Режим выполнения. 1. Занятия по программе 4 – трижды в неделю.

1. Занятия по программе 4 – трижды в неделю.

2. Все упражнения выполняются в равномерном ритме – никакой «взрывной» техники применять не следует.

3. Первая пара упражнений – для «чередования»:

Выполните по 2 «разминочных» подхода на 12-15 и 10-12 повторений в каждом из упражнений. Затем установите на штанге отягощение, с которым вы способны выполнить по 8 повторений и в том, и в другом движении. Выполните, последовательно чередуя, по 4-5 подходов каждого упражнения, не меняя вес отягощения и пытаясь выполнить по 8 повторений в каждом подходе. Как только сможете выполнить по 8 повторений во всех подходах упражнения – увеличивайте используемое отягощение. Замечание: увеличение «рабочих» отягощений в каждом упражнении идет независимо друг от друга, т.е. прибавка 5 кг в жиме вовсе не означает обязательного адекватного увеличения отягощения в тяге – «добавлять» следует только по достижении запланированных 4-5 х 8.

4. Вторая пара для чередования: по одному разминочному подходу на 12-15 повторений и по 3-4 последовательно чередуемых подхода по 10 повторений, подбирая и увеличивая веса отягощений аналогично первой паре.

5. Третья пара включена в комплексы в большей степени для «успокоения самолюбия» неофитов: как так – заниматься культуризмом и совсем не «качать» руки? Набор упражнений в этой паре может быть произвольным – в зависимости от наличия оборудования и фантазии атлета, мною дан лишь один из возможных вариантов, главное – чтобы упражнения менялись от тренировки к тренировке.

Замечание: руки и так получают немалую силовую стимуляцию при выполнении жимов и тяг, поэтому при выполнении третьей пары упражнений цель – в большей степени достижение чувства «накачки» в руках, чем «гонка за весами». Соответственно – по 2-3 подхода в каждом упражнении по 15 повторений в каждом подходе.

6. Упр. 4, 5 и 6 – обычные последовательные подходы. В упр. 4: два «разминочных» подхода на 50 повторений без дополнительного отягощения и на 30 повторений с отягощением, на 20-30 кг меньшим «рабочего». Затем – 3 «рабочих» подхода с фиксированным отягощением, стараясь выполнить 20 повторений в каждом подходе (в случае выпадов – по 20 повторений на каждую ногу). По достижении 3х20 – увеличение используемого отягощения.

Упр. 5 – «разминочный» подход без дополнительного отягощения на 50 повторений, «рабочие» подходы – 3х30.

Упр. 6 – стандартные 50 повторений в сумме всех подходов.

7. Чуть не забыл: после 6 недель занятий по любой программе тренинга следует обязательно давать организму неделю полного отдыха от силовых нагрузок – «освежает», знаете ли, не только мускулатуру, но и психику…
Послесловие

С программами на сегодня достаточно – «хорошего понемногу», а в заключение статьи – еще чуть-чуть о «сопряженном методе» – для полноты информации, так сказать.

Дело в том, что метод этот – основа «невайдеровской» системы телостроительства. Да, есть и такая, хотя в русскоязычной периодике единственное упоминание о ней – журнал Muscle Revue № 2 за 1996 год. Отличительная особенность упомянутой системы – утверждение о том, что группу мышц можно тренировать два дня подряд безо всякого риска «локальной перетренированности», в том случае, если на эту группу даются разноплановые нагрузки – различные упражнения и (или) различные режимы выполнения. Звучит непривычно, но… все чемпионаты СССР по культуризму после отмены запрета в 1987 году стабильно выигрывали атлеты из Прибалтики. Мне посчастливилось наблюдать тренировки некоторых из них. Про все группы мышц говорить не буду, но тренинг мышц рук два и более дней подряд был явлением совершенно обыденным – при этом, если внимательно приглядеться к фотографиям тех атлетов, то в глаза сразу бросается, что объем их рук по отношению к остальному плечевому поясу заметно больше, чем у теперешних «мутантов»…

Другой пример – один мой хороший приятель, атлет с немалым опытом занятий, вызывающими уважение силовыми показателями и познаниями в фармакологии, очень долго испытывал проблемы с развитием пекторальных мышц – на фоне остального «великолепия» они явно «выпадали», проклятая генетика, которую ни «вайдеровские принципы», ни «ударные» дозы «химии» никак не могли перебороть. Почти отчаявшись, он прибег к совету «Доктора Менгеле» (что делать, иногда Доктора Любера «за глаза» называют и так) – разнес комплекс для грудных мышц на две тренировки подряд: в первый день выполнял только различные жимы в высоком количестве подходов и низком числе повторений, а на следующий день – всевозможные разведения в режиме «пампинга». Результат не заставил себя ждать и превзошел все ожидания.

Рассказываю обо всех этих «извращениях» исключительно с одной целью – чтобы у читателей не создалось впечатления о том, что вся наука телостроительства столь же проста и прямолинейна, как приведенные в сегодняшней части статьи программы тренинга. Лишний раз повторюсь: эти программы – исключительно для тех, кто только начинает свой путь в бодибилдинге. Дальше – в обязательном порядке придется «хитрить». Как? Да по разному – «пути господни неисповедимы». Некоторые возможные «продвинутые» варианты постараюсь представить на ваш суд в следующем номере «Железного мира», а пока только замечу – удивляет меня, когда за написание «глобальных» руководств «обо всем сразу в бодибилдинге» садятся те, чьи «глубочайшие личные практические познания» в области методик тренинга не заходят дальше уровня комплексов для начинающих. Смею заметить, что «бери больше, кидай дальше» – не единственный и не самый лучший «рецепт счастья» в бодибилдинге, и что от настоящих тренеров-специалистов типа Е. Колтуна, М. Головнева, Ф. Седых, Ю. Смолякова, В. Литвинова в ближайшем обозримом будущем никаких «глобальных откровений» ждать не приходится – дай бог выудить хоть какие-то «крохи»…

«Есть многое на свете, друг Гораций»…

Дата добавления: 2015-10-28