Питание и пищевые добавки

Даже в нынешнее просвещенное время я сомневаюсь в том, что все. культуристы реально осознают всю важность диеты в их тренировочном процессе. В большинстве своем люди, которые приходят ко мне за консультациями, убеждены, что их успех или неудача на 99 процентов определяется числом подходов, повторений, частотой тренировок. На самом же деле минимум половина успеха в бодибилдинге может зависеть от диетической практики.

Существует несколько важных моментов, которые следует иметь в виду применительно к построению рациона, позволяющего добиваться высокой культуристической результативности. Первый из них — фактическое качество той пищи, которую вы поглощаете. Нет никакого смысла наполнять желудок недоброкачественными продуктами, если вы надеетесь на их помощь в строительстве выдающегося сложения. Второй из них — это количество принимаемой вами пищи; оно чрезвычайно важно потому, что для наращивания качественной массы вам следует есть много. Напротив, если вы хотите терять массу тела, вам нужно есть меньше. Это — очень упрощенная схема, но она верна. Третий аспект питания — частота приема пищи. Независимо от того, какова ваша цель — наращивание массы мышц или сброс жировой массы, вам надлежит есть маленькими порциями, но часто, на протяжении всего дня. Это имеет следующие преимущества:

• не дает желудку перегружаться в каждый данный момент;

• распределяет питательные вещества и энергию так, что снабжение ими все время сохраняется на определенном повышенном уровне;

• позволяет системам вашего организма практически без остатка утилизировать все то, что вы съедаете. Запомните следующее: жир — это ваш враг. Хотя верно, что организм нуждается в определенном количестве жира, чтобы сохранять здоровое состояние, но его нужно немного. Жир содержится практически во всех пищевых продуктах, которые мы едим, и лучше будет, если мы еще до приготовления пищи будем удалять из исходного продукта весь видимый жир. Это просто необходимо, если мы планируем развить тело, достойное восхищения, или же тогда, когда наш план предусматривает снижение уровня избыточного жира в теле.

Как правило, протеин (белок) — это не особенно значительный фактор, когда речь идет о сохранении здорового веса тела. Протеин питает мышцы. Установлено, что когда из мышечной ткани удаляют воду, то остается главным образом белок. Если говорить в самых общих выражениях, то белок не влияет на вес тела - ни положительно, ни отрицательно. С другой стороны, процент жира в теле испытывает очень большое влияние со стороны того количества жира, которое содержится в нашей пище. Организм выработал

чрезвычайно эффективные механизмы превращения диетического жира в телесные запасы жира. Ужасающие 97 процентов жировых калорий могут быть запасены в организме на талии, в области тазобедренного сустава, на бедрах, в нижней части спины и любой другой области тела, которую меньше всего тревожат телесные движения. Жировые депозиты будут увеличиваться даже тогда, когда мы переедаем жира совсем немного. Так что разгадка потери веса за счет жира такова: жира нужно принимать с пищей меньше, чем мы его сжигаем каждый день. Если нам удается заменять жировые калории углеводными калориями, то мы получаем двойную пользу. Объясню: когда мы питаемся комплексными углеводами, содержащимися в овощах, грубых злаковых продуктах и т. д., то организм вынужден трудиться напряженнее, чтобы превратить их в энергию, поэтому часть этих калорий растрачивается в виде тепла, а не запасается в виде телесного жира.

Даже если вы не хотите снижать вес тела, я твердо убежден в том, что каждому следует приложить силы к тому, чтобы снизить количество потребляемого с пищей жира. Если же надумали сбросить вес в силу того, что накопили слишком много жира, то попробуйте полдничать супом на мясном бульоне с чечевицей, рисом и овощами. Такая пища практически не содержит жира. Тунец, консервированный в собственном соку, к примеру, содержит только 1 г жира на порцию величиной в 85 г. Тот же самый продукт, консервированный в масле, даже если масло отжать, будет содержать около 7 г жира. Хлеб, который мы используем для бутербродов, содержит 1 г жира в каждом кусочке. Белое мясо птицы, курятина или индюшатина содержат 1 г жира в каждых 30 г мяса. Говядина с жировыми прожилками в таком же количестве хранит в себе уже 6 г.

Самых худшим вариантом полдников является пища быстрого приготовления, типа чизбургеров, картофеля-фри и банальных жареных цыплят. В этих типичных вторых завтраках и ленчах, основанных на пище быстрого приготовления, содержатся огромные количества жиров. Вам интересно будет узнать, что большинство видов мяса белых рыб содержит на порцию в 115 г только около 1 г жира. Это делает такое мясо идеальной пищей для тех, кто заинтересован в низком проценте жира в теле весь год. Любимая пища культуристов — это рис. Несомненно, этот пищевой продукт здорово помогает хорошо функционировать всему организму и питать мышцы энергией из натуральных источников. Согласен — рис можно считать одним из наиболее совершенных видов пищи на этой планете. Никогда не сомневайтесь ни на минуту в том, что «мы являемся тем, что мы едим». Так что выбирайте самые лучшие продукты, и выбудете столь же хорошо себя чувствовать. Питайтесь беспорядочным образом, не глядя на то, что попадает к вам внутрь, — и вы никогда не придете к достойному финишу в культуристической «железной игре»!

Меня часто спрашивают о том, какая пища лучше всего способствует наращиванию веса тела. Ответ будет однозначным. Лучшим наращивающим вес продуктом является молоко. Все млекопитающие удваивают или даже утраивают вес своего тела, с первого же дня жизни питаясь молоком. Это — почти идеальный продукт питания, поскольку молоко содержит в нужных пропорциях практически все важные нутриенты (питательные вещества), открытые людьми. Конечно, молоко наряду с этим содержит и значительное количество жира, и даже очень худой культурист способен нарастить толстый слой жира под кожей, если будет потреблять слишком много молока. Безусловно, молоко не вписывается в диету, рассчитанную на снижение уровней жира в теле. Если вы чрезвычайно поджары, до такой степени, что мышцы брюшного пресса буквально прорывают вашу кожу на животе, то можете пить цельное молоко и даже взбивать в миксере с молоком какие-нибудь мягкие фрукты, скажем, бананы, персики, груши или клубнику. Но если у вас есть малейшая склонность к набору жира, то пейте только снятое молоко, из которого удален практически весь жир.

Если же вы склонны к ожирению, то я рекомендую воздерживаться также и от снятого молока, от нежирного йогурта, равно как и от других молочных продуктов.

Давайте начнем анализ пищевого рациона с завтрака. Творог, к примеру, можно использовать, однако обычные твердые сыры наподобие чеддера нужно есть лишь изредка, поскольку в них содержание жира может достигать 50 процентов. Яйца нужно варить, рыбу нужно запекать, мясо использовать в печеном или отварном виде.

Неплохая идея — слегка перекусить между завтраком и обедом. Такая закуска может состоять из достаточно простой пищи, скажем, стакана йогурта и банана, или же увесистого бутерброда из отварной куриной грудки с хлебом из грубомолотой муки. Обед не обязательно должен быть очень плотным, однако ему следует быть питательным, и он должен включать продукты с высоким содержанием белка любого типа. Опять же, не упустите из внимания важность сложных углеводов. Для культуриста часто может оказаться очень полезным салат, приготовленный из разных свежих овощей; он снабжает организм всеми ферментами и витаминами, необходимыми для совершенной работы всего тела. В это обеденное время белок (протеин) вы можете получить из куска холодного мяса, или даже из не подсоленных орехов, запеченной либо отварной рыбы.

Ужин вы можете начать с супа, приготовленного из свежих овощей, овощного или креветочного салата, половинки грейпфрута. Затем следует основная часть ужина из запеченной говядины, телячьей отбивной, печенки, курятины или основательной порции нежирной рыбы, вроде горбуши. В качестве овощей можно использовать отварную цветную капусту, брокколи, морковь, шпинат, — в общем, любые овощи, какие вам по вкусу. Если вы привыкли к десертам в это позднее время, то можно поесть свежей дыни или йогурта, или же сделать себе фруктовый салат. На крайний случай подойдет и простое яблоко. В силу того, что я рекомендую вам делать все приемы пищи примерно равными по объему, а также настоятельно не рекомендую переполнять желудок, не думайте, что вы можете «отпускать вожжи» во время ужина и восполнять все, что недоели в течение дня. Я бы просил делать вашу вечернюю порцию пищи подобной завтраку — основательной, но не слишком обильной. Намного лучше после ужина снова немного поесть примерно в 9—10 часов вечера, чем делать ужин одной из самых больших порций пищи. Такой подход будет служить только усилению ощущения усталости, кроме того, что вы будете с трудом засыпать.

Для тех, кто желает сбросить жир, последняя вещь—пытаться считать калории. Ученые учат нас, что калория — это единица энергии, однако точный расчет калорий относительно наращивания веса или сброса веса тела я полагаю совершенно неприемлемым. Я видел множество худосочных людей, которые если, как лошади, весь день, и поэтому знаю хорошо, что потребление большого количества калорий — это вовсе не гарантированный способ наращивания веса. И, с другой стороны, я наблюдал людей, которые пытались потреблять с каждым днем все меньше и меньше калорий, но они все же были совершенно неспособными добиться сколь-либо значимого снижения веса тела. Хотя калория — это единица измерения энергии, исследования показывают, что энергия, извлекаемая из разных источников, воспринимается организмом не равнозначно. Именно «жировые» калории вызывают со временем избыточный вес, а вовсе не калории, которые организм извлекает из белков и углеводов.

Ниже я изложил некоторые размышления по поводу того, какой тип питания будет в наибольшей степени способствовать вашему культуристическому прогрессу. Мы уже знаем, что завтрак очень важен, и что он должен состоять из значительного количества пищи. Приличный завтрак, к примеру, должен начинаться с апельсина, вслед за которым следуют два вареных яйца, кусок черного хлеба, консервированная рыба в собственном соку, стакан обезжиренного молока. Ко времени завтрака ваш организм был вынужден обходиться без пищи около 12 ч. В силу этого, если вы пропускаете завтрак и продолжаете свое бодрствование еще несколько часов без еды, то создаете ситуацию, когда период отсутствия нужной вам пищи в желудке становится слишком продолжительным. Это вовсе не поможет вам добиваться каких-либо значимых успехов в бодибилдинге. Мы нуждаемся в пище в нашей системе организма примерно каждые 2 или 3 часа, если хотим видеть максимальный прогресс. Некоторые люди предпочитают на завтрак съедать сухие продукты, вроде орехов или каш. В настоящее время в продаже имеется несколько видов таких сухих смесей, которые заливаются горячим молоком—и через несколько минут каша готова к употреблению. Как вариант, годится миска свежих фруктов. Это хорошее начал о дня, однако следует обязательно подключать к этому какое-то количество белка (протеина). Ведь именно из белка состоят мышцы! Что и где бы вы ни читали, учтите, что культуристам требуется несколько больше белка, чем среднему не тренирующемуся человеку, так что яйца могут составить очень хороший белковый базис завтрака. Рекомендуется съедать только 1 или 2 яичных желтка на каждые 6—8 яиц. Многие элитные культуристы-чемпионы во время завтрака съедают от 8 до 12 яиц, но при этом только 1 или 2 желтка. Яичные белки состоят главным образом из качественного протеина, в то время как желтки, наряду с протеином, содержат довольно высокий процент жира.

Не являетесь ли вы случайно тем самым культуристом, которые ненавидят плотно наедаться во время завтрака? Многим людям кажется, что их вытошнит, если они обильно позавтракают. Другие заявляют, что они после подъема утром вовсе не ощущают голода. Это только привычка — люди привыкают не завтракать, и часто это становится результатом жуткой спешки по утрам. Я рекомендую таким людям просто просыпаться пораньше, чтобы позволить своему организму привыкнуть к состоянию бодрствования. Уверен, что после этого будет больше желания позавтракать. Начните сначала просто с бутерброда, и в течение нескольких недель наращивайте объем принимаемой во время завтрака пищи, пока порция не окажется достаточно плотной.

Очень важным аспектом культуристического питания являются пищевые добавки. Сегодня добавки гораздо более важны для того, чтобы добиваться максимального прогресса, чем когда-либо прежде. В этом смысле питание можно сравнить с банковским счетом. Если представить себе калории в виде долларов, то вы начинаете с определенным количеством и хна счете в банке. Питание— это как бы внесение денег на депозит, при этом вы увеличивает сумму, лежащую у вас на счете. Выписку чека на определенную сумму можно рассматривать как потери энергии во время упражнений или другой физической активности (ходьба, дыхание, тренинг с отягощениями, бег, подъем по ступенькам лестничной клетки). Эти потери вычитают определенные суммы из общей суммы счета. Когда ваши депозиты уравнены по величине со снятием денег со счетов, то ваш баланс (в данном случае вес тела) будет оставаться неизменным. Если вы тратите столько же калорий, сколько принимаете в виде пищевых продуктов, то весь организм будет оставаться в неизменном состоянии. Сожгите больше калорий, чем вы потребляете—и ваше тело начнет сбрасывать вес (мышцы и жир). Например, теоретически, если вы исключаете из общего дневного рациона только один кусочек масла, то вам не придется запасать около 3780 калорий в месяц. Это эквивалентно потере около 500 г веса тела, а за год вы сумеете потерять примерно 5, 5 кг. Откажитесь от двух кусочков масла вдень—и ваш вес тела будет снижаться в два раза быстрее.

Схожесть питания и банковских операций на этом не заканчивается. Точно так же, как вам приходится вкладывать деньги в банк в надежной валюте, чтобы получить хорошие дивиденды в будущем, вам необходимо питаться качественной пищей, чтобы построить здоровое, динамичное, хорошо сложенное тело. Синтетическая пища может бытъ неплохим первичным депозитом, но точно так же, как и у чека с точной датой оплаты, ценность ее временна. Если вы продолжаете упорно потреблять только ее, то вскоре вам придется стать банкротом в смысле физического состояния.

Конечно, я вовсе не собираюсь настаивать на том, что все, что попадает к вам в желудок, на 100 процентов должно быть самым высококачественным пищевым продуктом. Однако, если подавляющее большинство из того, что мы едим, будет хорошей, не переработанной, натуральной пищей, то это, безусловно, поможет. Очень многие люди едят слишком много «бросовой»- пищи быстрого приготовления. Это не может не приводить к болезненности, потере жизненного тонуса, здоровья и физического благосостояния. Хорошее питание включает не только ту пищу, которую мы едим. В это понятие входит и то, каким образом готовится наша пища перед потреблением. Если говорить в самых общих выражениях, то каждый день следует выбирать продукты из пяти главных пищевых групп, которые условно известны как:

Дата добавления: 2015-08-13