Глава 14: Основные требования для правильной реабилитации

В целом существуют всего девять пунктов, ясное понимание которых обеспечит всем возможным знанием, необходимым для выполнения безопасных и эффективных тренировок, предназначенных для усиления ослабленных мышц.

ОДИН: Избегайте опасных вещей

Никогда не выполняйте так называемых взрывных упражнений. Резкое движение, в любой форме, очень сильно увеличивает риск травмы. Быстрая скорость не сформирует быстрые мышцы, она скорей станет причиной травмы. Взрывные движения совершенно неэффективны и крайне травмоопасны.

Если вы сомневаетесь насчёт скорости движения, делайте повторения медленней. Вероятно, невозможно двигаться слишком медленно, в то время как слишком быстро очень легко. Помните, во время упражнения вы просто пытаетесь произвести некоторый уровень силы по всему возможному диапазону движения, чтобы стимулировать определённый уровень усталости.

Создание максимально возможных уровней силы - обязательное условие для обеспечения тестирования мышечной силы, но оно должно быть тщательно проконтролировано и выполняться очень плавно. Но в течение обычного тренировочного сета вы никогда не должны производить максимального уровня силы свежими мышцами.

Если вы способны развить 100 фунтов силы свежими мышцами, но взяли сопротивление в 70 фунтов, то в течение упражнения вы никогда не будете подвергаться силе, намного большей, чем 70 фунтов, но это при условии, что упражнение выполняется правильно. К моменту выполнения восьми или десяти повторений эти 70 фунтов могут показаться тонной. Но это просто ощущения - сопротивление разумеется не увеличивается, просто растёт уровень мышечной усталости. К тому моменту, как вы сможете развить только 70 фунтов силы, интенсивность усилия будет максимальной, это также будет означать, что вы не подвергаетесь высокому уровню силы.

Вы никогда не травмируетесь, тренируясь с максимальной интенсивностью… при условии, что вы не будете развивать максимальное усилие до тех пор пока не снизите уровень силы несколькими немаксимальными по интенсивности повторениями.

Интенсивность относительна… Сопротивление в 100 фунтов - слишком тяжело, если ваша сила 90 фунтов, или даже 99, но довольно легко, если ваша сила 120, и практически не чувствуется при силе в 200 фунтов.

Для получения достойных результатов интенсивность упражнения должна быть достаточно большой… Но максимально интенсивными должны быть только последние повторения. Если вы можете сделать десять повторений с хорошей техникой, то первые два или три будут казаться довольно лёгкими, следующие три-четыре уже тяжелей, и только последние два ил три повторения будут по-настоящему интенсивными.

Но действующая на части тела сила была одинакова всё время. Так что если вы травмировались, то по всей видимости это произошло во время первого повторения… Структурная целостность мышцы не уменьшается из-за усталости, уменьшается только уровень максимально возможной силы.

Очень часто, когда упражнение становится тяжёлым, люди меняют стиль выполнения: после того, как не удалось завершить повторение, они медленно перемещаются в начальную позицию, а затем рывком пытаются забросить вес. Такие резкие движения производят высокие уровни силы удара, которые являются причиной травм.

При правильном выполнении упражнения скорость во время первых нескольких повторений должна быть довольно низкой, затем должна стать ещё ниже при последующих повторениях. В конце концов скорость станет равна нулю и упражнение будет закончено - таким образом вы сделали всё возможное для стимуляции роста, и при этом не подверглись риску травмы.

ДВА: Анаэробный тренинг против аэробного.

Заголовок данного пункта вовсе не подразумевает никакого соперничества между этими типами тренировок. Никакого такого соперничества быть не должно по той причине, что они предназначены для получения различных результатов: анаэробный - для увеличения силы мышц, аэробный - для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Анаэробное упражнение, предназначенное для увеличения силы мышцы, требует уровня сопротивления, являющего достаточно высоким для предотвращения выполнения слишком большого числа повторений. Это означает, что усталость мышцы производится быстрей, чем мышца может его компенсировать, что в конечном итоге приведёт к уменьшению силы до такого уровня, который не позволит двигаться против сопротивления.

Если, например, ваша начальная сила 100 фунтов, и вы выбираете сопротивление в 80, то упражнение прекратится тогда, когда ваша сила станет меньше 80 фунтов. Это анаэробное упражнение.

Но если вместо этого вы возьмёте в качестве сопротивления всего 5 фунтов, то вы сможете выполнить несколько сотен повторений. Это аэробное упражнение.

Спринт - анаэробный, марафон - аэробный. Спринт увеличит вашу силу, а бег на дальние дистанции вашу сердечно-сосудистую выносливость.

Упражнение, предназначенное для усиления поясничных мышц, должно быть анаэробным по своей природе… Что не подразумевает, что это упражнение должно быть опасным или выполняться с большой скоростью. Напротив, анаэробное упражнение никогда не должно выполняться с большой скоростью: большая скорость движения уменьшает эффективность при значительном увеличении риска травмы.

ТРИ: Надлежащая интенсивность.

Интенсивность - относительное определение, которое часто неправильно истолковывается, особенно применительно к тренировкам.

В случае с упражнением, интенсивность - процент от вашей мгновенной силы. Самый высокий уровень интенсивности достигается в том случае, если в данный момент мышца работает так интенсивно, как это вообще возможно. Кажется, что максимально высокая интенсивность опасна… Она действительно опасна применительно к первому повторению, когда силы свежей мышцы достаточно велика.

Но высокий уровень интенсивности абсолютно безопасен, если его правильно применять во время выполнения упражнений. Так вы можете работать с максимальной интенсивностью, не подвергая себя совершенно никакой опасности травмирования.

Когда используется субмаксимальный уровень сопротивления, то первое повторение, когда мышцы ещё свежи, не является интенсивным. Наоборот, первое повторение должно казаться довольно легким, оно и будет лёгким. Оно также будет абсолютно безопасным, так в первом повторении используется ровно столько силы мышцы, сколько требуется для плавного и медленного движения.

Некоторые могут возразить, что вы не прогрели мышцу и поэтому можете травмироваться.

Но вам не требуется прогревать мышцу, потому что в течение первых повторений вы не требуете от мышцы максимально возможного усилия, то есть сопротивление кажется небольшим. Таким образом, эти первые несколько повторений полностью обеспечивают необходимый разогрев мышцы.

По ходу выполнения упражнения последующие повторения кажутся всё тяжелей, но не потому что мышца производит меньше силы. Мышца к каждом повторении производит совершенно одинаковый уровень силы, при условии, что скорость движения не изменяется.

Ближе к концу сета, когда уровень начальной силы уже достаточно понижен, каждое повторение будет казаться чрезвычайно тяжёлым, в эти моменты как раз и потребуется прилагать максимально возможные усилия.

Если выполните сет до точки кратковременного отказа, то в последнем повторении вы будете настолько слабы, что попросту не сможете сдвинуть сопротивление ни на дюйм. Только это последнее повторение и было максимально интенсивным - оно потребовало приложить максимально возможное усилие.

ЧЕТЫРЕ: Правильный объём тренинга.

Этот фактор, вероятно, самый противоречивый из всех, и вызывает наибольшее количество споров.

При правильном выполнении упражнений максимальных результатов роста силы в кратчайший срок можно достичь при очень небольшом объёме такого тренинга. Применительно к силовым тренировкам, больше не значит лучше, и обычно хуже. Наверно самая распространённая ошибка, допускаемая тренирующимися - безусловная вера в то, что больше - значит лучше. Дело обстоит как раз наоборот.

Потребность в упражнении конечно сильно изменяется на индивидуальном основании, но также она изменяется у одного человека для разных мышц. Это означает, что некоторые ваши мышцы будет расти при одном объёме, в то время как другим может понадобиться совершенно другой.

Проверка мышцы на процентное содержание различных типов волокон может быть осуществлена только для одной отдельно взятой мышцы. Эта информация является ключевой для определения оптимального графика тренировок данной мышцы и количества используемых повторений.

Вы должны тренироваться достаточно интенсивно для стимуляции мышечного роста, но вы не должны тренироваться слишком много или слишком часто, чтобы избежать перетренированности. Следующая тренировка должна проходить только когда вы полностью отдохнёте от предыдущей.

Если тренировка всё же прошла до того, как мышца отдохнула, то упражнение приведёт к потере силы… Ничто другое невозможно.

Когда вы сомневаетесь, сколько вам тренироваться, тренируйтесь меньше, и никогда больше.

ПЯТЬ: Правильная частота тренировок.

Этот фактор очевидно связан с предыдущим, так как вы можете увеличить общее количество тренинга путём увеличение количества тренировок в неделю, но также существуют и другие способы.

Таким образом вы вероятно выиграли бы материально, если бы выполняли 100 единиц тренинга раз в неделю, чем если бы делали по 50 единиц дважды в неделю или по 20 единиц пять раз в неделю. Количество тренинга в неделю во всех случаях будет одинаковым, но результаты почти наверняка будут лучше при первом варианте.

ШЕСТЬ: Правильная скорость движения.

Очень легко двигаться слишком быстро, но вероятно невозможно двигаться слишком медленно во время упражнения. Этим всё сказано.

СЕМЬ: Негативный стиль выполнения.

К этому моменту вы должны хотя бы представлять себе, что такое негативная работа. Подъём веса - позитивная работа, опускание - негативная. Сокращение мышцы - позитивная работа, удлинение - негативная. Поднятие штанги стоя над головой - позитив, её опускание - негатив.

Полностью негативный стиль выполнения означает, что позитивная фаза полностью исключается и вес только опускается.

И такой стиль приносит результаты?

Для увеличения силы мышц, что является основной целью реабилитации, негативная фаза упражнения - самая важная. И когда вы удаляете негативную часть, вы очень сильно снижаете эффективность упражнения.

Во время реабилитации, при тренировках очень слабых людей, негативный стиль упражнения - часто единственный способ тренировок, потому что такие люди бывают настолько слабы, что попросту не могут выполнить ни одного позитивного повторения.

Но при использовании негативного стиля очень важно осознавать несколько важных пунктов. Одним из важнейших является понимание того факта, что мышечное трение помогает при негативной работе, что позволяет выполнить гораздо больше повторений… больше чем нужно или больше чем человек можёт допустить.

Учитывая помощь мышечного трения при выполнении негативного упражнения даже очень сильную мышцу можно настолько сильно утомить, что позитивная сила будет буквально нулевой. Это при том, что уровень негативной силы будет всего на двадцать процентов меньше начального. Данное явление может неверно убедить вас в том, что упражнение необходимо продолжать дальше, хотя на самом деле мышца достигла такой усталости, что восстанавливаться придётся неделю или больше.

Упражнение, доведённое до такой усталости контрпродуктивно, оно скорей приведёт к потере силы, нежели росту.

При обычном стиле выполнения, который включает в себя как позитивную так и негативную фазы, слишком большой уровень усталости невозможен без вашего желания и понимания, так как в один момент ваша позитивная сила станет меньше сопротивления и вы не сможете продолжать упражнение.

Всё сказанное выше вовсе не означает, что негативный стиль хуже обычного, напротив, он гораздо эффективней, но вы должны чётко представлять себе, что происходит вовремя выполнения негативов. Также вы должны понимать, что для получения оптимальных результатов требуется очень небольшое количество такого тренинга.

ВОСЕМЬ: Принцип двойной прогрессии.

Этот принцип лежит в основе всего роста мышц, но часто он вообще не понимается.

Выберете сопротивление, которое позволит вам сделать, скажем, восемь повторений с хорошей техникой, затем на каждой тренировке выполняйте столько повторений, сколько сможете. Тогда, когда сможете сделать двенадцать повторений, добавьте к сопротивлению пять процентов, что приведёт к тому что вы сможете выполнить примерно девять-десять повторений… После того, как снова будет выполнено двенадцать повторений с хорошей техникой, сопротивление опять следует повысить на пять процентов и так далее.

При одной, двух или максимум трёх тренировках в неделю, выполняемых таким способом, ваша сила должна устойчиво расти.

ДЕВЯТЬ: Надлежащий стиль выполнения безопасных и эффективных упражнений.

Этот пункт неоднократно упоминался ранее, но всё же я повторю его ещё раз, потому что это то, что правильное выполнение отличает эффективное безопасное упражнение от того, которое не приносит никаких результатов, хуже того оно может привести к травме.

Цель упражнения - утомить мышцу повсюду её возможного диапазона движения, но для получения оптимальных результатов усталость должна соответствовать определённому уровню. Слишком низкий уровень усталости не будет стимулировать рост, в то время как слишком большой может полностью этот рост предотвратить или даже привести к потере силы и массы.

Таким образом, у упражнения должны существовать определённые рамки: не слишком много не слишком мало, не слишком легко не слишком интенсивно, не слишком часто, но и не слишком редко. Но для уровня усталости не имеет значения с какой скоростью вы выполняете упражнение, или, по крайней мере, как медленно вы его выполняете, так как конечный результат усталости в любом случае будет почти одинаковым. Скорость сильно влияет на безопасность - при большой скорости вы налагаете на себя большие уровни силы, что и является причиной травм. При использовании штанги, тренажёров или своего тела в качестве сопротивления, выполняя любое упражнение, будь то подтягивания или отжимания на параллельных брусьях, если вы будете двигаться слишком быстро, перемещая вес "рывком", то на остальной части амплитуды вес пойдёт по инерции и сопротивление будет слишком мало. Начальный рывок не обеспечивает практически никакого сопротивления на остальной части движения.

При подъёме веса вы в самом начале должны плавно увеличить силу мышц до уровня, превышающего сопротивление, тогда вес начнёт плавно подниматься. Во время всего повторения вы должны поддерживать скорость движения медленной, а по приближению к концу возможной амплитуды скорость должна быть плавно уменьшена до нуля. В конце позитивной фазы повторения нужно сделать небольшую паузу, удерживая вес. Если вы не можете этого сделать, то это должно служить чётким знаком того, что уровень сопротивления слишком высок, и вы достигли конечной фазы амплитуды рывком "забросив" вес.

Если вы не будете двигаться слишком быстро, то вы сможете сделать небольшую паузу в конце позитивной фазы повторения.

После этой секундной паузы плавно уменьшите силу, для того чтобы началось движение в обратную сторону. Затем сразу же немного увеличьте силу для сохранения медленной скорости опускания веса.

После полного завершения первого повторения опять плавно увеличьте силу для начала следующего. Если вы не можете плавно начать движение, то это ясно даёт понять, что сопротивление слишком велико.

Продолжаёте выполнять упражнение таким способом до тех пор, пока не сможете выполнять полноамплитудные повторения. Не пробуйте выполнять повторения при помощи инерции.

Упражнение, выполненное таким образом, наиболее эффективный путь увеличения силы мышц, за исключением полностью негативного стиля. И это также самый безопасный стиль выполнения упражнений.

Глава 15: Реабилитация

"Все части тела имеющие функции, если их регулярно использовать и тренировать станут здоровыми и развитыми тем самым замедляя старость. Но если их не использовать или использовать неправильно, то это приведёт к преждевременной старости."

Гиппократ

Замечание: мнения высказанные в этой главе (и во всех остальных главах этой книги) по поводу реабилитационных упражнений основаны на личном опыте их проведения сроком более пятидесяти лет и персональных научных исследованиях в этой области длительностью более двадцати лет. Подобно любому другому типу лечения, реабилитация травм должна производиться в клинике под наблюдением специалистов, из чего следует что невозможно рекомендовать протокол упражнения, который подходил бы абсолютно всем.

Значение упражнений для восстановления повреждений было признано в Европе более чем две тысячи лет назад, но в США полностью игнорировалось вплоть до середины двадцатого века. В течение прошлых нескольких лет возникло множество методик для избавления от боли, но правильное упражнение пожалуй единственный способ для надлежащего восстановления. При травмах опорно-двигательного аппарата возможны два варианта лечения: хирургическое вмешательство или выполнение реабилитационных упражнений. Другие методы могут устранить боль, но они не могут устранить самой причины боли.

В то время как обездвиживание иногда необходимо применять при травмах, в большинстве случаев его необходимо избегать, а если нельзя, то сокращать время применения. Без движения тело довольно быстро теряет свои функциональные способности, а длительное обездвиживание может привести к необратимым изменениям в структуре тела.

При выполнении реабилитационных упражнений необходимо учитывать несколько простых пунктов: 1) вид упражнения, 2) Частота тренировок, 3) уровень сопротивления, 4) число повторений, 5) стиль выполнения упражнений. Все эти пункты необходимо летально рассмотреть.

Вид упражнений.

Необходимо использовать динамическое упражнение с изменяющейся нагрузкой. Сопротивление должно изменяться по всей амплитуде движения потому что полнофункциональная сила изменяется во время любого движения, иногда на несколько сотен процентов. Если сопротивление будет одинаковым на всей амплитуде движения, то вы будете ограничены силой мышцы в самой слабой позиции, а все другие положения будут недогруженны, сопротивление будет слишком мало.

Упражнение должно обеспечивать как позитивное так и негативное движение. Без нагруженной негативной фазы полнофункциональное упражнение невозможно. Без негативной фазы невозможно дать нагрузку в конечной части амплитуды любого упражнения, тем самым польза от упражнения будет ограничиваться средней частью движения.

Диапазон движения должен обеспечивать полнофункциональное движение, или любую необходимую часть ограниченного движения.

В то время как сопротивление можно обеспечить грузами, пружинами, гидравликой, и многими другими средствами, наилучшим вариантом является использование грузов, так как остальные источники сопротивления имеют всевозможные ограничения и в некоторых случаях производят значительные уровни силы удара.

Частота тренировок.

Упражнения с целью роста силы никогда не должны проводиться чаще чем три раза в неделю. Наилучшие результаты дают две тренировки в неделю, а во многих случаях всего одна.

Уровень сопротивления.

Уровень сопротивления должен быть достаточно низок чтобы человек смог выполнить по крайней мере восемь полноценных повторений, но достаточно высок чтобы предотвратить выполнение больше двенадцати повторений. Когда двенадцать повторений выполнены сопротивление должно быть повышено на пять процентов.

Число повторений.

Люди с преобладанием быстрых волокон должны использовать меньшее количество повторений, чем написано выше, примерно от шести до девяти. А обладатели большого числа медленных вероятно получат большую выгоду от пятнадцати-двадцати повторений.

Стиль выполнения.

Это вероятно наиболее важный пункт. Правильный стиль выполнения упражнений требует довольно низкой скорости движения. Медленное движение обеспечивает все выгоды от упражнения полностью избегая возможных проблем, присущих быстрому из-за больших уровней силы удара.

В начале первого повторения мышечное напряжения должно быть плавно повышено от нуля до уровня, позволяющего начать движение. Как только движение началось, напряжение мышц должно быть таково чтобы поддерживать медленную скорость выполнения, не увеличиваёте скорость во время упражнения. На последней части амплитуды скорость должна быть плавно понижена до нуля. Это вовсе не означает, что вы должны расслабиться в этом положении, просто нужно сделать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышцы. После этого также плавно и медленно должно начаться движение в обратную сторону.

После первого повторения нельзя расслабляться, второе и последующие должны начинаться без малейшей паузы. Продолжайте выполнять упражнение плавно и медленно до точки кратковременного отказа мышц.

Сколько сетов выполнять? Один. Дополнительные сеты не принесут никакой пользы, но могут привести к перетренированности некоторых людей.

Вопреки ошибочному мнению большинства, сила, вовлечённая в негативную фазу движения меньше, чем сила позитивной фазы. Во время позитивной фазы вы должны приложить силу, равную силе сопротивления плюс силе трения тренажёра, а во время негативной фазы трение будет уменьшать силу сопротивления. Если бы трение тренажёра составляло один процент от сопротивления, а само сопротивление было бы 100, то сила сопротивления тренажёра во время позитивной фазы составило бы 101, а негативной - 99.

Поскольку при выполнении упражнения возрастает усталость, становится всё трудней выполнять правильные повторения. Некоторые люди начинают движение рывком, пытаясь тем самым продлить упражнение и, как они думают, усилить его эффективность. Такая техника производит большие уровни силы удара и поэтому крайне нежелательна. Упражнение должно быть прекращено, когда человек не может больше выполнить ни одного полнофункционального движения без читинга. Это приведёт к должной стимуляции и ликвидирует все потенциальные проблемы.

Работа до отказа не означает, что вся начальная сила потеряна, также не означает, что движение больше невозможно. Отказ подразумевает, что больше невозможно плавное и медленное движение против сопротивления. В этот момент ваша сила не ноль, а немного меньше, чем сопротивление. К примеру сопротивление равно 100, значит после отказа ваша сила будет составлять 99. Большинство людей после упражнения, доведённого до точки кратковременного отказа, теряют примерно 20 процентов начальной силы. Такой уровень усталости - абсолютно всё что требуется для должной стимуляции мышечного роста.

Правильным образом выполняемые упражнения одинаково безопасны и эффективны. Большинство людей достаточно быстро ответят ростом на упражнения вплоть до уровня, дальше которого их генетические параметры не дадут им вырасти. Когда устойчивого роста силы не происходит, первое, что стоит подозревать так это то, что вы слишком много тренируетесь. Сократите объём своего тренинга перед тем как попробуете что-нибудь ещё.

Причина или следствие?

При увеличении уровня усталости также растёт уровень мышечного трения, но невозможно определить что является причиной, а что следствием так как они идут вверх и вниз одновременно.

Трение также увеличивается при высокой скорости движения и уменьшается при низкой. Этим объясняется почему необходимо уменьшать скорость в конечной части амплитуды, когда движение с обычной скоростью невозможно, и продолжить повтор можно только при снижении скорости. Замедление уменьшает мышечное трение и позволяет сделать одно-два дополнительных повторения, когда движение с большой скоростью невозможно. То есть сначала движение должно быть медленным… потом ещё медленней… упражнение прекратится когда мгновенная скорость будет равна нулю.

Больше пятидесяти лет назад в стремлении определить силу стала использоваться система, в которой человек поднимал такой вес, который позволял сделать всего одно повторение. Позже такая проверка силы стала обозначаться "1RM", она использовалась в огромном множестве исследовательских программ.

Существует и другая система: сет из десяти повторений с максимально возможным весом. Эта система более безопасна, потому что используется гораздо меньший вес; эта лучшая система измерения силы ещё по нескольким причинам. Но обе системы имеют значительный недостаток: вы должны правильно выбрать вес, иначе он может оказаться слишком тяжёлым и вы не сможете поднять его ни разу, или слишком лёгким, что позволит сделать больше повторений.

Но понимание этой системы позволит вам отслеживать свой прогресс от тренировки к тренировке без тестирования силы. Если на первой тренировке вы достигли отказа на десятом повторении с весом в 100 фунтов, а на второй на одиннадцатом, то это вовсе не означает, что вы стали на десять процентов сильней, но точно показывает, что вы стали сильней. Увеличение силы на десять процентов будет только в том случае, если вы выполните десять повторений с весом 110 фунтов, то есть на десять процентов больше начального.

Всё вышесказанное будет похоже на правду только в том случае, если на обеих тренировках стиль выполнения упражнения будет одинаковым, то есть если вес будет подниматься с одинаковой скоростью. Большая скорость выполнения увеличит количество повторений, а меньшая уменьшит. Время под нагрузкой - очень важный фактор: чем выше уровень мышечного напряжения, тем меньшее время он сможет поддерживаться и наоборот.

Никакого противоречия.

Последний параграф, кажется, противоречит другому, описанному ранее, но никакого противоречия не существует. Ранее я упомянул, что уменьшение начальной скорости позволит сделать одно-два дополнительных повторения, затем что при меньшей скорости количество выполненных повторений будет меньше чем при большей. Кажущееся очевидным противоречие.

Но фактически оба утверждения верны. Существующий уровень знаний и технологий не позволяет точно измерить метаболическую работу, а все попытки измерить её так же как и механическую работу совершенно бессмысленны. Механизм должен совершить движение, чтобы произвести работу, но мышца может работать не меняя своей длины, это так называемая статическая работа. В течение более пятнадцати лет мы пытались измерить метаболическую работу используя формулу: работа = время х сила, сила сокращения мышцы на время, в течение которого эта сила поддерживалась. В конечном итоге мы так и не смогли измерить метаболическую работу из-за того, что на данный момент технически это невозможно.

Чем выше уровень силы, тем меньший отрезок времени он сможет поддерживаться. Если, например, максимальный уровень силы 100, то вы сможете его поддерживать всего 10 секунд, уровень силы в 90 вы сможете поддержать уже 20 секунд. В конечном счёте уменьшив силу до минимума время её поддержки увеличится до нескольких часов.

Во время упражнения большее количество повторений будет выполнено при большей скорости, потому что каждое повторение требует меньше времени, а общее время под нагрузкой остаётся таким же. Большое количество повторений будет выполнено даже при том, что при большой скорости уровень мышечного трения будет так же достаточно высок. Но в конце упражнения, когда усталость достигнет большого уровня, замедление движения позволит выполнить одно-два дополнительных повторения, так как медленная скорость уменьшает уровень мышечного трения.

Мышечная боль.

Всё что мы знаем о мышечной боли так это то, что она неправильно названа: в сокращающейся ткани нет болевых рецепторов, так что очевидно, что "болят" не сами волокна, а что-то другое. Возможно это соединительная ткань, но независимо от причины мышечная боль появляется после упражнения. Мышечная боль довольно непоследовательная: некоторые тяжелые упражнения приводят к очень сильной мышечной боли, а некоторые нет. В первый раз выполненное тяжёлое упражнение может привести к боли на несколько дней, но выполненное повторно на следующий день может её уменьшить.

Если упражнения выполнять регулярно то боль полностью исчезнет через несколько дней и уже никогда не будет появляться в дальнейшем. Но даже этой боли можно полностью избежать если перед регулярными высокоинтенсивными тренировками выполнить вводную программу. В первый раз упражнение не должно выполняться до отказа, и затем тренировка за тренировкой интенсивность должна быть повышена до такой степени, чтобы каждый сет доводился до отказа. При регулярных тренировках мышечная боль должна отсутствовать или в крайнем случае быть незначительной.

Отношение силы к выносливости.

У большинства исследованных людей, выбранных случайным образом, сила и анаэробная выносливость находилась в определённом отношении. Средний человек может выполнить 10 повторений с весом 100 и одно повторение с весом 120. Со временем при регулярных тренировках это отношение не меняется.

Но у некоторых людей это отношение другое, смещено в сторону большего или меньшего количества повторений. Также у некоторых со временем это отношение меняется. Следующие иллюстрации демонстрируют различные коэффициенты отношения силы и анаэробной выносливости.

Рисунок 58.

Здесь показаны уровни максимальных крутящих моментов, произведённых человеком при разгибаниях ног. Каждое повторение является максимально вожможным. Всего было выполнено четыре повторения, моменты последних трёх показаны в процентах от момента при первом повторении, для того чтобы определить уровень усталости, вызванный каждым повторением в отдельности.

Этот был человек с большим содержанием быстрых волокон, и его сила резко падала от повторения к повторению. Максимальный момент при первом повторении был 100 процентов, при втором 89, потеря 11 процентов силы всего от одного повторения. Третье повторение - 82,5, четвёртое - 73. Общая потеря начальной силы при выполнении всего четырёх повторений составила 27 процентов - сверхвысокая утомляемость характерна для людей с большим количеством быстрых волокон.

Рисунок 59.

Проведённое точно таким же способом испытание на человеке с преимущественно медленными волокнами показало совершенно другие результаты. В течение четырёх повторений сила постоянно росла и в конце стала на 18 процентов больше чем вначале.

Теперь понятно как повлияет разминка на разных людей, например на соревнованиях: разминка фактически увеличит силу медленноволоконного человека и сильно ослабит обладателя быстрых волокон.

Рисунок 60.

Здесь показан результат тестирования человека с обычной смесью волокон. Всего было выполнено десть максимально возможных повторения. На девятом повторении потеря силы составила 37 процентов, по 4,5 процента на каждое из восьми выполненных повторений.

Но в этом испытании все повторения были максимально-возможными. При выполнении обычного упражнения из десяти повторений, первые девять будут субмаксимальными. У среднего человека с обычной смесью волокон, при выполнении обычного упражнения из десяти повторений уровень усталости будет 20 процентов, по два на повторение.

Такие индивидуальные различия критичны во время реабилитации и поэтому должны тщательно рассматриваться.

Кровяное давление.

Во время упражнения у большинства людей срабатывает рефлекторная реакция сжимания рукояток, даже в тех упражнениях, где предплечья вообще не должны работать - этого можно и нужно избегать. Мышечное сокращение увеличивает кровяное давление, причём нет никакой связи между размером вовлечённой мышцы и увеличением давления.

Максимальное сокращение квадрицепса одной ноги повысит давление на 50 пунктов. Но сокращение обоих квадрицепсов повысит давление также на 50 пунктов, очевидно, что масса работающих не связана с повышением уровня давления.

Максимальное сокращение бицепса повысит давление на 80 - гораздо меньшая мышца сильней повышает давление.

Но самый сильный эффект на давление имеют мышцы, отвечающие за хват. Давление в этом случае поднимается до такого уровня, который почти не поддаётся измерению. Из соображений безопасности такого сильного повышения нужно избегать - не сжимайте рукоятки во время упражнения, вместо этого держите руки либо свободными либо полу расслабленными.

В тренажёре MedX Lumbar Extension присутствуют рукоятки, но не для их сжимания, а для того, чтобы руки не меняли своего положения во время упражнения, что привело бы к изменению момента.

Изменение кривых силы.

Точно измеренная кривая силы обеспечивает наглядное изображение силы во всех положениях амплитуды, но она не может сказать какая она может стать в дальнейшем, или какая она должна быть. Со временем кривая сила меняется в результате гипертрофии или атрофии мышцы.

Если форма нормальной кривой известна, а затем при тестировании получается кривая неправильной формы, и повторяется при последующих нескольких проверках силы, то это служит чётким знаком наличия какой-то патологии. Но кривая не всегда может сказать, что именно не так.

Когда при первом испытании обнаружена очевидная аномалия кривой, и при регулярных тренировках она быстро пропадает, то причина ей была обыкновенная атрофия мышц на определённом участке. Но когда неправильная форма кривой сохраняется при регулярном выполнении упражнений, то говорит о том, что мы имеем дело с какой-то хронической патологией. В этом случае очень осторожные тренировки должны продолжаться до тех пор, пока кривая не примет правильную форму.

Ограниченный диапазон движения - ещё одна аномалия поясницы. Её причиной могут быть два фактора: либо слабость мышц, либо какие-то механические ограничения, присутствующие в позвоночнике.

Движение туловища производит внутреннее трение, которое направлено против движения. Когда сила мышц доходит до уровня, равному повышенному уровню внутреннего трения, движение прекращается. Если ограничение нормального диапазона было вызвано слабостью мышц, то оно очень быстро исчезнет в результате регулярных тренировок.

Ограничение диапазона, вызванное слабостью мышц, может легко регистрироваться: в таких случаях полный момент в конце возможного диапазона равен нулю. Ноль потому что непосредственный мышечный момент (НММ) противопоставляется равному немышечному моменту, направленному против движения. Но когда в конце возможного диапазона общий момент отличается от нуля, то значит причиной являются какие-то механические патологии. По кривой часто невозможно определить точную причину ограничения диапазона, поэтому обращаться с таким позвоночником нужно крайне осторожно, и не в коем случае не пытаться растягиваться.

Рисунок 61.

Данный человек, при первом тестировании силы показал нулевой момент в распрямлённой позиции. В этом положении сила его мышц была равна силе запасённой энергии и поэтому суммарный момент равен нулю. В позиции 6 градусов от распрямлённой этот человек произвёл момент всего 4 футо-фунта. Через пять месяцев его сила в этой позиции возросла до 296 футо-фунтов.

Рисунок 62.

Кривая силы квадрицепса обычно относительно низкая в согнутой позиции, самая высокая в позиции примерно посередине диапазона и самая низкая в распрямлённом положении, то есть кривая колоколообразной формы. Но она может сильно различаться даже у нормальных людей, прежде всего из-за различного тренировочного опыта. Здоровый нетренированный человек обычно очень слаб в распрямлённой позиции, так что потенциал усиления этого участка довольно большой.

Но некоторые нетренированные люди бывают достаточно сильны в распрямлённой позиции, хотя в остальных положениях их сила соответствует силе среднего человека. Это означает, что такой человек относится к типу G (general), который может наращивать силу даже на нетренированном участке. Люди которые изначально слабы в распрямлённой позиции принадлежат к типу S (specific), что означает, что они могут наращивать силу только на тренируемых участках… причём одновременно теряя её на не тренируемых.

Люди G-типа и S-типа гораздо лучше прогрессируют работая с полно диапазонным регулируемым сопротивлением. Со временем различия в кривых сил этих типов уменьшаются, но некоторые всё же остаются.

При тренировке квадрицепсов силу одной ногу всегда можно сравнить с другой. Когда кривые силы ног не отличаются больше чем на 3-4 процента, то есть их форма почти идентична, то вы вероятно получили всё от своих ног в результате тренировок, независимо от конечной формы кривых.

Проверка силы поясницы здорового человека должна показать прямую, немного наклонённую линию. Любое отклонение от прямой чётко скажет, что с поясницей имеются некоторые проблемы. Таким образом постоянно есть с чем сравнивать. При вращении туловища или шеи левую часть кривой можно сравнивать с правой. Неправильные кривые, полученные при испытаниях, не бывают одинаково неправильными с двух сторон.

Сравнение кривых свежей и утомлённой сил так же может многое сказать. Если формы кривых не идентичны, то следует предполагать, что человек имеет какие-то физиологические отклонения. Так же это сравнение может указать на уровень усталости, основанный на индивидуальных различиях.

Рисунок 63.

Обе кривые, и свежей и утомлённой сил имеют одинаковую неправильную форму, что говорит о очевидной ненормальности данного позвоночника. Большой уровень усталости, произведённый всего пятью повторениями, говорит о преобладании быстрых волокон в композиции мышцы данного человека.

Споры по поводу типов мышечных волокон ожесточённо шли на протяжении последних двадцати лет и не прекращаются до сих пор. С целью хоть какого то упорядочения все люди были помещены в три группы: с преобладанием быстрых волокон, медленных и промежуточная группа со смешанными волокнами. Люди с быстрыми волокнами более сильны, чем их сверстники из двух других групп, того же пола и веса, но гораздо менее выносливы. Они должны тренироваться реже, чем остальные, делать меньше упражнений и меньше повторений.

Люди со смешанным типом волокон будут получать оптимальные результаты при двух или трёх тренировках в неделю, выполняя примерно по 8-12 повторений в сете.

Атрофия волокон выборочная - быстрые волокна атрофируются быстрей и в большей степени, чем медленные, так что изначально определённый тип волокон может ввести в заблуждение. При первом испытании нетренированные люди часто показывают нормальный уровень усталости, что говорит о смешанном типе волокон. Но потренировавшись некоторое время они могут показать высокий уровень усталости, характерный для людей с преобладанием быстрых волокон. Это не фактическое изменение типа волокон, просто активизируются их ранее атрофированные быстрые волокна.

Так как тип преобладающих волокон имеет критическое значение для определения оптимальной частоты тренировок, такие очевидные изменения в уровне усталости должны служить сигналом для сокращения количества выполняемых повторений, и частоты тренировок. На тренажёре MedX для поясницы люди с быстрыми волокнами получают наилучшие результаты только при частоте не чаще, чем раз в две недели. Они никогда не должны тренироваться чаще раза в неделю. Не требуйте от них тренироваться чаще, а иногда и запрещайте. Есть люди, которые могут добиться прогресса только при одной тренировке раз в три недели.

Один из членов нашей исследовательской команды перетренировывался при тренировках раз в неделю, находился в застое при одной тренировке раз в две недели, а прибавлять в силе начал только после перехода на одну тренировку раз в три недели.

Рост силы не всегда пропорционален по всему диапазону движения, так что в результате тренировок форма кривой меняется, изменяется отношение между самой низкой и самой высокой точками кривой. В разгибании поясницы, у не тренированного человека первоначально отношение силы в согнутой позиции к силе в распрямлённой может доходить до пятнадцати. Но максимально увеличив силу на всех участках это отношение меняется на 1,4 - то есть сила в согнутой позиции всего на 40% больше, чем в распрямлённой.

Это отношение справедливо только для полного момента. Непосредственный мышечный момент полностью развитой поясницы показывает прямую линию, где сила равна в каждой точке. Если кривая НММ не имеет такой формы, то это говорит о том, что улучшение функциональной силы поясницы ещё возможно. В течение последних двадцати недель эксперимента, проводимого во Флоридском университете, участники увеличили силу в согнутой позиции в среднем на один процент, в то время как в распрямлённой на 31%. Дополнительные недели тренировок привели к лучшей шлифовке кривой без значительной силовой прибавки.

Рисунок 64.

Здесь показан уровень максимального момента поясницы после пяти месяцев тренировок. Упражнение увеличило сило в согнутой позиции на 117 процентов, а распрямлённой на 300. Зелёная зона показывает увеличение общего момента.

Рисунок 65.

Здесь изображены кривые, скорректированные не мышечными факторами, то есть это уровни истинных сил до и после тренировок. Зелёная область показывает прирост истинной силы поясницы. Истинная сила в согнутой позиции увеличилась на 251 процент, в отличие от 117 процентов полного момента, в то время как в распрямлённой на 280 процентов, на 20 процентов меньше, чем полный момент. Оценка прироста силы по полному моменту привела бы к ошибке в 2,7 процента в одной позиции и 53,4 в другой.

В конце тренировочной программы этот человек показал кривую почти совершенной формы. По всей амплитуде движения средняя сила составила 318 футо-фунтов, с минимальным уровнем 309 и максимальным 327 футо-фунтов. Наклон кривой в пределах погрешности.

Наблюдение изменений кривых в течение реабилитации даёт много полезной информации, оно может сказать не только о том, какие результаты достигнуты, но и о том, каких результатов можно достичь в обозримом будущем.

Дата добавления: 2015-08-13