Организация занятий

Программа оздоровления должна быть простой, интерес­ной и соответствующей вашим индивидуальным особенностям. Вы можете видоизменять ее изо дня в день, но если вы хотите получить от нее максимальную пользу, следует соблюсти неко­торые общие принципы, изложенные в этой главе.

В качестве самого легкого, дешевого и доступного вам вида физической активности я рекомендую быструю ходьбу. Начинайте занятия после небольшой разминки, состоящей из упражнений на растяжение мышц (см. ниже), и постепенно, изо дня в день, наращивайте скорость и расстояние.

Больше всего энергии расходуется при катании на лы­жах по пересеченной местности. Этот вид спорта занимает пер­вое место среди физических упражнений аэробного типа. Поч­ти идеальным упражнением из этой группы является плавание, которое также занимает высокое место в таблице аэробных уп­ражнений и приносит дополнительную пользу, наращивая мы­шечную массу верхних конечностей, корпуса, а также ног. Труд­ность состоит в том, что для катания на лыжах нужен снег, а для плавания — вода.

Для большинства молодых людей любимым упражнени­ем является бег трусцой. Он совершенно безопасен и для по­жилых людей, если у них есть на это разрешение врача и если они наращивают скорость и расстояние постепенно. Главное преимущество бега — фактор времени: можно добиться значи­тельной аэробной активности за короткий срок. Но не следует увлекаться скоростью, чтобы избежать травмирования. Выбе­рите занятие, которое доставляет вам наибольшее удовольст­вие. Первые несколько недель старайтесь не доводить себя до изнеможения.

Первым шагом после получения разрешения врача явля­ется определение максимальной частоты пульса. Частота пуль­са является лучшим показателем эффективности упражнений. Для определения можно воспользоваться несколькими форму­лами. Вот одна из них, которой пользуются в Центре аэробики. Максимальная частота пульса для мужчин: 205 минус полови­на его возраста; для женщин: 220 минус ее возраст. Таким образом, для 40-летнего мужчины максимальная частота пуль­са будет 185 (205—220), а для 40-летней женщины — 180 (220—240).

Затем нужно взять от 65 до 80 процентов максимальной частоты пульса, чтобы определить надлежащую аэробную на­грузку. Очевидно, лучше всего начать с 65 процентов и увели­чивать нагрузку до 80 процентов. Например, 80 процентов от 185 составит 148 — и это будет частота пульса при нагрузке для мужчины в возрасте 40 лет, а 80 процентов от 180 составит 144 — частота пульса при нагрузке 40-летней женщины. Что­бы получить максимальную пользу от аэробных упражнений, следует выполнять упражнения в течение двадцати минут, со­храняя частоту пульса, близкую к этим значениям.

Как измерить пульс? Для этого потребуется некоторая практика. Нужны также часы с секундной стрелкой. Поверните правую руку ладонью вверх. Приложите к запястью согнутые указательный и средний пальцы левой руки, и вы почувствуете, как в углублении, находящемся почти у края запястья, пульси­рует лучевая артерия. Считайте удары в течение 15 секунд, затем помножьте полученное число на четыре. Если вы женщи­на и вам 40 лет, то во время выполнения упражнений пульс должен быть не более 144.

Когда вы останавливаетесь, чтобы измерить пульс, ско­рость сокращения сердца начинает замедляться. Для получения точного значения пульса при беге добавьте к полученному значению 10 процентов, чтобы компенсировать это замедле­ние. Так, если 40-летняя женщина получила значение 130, то ее действительный пульс при беге будет равен 143.

Пульс на шее лучше не определять. Надавливание на сонную артерию часто замедляет частоту сердечных сокраще­ний, что приведет к неправильным результатам. Если вы за­трудняетесь найти пульс на запястье, приложите ладонь к сердцу и сосчитайте его удары непосредственно.

Следующий шаг — выбор вида аэробных упражнений. Мы уже упоминали о некоторых из них. Первые пять, занесен­ные в перечень клиники Купера, следующие:

1. Катание на лыжах по пересеченной местности.

2. Плавание.

3. Бег.

4. Езда на велосипеде на открытом воздухе.

5. Спортивная ходьба или бег трусцой.

Полезны также катание на коньках, лазание по лестни­це, аэробика, гандбол, теннис и баскетбол.

Каждый раз начинайте упражнения с разминки. Важно повысить температуру тела и постепенно размять мышцы. Час­тота пульса должна увеличиваться постепенно от значения в состоянии покоя до нормативной частоты, установленной в со­ответствии с вашим возрастом и видом деятельности. Даже страдающие заболеванием сердца выдерживают более длитель­ную аэробную нагрузку, не испытывая боли в груди, если они достаточно хорошо разомнутся. Разминка должна длиться пять минут.

Упрощенная разминка может состоять из бега на месте в течение двух минут. Разогрев мышц нижних конечностей мож­но произвести, приняв положение лежа на спине и подтянув колено вверх, прижав его в течение пяти секунд плотно к гру­ди. Выпрямите ногу и затем подтяните другое колено к груди еще на пять секунд. Затем подтяните на пять секунд оба коле­на. Повторите несколько раз.

Разминку мышц спины можно производить с помощью наклонов корпуса вперед. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Слегка согните колени и наклонитесь вперед, пытаясь достать кончиками пальцев пол. При этом не напрягай­тесь. Дышите равномерно. Возвратитесь в исходное положе­ние. Повторите пять раз.

Наклоны корпуса назад производятся из положения стоя прямо, руки со сжатыми кулаками лежат на спине, по обе сто­роны позвоночника на уровне нижних ребер. Выбросите кула­ки вперед и прогните корпус назад, насколько можете, задер­житесь в этом положении пять секунд. Дышите равномерно. Повторите упражнение пять раз.

Вот еще одно полезное упражнение для разминки мышц спины. Займите положение лежа на полу и попытайтесь при­жаться к нему спиной по всей длине позвоночника, так чтобы исчез естественный прогиб поясницы. Задержитесь в этом по­ложении пять секунд и повторите упражнение пять раз.

Теперь можно приступать к 15—20-минутным занятиям аэробными упражнениями. Контролируйте рассчитанную пред­варительно частоту пульса. Затем наступает период снижения нагрузки, во время которого вы замедляете темп упражнений, но, прежде чем отдыхать, продолжаете двигаться еще минут пять. Часть этого времени можно посвятить упражнениям на растяжение.

Целесообразно включить в программу занятий упражне­ния для укрепления мышц. Если вы находитесь в хорошей фор­ме, можно попробовать отжимания от пола, приседания и даже поднятие тяжестей.

Вот еще несколько простых упражнений, которые помо­гут постепенно укрепить мышцы.

Дата добавления: 2015-08-18