Жим штанги из-за головы сидя.

Как и в случае тяги в наклоне теперешняя «мода» предлагает в жимах из-за головы использовать только часть возможной амплитуды – опускать штангу не ниже «уровня переносицы». Даются подобные рекомендации, опять-таки, в силу того, что полная амплитуда движения приносится в жертву величине используемых отягощений, хотя мотивируются – исключительно травмоопасностью. Не спорю, на весах свыше центнера риск травмы действительно велик, и именно для того, чтобы его снизить, на начальных этапах тренинга жимы из-за головы следует выполнять в амплитуде полной – до касания грифом задней поверхности шеи, с тем, чтобы развивались не только дельтовидные, но и другие мышцы, составляющие массив плеча и которые травмируются в первую очередь… Вообще же, раньше «хорошим тоном» считалось перед выполнением «основных» подходов жима из-за головы со значительным отягощением выполнить как минимум 3 «разминочных» – пустой гриф, 60 и 90 кг в полной амплитуде.

Немаловажный аспект – ширина хвата: на протяжении всего движения предплечья должны быть строго вертикальны; если проекции кистевого и локтевого суставов не совпадают, риск их повреждения возрастает многократно. Высказываемая же некоторыми «подвальными гуру» идея о том, что «чем шире хват, тем шире плечи» – стопроцентная гарантия травмы.

Подъем штанги на бицепс стоя.

Очень «строгая» техника выполнения – локти прижаты к туловищу, движение только в локтевом суставе, никакого «читинга». Вполне допустимо выполнение упражнения, прижавшись спиной к вертикальной опоре (стене). Если же все эти ухищрения не помогают, и вы «не чувствуете» работу бицепса, то замените это упражнение на подтягивания узким обратным (ладони к себе) хватом.

Приседания со штангой на груди.

Так же, как и все остальные упражнения комплекса, выполняется в полной амплитуде, т.е. опускаться надо «до конца». Упражнение хорошо тем, что заставляет держать спину вертикальной на протяжении всей траектории движения, тем самым сводится к минимуму «включение» в работу мышц низа спины и ягодиц.

7. Икры – подъем на носки стоя на бруске, штанга на плечах.

Высота бруска должна быть такой, чтобы мышцы голени получали полное растяжение в нижней точке траектории движения, и, в то же время, пятка не касалась пола.

Поднос прямых ног к перекладине в висе.

Комплекс Б

Жим лежа.

Техника выполнения точно такая же, как и в комплексе 1 (см. предыдущий номер «Железного мира»): хват широкий, локти разводятся в стороны, ноги на скамье.

Дата добавления: 2015-10-28