Программа упражнений первой ступени. Понедельник, среда, пятница

ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА

ð Грудь

ø Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 5 подходов: 1 подход из 15 повторений для разогре­ва; подходы из 10, 8, 6, 4, 4 повторений (два последних подхода — по методу разгрузки).

ø Жим штанги лежа на наклонной скамье — 5 подходов (тот же порядок, что и для жима штанги лежа на горизонтальной скамье); во время каждой третьей тренировки вместо жима штанги на гори­зонтальной и наклонной скамье выполняйте эти упражнения с гантелями.

ø Разведение рук с гантелями в стороны лежа — 5 подходов из 10, 8, 8, 8, 6 повторений.

ø Отжимание на параллельных брусьях — 5 подходов из 15,10, 8, 8, 8 повторений.

ø «Пуловеры» — 3 подхода из 15,15,15 повторе­ний.

ð Спина

ø Подтягивание на перекладине — 5 подходов мини­мум по 10 повторений в каждом (для большей наг­рузки прикрепите гантель к поясу;

ø на одной трени­ровке выполняйте подтягивания до касания пере­кладины затылком, на следующей — до касания ее грудью.

ø Подтягивание с узким хватом — 5 подходов по 10 повторений в каждом.

ø Тяга штанги с Т-грифом — 5 подходов из 15,12, 10, 8, 6 повторений.

ø Тяга штанги к поясу в наклоне — 5 подходов по 8—12 повторений.

ð Бедра

ø Приседания со штангой на спине — 6 подходов из 20 (для разминки), 10, 8, 6, 4, 4 повторений.

ø Приседания со штангой на груди — 4 подхода из 10,8, 8, 6 повторений.

ø Гаккен-приседы — 4 подхода по 10 повторений в каждом.

ø Сгибание ног в коленях лежа на животе — 5 подходов из 20, 10,8, 6, 6 повторений.

ø Сгибание ног в коленях в положении стоя — 5 подходов по 10 повторений в каждом.

ø Становая тяга штанги на прямых ногах — 3 подхода по 10 повторений в каждом.

ð Голени

ø «Ослиные» подъемы на носки — 5 подходов по 10 повторений в каждом.

ø Подъемы на носки стоя — 5 подходов из 15,10, 8, 8, 8 повторений.

ð Мышцы живота

ø Подъем согнутых ног — 100 повторений.

ø Повороты туловища в наклоне — по 100 пово­ротов в каждую сторону.

ø «Стискивание» — 50 повторений.

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА

ð Плечи

ø Жим штанги из-за головы — 5 подходов из 15 (для разминки), 10, 8, 8, 6 повторений.

ø Подъем рук с гантелями через стороны — 5 подходов по 8 повторений в каждом.

ø Подъем рук с гантелями через стороны в наклоне — 5 подходов по 8 повторений в каждом.

ø Подъемы плеч с гантелями в опущенных руках — 3 подхода по 10 повторений в каждом.

ð Верхние части предплечий

ø Сгибание рук в локтях со штангой в положении стоя — 5 подходов из 15,10,8,6,4 повторений.

ø Сгибание рук в локтях с гантелями сидя на наклонной скамье — 5 подходов по 8 повторений в каждом.

ø Концентрированные сгибания рук в локтях — 3 подхода по 8 повторений в каждом.

ø «Французский» жим лежа — 5 подходов из 15, 10, 8, 6, 4 повторений.

ø Разгибание рук в локтях вниз на тросовом тре­нажере — 5 подходов по 8 повторений в каждом.

ø Выпрямление одной руки в локте вверх (из-за головы) — 5 подходов по 10 повторений в каждом.

ð Нижние части предплечий

ø Сгибание рук в запястьях со штангой хватом сни­зу — 5 подходов по 10 повторений в каждом.

ø Сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху — 5 подходов по 10 повторений в каждом.

ð Голени

ø Подъемы на носки сидя — 5 подходов по 10 повто­рений в каждом.

ð Мышцы живота

ø Подъемы туловища, колени согнуты —100 повто­рений.

ø Подъем прямых ног на наклонной скамье — 100 повторений.

Дата добавления: 2015-08-05