Основная тренировочная

Первая задача, стоящая перед начинающим атлетом, — создать прочную основу мышечной массы, то есть набрать вес за счет реальных мышц, а не создающего объем жира. Позднее вы попытаетесь сформировать из этой мышечной массы хорошо сбалансированную, качественную мускулатуру.

Вы сможете достичь этого путем напряжен­ного основного тренинга с применением больших отягощений, упорно работая неделя за неделей. Под основным тренингом я понимаю не просто несколько упражнений, таких, как жим штанги на горизонтальной скамье, тяга штанги в наклоне и приседания, а тридцать-сорок упражнений, на­правленных на стимулирование и развитие основ­ных мышечных групп.

В конце этого периода вам нужно создать объ­ем, получить сырой материал для будущей мощ­ной мускулатуры. В этом отношении, к примеру, мы с Дэйвом Дрэйпером добились многого уже в девятнадцать лет. Я был массивным, весил 240 фунтов, но мне не хватало законченности форм, как огромному, нескладному щенку, у которого, пока он еще не вырос, несоразмерно большие лапы. Контуры моей мускулатуры были недо­статочно четкими, но мне удалось создать фунда­мент — набрать мышечную массу, на основе кото­рой можно было приступать к работе над каче­ством.

Этот начальный период может продлиться два, три и даже пять лет. Его продолжительность зависит от генетических данных, типа телосло­жения, а также от того, сколько энергии и энтузиазма вы способны будете вложить в свои тренировки. Однако быстрота наращивания мышечной массы еще не гарантирует в конечном

итоге высокого качества. Важна не скорость, а ваш волевой настрой и упорство в достижении цели.

· Система раздельного тренинга þ

Чем напряженнее вы будете прорабатывать мыш­цы, пользуясь правильной техникой и давая им время на восстановление, тем больше они будут расти. Но это может породить дилемму: если вы будете с максимальной интенсивностью трениро­вать все тело, делая до двадцати подходов на каждую крупную часть тела, то, вероятно, упадете от усталости, не доведя тренировку до конца.

В те далекие дни, когда господствовали такие чемпионы, как Джон Гримек и Кланси Росс, атлеты обычно старались по три раза в неделю тренировать все тело. Они могли прорабатывать все тело за одну тренировку потому, что обычно выполняли только по три-четыре подхода на каждую его часть. Однако по мере развития боди-билдинга становилось ясно, что для полного фор­мирования и развития тела необходим более направленный тренинг. Необходимы разнообраз­ные упражнения, чтобы прорабатывать мускулы под разными углами, и каждое упражнение сле­дует выполнять с большим числом подходов, чтобы вовлекать в работу как можно больше мышечных волокон. Но эта объемная работа занимала столько времени, что стало просто невозможно прорабатывать все тело за одну тре­нировку. Это было слишком тяжело, и поэтому была разработана система раздельного тренинга.

При этой системе ваш тренировочный план составляется таким образом, чтобы на каждой из тренировок вы прорабатывали лишь часть тела.

Я в девятнадцать лет

Делается это по-разному. Иногда прорабатывают только третью часть тела ежедневно, иногда — половину. Это зависит от конкретной цели трени­ровки — хотите ли увеличить силу и мышечную массу или же достичь наилучших форм и очерта­ний для соревнований.

· Основные мышцы þ

В человеческом теле различают более шестисот отдельных мышц, однако при изучении основ бодибилдинга нам нужны лишь немногие из них. Обычно атлеты подразделяют тело на следующие основные части: спина, плечи, грудь, руки, ноги и талия.

Но эти понятия носят слишком общий характер, чтобы использовать их при созда­нии программы атлетической подготовки. Ведь когда говорят о ноге, руке или плече, то имеют в виду не один мускул, а весьма сложную мышечную группу, для полного развития которой требуется разнообразная тренировочная программа. Поэтому в бодибилдинге различают еще и целый ряд более мелких элементов в каждой части тела.

Спина: верхняя часть — широчайшие мышцы спины, нижняя часть — выпрямляющие мышцы.

Плечи: дельтовидные мышцы — передняя, вну­тренняя и боковая, трапециевидные мышцы.

Грудь: большие грудные мышцы, межребер­ные мышцы.

Руки: бицепсы, трицепсы, нижние части пред­плечий.

Ноги: квадрицепсы, бицепсы, мышцы голени.

Талия: верхние, средние и нижние мышцы брюшного пресса, косые мышцы живота.

Кроме того, я склонен рассматривать нижние части предплечий и голени как самостоятельные части тела, поскольку они лучше всего реагируют на интенсивный специализированный тренинг. Поэтому нижние части предплечий (внутренняя и внешняя части) и голени (икроножные мышцы, камбаловидные мышцы) я также включаю в эту классификацию в качестве отдельных частей.

Если ваша основная тренировочная программа включает упражнения на все эти важные элемен­ты, то вы на верном пути к созданию качественной мускулатуры. Позднее, когда вы перейдете к целе­направленной, специальной тренировочной про­грамме и будете стремиться улучшить свое тело­сложение, вы поймете необходимость еще более подробного деления и еще более скрупулезного отношения к мышцам.

· Двухступенчатая программа þ

Для начинающих атлетов я рекомендую постепен­ную двухступенчатую программу раздельного тре­нинга. В самом начале, когда вас переполняет энтузиазм, может показаться, что вы способны безо всякого отдыха тренироваться ежедневно по пять часов. Однако затем этот первоначальный оптимизм начинает угасать. Достигнув определен­ных физиологических и биохимических границ, вы обнаруживаете, что перетренировались.

Но через какое-то время организм легко адап­тируется. Поэтому, если вы начинающий атлет или если нагрузки, которые воздействуют на вас в настоящее время, не превосходят нагрузок первой ступени основной тренировочной программы, начинайте с этой ступени и не отступайте от нее по крайней мере шесть недель. На этом этапе гораздо важнее не спешить с переходом к более совершен­ным формам тренинга, а научиться технически правильно выполнять упражнения и полностью подготовить все тело.

Основную тренировочную программу я реко­мендую разделить следующим образом:

Ступень 1 — тренировка каждой части тела 2 раза в неделю;

Ступень 2 — тренировка каждой части тела 3 раза в неделю.

Мышцы пресса: тренируются 6 раз в неделю на обеих ступенях.

Дэйв Дрэйпер в девятнадцать лет

Дата добавления: 2015-08-05