Создание качественного телосложения: задача специализированного тренинга

Телосложение атлета представляет собой хорошо сбалансированное сочетание многих факторов, включая форму, пропорции и симметрию. Боди-билдинг можно сравнить с ваянием: атлет форми­рует свое тело подобно тому, как скульптор соз­дает статую из мрамора или гранита. Однако для атлета единственным материалом, с которым он работает, являются его мышцы.

Упражнений и тренировочных принципов, с которыми вы познакомились, изучив основную программу тренировок, недостаточно для при­обретения полного контроля над своим телом, позволяющего сформировать рельефное сложе­ние чемпиона. Зам потребуются различные допол­нительные упражнения, умение строить трени­ровки таким образом, чтобы получать нужные результаты, способность работать с такой интен­сивностью, которая заставит тело и дальше расти и совершенствоваться.

Мы уже определили части тела, конкретные мышечные группы, чтобы более детально опреде­лить способы их тренировки. Теперь нам пред­стоит заняться разработкой еще более тонких категорий. Когда вы ставите перед собой задачу создать качественное телосложение, недостаточно тренировать только грудь и спину. Требуется пол­ное и детальное развитие каждой мышцы. Таким образом, вы должны освоить упражнения, кото­рые разрабатывают каждую из этих областей, и включить их в свои тренировки. Количество упражнений и, следовательно, подходов увеличит­ся, что потребует более высокого уровня подго­товки и выносливости.

По мере того как тело будет реагировать на эти растущие нагрузки, вы начнете замечать у себя отдельные слабые места и определенную несба­лансированность. Одни части тела или мышцы будут развиваться не так быстро, как другие. Определенные мышцы могут расти непропорцио­нально или не соответствовать форме, которой вы хотите добиться.

Решение этих и других трудных задач, возника­ющих в процессе специальных тренировок, потре­бует больше времени, энергии, труда и, следова­тельно, больше самоотверженности. Вам придется полнее использовать свой духовный потенциал и четко определять стоящие перед вами задачи. Однако пойти вперед по пути повышения интен­сивности можно только после того, как вы в доста­точной мере развили свое тело и выработали свое мышление, освоили основную, базовую про­грамму тренировок и подготовились к курсу спе­циализированной подготовки.

Во время тренировок по специализированной программе вам предстоит решать следующие кон­кретные задачи.

1. Работать над наращиванием мышечной массы и приданием ей законченной формы.

2. Тренировать и развивать все разделы и кон­туры каждой мышцы, мышечной группы или части тела.

3. Создавать телосложение, отвечающее высо­ким эстетическим требованиям к гармоничности, пропорциональности и симметричности.

4. Добиваться максимально возможного разде­ления мышц.

5. Научиться полностью контролировать свое физическое развитие, с тем чтобы вы могли кор­ректировать несбалансированность отдельных мышц, групп и частей тела, избавляться от слабых мест и иных проблем.

Когда переходить к программе специализированных тренировок þ

Когда вы добились прироста мышечной массы в 15 или более фунтов, прибавили по 3 дюйма на руках, 5 дюймов в груди и в плечах, 4 дюйма на бедрах и 3 дюйма на голенях, вы готовы к большему разно­образию упражнений, к работе как над размерами, так и над формой, как над массой, так и над ее сба­лансированностью. Однако этого нельзя добиться мгновенно, одним прыжком. Вам потребуется время на то, чтобы освоить новые упражнения, понять, как каждое упражнение влияет на ваше тело, научиться использовать эти упражнения и разнообразные методические приемы для ускоре­ния ответной реакции тела.

Поскольку вы будете увеличивать нагрузку постепенно, переход от основной программы тре­нировок к специальной произойдет не сразу. Но если вы когда-то, раньше или позже, захотите стать чемпионом, вам придется пересмотреть взгляды на свою тренировку. И мало будет только повысить интенсивность. Вам следует запастись упорством, знаниями и опытом. Только они делают атлета настоящим чемпионом. Это труд­ная цель, однако ее достижение может быть самым полезным делом в вашей жизни.

Тренировка с большим количеством подходов þ

Существуют тренировочные системы, следуя которым вы можете добиться больших успехов, выполняя лишь по нескольку подходов на каждую часть тела. Именно так тренировались атлеты на заре атлетизма. Когда Редж Парк только присту­пал к серьезным тренировкам, многие атлеты использовали эту устаревшую систему неболь­шого количества подходов во время тренировок. «Силовые тренировки, которые обычно практику­ются в тяжелой атлетике, — говорит Редж, — давали нам тогда определенное преимущество, помогая создать крепкую мышечную основу. Но, только научившись выполнять пятнадцать или двадцать подходов для каждой части тела, я почув­ствовал, что мое тело приобретает красивую форму и четкие контуры. Я уверен, что многие атлеты прошлого добились бы гораздо больших успехов, если бы знали, как мы сегодня, о необхо­димости большого количества подходов на трени­ровках».

Это правильно. Но справедливо и то, что чем совершеннее вы становитесь как атлет, тем силь­нее тело сопротивляется дальнейшему развитию. Это означает, что вам необходимо работать на тренировках напряженнее и интенсивнее, вы должны тренироваться самым эффективным спо­собом. Чтобы гарантировать постоянное разви­тие, программа специальных тренировок требует выполнения относительно большого количества подходов. Данная программа разработана с учетом конкретных физиологических целей. Во-первых, включить в работу каждую мышцу, а затем с помощью конкретного упражнения проработать ее до изнеможения, а во-вторых, так разнообра­зить воздействие упражнений на части тела, чтобы каждая мышца прорабатывалась под всеми угла­ми, приобретая желаемую форму.

Первую задачу можно решить, выполнив пять подходов. Если вы можете выполнить их подряд, делая очень короткие передышки, это будет гово­рить о том, что у вас имеются свежие, незадей­ствованные после первых нескольких подходов мышечные волокна. Но ни одно упражнение само по себе не может прилично развить даже простей­шую мышцу. Вот, например, такая относительно небольшая мышца, как бицепс. Можно трениро­вать и разрабатывать верхнюю ее область (на­чальная точка), нижнюю область (точку прикре­пления), толщину всей мышцы, внутреннюю и внешнюю части или ее высоту. Это только одна мышца. Ну а когда вы приступаете к тренировке более крупных мышечных групп? Количество раз­нообразных методов их развития, формирования и направлений воздействий возрастает воистину бес­предельно.

Для тренировки каждой важной части тела по­требуется как минимум четыре — пять упражне­ний и не менее трех для мелких мышц, что в сумме составит от двадцати до двадцати пяти подходов.

При правильном сочетании упражнений вы смо­жете не только полностью развить каждую мыш­цу, но и добиться четкости, рельефности и полно­го разделения каждой мышечной группы тела.

Тренировки по принципу двойного разделения þ

Один из способов решить задачи специализирован­ного тренинга — придерживаться программы двойного разделения, которая предусматривает ежедневные двухразовые тренировки.

К программе двойного разделения я пришел самостоятельно, в силу необходимости. В течение года я старался дать организму максимальные наг­рузки, тренируя каждую часть тела как можно интенсивнее, все увеличивая и увеличивая нагруз­ки. Однажды пришел в тренировочный зал и про­вел буквально «динамитную» тренировку для мышц груди и спины. Чувствовал себя при этом великолепно. Но, перейдя к тренировке ног, почувствовал, что не могу работать с такой же интенсивностью и энтузиазмом, как при работе над верхней частью тела. Рассматривая себя в зер­кало, пришел к выводу, что мои ноги развиты не так хорошо, как верхняя часть тела. На следу­ющий день после тренировки мышц плеч, бицеп­сов, трицепсов, нижних частей предплечий и икро­ножных мышц я понял, что последние три группы мышц значительно отставали в развитии.

Я стал анализировать свои тренировки и при­шел к выводу, что вроде бы уделял достаточно внимания этим отстающим в развитии мышцам. Значит, ошибка, должно быть, крылась в мето­дике моей тренировки. Я стал экспериментировать с питанием, был более осторожным в подборе про­дуктов, старался поддерживать уровень содержа­ния сахара в крови. Это помогло, но недостаточно.

Подумав еще немного, я понял, что именно эти части тела я тренировал в последнюю очередь, когда уже уставал от многочисленных подходов. Тренировка груди, спины и ног в одном занятии была слишком объемной. И я подумал, что смогу тренировать каждую часть тела более эффектив­но, если грудью и спиной буду заниматься утром, а над ногами хорошо поработаю во второй половине дня, снова вернувшись в зал свежим и отдохнув­шим. До этого я не слышал, чтобы кто-то из атле­тов тренировался подобным образом. Но я стал использовать двойные раздельные тренировки, которые помогли мне работать с такой интенсив­ностью, которая привела меня к завоеванию титула «Мистер Юниверс».

Программа специальных тренировок может включать от 75 до 100 подходов, то есть до 25 подходов на каждую из четырех частей тела или для трех частей тела плюс голени и мышцы живота. Любая попытка сделать все это на одной тренировке была бы равносильна самоубийству, особенно если учесть, что какие-то мышцы посто­янно нагружаются при проработке разных частей тела; а когда эти мышцы слишком устают и не могут восстановиться, это может серьезно поме­шать качеству тренировки.

На выполнение 100 подходов потребуется при­мерно три или четыре часа работы, и нет челове­ка, который бы имел силы для столь длительной тренировки. Многие атлеты пытаются справиться с такой нагрузкой, задавая себе определенный темп. Они снижают интенсивность выполнения упражнений в течение первого и второго часов. Если этого не сделать, то выполнить тренировку в полном объеме невозможно. Однако такое сниже­ние интенсивности замедляет прогресс, а чтобы добиться максимальных результатов, надо рабо­тать с полной отдачей.

Используя систему двойного разделения, вы напряженно тренируетесь утром, восстанавливае­тесь днем и возвращаетесь в зал к вечеру отдохнув­шим и готовым вновь преодолевать себя. Я счи­таю, что для полного восстановления необходимо восемь — десять часов хорошего отдыха между тренировками. Но если вы будете слишком активно тренироваться днем, то даже десятичасо­вой отдых может оказаться недостаточным.

Конечно, проведение второго тренировочного занятия после обеда или вечером будет отнимать у вас много времени, и вам придется вносить коррек­тивы в свои жизненные планы. Дополнительное премущество этой системы заключается в том, что в течение двух тренировок вы сжигаете большое количество дополнительных калорий, а это озна­чает, что вам не обязательна очень строгая диета, которая необходима при одной тренировке в день.

ПРОГРАММА СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫХ ТРЕНИРОВОК þ

Дата добавления: 2015-08-05