Поднос прямых ног к перекладине в висе

«Лучшее для развития средней части тела» – такую оценку этому упражнению давали и подвальные «качки» 80-х, и Джей Катлер (журнал MD, №1 2004 г., стр. 57).

Техника выполнения: на выдохе плавный подъем прямых ног до касания перекладины мысками или подъемами и медленное опускание. Стараясь при этом избегать раскачивания корпуса вперед-назад. Разумеется, никаких кистевых ремней.

50 повторений по сумме подходов, стремясь к выполнению не менее 15-20 в каждом. Поверьте на слово – это та нагрузка, рядом с которой по эффективности воздействия на мышцы пресса никакие «сжимания», «римские стулья» и иже с ними даже «близко не стоят». Аргумент лобовой – просто попробуйте! Единственное – избавьтесь от заблуждений, что с помощью упражнений «на пресс» можно «сжечь» жир именно в этой области. Чудес на свете не бывает, а локальное жиросжигание («точечная редукция») – явление именно из этой области. Отчетливо видные «кубики пресса» – плод либо генетики, либо продуманного сочетания диеты и аэробных (длительных низкоинтенсивных) нагрузок. Чрезмерное же увлечение «работой на пресс» вместо желаемого «жиросжигания» вполне может вылиться даже в увеличение окружности талии – мышцы пресса как и все другие скелетные мышцы имеют свойство откликаться увеличением объема на прогрессирующие силовые нагрузки. 50 повторений подъема ног в висе трижды в неделю, как правило, такого «эффекта перебора» не вызывают, не требуют много времени для выполнения и, в то же время, позволяют держать брюшную полость в достаточном тонусе.

Вот такой очередной «простенький» комплекс.

При первом, опять же – поверхностном, взгляде на него напрашиваются некие ассоциации с творчеством МакРоберта, но это – только на первый взгляд, при многих бесспорно интересных идеях автора «Думай 1 и 2», его подход к объему и частоте тренинга, на мой взгляд, «минималистичен за гранью разумного». «Тренировки» из 1-2-3 упражнений по 1 подходу 1-2 раза в неделю вряд ли способны дать мышцам достаточный стимул к росту, да и энтузиазм (как чрезмерный, так и вполне приемлемый) такой, с позволения сказать, «тренинг» погасит довольно быстро. Предложенный же в данной статье комплекс – это «классическая» высокообъемная методика с той лишь поправкой, что предназначена она для начинающих, чьи восстановительные способности еще невелики, и, соответственно, количество упражнений ограничено, но в то же время нагрузку получают все основные «нужные» группы мышц. Отсутствие же «прямой» работы на малые группы мышц типа бицепса и трицепса объясняется тем, что они и так получают достаточную нагрузку при выполнении «базы». Более того, на начальных стадиях тренинга с отягощениями включение такой «прямой» работы на малые группы мышц ведет только к замедлению, а то и полной остановке их роста вследствие так называемой «локальной перетренированности» – проверено на практике не одним поколением культуристов. Не наступайте на те же грабли!

Периодизация – термин, означающий чередование нагрузок по интенсивности и объему от тренировки к тренировке – порой в весьма изощренных формах. На «продвинутых» стадиях без этого никак, а вот на начальных (первых полгода-год занятий) «теория периодизации» нужна лишь для ознакомления. Нагрузки в предлагаемых комплексах не столь глобальны, для стабильного прогресса в тренинге достаточным будет просто отслеживать проявления симптомов общей перетренированности, и, в случае их наличия, давать себе лишние день-два полного отдыха.

Дата добавления: 2015-10-28