достаточно далеко от начального положения субъект всё ещё не производил максимальной силы, вместо положенных 83 процентов от статической силы его уровень положительной силы составлял 70%.

Со временем он достиг позиции, в которой, наконец, смог показать адекватный уровень положительной силы. Но в течение первых 35 градусов этот уровень был слишком низок. Он не мог настолько быстро задействовать все мышечные волокна, чтобы в самом начале упражнения продемонстрировать максимальный крутящий положительной силы.

На остальном участке движения субъект показал уровень позитивной силы близкий к тому, который должен был быть. Но, в конце движения в роль вступал другой фактор - субъект терял силу в результате усталости. На выполнение позитивного движения требуется примерно 4 секунды - по 25 градусов амплитуды за секунду. Из-за продолжительного непрерывного движения субъект начинал терять силу от усталости.

Вообще, субъекты с большим процентом быстро сокращающихся волокон быстро "включаются" в работу, но так же и быстро устают. Субъекты с большим процентом медленно сокращающихся волокон медленней приближаются к максимально возможному уровню силы, но при этом меньше подвержены усталости в конце выполнения движения. Большинство людей будут подвержены одному из этих факторов, но никогда им обоим. То есть будут получены кривые, являющиеся слишком низкими либо в начале либо в конце. Рассматриваемый нами субъект, у которого кривая слишком низкая в начале, является обладателем большого процента медленных волокон.

Наблюдая за кривой положительной силы мы переместились по диаграмме справа налево, и теперь оказались в точке 4, которая показывает окончание испытания положительной силы и начало тестирования негативной. Теперь при перемещении слева направо следите за красной линией - кривой негативной силы. Обратите внимание, что уровень негативной силы в исходной точке движения очень низок. Снова действует фактор постепенного вовлечения в работу медленно сокращающихся волокон.

Следите за красной линией до точки 5, соответствующей 15 градусам от исходного положения, где субъект производил ещё слишком маленький крутящий момент. Он не мог показать максимального момента пока не прошёл примерно треть всей амплитуды, отмеченной точкой 6. Целую треть амплитуды он демонстрировал слишком низкий уровень силы. Снова бессмысленный результат… или ещё хуже - ошибочный. Затем, на большей части оставшейся амплитуды его результат был поставлен под сомнение другим, нефизиологическим фактором. Высокий уровень крутящего момента был вызван тем, что субъект чрезвычайно сильно напрягся, пытаясь производить максимальный крутящий момент. Уровень его негативной силы на оставшейся части амплитуды был слишком низок.

Без точного определения ошибок, произведённых силами удара, запасённой энергией и крутящим моментом движущихся частей тела, невозможно провести разумное сравнение между произведённым крутящим моментом и истинной мышечной силой. Также невозможно вычислить все эти ошибки при помощи любого вида динамических испытаний.

Двадцать восемь лет назад промоутеры изокинетических тренажёров, не обеспечивающих совершенно никакой негативной работы, определили негативную работу как опасную и вообще ничего не стоящую. В результате этой компании по дискредитации негативной работы до сих пор многие люди избегают применять её во время восстановления. Избегают себе во вред, так как негативная работа - несомненно, одна из наиболее важных составляющих правильного упражнения.

В течение 16 лет, когда я лично управлял компанией Nautilus, несколько групп высококвалифицированных профессионалов в течение 10 лет занимались разработкой безопасного, правильного изокинетического тренажёра, основанного на сервомоторе. И одна группа специалистов во главе с Лестором Органом сделала первый изокинетический тренажёр на основе сервомотора. Мы никогда не продавали этот тренажёр, хотя в течение многих лет проводили на нём испытания с участием тысяч людей.

Мы не продавали его по той причине, что его использование было попросту опасным. Во время его тестирования мы поняли все проблемы, связанные с этой технологией упражнений. И все эти проблемы в совокупности не позволили нам выпустить данный тренажёр на рынок.

Мы использовали в качестве метода испытания силы уровень статической силы, так как никакой другой метод попросту не работает. Метод статических испытаний не просто лучший - он буквально единственный, который может дать истинные результаты силы.

Акцентированно-негативный стиль упражнения.

Правильное упражнение стимулирует рост размера и силы мышц. Но мы всё ещё не знаем, почему это происходит. Но, по всей видимости, здесь решающую роль играют два фактора: уровень усталости, произведённый упражнением, и временем, затраченным для достижения необходимого уровня усталости. В пределах разумного, лучше всего достигать максимального уровня усталости, но только если "успеть" достигнуть его в максимально короткий отрезок времени.

В 1972 году, не зная о преимуществах позитивной или негативной фаз упражнения, мы провели исследование в котором применялась только негативная работа, стиль выполнения упражнения, когда полностью отсутствует позитивная фаза. Используя штангу и тренажёры Nautilus, всю позитивную работу выполняли несколько ассистентов. Например, в жиме лёжа со штангой два помощника поднимали штангу в верхнее положение, затем выполняющий упражнение самостоятельно плавно опускал её до касания груди, и весь цикл выполнялся заново.

Примечание: Такая форма выполнения упражнений совершенно не приемлема на практике, так как очень опасна. Помощники могут выпустить вес раньше, чем человек выполняющий упражнение ожидает его… и при падении веса может произойти тяжелейшая травма.

Но мы были очень осторожны, и в течение исследования не произошло ни одной травмы.

Каждое упражнение прекращалось тогда, когда субъект терял контроль над опускающимся весом. Когда скорость падения веса начинала увеличиваться и субъект не мог предотвратить это увеличение. Когда субъект мог выполнить восемь или более повторений с чёткой техникой, мы увеличивали отягощение. И мы быстро поняли, что требовалось не более одного такого сета в упражнении и не чаще, чем два раза в неделю. Превышение этих пределов приводило к перетренированности во всех случаях.

В исследовании участвовали игроки школьной футбольной команды, два профессиональных футбольных игрока и несколько культуристов. Все они были намного больше и сильнее среднего человека. Исследование, длившееся три месяца, дало такие большие результаты, какие мы не получали с помощью любого другого вида тренировок.

Мы тогда не понимали, почему это произошло, но понимаем сейчас. Это произошло благодаря мышечному трению, которое увеличивает негативную силу и уменьшает позитивную. При помощи негативной работы мы добились такого уровня усталости мышц, который невозможен ни при каком другом стиле выполнения упражнений. Невозможен в пределах разумного отрезка времени.

Если ваш уровень свежей силы 100%, и если вы выполняете упражнение с сопротивлением 80%, то вынуждены будете остановиться, когда ваша сила упадёт ниже 80 процентов. К этому времени ваш уровень свежей силы будет уменьшен примерно на 21%. Но если бы вы продолжили упражнение с сопротивлением 60, тогда бы ваши мышцы отказали при уровне силы примерно в 59%. Далее с помощью сопротивления в 40% можно добиться понижения уровня свежей силы до 39 процентов. Прекратив упражнение вы достигните большого уровня усталости, но для этого придётся выполнить около 30 повторений. Произведённый уровень усталости будет отлично стимулировать рост мышц, но количество работы, требующееся для произведения такого уровня, не будет оптимальным для этой цели.

При помощи негативного стиля выполнения упражнений, описанного выше, мы снижали уровень свежей силы по крайней мере на 80 процентов, и достигали этого за относительно короткий отрезок времени. Но с применением только негативного стиля выполнения упражнений связаны неизбежные проблемы. Негативная работа должна быть практически выполнимой и полностью безопасной.

Все проблемы только-негативного стиля выполнения упражнений были решены с помощью акцентированно-негативного стиля упражнения.

Акцнтированно-негативное упражнение невозможно выполнить со штангой и многих тренажёров, так что оно неприемлемо во многих случаях. Но оно может быть выполнено в любом упражнении, где вес двигается обоими конечностями. Вес поднимается двумя руками или ногами, а опускается только одной (рукой/ногой).

Если ваша свежая сила обоих ног была 100 процентов, то при использовании сопротивления в 80 вы не сможете выполнить больше повторений при силе в 79 процентов. Но при использовании подчёркнуто-негативного стиля вместо 80 придётся взять сопротивление в 50 % от свежей силы. При выполнении обычного упражнения и при сопротивлении в 80 каждая нога поднимала бы и опускала 40, а при подчёркнуто-негативном и при сопротивлении в 50 каждая нога будет поднимать 25 а опускать 50. То есть опускать вес будет тяжелей, чем поднимать.

При правильном выполнении (плавно и медленно) отказ наступит при подъёме веса, когда обе ноги не смогут пройти положительную фазу движения. Потеря свежей силы составит 50 процентов, вместо 21, как в большинстве обычных упражнений. Но если тогда, когда вы не сможете самостоятельно поднять вес обоими ногами, кто-то поможет вам преодолеть положительную фазу, то вы всё ещё сможете подконтрольно опустить вес одной ногой. Это позволит произвести ещё более высокий уровень усталости. Перед упражнением ваша негативная сила была на 40 процентов больше позитивной, но постепенно это отношение меняется из-за увеличения мышечного трения, которая уменьшает положительную и увеличивает негативную силу.

Акцентированно-негативный стиль упражнения может быть реализован на коленном тренажёре MedX, что позволит чрезвычайно сильно утомить квадрицепсы. Но такие сеты нельзя проводить чаще двух раз в неделю абсолютно для всех людей, из-за очень высокого уровня усталости.

Важно заметить, что при выполнении акцентированно-негативных упражнений передача отягощения от двух конечностей к одной должна проходить очень плавно и медленно. Поднимите груз двумя ногами, сделайте паузу когда обе ноги выпрямлены, переместите одну ногу плавно вниз оставив сопротивление на одной ноге, а затем плавно и медленно опустите ногу.

Если вы не можете плавно опустить вес одной конечностью, то нагрузка слишком большая и её следует уменьшить. При правильно выбранном сопротивлении и при правильном стиле выполнения отказ должен наступить при подъёме веса обоими конечностями.

Акцентированно-негативный стиль выполнения упражнений - один из самых безопасных, он не подвергает суставы большим нагрузкам и приводит к очень большой усталости за очень короткий отрезок времени.

Примечание: Билл Бредфорд, тренер средней школы ДеЛанд, следивший за исследованиями по применению негативной работы в 1972, сразу после исследования организовал команду по тяжёлой атлетике из участников исследования.

Начав участвовать в соревнованиях в 1973, не имея никакого тяжёлоатлетического опыта, команда Бредфорда установила вероятно беспрецедентный для спортивных состязаний рекорд - его команда не проигрывала на протяжении 7 лет, победив в более 100 соревнованиях по тяжёлой атлетике.

Дата добавления: 2015-08-13