Студопедия
Случайная страница | ТОМ-1 | ТОМ-2 | ТОМ-3
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатика
ИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханика
ОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторика
СоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансы
ХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника

Шаг 4. Предварительная оценка

Читайте также:
  1. Анализ и оценка кредитного портфеля Банка
  2. Анализ и оценка финансового состояния ООО «ГРК «Олимп» за 2011-2013 гг.
  3. Анализ финансового равновесия между активами и пассивами. Оценка финансовой устойчивости предприятия по функциональному признаку
  4. В статье дается (оценка, анализ, описание, обзор, обобщение)...
  5. В) Оценка труда и техники
  6. Визуальная и инструментальная оценка основных характеристик фундаментов, проверка кладки фундаментов и стен подвала. Определение зон более детального обследования фундаментов.
  7. Вопрос №3 Оценка внеоборотных активов

 

Вы, наверное, заметили, что в графике недельной актив­ность Алисии рядом с каждым полезным или приятным заня­тием уже стоит оценка по десятибалльной шкале. Дело в том, что Алисия решила спрогнозировать, какое удовольствие или удовлетворение принесут ей запланированные дела, когда она их осуществит. То, что она поставила оценку «У1» рядом с пунктом «Поиграть в теннис», означает, что она не ожидает большой радости от такого времяпровождения. Оценка «У3», которую она поставила ужину в ресторане или походу в кино, предполагает, что она надеется получить относительно хоро­шие впечатления.

Очень важно предварительно оценить по десятибалльной шкале каждое новое полезное или приятное занятие, которое вы намечаете в своем недельном графике, исходя из того, ка­кое они принесут вам удовлетворение или удовольствие. Боль­шинство людей, находящихся в депрессии, обычно делают весьма скромные прогнозы своего будущего опыта. Так что нет ничего страшного в том, что вы не чувствуете себя оптимистом.

Пусть вы не ожидаете приятных впечатлений от заплани­рованных дел, но все же выполните их и оцените результат.

Возьмите бланк графика недельной активности и запла­нируйте новые полезные и приятные дела на грядущую не­делю. Попытайтесь спрогнозировать ваши будущие ощущения и оцените их по десятибалльной шкале. Обведите эти баллы в своем графике.

На протяжении недели вам нужно будет проставлять уже фактические оценки вашим впечатлениям. Их можно за­писывать прямо рядом с отмеченными предварительными баллами. Вы наверняка заметите, что реальное удовольствие или удовлетворение окажется выше, чем вы ожидали.

Как уже было сказано ранее, депрессия, как правило, дела­ет человека пессимистом. Сравнение ваших прогнозов с реаль-

 

 

ной степенью полученного удовольствия или удовлетворения поможет осознать, что депрессия искажает ваше восприятие. Тот факт, что новые занятия могут приносить гораздо большее радости, чем вы ожидали, позволит противостоять внутренне­му голосу, внушающему вам: «Не суетись и не пытайся делать ничего нового; это напрасный труд - ты все равно будешь чувствовать себя отвратительно».

Алисия с удивлением обнаружила, что наслаждалась но­вым времяпровождением больше, чем ожидала. Посмотрите на ее очередной график и обратите внимание на разницу между прогнозами (отмечены скобками) и реальным ощу­щением удовольствия или полезности. В частности, Алисия получила гораздо большее удовлетворение от своих новых вечерних занятий. Она поняла, что телевизор наводит на нее оцепенение и уныние. Новые дела заставили ее подняться с дивана и почувствовать себя лучше.

На протяжении третьей недели Алисия постаралась заме­нить чем-либо бесконечные часы просмотра субботних и вос­кресных телепрограмм. Она выбрала некоторые дополнитель­ные пункты из своего списка полезных и приятных дел и учла успешный опыт предыдущей недели (прослушивание дисков, звонки друзьям, чтение в ванне и теннис). Несмотря на то, что ей пришлось приложить усилия, Алисия почувствовала себя гораздо лучше от того, что ее выходные заняты новыми инте­ресными делами. Это заставляло ее двигаться, и хотя порой она залеживалась на диване, в целом ее депрессия снизилась благодаря тому, что она начала вести более активный образ жизни.

 

Недельный график активности Алисии
  Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
6-7              
7-8              
8-9              
9-10   Прове­рить свой бюджет. (П2) П3   Поиграть в теннис. (У1)У4      
10-11           Съездить, за продук-тами. (П1) П4 Позани­маться. (П2) ПЗ

 

 

 

Недельный график активности Алисии
  Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
11-12             Позани­маться. 1П21 ПЗ
12-13           Погулять 6 парке. (У2>Не пошла  
13-14             Погулять у озера. №>У4
14-15              
15-16              
16-17              
17-18 Купить несколько дисков. 02) И            
18-19         По­ужинать в «Со-лернос» (УЗ) УЗ    
19-20 Прослу­шать но­вые диски. (УЗ)У4 Позани­маться. 1П21ПЗ Пости­рать то, что отклады­вала. (Л!) ПА Позани­маться. (П21П2 По­ужинать в «Со-лернос» (УЗ) УЗ    
20-21   Про­слу-шать диски. (У2) У4 Позво­ните Сэнди или Гейлу. (У2) У5 Почи­тать роман в ванне. (УЗ) У4 Сходить в кино. (УЗ) У4    
21-22   Позани­маться. (П2)   Подни­маться. (П2)П2 Сходить в кино. (УЗ) У4    
22-23     Сложить одежду. (П1) 03 Посмо­треть фильм. (У2) УЗ      
23-24       Посмо­треть фильм. (У2) УЗ      
24-6              


 

 

 


Дата добавления: 2015-07-11; просмотров: 91 | Нарушение авторских прав


Читайте в этой же книге: Три примера иерархии | Шаг 4. Придумайте копинговые мысли | Шаг 5. Процедура прививки от стресса | Дополнительные действия | Шаг 1. Расслабьтесь физически | Шаг 3. Как справиться с возбуждением | Шаг 4. Справляйтесь с катастрофическими мыслями | Шаг 5. Принять и отпустить прошлую тревогу | Составьте свой сценарий | Шаг 2. Определите и оцените приятные и полезные занятия |
<== предыдущая страница | следующая страница ==>
Некоторые из моих полезных дел| Контрольный список проблем

mybiblioteka.su - 2015-2024 год. (0.007 сек.)