Студопедия
Случайная страница | ТОМ-1 | ТОМ-2 | ТОМ-3
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатика
ИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханика
ОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторика
СоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансы
ХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника

Программа упражнений первой ступени. Понедельник, среда, пятница

Читайте также:
  1. I. Россия в первой половине XVI в.
  2. II. Уровни эволюции. Эволюция высшей ступени.
  3. IV. Программа соревнований
  4. Outiook программасын орнату
  5. V. ПРОГРАММА СОРЕВНОВАНИЙ
  6. VI. КОНЕЦ ИСТОРИИ ПЕРВОЙ ИСТОРИИ
  7. XI. ПРОГРАММА СОРЕВНОВАНИЙ

ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА

ð Грудь

ø Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 5 подходов: 1 подход из 15 повторений для разогре­ва; подходы из 10, 8, 6, 4, 4 повторений (два последних подхода — по методу разгрузки).

ø Жим штанги лежа на наклонной скамье — 5 подходов (тот же порядок, что и для жима штанги лежа на горизонтальной скамье); во время каждой третьей тренировки вместо жима штанги на гори­зонтальной и наклонной скамье выполняйте эти упражнения с гантелями.

ø Разведение рук с гантелями в стороны лежа — 5 подходов из 10, 8, 8, 8, 6 повторений.

ø Отжимание на параллельных брусьях — 5 подходов из 15,10, 8, 8, 8 повторений.

ø «Пуловеры» — 3 подхода из 15,15,15 повторе­ний.

ð Спина

ø Подтягивание на перекладине — 5 подходов мини­мум по 10 повторений в каждом (для большей наг­рузки прикрепите гантель к поясу;

ø на одной трени­ровке выполняйте подтягивания до касания пере­кладины затылком, на следующей — до касания ее грудью.

ø Подтягивание с узким хватом — 5 подходов по 10 повторений в каждом.

ø Тяга штанги с Т-грифом — 5 подходов из 15,12, 10, 8, 6 повторений.

ø Тяга штанги к поясу в наклоне — 5 подходов по 8—12 повторений.

ð Бедра

ø Приседания со штангой на спине — 6 подходов из 20 (для разминки), 10, 8, 6, 4, 4 повторений.

ø Приседания со штангой на груди — 4 подхода из 10,8, 8, 6 повторений.

ø Гаккен-приседы — 4 подхода по 10 повторений в каждом.

ø Сгибание ног в коленях лежа на животе — 5 подходов из 20, 10,8, 6, 6 повторений.

ø Сгибание ног в коленях в положении стоя — 5 подходов по 10 повторений в каждом.

ø Становая тяга штанги на прямых ногах — 3 подхода по 10 повторений в каждом.

ð Голени

ø «Ослиные» подъемы на носки — 5 подходов по 10 повторений в каждом.

ø Подъемы на носки стоя — 5 подходов из 15,10, 8, 8, 8 повторений.

ð Мышцы живота

ø Подъем согнутых ног — 100 повторений.

ø Повороты туловища в наклоне — по 100 пово­ротов в каждую сторону.

ø «Стискивание» — 50 повторений.

 

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА

ð Плечи

ø Жим штанги из-за головы — 5 подходов из 15 (для разминки), 10, 8, 8, 6 повторений.

ø Подъем рук с гантелями через стороны — 5 подходов по 8 повторений в каждом.

ø Подъем рук с гантелями через стороны в наклоне — 5 подходов по 8 повторений в каждом.

ø Подъемы плеч с гантелями в опущенных руках — 3 подхода по 10 повторений в каждом.

ð Верхние части предплечий

ø Сгибание рук в локтях со штангой в положении стоя — 5 подходов из 15,10,8,6,4 повторений.

ø Сгибание рук в локтях с гантелями сидя на наклонной скамье — 5 подходов по 8 повторений в каждом.

ø Концентрированные сгибания рук в локтях — 3 подхода по 8 повторений в каждом.

ø «Французский» жим лежа — 5 подходов из 15, 10, 8, 6, 4 повторений.

ø Разгибание рук в локтях вниз на тросовом тре­нажере — 5 подходов по 8 повторений в каждом.

ø Выпрямление одной руки в локте вверх (из-за головы) — 5 подходов по 10 повторений в каждом.

ð Нижние части предплечий

ø Сгибание рук в запястьях со штангой хватом сни­зу — 5 подходов по 10 повторений в каждом.

ø Сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху — 5 подходов по 10 повторений в каждом.

ð Голени

ø Подъемы на носки сидя — 5 подходов по 10 повто­рений в каждом.

ð Мышцы живота

ø Подъемы туловища, колени согнуты —100 повто­рений.

ø Подъем прямых ног на наклонной скамье — 100 повторений.

 


Дата добавления: 2015-08-05; просмотров: 51 | Нарушение авторских прав


Читайте в этой же книге: Хотите — верьте, хотите — нет | Азбука бодибилдинга | Опыт тренировок 1 страница | Опыт тренировок 2 страница | Опыт тренировок 3 страница | Опыт тренировок 4 страница | Тип вашего телосложения | Основная тренировочная | Программа упражнений первой ступени | Принципы специализированной тренировки |
<== предыдущая страница | следующая страница ==>
Создание качественного телосложения: задача специализированного тренинга| Программа упражнений второй ступени

mybiblioteka.su - 2015-2024 год. (0.006 сек.)