Поднос прямых ног к перекладине в висе.

Как и в программах 1 и 2 – 50 повторений в сумме всех подходов.

Комплекс Б – «Накачивающий»

1. Подтягивания на перекладине без использования дополнительного отягощения (вариации хвата – уместны и приветствуются).

5-10 подходов (по самочувствию) х максимально возможное количество повторений. (У того, кто способен выполнить 10 повторений в пятом подходе подтягиваний с дополнительным отягощением, количество повторений в «обычных» подтягиваниях будет никак не меньше 15-20).

2. Отжимания на брусьях без использования дополнительного отягощения.

3-5 подходов х максимальное число повторений.

Приседания со штангой на плечах.

Хотя, «со штангой» – для данного варианта это слишком громко сказано. 50 повторений обычных приседаний без веса для разминки и 3 подхода на максимально возможное количество повторений «на одном дыхании» (один вдох-выдох – одно приседание) с «пустым» грифом от штанги на плечах. Желательно – не меньше 40-50 повторений в подходе.

Техника выполнения – такая же, как описывалось в первом комплексе: ступни на ширине плеч и параллельны, подставка под пятки, спина зафиксирована, полная амплитуда движения.

Поднос прямых ног к перекладине в висе.

50 повторений по сумме подходов.

Паузы между подходами во всех упражнениях комплекса Б минимальны – только для того, чтобы восстановить дыхание. Этакая «силовая аэробика».

Режим тренинга при занятиях по программе 3 – стандартный, трижды в неделю, чередуя комплексы от тренировки к тренировке. Вполне возможно, что для некоторых атлетов такой график окажется чрезмерно напряженным, соответственно, имеет смысл тренироваться реже – два дня в неделю (скажем, «силовой» комплекс в понедельник, «пампинговый» – в пятницу) или в режиме «день тренинга – два дня отдыха».

Немаловажный аспект при использовании «ударной» программы – диетические рекомендации: количество углеводов в рационе должно быть поднято где-то на 1/3 по сравнению с обычным – в противном случае атлету просто не будет хватать энергии на «ударные» нагрузки.

Общая характеристика программы: «рывок» в силе и «массе» мышц.

Программа 4

При разборе этой программы вполне уместны параллели с бегом трусцой после ударного спринта при занятии по программе 3. Уточняю: «бег трусцой» – это не «бег на месте», мы продолжаем двигаться вперед в развитии мышц – только чуть помедленнее, так как по ходу движения надо еще и, образно говоря, «утрамбовать» (если следовать «качковскому» сленгу – «выработать») набранное на предыдущем этапе. «Кто понял жизнь – тот не торопится» – говорили древние…

Основа программы 4 – симбиоз уже упоминавшегося «сопряженного метода» и «принципа чередования упражнений», называемого иногда также «принципом растянутых суперсетов». Суть его в последовательном чередований подходов и упражнений на мышцы-антагонисты, но не без паузы, как в случае с обычными суперсетами, а с полноценным временем для отдыха после каждого подхода. К примеру: подход жима лежа – отдых – подход тяги в наклоне – отдых – подход жима лежа и т.д.

Дедушка Вайдер совершенно справедливо утверждал, что параллельная стимуляция мышц-антагонистов способствует более быстрому восстановлению каждой из них. В совокупности с тем, что при «вклинивании» подходов одного упражнения между подходами другого время отдыха между подходами одного упражнения возрастает вдовое, можно с уверенностью утверждать, что «чередование упражнений» – крайне комфортный и, одновременно с тем, продуктивный режим тренинга.

Комплекс А

1. Тяга штанги в наклоне + наклонный жим.

2. Подтягивание на перекладине широким хватом до груди + жим штанги из-за головы сидя.

3. Подъем штанги на бицепс стоя + разгибание рук со штангой из-за головы узким хватом сидя.

4. «Разножка» – выпады вперед на одной ноге, штанга на плечах.

5. «Осел» – подъем на икры с партнером на спине.

6. Поднос прямых ног к перекладине в висе.

Комплекс Б

1. Тяга штанги в наклоне за один конец + горизонтальный жим штанги лежа.

2. Подтягивание на перекладине широким хватом за голову + жим с груди.

3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом + французский жим лежа со штангой.

4. «Сизифовы приседания», удерживая отягощение одной рукой на груди.

5. Подъем на икры стоя со штангой на плечах.

6. Поднос прямых ног к перекладине в висе.

Дата добавления: 2015-10-28