Характеристика нагрузки и отдыха при выполнении физических упражнений

В числе понятий, существенных для характеристики средств и методов физического воспитания, одним из основных является «нагрузка». Понятие «нагрузка» отражает тот очевидный факт, что выпол­нение любого физического упражнения связано с переводом функ­ционального состояния организма на более высокий, чем в покое, уровень активности и в этом смысле является надбавкой, нагру­жающей функциональные системы и вызывающей, если она до­статочно велика, утомление. Эффект физических упражнений закономерно связан с парамет­рами предъявляемых ими нагрузок. Отсюда — необходимость тща­тельного анализа и оценки, нормирования и регулирования нагру­зок.

Отдых понимается в двух разновидностях: собственно отдых, или пассивный отдых (относительный покой, сменяющий двигательной активность), и активный отдых (отдых, организуемый по средством переключения на деятельность, отличающуюся от той, которая вызвала утомление, и способствующую восстановлению работоспособности). В процессе физического воспитания отдых в обей своих разновидностях является прежде всего необходимым усло­вием восстановления уровня работоспособности, снизившегося в ре­зультате нагрузки, и тем самым создает предпосылки возобнов­ления деятельности. Вместе с тем регулирование интервалов отды­ха служит одним из средств оптимального управления общим эф­фектом упражнений.

Целесообразное использование нагрузок в процессе фи­зического воспитания неразрывно связано с нормированием и нап­равленным регулированием интервалов отдыха между упражнениями, их повторениями и занятиями в целом[21; 27].

Нагрузка при выполнении физических упражнений

К показателям «внешней» нагрузки относиться: продолжительность упражнения, ко­личество работы в физико-механическом смысле, преодолеваемое расстояние, скорость движений и т. д.

Величины функциональных и связанных с ними сдвигов в организме, вызываемых упражнением (степень увеличения частоты сердечных сокращений, легочной вентиляции, потребления кислорода, ударно­го и минутного объемов крови и т. д.) к ее «внутрен­ней» стороне нагрузке (точнее к реакции на нагрузку).

И те, и другие показатели важны для оценки и направлен­ного регулирования нагрузок в процессе физического воспитания. «Внешние» показатели нагрузки нужно учитывать уже потому, что именно на них ориентируются, намечая доступные и необходимые величины нагрузок, с ними сопоставляют ответные реакции организ­ма и соответственно нормируют предъявляемые нагрузки. «Внутрен­ние» показатели нагрузки говорят о степени мобилизации функци­ональных и приспособительных возможностей организма во время упражнений и в результате их выполнения, позволяют углубленно оценить соответствие (либо несоответствие) нагрузки его возмож­ностям и с учетом этого определить ее целесообразную меру. В этих показателях отражается не только сама нагрузка, но и ответная реакция организма на нее. Следовательно, для адекватной оценки нагрузки и ее эффекта при выполнении физических упражнений необходимо учитывать в единстве как «внешнюю», так и «внутрен­нюю» стороны ее[21; 33].

Объем и интенсивность нагрузки

Общая величина нагрузки производна от ее объема и интенсивности. Понятие же «интенсивность нагрузки» свя­зано с напряженностью работы и степенью ее концентрации во времени. Конкретный смысл этих понятий и параметры объема и ин­тенсивности уточняются применительно к виду упражнений, а также в зависимости от того, оценивается ли нагрузка в отдельном уп­ражнении или в некоторой совокупности упражнений.

Если рассматри­вать каждое физическое упражнение как некоторый воздействую­щий фактор, то понятие объема связанной с ним нагрузки будет от­носиться прежде всего к длительности воздействия, а интенсивности — к силе воздействия. При этом их пока­зателями, которые чаще всего учитываются в практике, являются следующие.

В принципе соотношение объема и интенсивности нагрузки при выполнении физических упражнений харак­теризуется обратнопропорциональной зависимостью: чем больше объем нагрузки, задаваемой в упражне­нии, тем меньше ее интенсивность, и наоборот, чем больше интен­сивность нагрузки, тем меньше ее объем. Достаточно большие нагрузки обеспечиваются обычно различными комбинаци­ями этих параметров, например большой и субмаксимальной ин­тенсивности с относительно небольшими объемами (что харак­терно для упражнений скоростного и скоростно-силового характе­ра) или умеренной и большой интенсивности с относительно боль­шими объемами (что характерно для упражнений, направленных на развитие выносливости). Как уже говорилось, величину нагруз­ки в каждом отдельном упражнении можно представить в виде про­изведения величин ее объема и интенсивности, взятых в опреде­ленной пропорциональности.

Дело в том, что, во-первых, в общей массе нагрузок, связанных с различ­ными упражнениями и сочетаемых с различными по величине интервалами отды­ха, всегда возможно множество вариантов соотношения частных параметров объема и интенсивности. Во-вторых, при нормировании общей нагрузки в занятиях практически никогда не используется в равной мере весь диапазон возмож­ных величин объема и интенсивности нагрузок (от самых минимальных до самых больших). Согласно имеющимся обобщенным данным, в практике физического воспитания сравнительно небольшое место занимают нагрузки с интенсивностью менее 30 % от максимально возможной, основной объем их обычно сочетается с 60— 80-процентной интенсивностью. Нередко распределение суммарного объема нагрузок в системе занятий по зонам интенсивности статистически напоминает так назы­ваемое нормальное (Гауссово) распределение (сравнительно небольшая доля обще­го объема приходится на зоны невысокой и предельной интенсивности, основная же его доля связана с относительно высокой интенсивностью) [21].

Роль отдыха в процессе упражнений

В качестве условия восстановления интервалы отдыха в ходе каждого отдельного занятия устанавливаются в соответствии с необходимостью гаран­тировать определенную степень восстановления оперативной рабо­тоспособности к моменту очередного повторения упражнения либо к моменту выполнения очередного нового упражнения, включенного в данное занятие. Одновременно учитывают необходимость дать до­статочно значительную суммарную нагрузку, но не допустить пе­реутомления. Интервалы между занятиями нормируют с таким расчетом, чтобы обеспечить обычное, либо избыточ­ное, либо как минимум частичное восстановление уровня работо­способности по отношению к видам работы, составляющим содер­жание очередного занятия. Вместе с тем исходят из необходимости гарантировать преемственность эффектов каждого предыдущего и последующего занятий, но не допустить перетренированности.

В интервалах между упражнениями в ходе занятия активный и пассивный от­дых часто комбинируется. Причем если упражнение связано со значительной (но не предельной) нагрузкой и надо создать условия для возможно полного восстанов­ления к следующему повторению, предпочтительно сочетание активный-пассивный отдых (например, в интервалах между подходами к штанге вначале включа­ются неторопливая ходьба, или легкие пробежки, или упражнения в расслаб­лении, а затем отдых сидя). Противоположное сочетание (пассивный-активный отдых), как неоднократно проверено в экспериментах, сопровождается обычно меньшим эффектом восстановления. При выполнении кратковременных упражнений и относительно небольших интервалах между ними, а также при необходи­мости предъявить достаточно большую суммарную нагрузку нередко используют лишь активный отдых (ходьбу или легкий бег «трусцой» между ускорениями, дыхательные упражнения в расслаблении между серийно повторяемыми силовыми упражнениями и т.д.). В интервалах же между занятиями практически всегда есть элементы и активного, и пассивного отдыха.

Весьма существенно, что регулирование интервалов отдыха в про­цессе физического воспитания не только направлено на обеспече­ние восстановления, но и служит одним из основных средств управления общим эффектом упражнений, нагрузок. Ведь ближайший, ледовой и кумулятив­ный эффекты упражнений зависят, кроме прочего, от величины интервала времени между окончанием предыдущего и началом по­следующего упражнения или между повторениями одного и того же упражнения[33].

Титы интервалов отдыха

Интервалы отдыха между повторе­ниями упражнения или разными упражнениями в рамках отдельного занятия, естественно, не равны интервалам между заняти­ями: первые значительно короче и более вариативны, чем вторые.

При повторениях и чередовании упражнений в ходе занятия оправданы в соответствующих условиях следующие типы интервалов отдыха.

Ординарный интервал, продолжительность которого соразмерна продолжительности фазы относительной нормализации функцио­нального состояния организма, следующей за выполнением упраж­нения. Уровень оперативной работоспособности к концу такого интервала отдыха приближается к бывшему до преды­дущего упражнения настолько, что оно может быть повторено без ущерба для качества и количества работы, требующейся для его выполнения. Конкретная величина ординарных интервалов, как и интервалов иного типа, в различных ситуациях не постоянна, она варьирует в довольно широких пределах (от десятков секунд при кратковременных упражнениях до многих минут при упражнениях большой продолжительности и интенсивности).

Напряженный интервал — это интервал, протяженность кото­рого настолько невелика, что очередная нагрузка как бы совмеща­ется с остаточной функциональной активностью определенных сис­тем организма, вызванной предыдущей нагрузкой. В результате чего воздействие очередной нагрузки увеличивается, причем в ря­де ситуаций это происходит с нарастающими сдвигами во внут­ренней среде организма, затрудняющими выполнение упражнения (например, при соответствующих вариантах интервального уп­ражнения, в процессе выполнения которого содержание молочной кислоты в крови существенно нарастает). В сопоставимых случаях такой интервал короче, чем ординарный. Интервалы такого типа характерны для режимов на­грузки и отдыха, направленных на воспитание выносливости.

«Минимакс»- интервал (этот термин пока не особенно широко распространен) — наименьший интервал отдыха. Интервал такого типа удается вводить по ходу занятия реже, чем ординарный и напряженный интервалы.

Рассматривая указанные типы интервалов отдыха, не следует забывать, конечно, что один и тот же по продолжительности ин­тервал при неоднократном введении его по ходу занятия может сопровождаться отнюдь не одним и тем же эффектом. В этом смыс­ле превращаться в интервал иного типа в зависимости от суммарно­го воздействия упражнений и других факторов, обусловливающих изменения оперативного состояния занимающихся. Так, при повтор­ном введении интервал отдыха, достаточный в первой части за­нятия для использования ближайшего положительного эффекта нормированной нагрузки, т. е. являющийся по этому признаку «минимакс»- интервалом, может становиться по мере кумуляции утомления ординарным, а затем и напряженным интервалом (как, например, при многократном пробегании 30—60-метровых отрезков дистанции с околопредельной скоростью, чередуемом с отдыхом 3— 5 мин). Отличия выделенных типов интервалов, таким образом, не абсолютны, а относительны и преходящи в процессе воспроизведе­ния интервалов по ходу занятий.

По сравнению с интервалами отдыха между упражнениями интервалы между занятиями, объединяющими, как правило, некоторую совокупность упражнений, более существенно влияют на общие тенденции процессов восстановления, приспособ­ления и кумулятивных преобразований, которые развертываются в организме под воздействием системы занятий. В массовой практи­ке физического воспитания величина интервалов между занятиями обычно бывает относительно стандартной, так как обусловлена в основном унифицированным общим режимом, лимитирующим число и распре­деление их в недельном распорядке жизни (три занятия в расписании спортивной секции коллектива физической культуры и т. п.). Однако всегда есть та или иная воз­можность регулировать и этот интервал путем введения дополни­тельных занятий за счет бюджета личного незанятого времени. Исходя из особенностей фаз следовых процессов, на которые наслаивается эффект очередного занятия, и кумулятивного эффекта, возникающего при чередовании занятий с интервалами неодина­ковой продолжительности, различают три типа интервалов, при­годных в соответствующих ситуациях: ординарный, жесткий и су­перкомпенсаторный.

При ординарном интервале между занятиями, как уже ясно из сказанного ранее, уровень работоспособности занимающихся к на­чалу очередного занятия успевает возвратиться к тому, какой был в начале предыдущего; поэтому, а также по восстановлению био­энергетических ресурсов и ряду других показателей можно счи­тать, что исходное состояние занимающихся при таком интервале оказывается в начале смежных занятий практически идентичным (за исключением, разумеется, тех изменений, которые остаются, в качестве следа прошедшего занятия и после восстановления сос­тояния относительного покоя).

Жесткий интервал между занятиями короче, чем ординарный. При нем происходит более значительная суммация эффектов предыдущего и очередного занятия, в силу чего функциональные сдвиги в системах организма нарастают с более полной мобилиза­цией его резервных возможностей, в результате (в определенных условиях) может возникать мощный стимул к последующему раз­вертыванию суперкомпенсаторных процессов. Чаще, чем в иных ви­дах физического воспитания, жесткие интервалы выдерживаются в спортивной тренировке, особенно когда занятия проходят ежеднев­но и неоднократно в день (до 18 и более занятий в недель­ном цикле). Опыт убеждает, что это — один из основных путей увеличения действенности системы тренировочных занятий, позво­ляющий добиваться выдающихся результатов. Но он оправдан лишь при строго определенных условиях, важнейшее среди кото­рых — квалифицированное регулирование нагрузок и восстанови­тельных процессов. В случае несбалансированного введения жест­ких интервалов возрастает вероятность переутомления, перенапря­жения, перетренировки.

Суперкомпенсаторный интервал соразмерен по продолжитель­ности с временем, достаточным для наступления суперкомпенса­ции — своеобразной фазы реагирования организма на предъявлен­ную неординарную нагрузку и сопряженное с ней расходование его ресурсов. Сверхвосстановление, происходящее за время суперкомпенсаторного интервала, позволяет в очередном занятии справляться с более значительной, чем в предыдущем, нагрузкой и выполнять двигательные задания более качественно. Однако по сравнению с ординарным и жестким интервалами суперкомпенса­торный интервал занимает наибольшее время (до двух и более су­ток при достаточно высоких нагрузках), а потому, если соблю­дать интервалы лишь такого типа, общее число занятий в недель­ном режиме будет слишком малым.

Ни один из интервалов отдыха во всех случаях нельзя считать единственно оптимальным; оптимальным может быть лишь тот или иной вариант чередования их с занятиями в различных сочетаниях, обусловленных закономерностями физического воспитания, особенностя­ми контингента занимающихся и конкретными условиями построения системы занятий. Главные ориентиры при выборе адекватного варианта дает знание прин­ципов построения физического воспитания как целостного процесса[21; 33].

Дата добавления: 2015-07-12