Программа упражнений первой ступени

(основная тренировочная программа)

Понедельник:

грудь, спина, брюшной пресс.

Вторник:

плечи, верхние части предпле­чий, нижние части предплечий, брюшной пресс.

Среда:

бедра, голени, нижняя часть спины, брюшной пресс.

Четверг:

грудь, спина, брюшной пресс.

Пятница:

плечи, верхние части предпле­чий, нижние части предплечий, брюшной пресс.

Суббота:

бедра, голени, нижняя часть спи­ны, брюшной пресс.

В данной программе всегда выполняйте по 5 подходов, а в каждом подходе делайте 8—12 повто­рений.

ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ

ð Грудь

ø Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

ø Жим штанги лежа на наклонной скамье.

ø «Пуловеры» (опускание согнутых рук со штан­гой за голову в положении лежа).

ð Спина

ø Подтягивание на перекладине

(каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможе­те, пока общее их число не достигнет 50).

ø Тяга штанги к поясу в наклоне.

ø Силовой тренинг: становая тяга — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа».

ð Брюшной пресс

ø Подъемы ног — 5 подходов по 25 повторений.

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА

ð Плечи

ø Подъем штанги на грудь и жим над головой.

ø Подъем рук с гантелями через стороны.

ø Силовой тренинг: тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя — 3 подхода из 10, 6,

4 повторений «до отказа»;

ø толчок штанги над головой — 3 подхода из 6, 4, 2 повторений «до отказа».

ð Верхние части предплечий

ø Сгибание рук со штангой в положении стоя.

ø Сгибание рук с гантелями в положении сидя.

ø Жим штанги узким хватом лежа на горизон­тальной скамье.

ø Выпрямление рук в локтях со штангой в поло­жении стоя.

ð Нижние части предплечий

ø Сгибание рук в запястьях хватом снизу.

ø Сгибание рук в запястьях хватом сверху.

ð Брюшной пресс

ø Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 25 повторений в каждом.

СРЕДА И СУББОТА

ð Бедра

ø Приседания.

ø Выпады.

ø Сгибание ног в коленях лежа на животе.

ð Голени

ø Подъем на носках из положения стоя — 5 подходов по 15 повторений в каждом.

ð Нижняя часть спины

ø Силовой тренинг: становая тяга с прямыми ногами — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»;

ø «гуд морнингз» (наклоны вперед со штан­гой на плечах из положения стоя) — 3 подхода из 10, 8, 6 повторений «до отказа». (Хотя эти силовые упражнения предназначены непосредственно для нижней части спины, они воздействуют также на трапециевидные мышцы и бицепсы ног и помо­гают развивать общую силу.)

ð Брюшной пресс

ø Подъем ног — 5 подходов по 25 повторений в каждом.

• Программа упражнений второй ступени

(основная тренировочная программа)

Понедельник:

грудь, спина, бедра, голе­ни, брюшной пресс.

Вторник:

плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предпле­чий, брюшной пресс.

Среда:

грудь, спина, бедра, голени, брюш­ной пресс.

Четверг:

плечи, нижняя часть спины, верх­ние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.

Пятница:

грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.

Суббота:

плечи, нижняя часть спины, верх­ние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.

В данной программе упражнения выполняйте по 5 подходов, а в каждом подходе делайте 8—12 повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА

ð Грудь

ø Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

ø Жим штанги лежа на наклонной скамье.

ø «Пуловеры» (опускание согнутых рук со штан­гой за голову в положении лежа).

ð Спина

ø Подтягивание на перекладине (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможе­те, пока общееих число не достигнет 50).

ø Тяга штанги к поясу в наклоне.

ø Силовой тренинг: становая тяга — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа».

ð Бедра

ø Приседания.

ø Выпады.

ø Сгибание ног в коленях лежа на животе.

ð Голени

ø Подъем на носках в положении стоя — 5 подхо­дов по 15 повторений в каждом.

ð Брюшной пресс

ø Подъем ног — 5 подходов по 25 повторений в каждом.

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА

ð Плечи

ø Подъем штанги на грудь и жим над головой.

ø Подъем рук с гантелями через стороны.

ø Силовой тренинг: тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»;

ø толчок штанги над головой — 3 подхода из 6, 4, 2 повторений «до отказа».

ð Нижняя часть спины

ø Силовой тренинг: становая тяга с прямыми ногами — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»;

ø «гуд морнингз» (наклоны вперед со штан­гой на плечах из положения стоя) — 3 подхода из 10, 8, 6 повторений «до отказа». (Хотя эти силовые упражнения предназначены непосредственно для нижней части спины, они воздействуют также на трапециевидные мышцы и бицепсы ног и помо­гают развивать общую силу.)

ð Верхние части предплечий

ø Сгибание рук со штангой в положении стоя.

ø Сгибание рук с гантелями в положении сидя.

ø Жим штанги узким хватом лежа на горизон­тальной скамье.

ø «Французский жим» из положения стоя.

ð Нижние части предплечий

ø Сгибание рук в запястьях хватом снизу.

ø Сгибание рук в запястьях хватом сверху.

ð Брюшной пресс

ø Подъем туловища из положения, лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 25 повторений в каждом.

ГЛАВА 4 þ

Дата добавления: 2015-08-05