Студопедия
Случайная страница | ТОМ-1 | ТОМ-2 | ТОМ-3
АрхитектураБиологияГеографияДругоеИностранные языки
ИнформатикаИсторияКультураЛитератураМатематика
МедицинаМеханикаОбразованиеОхрана трудаПедагогика
ПолитикаПравоПрограммированиеПсихологияРелигия
СоциологияСпортСтроительствоФизикаФилософия
ФинансыХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника

Подтягивание широким хватом до груди

Подготовительный курс | Итак, отжимания и подтягивания | Восстановление | Комплекс для развития гибкости | Жим штанги из-за головы сидя. | Режим выполнения | Поднос прямых ног к перекладине в висе. | Режим выполнения |


Читайте также:
  1. Антон сожалел о нашей встрече, и его слова только подтверждали мои догадки. Снова в моей груди кислотная горесть, а в глазах искрящаяся синева.
  2. Глава 4. «Порола себе груди белые». Ритуальные самоубийства в былинах
  3. Горят свечи, звучит все та же приятная музыка, но мы у же вместе. Втроем. Мирно посапывает на груди наша дочурка.
  4. Закрытые повреждения груди
  5. Он смотрел в мои глаза и молчал. Я печально улыбнулась, в моей груди так дико щемило, что хотелось зарыдать.
  6. Признаки заболевания: слабость, поверхностное дыхание, сухой кашель, мокрота, колющая боль в груди, одышка, медленно развивающийся жар.

Техника исполнения и дыхание – классически рекомендованные. Единственное «но» – никаких ремней на запястьях, чем тратить дополнительное время на работу по развитию мышц предплечья, куда как рациональнее развивать их «сами собой».

Прогрессия строится так: изначально – 60 повторений по сумме подходов. Все подходы – «до отказа». Как только достигнете выполнения 10 повторений в последнем из них, поступайте следующим образом: первый подход – «разминочный», 15-20 повторений без дополнительного веса, затем закрепляете отягощение на поясе и – подход на 10 повторений. Второй подход – вновь 10 повторений. Если получится меньше – ничего страшного, все равно, несмотря на заведомо меньшее количество повторений – и третий, и четвертый, и пятый подходы. Цель – 5 подходов по 10 повторений с этим отягощением и последующее увеличение веса, т.е. схема выполнения подтягиваний иная, чем в жиме лежа: кол-во подходов стабильно от тренировки к тренировке – I «разминочный» и 5 «рабочих».

Приседания

Очень нестандартный взгляд на это упражнение – исключительно в силу неприязненного отношения к брюкам «56-го сайзу» (см. начало статьи).

Первая неделя занятий – приседания без отягощения, 100 повторений в сумме подходов. Вторая неделя – 200 повторений. Третья, четвертая – если нет явного дискомфорта, то 300. И продолжать приседать без отягощений до тех пор, пока эти 300 повторений не начнут «умещаться» в 3 подхода. Затем – переходить к приседаниям со штангой. Техника специфическая – линия спины строго вертикальна, для этого надо подложить подставку под пятки. Ступни параллельны и строго на ширине плеч – ни в коем случае не шире. Таким образом достигается исключение из работы мышц ягодиц и низа спины, и нагрузка акцентируется именно на бедрах.

Первый подход – 50 повторений без веса. Второй – 30 повторений с грифом. Третий подход – если можете выполнить 30 повторений с весом, большим, чем вес грифа – значит, установите этот вес, нет – оставьте гриф пустым и выполните подход опять же только с ним. Если приседали с дополнительным отягощением – значит, выполните еще один подход. Цель – 3 подхода по 30 повторений с этим отягощением (плюс, разумеется, два разминочных – 50 повторений без отягощения и 30 повторений с грифом) и последующее увеличение веса.

Очень часто мне доводилось читать рекомендации на начальных стадиях занятий культуризмом сочетать приседания с выполнением так называемого «дыхательного пуловера» – опускания легкой штанги или гантелей на прямых или чуть согнутых в локтях руках за голову лежа поперек скамьи – якобы это способствует «расширению грудной клетки». При выполнении приседаний в высоком числе повторений увеличение окружности грудной клетки наблюдается всегда, независимо от выполнения «пуловера». Верите в его значимость и чувствуете в себе силы – Бога ради. Но если вы выполняете 30 действительно тяжелых приседаний «на одном дыхании» (чуть не забыл о важном моменте: одно приседание – один вдох-выдох, ни о каком «сделать несколько вдохов-выдохов в верхней точке траектории для того, чтобы продышаться», речь не идет – это самообман), сильно сомневаюсь в способности выполнить «что-то еще».


Дата добавления: 2015-10-28; просмотров: 50 | Нарушение авторских прав


<== предыдущая страница | следующая страница ==>
Диетические рекомендации| Поднос прямых ног к перекладине в висе

mybiblioteka.su - 2015-2024 год. (0.005 сек.)