Программа упражнений второй ступени

ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА

ð Мышцы живота

Суперсерия:

ø жим гантелей лежа на наклонной скамье — 5 подходов из 10, 8, 8, 8, 6 повторений;

ø подтягивание на перекладине узким хватом — 5 подходов по 10 повторений.

ø Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье — 5 подходов из 10, 8, 8, 8, 6 повторений.

ø Отжимание на параллельных брусьях — 5 подходов из 15, 10, 8, 8, 8 повторений.

ø Тяги штанги с Т-грифом — 5 подходов из 15, 10,8, 8, 8 повторений.

ø Тяги штанги к поясу в наклоне — 5 подходов по 10 повторений.

Суперсерия:

ø тяги на тросовом тренажере си­дя — 5 подходов по 10 повторений;

ø «пуловеры» с гантелями — 5 подходов по 15 повторений.

ð Бедра

ø Приседания со штангой на спине — 6 подходов из 15,10,8, 8, 6, 4 повторений.

ø Приседания со штангой на груди — 4 подхода из 10,8,8,6 повторений.

Суперсерия:

ø гаккен-приседы — 1 подход из 15 повторений для разминки, 5 подходов из 10, 8, 8, 8, 8 повторений;

ø сгибание ног в коленях, лежа на животе — 1 подход из 15 повторений для разминки, 5 подходов из 10, 8, 8, 8, 8 повторений.

Суперсерия:

ø сгибание ног в коленях из положе­ния стоя — 5 подходов по 10 повторений;

ø становая тяга штанги на прямых ногах — 5 подходов по 10 повторений.

ð Голени

ø «Ослиные» подъемы на носки — 5 подходов по 10 повторений.

ø Подъемы на носки стоя — 5 подходов по 10 повторений.

ø Подъемы на носки сидя — 5 подходов по 10 повторений.

ø Начинайте тренировку с подъемов туловища на«римском стуле» в течение 5 минут.

ð Мышцы живота

ø Подъем ног в висе на перекладине, колени согнуты —150 повторений

ø «Стискивание» —150 повторений.

ø Повороты туловища в наклоне — по 100 поворотов в каждую сторону.

ð Грудь и спина

Суперсерия:

ø жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 1 подход из 15 повторений для разминки,

5 подходов из 10, 8, 8, 6, 4 повторений;

ø подтягива­ние на перекладине широким хватом (до касания ее затылком) — 5 подходов по 10 повторений.

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА

ð Мышцы живота

ø Начинайте тренировку с подъемов туловища на «римском стуле» в течение 5 минут.

ð Плечи

Суперсерия:

ø жим штанги из-за головы — 1 подход из 15 повторений для разминки, 5 подходов из 10, 8, 8, 8, 6 повторений;

ø подъем рук с гантелями через стороны — 5 подходов по 8 повторений.

Суперсерия:

ø жим с груди на тренажере — 5 подходов по 8 повторений;

ø подъем гантелей через стороны в наклоне — 5 подходов по 8 повторений.

Суперсерия:

ø тяга штанги к подбородку в поло­жении стоя — 5 подходов по 10 повторений;

ø подъем одной руки в сторону на тросовом трена­жере в положении сидя — на каждую руку 5 подхо­дов по 10 повторений.

ð Верхние части предплечий

Суперсерия:

ø сгибание рук в локтях со штангой в положении стоя — 5 подходов из 15, 10, 8, 6, 4 повторений;

ø «французский» жим лежа — 5 подхо­дов из 15,10, 8, 6, 4 повторений.

Суперсерия:

ø попеременное сгибание рук в лок­тях с гантелями — 5 подходов по 8 повторений;

ø разгибание рук в локтях вниз на тросовом трена­жере — 5 подходов по 8 повторений.

Суперсерия:

ø концентрированные сгибания рук в локтях — 5 подходов по 8 повторений;

ø выпрямле­ние одной руки в локте вверх (из-за головы) — 5 подходов по 12 повторений.

ø Разгибание рук в локтях, хват обратный — 5 подходов по 15 повторений.

ð Нижние части предплечий

Суперсерия:

ø сгибание рук в запястьях хватом снизу — 5 подходов по 10 повторений;

ø сгибание рук в запястьях хватом сверху — 5 подходов по 10 повто­рений.

ø сгибание одной руки в запястье — 5 подходов по 10 повторений.

ð Голени

ø Подъемы на носки стоя — 5 подходов по 15, 10, 8, 8, 8 повторений.

ø Выпрямление носков ног на ножном тренажере — 5 подходов по 10 повторений.

ð Мышцы живота

ø Подъемы туловища, колени согнуты —150 повто­рений.

ø Подъем прямых ног — 150 повторений.

ø Подъем ноги в сторону, лежа на боку — 100 повторений в каждую сторону.

ø Разгибание туловища лежа на животе поперек скамьи, ноги закреплены — 3 подхода по 10 повто­рений.

• Работа до предела þ

Мы уже говорили о том, что в программе основ­ного тренировочного курса должны быть преду­смотрены «тяжелые» дни. Это значит, что время от времени нагрузки в определенных упражнениях должны быть максимальными. Особенно это важно при переходе к программе специальной подготовки.

Я советую вам периодически посвящать всю тренировку одним только силовым упражнениям. Не забывайте, что настоящей утонченности, сба­лансированности и пропорциональности можно добиться только благодаря плотной мышечной структуре. А она, в свою очередь, появляется только тогда, когда вы подвергаете тело макси­мальным нагрузкам.

• Делайте вашу программу разнообразной þ

Специализированная подготовка требует, чтобы через каждые три — шесть месяцев вы обновляли программу упражнений, заменяя одни упражнения другими. Это необходимо, чтобы во-первых, за счет выполнения разнообразных движений разви­вать каждый участок мышцы или мышечной груп­пы; во-вторых, заставлять тело делать новые и необычные для него движения, стимулирующие дальнейший рост; и, наконец, чтобы новые упраж­нения не успели вам наскучить, что важно психо­логически.

Некоторые упражнения, которые на первый взгляд могут показаться совершенно одинаковы­ми, на самом деле воздействуют на организм по-разному. Например, вы привыкли выжимать штангу над головой, но проделайте это упражне­ние, заменив штангу на гантели, и увидите, что ощущения будут совершенно другими, хотя, каза­лось бы, оба упражнения предназначены для раз­вития передних дельтовидных мышц. Необходи­мость координировать свои усилия, имея два отя­гощения вместо одного, ставит перед мышцами иную задачу. Поэтому, проделав, скажем, в тече­ние двух месяцев такое упражнение, как жим штанги из-за головы, есть смысл на некоторое время переключиться на жим гантелей.

Существуют некоторые основные, базисные упражнения, которые столь важны, что их необхо­димо включать в любую программу. Однако для того, чтобы понять, какие упражнения наиболее полезны для вас, использование каких из них дает вам наибольший эффект, вы должны освоить весь комплекс существующих упражнений, составить свое представление о том, что вам подходит, что полезно, а что нет. В процессе этого освоения вы научитесь лучше понимать и чувствовать свое тело, найдете короткий путь к достижению высо­ких результатов.

Пример альтернативной тренировки þ

Дата добавления: 2015-08-05