Физическая культура в пожилом и старческом возрасте

I. СТАРЕНИЕ ОРГАНИЗМА И ЗАДАЧИ НАПРАВЛЕННОГО

ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

Как отмечалось в предыдущей лекции наиболее выраженные инвалюционные изменения в организме происходят во втором этапе зрелого возраста. После 55-60 лет процессы старения постепенно замедляются и функции основных показателей жизнедеятельности стабилизируются на уроке необходимом для обеспечения избранного человеком образа жизни.

Трудно четко определить возрастные границы того или иного периода индивидуального развития. В 1963 году в Ленинграде на симпозиуме по возрастной периодизации договорились о “временных вехах” периода старения. Было принято считать человека в возрасте 60-74 лет пожилым, с 75 лет - старым, с 90 лет - долгожителем.

Несомненно эти “пограничные столбы” периода старения носят условный характер. Во-первых, еще слабо разработаны критерии, которые могут быть положены в основу возрастной классификации. Далее, нужно помнить, что паспортный возраст не всегда точно, а главное правильно, отражает процесс возрастной инволюции, течение процессов старения. Ход “биологических часов” организма в значительной мере определяется индивидуальными темпами старения, состоянием здоровья, потенциальными возможностями организма, т.е. биологическим возрастом. Нередко паспортный возраст не соответствует биологическому. Поэтому классификация, построенная только по “паспортному принципу”, носит условный характер. Далее необходимо отметить временный характер данной возрастной периодизации. Улучшение социально-экономических условий жизни, повышение жизненного уровня трудящихся, успехи медицины будут затормаживать инволюционные процессы, а следовательно, вносить существенные коррективы в возрастную классификацию.

Старение - процесс необратимых инволюционных изменений в организме. С точки зрения современной биологии старение - нормальный физиологический процесс, постепенно приводящий к естественной смерти. Старение происходит строго по генетической программе, различной для каждого вида живых существ, а разные внешние причины лишь ускоряют его.

Процессы развития и старения организма происходят неравномерно и неодновременно (гетерохронно). Они затрагивают не в равной степени различные ткани, системы и механизмы деятельности организма в целом.

Под физиологической понимают старость, не осложненную какими-либо патологическими процессами, иначе говоря, болезнями.

Патологическая старость - это старость, отягощенная каким-либо заболеванием. В этих случаях старость наступает, как правило, быстро и человек преждевременно умирает. У таких людей заметно меняется внешний вид, падает жизненная активность, резко снижается физическая и умственная работоспособность.

Люди пожилого и старческого возраста при нормальной физиологической старости сохраняют физическую силу и умственные способности, они в меру своих сил работоспособны, сохраняют интерес к общественно-политической жизни. Про таких говорят: они не утратили вкуса к жизни.

Большинство ученых подчеркивают основную особенность нормальной физиологической старости - длительную и высокую работоспособность. В истории много примеров высокой работоспособности и долголетия ученых, писателей, философов, людей как умственного, так и физического труда.

Максимальная или предельная продолжительность жизни определяется биологическими особенностями и наследственными качествами вида. Статистика подтверждает, что максимальная продолжительность жизни человека выходит за пределы 100-летия. Имеются многочисленные случаи долгожительства до 120-150 и более лет.

Продолжительность жизни зависит от многих факторов. Прежде всего, от состояния здоровья, наследственности, среды, в которой живет человек, характера, труда, питания и образа жизни. Человек бурно вмешивается во внешнюю среду (природу), изменяя ее в угоду своим потребностям, а природные факторы - климат, солнечные и электромагнитные излучения и другие в свою очередь воздействуют на человека.

В течении многих поколений ученые пытались выяснить, в чем состоит механизм старения? Выдвигались многочисленные теории старения (их около 500), точнее гипотез и не меньшее число представлений о путях продления жизни. Кратко остановимся на основных, заслуживающих внимание теориях старения.

В конце девятнадцатого и в начале двадцатого столетия старение связывалось с деятельностью желез внутренней секреции, и, в частности, половых желез. Сенсационные опыты (Броун-Секара, С.С.Воронова, Е.Штейнаха и др.) с вытяжками половых желез, их пересадкой породили бурю надежд о возможностях продлить жизнь. Так, Броун-Секар поведал миру об омолаживающем влиянии на стареющий организм вытяжки семенных желез. Ученый провел опыты на самом себе (ему было 72 года) и обнаружил прилив сил, восстановление прежней работоспособности. Но, увы, подобный “омолаживающий эффект” был кратковременным и, как предполагают был связан с самовнушением. Вскоре наступило одряхление организма и смерть.

Наш великий соотечественник И.И.Мечников (1908) развил аутоксикационную теорию старения. Причина смерти - самоотравление организма. По его мнению, толстые кишки являются скоплением громадного количества микробов, многие из которых вырабатывают ядовитые продукты гниения (фенол, крезол, индол и др.) Они отравляют организм и являются основной причиной старения. Заслуга И.И.Мечникова состоит в том, что он научно обосновал необходимость умеренного образа жизни, соблюдения правил гигиены.

Академик А.А.Богомолец (1912-1946 гг.) акцентировал внимание на роли соединительной ткани в процессе старения, которая имеется всюду - в костях и мышцах, суставах и железах, в жировой ткани и мозге. Соединительная ткань окружает специальные действующие клетки организма и связана с их жизнедеятельностью. Ученый утверждал, что “возраст организма - это возраст соединительной ткани, т.е. организм будет здоров и молод до тех пор, пока его соединительная ткань и ее важный элемент - клетка макрофаг будет жизнеспособна.

Большая заслуга в изучении процессов старения принадлежит советским биологам А.В.Нагорному, И.Н.Буланкину и В.Н.Никитину. Согласно концепции А.В.Нагорного (1950), причиной старения является ухудшение эффективности процессов самообновления протоплазмы. Если на ранних этапах индивидуального развития процессы синтеза преобладают над процессами распада, то в период старения процессы распада доминируют над процессами синтеза. В ходе старения происходит угасание самообновления основных носителей жизни - белков. В результате происходит неполноценное обновление протоплазмы, что в конечном итоге приводит к старению и смерти.

“Ресурсная” теория продолжительности жизни опирается на ресурсные возможности сердца. Считается, что предельное количество сокращений, которое может выполнить сердце до остановки составляет 3,5 миллиарда сокращений. Чем реже бьется сердце в покое, тем дольше продолжительность жизни. Легко рассчитать, что при средней ЧСС, равной 80 ударов в минуту в покое, продолжительность жизни будет составлять примерно 80 лет (при прочих равных условиях: образ жизни, болезни, среда обитания и др.) Если же сердце сокращается 50 раз в минуту (так называемая спортивная брадикардия), то человек может дожить до 140 лет.

В последнее время появились публикации (Бен Бова “Бессмертие: как наука продлит вашу жизнь и изменит мир”. 1995. США), которые утверждают, что в ближайшие десятилетия или чуть позже все представления о процессе старения изменятся коренным образом. Суть сделанных открытий состоит в том, что молекулярная структура (теломер), обволакивающая 46 хромосом внутри человеческой клетки и защищающей их от внешних воздействий, с каждым делением клетки становится тоньше. В молодых клетках “теломер” воспроизводит фермент “теломераз”, который в старых клетках отсутствует. Таким образом, постоянное искусственное введение в клетку теламераза может сделать ее практически бессмертной. Привнеся теломераз в три вида старых клеток, подчеркивает Бен Бова, ученые сделали их молодыми и вновь способными к делению.

Общая продолжительность жизни один из главных показателей здоровья и условий жизни человека. В средние века продолжительность жизни человека составляла 21 год (на нее влияла высокая детская смертность, эпидемии болезней, голод, антисанитарные условия жизни, вредные привычки, частые войны и др.)

В самодержавной России (до 1917 года) средняя продолжительности жизни возросла до 32 лет. В СССР в 1980 году она достигла 70 лет т.е. увеличилась более чем в два раза. В Республике Беларусь в 2000г. средняя продолжительность жизни снизилась до 68,5 лет. У мужчин она составила 62,7 года, а у женщин 74,4 года. Разница чрезвычайно велика и составляет 11,4 года. Ожидаемая средняя продолжительность жизни населения Республики Беларусь в 2005 году предполагается по данным Минсоцобеспечения Республики Беларусь - 74 года у мужчин и 81 год у женщин.

Люди пожилого и старшего возраста в Республике Беларусь составляют около 25% населения (2505 тысяч пенсионеров на 2001 год). Из них продолжает работать 465 тыс. человек. Общее количество людей пенсионного возраста по периодам возрастного развития располагается следующим образом:

* пожилой возраст - 2,1 млн. человек, из них: мужчин - 951 тыс. (37%), женщин - 1551 тыс. (63%);

* старческий возраст - 367 тыс. человек, из них: мужчин - 80,7 тыс. (22%), женщин - 286,5 тыс. (78%);

* возраст долгожителей - 22,8 тыс. человек, из них: мужчин - 3,6 тыс. (16%), женщин - 19,2 тыс. (89%).

В среднем в Республике Беларусь на 1000 жителей приходится 2 долгожителя.

В продлении жизни человека важнейшую роль играет его двигательная активность. Установлено, что достаточно высокие показатели жизнедеятельности сохраняются у людей пенсионного возраста при условии если они затрачивают на занятия физическими упражнениями около 6-7 часов в неделю. Этот, так называемый физкультурно-оздоровительный минимум (ФОМ) включает:

1. Ежедневную утреннюю гимнастику, водные процедуры, дыхательную гимнастику, комплексы общеразвивающих упражнений и т.п. - около 30 минут в день. Всего 3 часа в неделю.

2. Организованные занятия в группах ОФП, здоровья и др. - 2 часа в неделю.

3. Активный отдых на природе, самостоятельные занятия физическими упражнениями в выходные дни - 2 часа в неделю.

Общей целью физкультурно-оздоровительной работы с людьми пенсионного возраста является обеспечение профилактики старения организма. В процессе достижения этой цели решаются следующие конкретные задачи:

1. Пополнение и углубление знаний о значении физических упражнений, их оздоровительной направленности и на этой основе стимулирование интереса к регулярным занятиям физической культурой.

Установлено, что в Республике Беларусь не желают и не могут по состоянию здоровья заниматься физическими упражнениями 57% людей пенсионного возраста.

2. Обеспечение оптимального уровня двигательной активности в интересах сохранения, укрепления или восстановления здоровья, противодействия возрастным изменениям, поддержания необходимого уровня дееспособности организма.

Нужно помнить, что в пенсионном возрасте, в связи с расширением свободного времени, объем двигательной активности может не только не уменьшаться, но и даже возрастать, при некотором снижении ее интенсивности.

3. Поддержание необходимого уровня владения жизненно-необходимыми двигательными умениями и навыками, а также уровня развития физических качеств, необходимым в повседневном быту человека.

Конкретизация этих общих задач занятий физической культурой осуществляется в зависимости от возраста и пола людей, состоянии их здоровья, физической подготовленности, приспособительных возможностей организма, индивидуальных склонностей, развития волевых качеств, характера трудовой деятельности и условий быта.

2. СРЕДСТВА И ТИПИЧНЫЕ ЧЕРТЫ МЕТОДИКИ

В пожилом и старческом возрасте предпочтение отдается следующим видам физических упражнений:

1. Дыхательные упражнения (по Бутейко, Стрельниковой, Фролову)

2. Общеразвивающие упражнения (кратковременные комплексы упражнений по Сафирову-Сухаревскому, 1984)

3. Дозированная ходьба

4. Бег умеренной интенсивности

5. Езда на велосипеде

6. Плавание

7. Стержневые игры - теннис, бадминтон, городки и др.

8. Излюбленные спортивные упражнения.

Спортивные состязания для пожилых людей оправданы при условии тщательного врачебного контроля и гарантированном оздоровительном эффекте состязаний.

9. Труд на открытом воздухе, организованном по правилам рационального дозирования нагрузок (садоводство, огородничество и др.)

10. Психофизическая тренировка (засл. деятель здравоохраненияя К.Динейка)

Сущность - физические упражнения и факторы природы сочетаются с психической саморегуляцией, дыхательными упражнениями и точечным самомассажем.

11. Упражнения, направленные на развитие физических качеств. Долгое время считалось, что людям старше 50-55 лет не следует применять скоростные, силовые, сложные по координации упражнения. Однако, опыт накопленный в группах здоровья свидетельствует, что приемлемы любые упражнения, но при тщательном дозировании нагрузки, особенно ее интенсивности, без снижения разнообразия упражнений.

На начальном этапе занятий физическими упражнениями в пожилом и старческом возрасте решаются следующие задачи:

1. Улучшение общего самочувствия людей

2. Обеспечение постепенного повышения функциональных возможностей организма двигательного аппарата, особенно силы мышц слабо функционировавших ранее.

3. Совершенствование или восстановление утраченных двигательных умений и навыков доступных людям пенсионного возраста, необходимых для последующих занятий физическими упражнениями.

На последующих этапах занятий физическими упражнениями решаются задачи:

1. Повышение уровня развития основных физических качеств

2. Достижение уровня возрастных требований к физической подготовленности на основе сдачи норм Государственного физкультурно-оздоровительного комплекса Республики Беларусь.

Занятия физическими упражнениями следует строить с учетом следующих методических требований:

1. При подборе упражнений и составлении комплексов придерживаться следующих методических правил:

* упражнения не должны препятствовать достаточно глубокому и ритмичному дыханию преимущественно через нос, способствовать задержкам дыхания;

* исключать чрезмерные силовые напряжения, особенно статические усилия;

* следует избегать больших ускорений и быстрых изменений исходных положений и поз;

* характеризоваться четкой ритмичностью движений;

* отличаться строгим чередованием мышечных напряжений и расслаблений;

* исключать большие ускорения и быстрые изменения исходных положений и поз;

* основываться на комплексном подборе упражнений в каждом занятии и системе занятий;

- комплексы упражнений составлять с учетом последовательного вовлечения различных мышечных групп, чередуя движения конечностей и туловища;

* включать между упражнениями ходьбу и дыхательные упражнения для отдыха.

2. При нормировании нагрузок в отдельном занятии и цикле занятий следует соблюдать следующие методические требования:

* соблюдать постепенность в изменении объема и интенсивности физических упражнений с учетом функциональных возможностей занимающихся;

* исключать использование максимальных нагрузок, превышающих адаптационные возможности организма занимающихся;

* придерживаться строгой регламентации нагрузок и отдыха, режима и продолжительности занятий;

* планировать наибольшую нагрузку на середину занятия;

* соблюдать преимущественно медленный и средний темп выполнения упражнений;

* соблюдать невысокую моторную плотность занятий, в пределах 25-35%;

* количество повторений упражнений должно быть ниже предельно возможного т.к. последние повторения требуют больших волевых усилий и мышечных напряжений;

* пользоваться личными ощущениями занимающихся в дозировании нагрузок:

- нагрузка низкая - упражнение легко выполнялось и с легкостью закончено;

- нагрузка малая - небольшое напряжение с ощущением приятной усталости (по утрам, после болезни);

- нагрузка средняя - непродолжительные значительные напряжения в конце выполнения упражнений. При этом утомление в мышцах легко снимается расслаблением и отдыхом;

- дозировать нагрузки необходимо и по ЧСС. Максимальная частота сердечных сокращений для людей разного возраста может быть ориентировочно определена путем вычитания из числа 220 (максимальная ЧСС) возраста занимающегося. Например, для человека в возрасте 60 лет максимальная частота сердечных сокращений составит (220 ударов в минуту - 60 лет) 160 ударов в минуту.

Интенсивность нагрузок постепенно может увеличиваться, но так, чтобы частота пульса не превышала 60% от максимальной.

Приводим таблицу максимально допустимой частоты сердечных сокращений при физических упражнениях (по данным Н.М.Амосова, Я.А.Бендета) (табл.1)

Таблица 1.

Возраст, годы	Частота сердечных сокращений, уд/мин
Моложе 30
30-39
40-49
50-59
60 и старше

Следует руководствоваться следующими примерными нормами нагрузок для людей пожилого возраста (табл.2)

Таблица 2.

Параметры нагрузки	Оптимальная нагрузка	Минимальная нагрузка
Продолжительность занятия	20-30 мин	5-10 мин
Частота занятий в неделю	6-7 раз	3-5 раз
Интенсивность нагрузок	50-60%	40-50%
Периодичность прироста нагрузок в цикле занятий	через 2-3 недели	через 3-4 недели

Указанная динамика нагрузок предполагает достижения кумулятивного статистически значимого прироста показателей общей физической подготовленности через 4-6 месяцев систематических занятий.

3. ОСНОВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ И ФОРМЫ ЗАНЯТИЙ

ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

Ведущим направлением использования физической культуры в пожилом и старческом возрасте является оздоровительно-гигиеническое направление. Оно реализуется в следующих формах занятий.

1. Физкультурно-оздоровительные мероприятия в режиме дня:

* утренняя гимнастика;

* закаливающие процедуры;

* массаж;

* дыхательная гимнастика;

* вечерняя гимнастика и прогулка.

2. Физические упражнения для снижения избыточной массы тела:

* продолжительные упражнения общего воздействия, связанные с повышенными энергозатратами;

* локальные упражнения с большим числом повторений в уплотненном режиме нагрузок (при отсутствии противопоказаний со стороны здоровья);

* прогулки сразу после обеда;

* соблюдение режима питания.

3. Занятия в группах здоровья. Проводятся 2-3 раза в неделю, желательно на открытом воздухе:

- под руководством квалифицированного инструктора;

- по специальным программам с учетом возраста. Разница в возрасте занимающихся в группе составляет 5 - 10 лет;

- под постоянным врачебным контролем;

- занятия строятся на основе комплексного использования средств физической культуры, закаливания, массажа, аутренинга и т.п.

Следующим по значимости является общеподготовительное направление. Оно реализуется в следующих формах занятий:

1. Самостоятельные занятия физическими упражнениями

* комплексы общеразвивающих упражнений (объем и интенсивность нагрузки с возрастом снижается и стабилизуется, обязательно включаются упражнения на расслабление, дыхание, гибкость и осанку);

* прогулки - длительность от 30-60 минут до 70-100 мин.

интенсивность от 4-6 до 6-7 км/час;

* туристские походы - от 10 до 25 км;

* велопоходы - от 10 до 30-50 км;

* бег трусцой - до 3-5 км ежедневно или через сутки (хорошая реакция ЧСС, если она снижается через 1 мин после бега на 20%, через 3 мин на 30%, через 5 мин на 50%, через 10 мин на 70-75% от максимально зафиксированной в первые 10 сек после бега (по В.С.Нестерову)

2. Занятия в группах оздоровительно-физической подготовки

* проводятся 2-3 раза в неделю, круглогодично, на открытом воздухе. От 35-40 до 90-120 мин;

* включают комплексное применение средств;

* учет нагрузок по ЧСС и другие данные физического состояния фиксируются в дневнике самоконтроля.

Спортивное направление не типично для людей данного возраста, хотя есть и исключения из этого правила, особенно в занятиях такими видами спорта как плавание, марафон, конный спорт, парусный спорт и др.

Профессионально-прикладное направление играет существенную роль для пенсионеров, продолжающих трудовую деятельность, которые привлекаются к занятиям физическими упражнениями в режиме различных форм занятий производственной гимнастикой.

Дата добавления: 2015-09-04