Шаг 4. Справляйтесь с катастрофическими мыслями

Одной из наихудших тревог являются переживания в стиле «а что, если...»: «А что, если я буду так переживать, что не смо­гу управлять машиной?», «А что, если случится землетрясение, когда я буду практиковать подвергание на высоте?», «А что, если все увидят, какой я нервный?» Катастрофическое мыш­ление в значительной степени повышает чувство тревожности во время процесса подвергания. Именно поэтому копинговый сценарий должен включать альтернативные, уравновешива­ющие мысли в ответ на эти «что, если». В форму, приведенную ниже (которую вы можете скопировать, чтобы использовать не­однократно), впишите любые катастрофические мысли в сти­ле «а что, если», которые имеют отношение к планируемой вами практике подвергания. Не включайте мысли, связанные с физическими симптомами, - вы уже занимались ими на предыдущем этапе.

Легче всего выявить катастрофические мысли, предста­вив себе, что уже практикуете подвергание. Постарайтесь почувствовать, где вы находитесь, какие звуки слышите, что ощущаете физически. Дайте время пробудиться тревожности. А теперь прислушайтесь к своим автоматическим мыслям. Что вы говорите себе? Какое самое страшное развитие событий вы можете вообразить? Что может действительно пойти не так? С какого рода опасностью вы столкнулись? Как только вы определите катастрофические мысли, ранжируйте их. Оцените каждую мысль по стобалльной шкале тревожности, где 0 обозначает полное спокойствие, а 100 - самое сильное чувство тревоги, которое вы когда-либо испытывали. Отметьте мысли, набравшие самые высокие баллы. Это и есть «горячие» мысли, реальность которых нужно проверить прежде всего. Отныне все в «Рабочем листе» будет иметь отношение только к этим мыслям.

А теперь перейдите к колонке «Свидетельства „за"» и за­пишите в нее все, что подтверждает вероятность катастрофы. Пусть это будут сведения, почерпнутые из газет, информация, полученная от окружающих, статистические данные и все про­чее, что, как вам кажется, говорит в пользу исхода, которого вы опасаетесь.

Затем обратитесь к столбцу «Свидетельства „против"». Что­бы заполнить этот столбец, задайте себе следующие вопросы:

1. Каким будет вероятный исход, если ситуация, которой я опасаюсь, возникнет? Так ли он страшен, как я себе пред­ставляю?

2. Каковы реальные шансы того, что ситуация, которая меня беспокоит, возникнет? Как много людей в стране делали на протяжении прошлого месяца то, чему я планирую себя подвергнуть? В скольких случаях происходило то, чего я боюсь?

3. Маловероятно ли событие, которого я опасаюсь?

4. Какой мой прошлый опыт позволяет ожидать, что событие вряд ли наступит?

5. Что с наибольшей вероятностью может произойти, пока я подвергаюсь этой ситуации? Чего я реально могу ожи­дать?

6. Как я смогу справиться, если случится то, чего я опасаюсь? Я когда-нибудь справлялся с подобным прежде или знаю кого-либо, кто успешно преодолел такие обстоятельства? Как я или они справились с ними?

7. Могут ли окружающие помочь мне, если возникнет ситуа­ция, которая меня тревожит?

8. Есть ли другие ресурсы, которые помогли бы мне справить­ся с ситуацией?

9. Есть ли что-либо, связанное с ситуацией, о чем я могу подумать и благодаря этому ощутить уверенность или по­чувствовать себя в безопасности?

Если ответы на какие-то из этих вопросов могут оказаться полезными, запишите их в колонку «Свидетельства „про­тив"» и выделите те, которые вам кажутся особенно действен­ными.

А теперь, после того как вы заполнили колонки «Сви­детельства „за"» и «Свидетельства „против"», необходимо разработать ваши «Альтернативные или уравновешивающие мысли». Прочитайте свидетельства «за» и «против». Сфор­мулируйте сбалансированное обобщающее утверждение, которое точно отражает факты двух сторон вопроса. В четвер­тую колонку запишите свои альтернативные мысли. Это - копинговые утверждения, которые вы можете применять каждый раз, когда во время подвергания будут возникать «горячие» мысли.

Рабочий лист; катастрофические мысли
Катастрофические мысли от 0 до 100 баллов	Свидетельства «за»	Свидетельства «против»	Альтернативные или уравновешивающие мысли

Рабочий лист; катастрофические мысли Роны
Катастрофические мысли от 0 до 100 баллов	Свидетельства «за»	Свидетельства «против»	Альтернативные или уравновешивающие мысли
1. Люди будут пялиться на меня, потому что я странно выгляжу. 40 2. Люди подумают, что я сумас­шедшая. 55 3. Будет такая толпа, что я не смогу убежать. 85 4. Меня изнасилуют, напутают или украдут кошелек. 95	1. За прошлый год в городе произошло пятьдесят изнасилований. 2. У моей мамы однажды укра­ли кошелек. 3. Недавно с остановки украли семилетнего ребенка. 4. Воры часто находят жертв именно в людных местах.	1. Учитывая число людей, которые еже­дневно приезжают и уезжают с автобус­ной остановки, шансы того, что на меня нападут, низкие, может быть, к 10000. 2. Невозможно изнасиловать или украсть взрослого человека на переполненной автобусной остановке. 3. Буду держать свисток в кармане на всякий случай. 4. Самое худшее, что может произойти - и все же это маловероятно - украдут мой кошелек, и мне придется менять кре-дитные карты - неприятно, но не катастрофа. 5. Самая вероятная проблема - ко мне просто пристанет кто -нибудь. Если меня кто-ни-будь по-настоящему будет беспокоить, я подбегу к кассе и по­прошу о помощи.	В то время как изнасилования и кражи происходят посто­янно, шансы подвергнуться физическому нападению составляют 1 к 10000, и мне наверняка помогут, прежде чем произойдет что-нибудь действительно плохое. Поте­рять кошелек, конечно, непри­ятно, но это я переживу.

Дата добавления: 2015-07-11