Комплекс для развития гибкости

Однако, если я ограничусь описанием только комплекса упражнений с отягощениями, у читателей может возникнуть вполне обоснованный вопрос – а как же развитие остальных обещанных в «изысках» физических качеств? Дабы не давать повода для сомнений, привожу комплекс «на гибкость», регулярное выполнение которого позволит развить это качество в достаточной (для простого любителя, разумеется) степени достаточно быстро.

1. Круговые движения кистями в лучезапястных суставах.

2. Круговые движения предплечьями в локтевых суставах.

3. Круговые движения руками в плечевых суставах.

4. Наклоны в стороны и повороты корпуса.

5. Круговые движения в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой.

6. Круговые движения в коленном суставе.

7. Наклоны головы вправо-влево и вперед-назад и круговые движения головой.

8. «Рывки» руками в горизонтальной и вертикальной плоскостях.

9. Наклоны вперед максимально глубоко (в идеале – до касания ладонями пола или лбом коленей), прогибы назад и круговые движения туловищем.

10. Махи ногами вперед, в стороны, назад.

11. Нога на высокой опоре – наклоны до касания лбом коленей. Увеличение высоты опоры.

12. Приседания на максимально широко расставленных ногах и фиксация в нижней части траектории – «всадник».

13. Из положения глубокого выпада в сторону на одной ноге перемещение в аналогичный выпад на другой ноге, стараясь при этом держать ягодицы на максимально низком уровне и не отрывать пятки от пола.

14. Сидя на полу, голень лежит на разноименном бедре, круговые движения стопой.

15. Сидя на полу подтягивание ступни до касания разноименной половины груди.

16. Сидя на полу взять ладонью за одноименную пятку изнутри и попытаться выпрямить ногу в коленном суставе.

17. Сидя на полу, ноги выпрямлены, наклоны вперед (в идеале – до касания лбом коленей).

18. Сидя на полу пятки вместе перед собой – подтягивание сомкнутых пяток к паху т опускание коленей книзу с давлением в них ладонями (в идеале – до касания пола боковой поверхностью бедра).

19. Сидя на полу с максимально широко в стороны разведенными ногами – наклоны корпуса вперед и к коленям (в идеале – до касания лбом коленей и пола).

20. Из положения, описанного в предыдущем упражнении, опираясь руками перед собой, прийти в стойку с максимально широко расставленными ногами. Согнуть руки в локтях и скрестить перед собой – наклоны вперед до касания локтями пола.

21. Из положения, описанного в предыдущем упражнении, поворот корпуса в сторону и попытка выполнить продольный шпагат. Пружинистые движения, опираясь при этом кистями в пол. Наклоны корпуса вперед (в идеале – до касания лбом колен).

22. Попытка выполнить поперечный шпагат. Оперевшись руками спереди, пружинистые движения вперед-назад с прогибом в пояснице.

23. Вновь попытка выполнить продольный шпагат, пружинистые движения и наклоны вперед.

24. Сидя на пятках. Если получается, коснуться ягодицами пяток, развести ноги пошире и попытаться коснуться ягодицами пола. Отклониться назад до касания затылком пола (в идеале – лопатками).

25. Лежа на животе, максимальный прогиб в пояснице с опорой руками – «кобра».

26. Лежа на спине, подъем опускание прямых ног за голову до касания носками пола (в идеале – коленями) – «плуг».

27. Максимально расслабиться, лежа на спине.

Комментарии к комплексу:

1. Жестко соблюдать порядок выполнения упражнений (поверьте, он взят не «с потолка»).

2. Все упражнения выполняются плавно, никаких резких движений.

3. Количество повторений – произвольное, ярко выраженной усталости после выполнения этого комплекса быть не должно.

4. Если никогда ранее вы не выполняли упражнений «на гибкость» – будьте чрезвычайно осторожны и не форсируйте события, особенно в упражнениях 16-23.

5. Для достижения максимальных результатов требуется ежедневное выполнение комплекса. На моей памяти было немало и тех, кто «растягивался» дважды в день: первый – в качестве «утренней зарядки», второй – во время посещений тренажерного зала. Упражнения 1-13 – в качестве «разминки» перед, упражнения 14-26 – после основной тренировки с железом. Плюс к этому (строго обязательно!) – растягивание работавшей «целевой» группы мышц после каждого подхода упражнений с отягощениями на эту группу.

Если вашего энтузиазма либо свободного времени на двухразовые «растягивания» не хватает – Бога ради, хватит и однократных, и даже через день.

Хотя в M&F мне доводилось читать статью о том, что садящиеся на «шпагаты» приседают и жмут с большим весом, нежели те, кто не в состоянии их выполнить, подобное – очередной умозрительный бред. На рабочих весах в упражнениях с отягощениями умение задирать ногу выше головы особо не сказывается. Развитие гибкости – это вопрос исключительно самолюбия и здравого смысла, и как далеко идти в этом развитии – каждый для себя решает сам. Кто-то фанатично «тянется» на всевозможные «лотосы», а кому-то вполне достаточно умения самостоятельно (без ассистентов) завязывать шнурки на ботинках (смех смехом, но по рассказам тех, кому довелось иметь общение с бодибилдерами-«профи» не только посредством разглядывания журналов, у некоторых из них такие ассистенты есть).

Часть 3

Человеку, находящемуся в замкнутом пространстве, свойственно предаваться размышлениям. Как правило, спектр этих размышлений всеохватно широк: от абстрактно-возвышенных, типа «правильно ли я живу» и «все ли я сделал для человечества», до конкретно-приземленных – катастрофически «неправильного» рациона и не находящей приемлемого выхода обостренной потенции… Ко всему прочему у вашего визави «до кучи» еще и свои специфические «тараканы» в голове: где ни находись, а два десятка лет радения на «железной ниве» «из песни не выкинешь», соответственно и мысли на эту тему доминируют – буквально «разрывают мозг». Ну а поскольку совершенно неожиданно выяснилось, что мои эпистолярные изыски, по-прежнему, имеют шанс увидеть свет, то, вспомнив рекламу МММ «А почему бы и нет, Леня?», стал выдавать «на-гора» тексты почти в том же объеме, что и приснопамятный «д-р Буланов Ю.Б.». Что касается отличий от означенного «светоча» в стиле и качестве подаваемой информации – это судить уже вам, дорогие читатели…

Две первые статьи цикла о «минимализме» в тренинге в предыдущих номерах нашего журнала вызвали на удивление бурный поток откликов – несчастная моя супруга и бедный ее мобильный… Разброс же высказываемых мнений оказался максимальным – от безусловного «одобрям-с» и нейтрального «поживем – увидим» до ругательных параллелей с творчеством группы «Ленинград» и сборищем старых п…нов на лавочке перед подъездом с их извечным «мы так не росли». А уж за Йейтса-то как на меня напустились! Что могу ответить на все это разом? Доволен, можно сказать счастлив, что творчество Доктора Любера не оставляет вас равнодушным. Ругаете или хвалите – не суть важно, никому не позволено отнять у вас право на собственное мнение. Главное – затрагиваемые темы по-прежнему интересны читателям, и перспектива раствориться в череде многочисленных авторов «порожняков» Доктору Люберу пока не грозит. Что, безусловно, радует.

Признаю, правда, что не до такой уж степени я «железобетонен» – один из читательских упреков больно «задел за живое» и потому не могу оставить его без ответа. Состоит этот упрек в том, что Доктор Любер, выражаясь на весьма распространенном в России сленге, якобы «переобулся» – после статей и книг о применении достижений современной фармацевтики в силовых видах спорта вдруг резко превратился в проповедника «натурального тренинга». Что вы, дорогие мои?! Эк загнули! Окститесь! Но я – реалист. И если тенденция последних гонений на допинг сохранится, можно с уверенностью прогнозировать, что для рядового поклонника культуризма доступность такого довольно-таки безобидного класса фармпрепаратов, как анаболические стероиды, весьма скоро сведется к доперестроечному минимуму – чему-то, слезно выпрошенному или купленному по чужому рецепту в аптеке. Спортсменов-то соревновательного уровня, несомненно, никто «щемить» не будет – престиж государства, как ни крути, а вот средний уровень основной массы занимающихся упадет однозначно, так как программы тренинга, к которым и те, и другие привыкли, и которыми из года в год потчует Muscle & Fitness, без употребления стероидов и гормона роста дают результат только для генетически одаренных особей, остальным же (коих большинство) – только чувство сопричастности к «движению бодибилдинга». Пищевые добавки, при всей назойливости рекламы, по эффективности для наращивания мышц даже «близко не стоят» к АС и ГР, и заменить таковые не могут априори (кое-какие «проблески» в лице прогормонов и простероидов не в счет – при схожем, но многократно более слабом воздействии на организм, их доступность в материальном плане оставляет желать лучшего; детально расписанные на сайте «стероидного гуру» Джеффа Саммерса (Jeff’a Summers), автора бестселлера «Steroids 101», схемы применения стоимостью в несколько сотен долларов в месяц далеко не всем «в подъем»).

Перспективы – удручающие, а спрятать, подобно страусу, голову в песок и продолжать дальше молчать об этом, делая вид, что ничего не происходит – не самый лучший и честный вариант поведения. Ну не хочу я, чтобы пляжи опять заполнили «одухотворенные» дистрофики и «пивные монстры»! Вот и пытаюсь, по мере сил, реанимировать прошедшие испытания временем и не требующие особых материальных затрат реально действенные методики тренинга «на своем», способные хоть как-то выправить ситуацию. Сам же, как уже говорилось выше, к ревнителям «чистоты спорта» не отношусь ни в коей мере.

Ну а «химия» – кто ищет, тот всегда найдет. Другое дело, что, пройдя «горнило» двух-трех лет действительно тяжелых занятий «насухую» и определившись для себя с тем, что есть реальный рост мышц, а не просто ощущение «накачанности», очень часто за этот рост субъективно принимаемое, а также научившись понимать реакцию своего тела на различные упражнения и режимы тренинга, атлет и на одной пачке «метана» будет в состоянии построить то, о чем многим сейчас и не мечтается, несмотря на теперешнее (пока еще!) «изобилие»… Ремарка – к фанатам «метана» себя так же не причисляю – по возможности старался пользовать Anabol от British Dispensary, но – «за неимением гербовой пишут на простой». Прогноз по «гербовой» – неутешительный, так что – мужайтесь!

Безусловно, предлагаемые мною методики тренинга – не панацея, и нельзя обещать фантастических результатов для всех и каждого, однако… Не так уж сложно, взяв за образец творения МакРоберта, привести множество доводов в пользу предлагаемых методик и «разрисовать» их на не меньшее чем у «забугорного классика» количество страниц, но оно вам надо? «Теория суха», да и в очередной раз «жевать» многократно до того «пережеванное» – неаппетитно как-то. Поведаю-ка я вам лучше про некий «эксперимент», имевший место быть в реальной жизни и участником которого (безо всякого на то моего желания, кстати) пришлось стать.

В 1985-87 годах довелось автору статьи проходить срочную службу в рядах Советской Армии. Тогда это «исполнение священного долга» имело мало общего с сериалом «ДМБ» – в нем «суровая правда» середины-конца 90-х, мы же «служили Советскому Союзу» «на всю катушку». В «довесок» к тому, что часть была «уставной», командир нашей роты майор Соломатин (тоже, кстати, уроженец Люберецкого района) был просто помешан на «физо» и спуску никому не давал. Ежедневные пробежки (3-5 км в будни и 12 км в воскресенье – так называемый «спортивный праздник»), строевая и специальная подготовка дополнялись занятиями с «железом» трижды в неделю в обязательном порядке. Набор упражнений был чуть-чуть побольше, чем в приведенном мною во второй части статьи комплексе, а режим выполнения – «до отказа» в каждом подходе каждого упражнения. Питание – тоже не ахти: в основном каша, благо хоть по количеству особых ограничений не было. Так вот, несмотря на столь явный (с нынешних позиций) «экстрим», «инкубатор» работал практически без «осечек» – к моменту выхода «на гражданку» тела большинства солдатушек вполне могли претендовать на помещение на обложку Men’s Health (справедливости ради отмечу, что «добрейшие» лица сослуживцев по теперешним меркам до развития тела явно «не дотягивали», но это, так сказать, «издержки производства», на которые тогда никто не обращал внимания – налет гомосексуальности не был в таком фаворе, как сейчас, востребованы были «рабочие машины», а не «танцующие мальчики»).

Ну, да и хватит «растекаться мыслею по древу» – не стоит уподобляться Вяземской из «Собачьего сердца» и пытаться «открыть дискуссию». Перейдем лучше к тому, ради чего, собственно, вы, дорогие читатели, и открыли эту статью – к практическим рекомендациям по тренингу.

Программа 2

Начиная с этой программы, буду потихоньку внедрять в ваше сознание мысль о том, что мышцы не должны получать от тренировки к тренировке одинаковую нагрузку, так как в противном случае, несмотря на регулярные занятия, довольно быстро наступает привыкание (адаптация) к монотонному воздействию, и ни о каком дальнейшем прогрессе речь уже не идет – то самое пресловутое «плато». Как тонко подметил Николай Ясиновский в предыдущем номере «Железного мира», хороший тренер никогда не допустит, чтобы его подопечные в этом «плато» оказались. Ну и Доктор Любер со своей стороны попытается рассказать о некоторых возможных методах такого «недопущения».

Нет, речь пока не идет о «периодизации» в чистом виде: «тяжелых» и «легких» тренировках, «шаг назад, два шага вперед» и тому подобных «продвинутых» идеях – на начальных этапах занятий культуризмом вполне достаточным будет «поиграть» менее глобальными составляющими тренировочных нагрузок. Соответственно, все тренировки по программам 2, 3 и 4 будут по-своему «тяжелыми», то есть, не исключают достижения мышечного «отказа» на каждой из них, а дифференциация нагрузки достигается в программе 2, к примеру, за счет воздействия на мышцы на разных тренировках под различными углами. В переводной литературе такой подход к составлению программ тренинга называется «сопряженным методом», там же приводится и масса доводов в пользу его действенности. Перечислять и переписывать не буду – плагиат…

Итак, прозанимавшись не менее 2-3 месяцев по первому комплексу и почувствовав явный «затор» (замечу, что у некоторых индивидуумов таких «буксов» не возникает и через гораздо более длительный промежуток времени), попробуем воплотить в жизнь «сопряженный метод», не забывая при этом о декларируемой идее «минимализма», то есть, наличия только самого необходимого оборудования – штанги, скамьи для жима лежа, стоек для приседаний, турника и брусьев. Комплексы упражнений, чередуемые от занятия к занятию, могут иметь такой вид:

Комплекс А

Дата добавления: 2015-10-28