Читайте также:
|
|
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
Из составленного списка выберите пять-семь дел и внесите их в график на следующую неделю. Постарайтесь не включать более одного дополнительного занятия в день - пожалуй, вам будет достаточно сложно справиться с большим количеством дел. Просмотрите свой недельный график и отметьте, в какие часы вы особенно остро ощущаете подавленность и непродуктивность. Именно это время следует заполнить полезными делами взамен привычных. Так вы обретете чувство удовлетворения. Имейте в виду, что для завершения некоторых полезных дел (слишком сложных или масштабных) одного часа бывает недостаточно. Такое занятие можно разделить на несколько этапов, каждый из которых потребует от пяти до пятнадцати минут. К примеру, задачу улучшить внешний вид вашей комнаты можно разбить на множество мелких, начиная с решения приобрести и повесить новый плакат. Некоторые полезные дела могут растянуться на несколько недель, в течение которых вы будете последовательно проходить каждый этап.
Пример
Ниже приведен график Алисии на вторую неделю программы по мобилизации, в который она включила новые занятия. Раньше она с трудом заставляла себя собраться и начать заниматься, поэтому обычно напряженно готовилась к учебе за один день. Теперь каждый раз накануне занятий в колледже она решила выделять на подготовку по два часа - нередко с часовым отдыхом между ними.
В список полезных дел Алисии вошли такие пункты: привести в порядок свой бюджет, постирать, купить еду. Она запланировала эти дела на то время, в которое прежде смотрела телевизор или просто размышляла.
Из списка удовольствий Алисия выбрала следующее: послушать новые диски, позвонить друзьям, почитать в ванне, поиграть в теннис, прогуляться, поужинать где-нибудь, сходить в кино. Всем этим она с радостью занималась раньше и захотела попробовать снова на грядущей неделе.
Каждый внесенный в график пункт Алисия стала считать неким данным себе обязательством. Она старалась думать о нем как о договоренности с кем-то, кого она очень уважает и не хочет расстраивать.
Недельный график активности Алисии | |||||||
Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | |
6-7 | |||||||
7-3 | |||||||
8-9 | |||||||
9-10 | Проверить свой бюджет. П2 | Поиграть в теннис. У1 | |||||
10-11 | Съездить за продуктами. П1 | Позаниматься. П2 | |||||
11-12 | Позаниматься. П2 | ||||||
12-13 | Погулять в парке. У2 | ||||||
13-14 | Погулять у озера. УЗ | ||||||
14-15 |
Недельный график активности Алисии | |||||||
Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс | |
15-16 | |||||||
16-17 | |||||||
17-18 | Купить несколько дисков У2 | ||||||
18-19 | Поужинать в «Солер-нос» У3 | ||||||
19-20 | Прослу-шать новые диски. УЗ | Позаниматься. П2 | Постирать то, что откладывала. П 1 | Позаниматься. П2 | Поужинать в «Солер-нос» У3 | ||
20-21 | Прослушать диска. У2 | Позвонить Сэнди или Гейлу. У2 | Почитать романе ванне. УЗ | Сходить в кино. УЗ | |||
21-22 | Позаниматься. т | Позаниматься. П2 | Сходить в чана. УЗ | ||||
22-23 | Сложить одежду. П1 | Посмотреть фильм. У2 | |||||
23-24 | Посмотреть фильм. У2 | ||||||
24-6 |
Составьте план не менее чем на три недели
Поставьте себе цель добавлять по семь полезных и приятных дел в график активности каждой следующей недели. Постарайтесь включать как можно больше занятий, которые вам нравится повторять. Без сомнений исключайте те, которые не приносят никакого удовлетворения.
Многие полезные дела вы можете выбрать из тех, которых прежде избегали. Если вы все время откладывали мытье посуды на потом, определите конкретное время в своем недельном графике для этого занятия. Если вы никак не могли заняться восстановлением своих водительских прав, выберите день, когда наконец сможете решить эту проблему.
Посвящать время приятным делам столь же важно, сколь и полезным. Сейчас ваша жизнь вышла из равновесия - в ней мало того, чему вы могли бы искренне радоваться. Увеличить количество любимых занятий в течение недели - абсолютно необходимый шаг на пути преодоления депрессии.
Дата добавления: 2015-07-11; просмотров: 95 | Нарушение авторских прав
<== предыдущая страница | | | следующая страница ==> |
Шаг 2. Определите и оцените приятные и полезные занятия | | | Шаг 4. Предварительная оценка |