Шаг 4. Предварительная оценка

Вы, наверное, заметили, что в графике недельной актив­ность Алисии рядом с каждым полезным или приятным заня­тием уже стоит оценка по десятибалльной шкале. Дело в том, что Алисия решила спрогнозировать, какое удовольствие или удовлетворение принесут ей запланированные дела, когда она их осуществит. То, что она поставила оценку «У1» рядом с пунктом «Поиграть в теннис», означает, что она не ожидает большой радости от такого времяпровождения. Оценка «У3», которую она поставила ужину в ресторане или походу в кино, предполагает, что она надеется получить относительно хоро­шие впечатления.

Очень важно предварительно оценить по десятибалльной шкале каждое новое полезное или приятное занятие, которое вы намечаете в своем недельном графике, исходя из того, ка­кое они принесут вам удовлетворение или удовольствие. Боль­шинство людей, находящихся в депрессии, обычно делают весьма скромные прогнозы своего будущего опыта. Так что нет ничего страшного в том, что вы не чувствуете себя оптимистом.

Пусть вы не ожидаете приятных впечатлений от заплани­рованных дел, но все же выполните их и оцените результат.

Возьмите бланк графика недельной активности и запла­нируйте новые полезные и приятные дела на грядущую не­делю. Попытайтесь спрогнозировать ваши будущие ощущения и оцените их по десятибалльной шкале. Обведите эти баллы в своем графике.

На протяжении недели вам нужно будет проставлять уже фактические оценки вашим впечатлениям. Их можно за­писывать прямо рядом с отмеченными предварительными баллами. Вы наверняка заметите, что реальное удовольствие или удовлетворение окажется выше, чем вы ожидали.

Как уже было сказано ранее, депрессия, как правило, дела­ет человека пессимистом. Сравнение ваших прогнозов с реаль-

ной степенью полученного удовольствия или удовлетворения поможет осознать, что депрессия искажает ваше восприятие. Тот факт, что новые занятия могут приносить гораздо большее радости, чем вы ожидали, позволит противостоять внутренне­му голосу, внушающему вам: «Не суетись и не пытайся делать ничего нового; это напрасный труд - ты все равно будешь чувствовать себя отвратительно».

Алисия с удивлением обнаружила, что наслаждалась но­вым времяпровождением больше, чем ожидала. Посмотрите на ее очередной график и обратите внимание на разницу между прогнозами (отмечены скобками) и реальным ощу­щением удовольствия или полезности. В частности, Алисия получила гораздо большее удовлетворение от своих новых вечерних занятий. Она поняла, что телевизор наводит на нее оцепенение и уныние. Новые дела заставили ее подняться с дивана и почувствовать себя лучше.

На протяжении третьей недели Алисия постаралась заме­нить чем-либо бесконечные часы просмотра субботних и вос­кресных телепрограмм. Она выбрала некоторые дополнитель­ные пункты из своего списка полезных и приятных дел и учла успешный опыт предыдущей недели (прослушивание дисков, звонки друзьям, чтение в ванне и теннис). Несмотря на то, что ей пришлось приложить усилия, Алисия почувствовала себя гораздо лучше от того, что ее выходные заняты новыми инте­ресными делами. Это заставляло ее двигаться, и хотя порой она залеживалась на диване, в целом ее депрессия снизилась благодаря тому, что она начала вести более активный образ жизни.

Недельный график активности Алисии
	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
6-7
7-8
8-9
9-10		Прове­рить свой бюджет. (П2) П3		Поиграть в теннис. (У1)У4
10-11						Съездить, за продук-тами. (П1) П4	Позани­маться. (П2) ПЗ

Недельный график активности Алисии
	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
11-12							Позани­маться. 1П21 ПЗ
12-13						Погулять 6 парке. (У2>Не пошла
13-14							Погулять у озера. №>У4
14-15
15-16
16-17
17-18	Купить несколько дисков. 02) И
18-19					По­ужинать в «Со-лернос» (УЗ) УЗ
19-20	Прослу­шать но­вые диски. (УЗ)У4	Позани­маться. 1П21ПЗ	Пости­рать то, что отклады­вала. (Л!) ПА	Позани­маться. (П21П2	По­ужинать в «Со-лернос» (УЗ) УЗ
20-21		Про­слу-шать диски. (У2) У4	Позво­ните Сэнди или Гейлу. (У2) У5	Почи­тать роман в ванне. (УЗ) У4	Сходить в кино. (УЗ) У4
21-22		Позани­маться. (П2)		Подни­маться. (П2)П2	Сходить в кино. (УЗ) У4
22-23			Сложить одежду. (П1) 03	Посмо­треть фильм. (У2) УЗ
23-24				Посмо­треть фильм. (У2) УЗ
24-6

Дата добавления: 2015-07-11