Становая тяга с диском в руке

Основываясь на данном принципе, можно разработать значительное количество упражнений для развития прочности хвата с учётом специфики избранного вида спорта и имеющейся материально-технической базы.

Комплексные упражнения
(упражнения задействующие при выполнении большинство суставов и мышц тела человека)

Комплексные упражнения, как уже говорилось ранее, при их выполнении оказывают одновременное тренирующее воздействие на все основные мышечные группы человека. Из-за включения в работу значительного количества мышц данные упражнения как правило выполняются с большими весами. Движения характеризуются широкой амплитудой, высокой скоростью, наличием фаз инерции. Работа мышц в комплексных упражнениях носит взрывной характер, с быстрым переключением от преодолевающей к уступающей работе. В силу специфики данных упражнений при их выполнении на организм оказывается мощное тренировочное воздействие, более значительное чем при выполнении обычных упражнений. Наиболее нагружаемыми мышцами в данных упражнениях обычно являются ноги и спина. Как правило при выполнении таких упражнений сравнительно быстро наступает утомление, поэтому практикуют обычно 5-10 кратные подъёмы. Данный тип упражнений широко используется в таких видах спорта как тяжёлая атлетика и гиревой спорт, где все соревновательные и специально-подготовительные упражнения по характеру работы являются комплексными. Помимо этого комплексные упражнения, в силу их эффективности, широко применяются спортсменами других специализаций в рамках силовой тренировки. Однако, учитывая то, что при их выполнении невозможно добиться локализации нагрузки на определённые мышечные группы, комплексные упражнения совмещаются как правило с обычными. Как уже говорилось ранее, наиболее широко комплексные упражнения представлены в гиревом и тяжелоатлетическом спорте, в силу чего достаточно часто в тренировочном процессе спортсмены других специализаций применяют упрощённые в техническом отношении аналоги специальных упражнений из данных видов спорта, также могут использоваться специально разработанные комплексы упражнений не имеющих отношения к какому-либо виду спорта. Следует уточнить, что не существует какой-либо классификации и подробных методик использования комплексных упражнений, в каждом конкретном случае это определяется текущими задачами и спецификой вида спорта.
Как и любой другой тип упражнений, комплексные упражнения обладают определёнными достоинствами и недостатками. К достоинствам комплексных упражнений можно отнести мощный тренировочный эффект оказываемый на мышечную систему спортсмена, что обусловлено применением значительных тренировочных весов, высокой скоростью и значительной амплитудой движения. К недостаткам можно отнести достаточно высокую нагрузку данного типа упражнений на позвоночник спортсмена, техническую сложность некоторых упражнений, а также невозможность избирательного воздействия с помощью данных упражнений на отдельные мышечные группы. Также, учитывая вес отягощения, значительно повышается критичность ошибок в технике подъёма и травмоопасность данных упражнений.
Учитывая разнообразие комплексных упражнений и отсутствие какой-либо их классификации, а также общие черты техники характерные для большинства данных упражнений, можно сформировать общие правила их травмобезопасного выполнения. Итак, при использовании данных упражнений с целью снижения риска получения травмы рекомендуется соблюдать следующие правила:

- перед работой со значительными тренировочными весами необходимо с небольшим весом освоить основные элементы техники данных упражнений, так как недостаточная техническая подготовленность спортсмена может послужить причиной потери контроля над снарядом и получением травмы;

- перед выполнением упражнения во избежание срыва захвата в обязательном порядке использовать мел, магнезию или кистевые ремни, так как в данных упражнениях часто наличествуют маховые движения рук, что в свою очередь создаёт вращение грифа в руках, усложняет удержание снаряда и повышает риск срыва захвата, что может спровоцировать травму;

- в ходе выполнения комплексных упражнений необходимо постоянно сохранять прогиб в поясничном отделе позвоночника и по возможности не допускать отклонения туловища назад, так как при округлении спины и отклонении туловища назад на поясничный отдел позвоночника создаётся травмоопасная нагрузка, так же при значительном отклонении туловища назад можно потерять равновесие;

- не выполнять комплексные упражнения с предельными и околопредельными весами (рекомендуемое число повторов 5-10), так как работа с такими весами не только малоэффективна, но и значительно повышает травмоопасность упражнения даже при его правильном выполнении;

- после выполнения каждого подъёма необходимо подконтрольно опускать тренировочный вес, так как при его бросании на позвоночник создаётся дополнительная нагрузка, что в свою очередь повышает травмоопасность упражнения.

В качестве примера можно привести некоторые комплексные упражнения со штангой и гирями, большинство из которых позаимствовано из гиревого и тяжелоатлетического спорта:

Протяжка с гирей

Рывок гири по короткому циклу

Жимовой швунг гирь

Толчок гирь в ножницы


Рывок штанги в стойку

Рывок штанги с плинтов в стойку

Рывок штанги с плинтов в сед

Рывок штанги в сед

Подъём штанги на грудь в стойку

Подъём на грудь с плинтов в стойку

Подъём на грудь с плинтов в сед

Подъём на грудь с виса от колен в стойку


Жимовой швунг штанги

Жимовой швунг штанги из-за головы

Толчковый швунг штанги

Толчок штанги в ножницы

Как видно из вышеприведённых в качестве примера комплексных упражнений, характер оказываемой нагрузки не имеет конкретной преимущественной направленности и тренирующее воздействие оказывается практически на все основные мышечные группы.

Дата добавления: 2015-09-03