Режим выполнения

1. В упр. 1 и 3: один разминочный подход на 12-15 повторов, затем – прогрессия аналогично описанной для жима лежа в комплексе 1 (см. предыдущий номер «Железного мира»). Напомню: выставляете на штангу вес, с которым вы можете выполнить 12 повторов в подходе, но выполняете только 10. Второй подход – 10 повторов. Не сможете 10 – значит, на этом подходе это упражнение на данной тренировке закончено. Смогли – значит, третий подход с попыткой на 10 повторений и т.д. Больше 10 повторов ни в одном из подходов выполнять не нужно, даже если вы в состоянии это сделать. Как только сможете выполнить 5 подходов по 10 повторов – увеличивайте используемое отягощение на 5 кг и – прогрессия по новой. Лишний раз повторюсь: ни о каких 5 подходах «до отказа» в каждом речь не идет, задача гораздо скромнее – медленно и верно «набрать» 5х10 с постоянным весом.

2. В упр. 4 и 5 идея та же, но цель – 4 подхода по 12 повторений и последующее увеличение отягощения на 2,5 кг.

3. В упр. 6 и 7: разминочный подход на 50 повт., затем – набор 3 подходов по 30 повторений. По аналогичному принципу, «шаги» веса штанги – по 10 кг.

4. Упр. 2 – единственное в комплексе, в котором надо «рваться» в каждом подходе. Для того, чтобы не забивать себе голову разными вопросами вроде «зачем?» и «почему именно так?», считайте, что работа над «шириной» спины – приоритетное направление этого комплекса.

Выполните «разминочный» подход на 15-20 повторений без дополнительного отягощения, затем – закрепите на поясе вес, с которым вы способны выполнить 12 повторений – и «поехали»: 5 подходов «на максимум». Как только сможете выполнить 10 повторений в последнем из них – увеличивайте отягощение на 5 кг.

5. Упр. 8 – 50 повторений в сумме всех подходов, стараясь выполнить не менее 15-20 повторений в каждом.

Общая характеристика программы: медленное, но верное построение мышечного «фундамента» посредством «неотказного» высокообъемного тренинга.

Программа 3 – «Ударная»

Идея этой программы – в чередовании от тренировки к тренировке не только упражнений, но и режимов тренинга – низкоповторного (часто для простоты называемого «силовым») и высокоповторного (раньше такой тип тренинга называли «накачивающий», сейчас принят термин «пампинг»).

Комплекс А – «Силовой»

Упражнения для этого комплекса подбираются индивидуально – исходя из того, в каком из вариантов конкретный атлет лучше «чувствует» работу «целевой» группы мышц.

1. Жим для груди – горизонтальный или наклонный.

Если предпочтение отдается горизонтальному жиму, то исходное положение (в отличие от программ 1 и 2) «стандартное» – ступни упираются в пол, а не подняты на скамью.

Два «разминочных» подхода: 12-15 плавных подконтрольных повторений с «микроскопическим» отягощением в первом, прибавка веса – и 8-10 повторений во втором. Отмечу, что используемое во втором «разминочном» подходе отягощение должно быть где-то на 10-15 кг меньше «рабочего».

Выставьте на штангу вес, который вы способны выжать на 6 повторов с соблюдением «строгого» (равномерного) стиля. Выполните подход, но стиль используйте «взрывной» – ускорение («взрыв») при подъеме и медленное опускание. Не поднимайтесь выше 6 повторений, даже если применение «взрывного» стиля это позволяет. Пауза 2-3 минуты. Второй подход – на 6 повторений, пауза и т.д. Всего 6 «рабочих» подходов. Если в каком-либо из них не получится выполнить 6 повторов – снизьте в следующем подходе вес используемого отягощения на 10 кг и продолжайте выполнять жим дальше. Цель: во всех 6 подходах выполнить 6 повторений с начальным (до снижения) весом. Как только она достигнута – добавляйте на штангу 10 кг.

2. Тяга в наклоне – штанги или штанги за один конец.

Как и в жиме – 2 «разминочных» и 6 «рабочих» подходов во «взрывном» стиле. Количество повторений и принцип подбора используемых отягощений – также аналогично упр. 1.

3. Жим для дельт – с груди или из-за головы.

Один «разминочный» подход на 10-12 повторений – в принципе, плечевой пояс и так уже неплохо «размят» при выполнении грудных жимов и тяг в наклоне, а этот подход в большей степени делается для дополнительной «подстраховки» от травм.

Добавьте вес на штангу и выполняйте 4 «рабочих» подхода по 8 повторений. Стиль – равномерный, не «взрывной». Так же, как и в упр. 1 и 2 – если не сможете выполнить запланированные 8 повторений в каком-либо подходе, в следующем снижайте вес используемого отягощения – но на 5 кг. Добившись 4х8 с начальным весом, добавляйте 5 кг.

4. Подтягивание широким хватом – до груди или за голову.

Разминка – 12-15 повторов без дополнительного отягощения. Закрепите отягощение и – все так же, как в упр. 3, только цель – 4 подхода по 10 повторений с «шагом» в 5 кг.

5. Приседания со штангой на груди или «приседания Гаккеншмидта».

Два «разминочных» подхода: 50 повторений без отягощения и 30 повторений с «малостью». В остальном – полная аналогия с упр. 3 и 4, только «конечный продукт» – 4 подхода по 20 повторений с последующим «довесом» в 10 кг.

Дата добавления: 2015-10-28