Добавки

Универсальный и вечный вопрос в бодибилдинге: «Как можно стать очень массивным за короткое время и при этом не набрать избыточного жира? Мне просто нужно построить большое количество мышечной массы». Все мы этого хотим, ребята! Наращивание мышц без наращивания жира—это очень реальная проблема, встающая перед большинством культуристов средней опытности и особенно перед продвинутыми атлетами. Добавки: нужны ли они вообще? Нет, в обязательном порядке они не нужны, если вы будете питаться по-настоящему сбалансированной диетой. Но культуристы, конечно же, являются совершенно другой категорией людей. Вам нужно наращивать мышечный вес тела в ускоренном темпе, сохраняя при этом здоровье, и именно пищевые добавки могут оказаться при этом полезными. Помните, однако, что пищевые добавки не обладают никакой магической силой. Это — не фармакологические препараты; они представляют собой попросту концентрированные продукты питания. Нет никаких оснований полагать, что пищевые добавки в нутрициональном смысле лучше тех пищевых продуктов, из которых они извлечены. Другими словами, если вы питаетесь яйцами и курятиной, то теоретически вам не нужны протеиновые добавки, чтобы помочь росту мышц. С другой стороны, неоспоримо доказано, что для качественного питания мышц между основными приемами пищи нужно использовать коктейль из протеинового порошка, миксированного с молоком.

Что касается витаминов и минеральных веществ, то ни один правильно питающийся бодибилдер в них не нуждается. Однако я верю, что человек, придерживающийся строжайшей предсоревновательной диеты, или же тот, кто готовится к циклу фотосъемок, или же соблюдающий строгую диету по каким-то другим соображениям, может извлечь определенную пользу из использования комплексных витаминно-минеральных таблеток типа «одна таблетка в день». Это послужит дополнительной гарантией того, что даже при их строгой диете они получат все важные нутриенты, содержащиеся, как правило, в добавках этого типа. Это как бы гарантия того, что ваш организм не окажется вдруг в негативном балансе относительно отдельных важных веществ.

Существует широкий разброс мнений по поводу того количества протеина, которое требуется человеку. Все это зависит от множества факторов, включая наше здоровье, возраст, пол, размеры тела, рост, тренировочный режим и привычки. Но фактически, чем вы крупнее телом и моложе, тем больше протеина вам требуется. Для того, чтобы установить вашу личную рекомендованную суточную потреб! гость в белках, воспользуйтесь предлагаемой ниже таблицей.

Сначала найдите коэффициент напротив вашей возрастной группы, а затем умножьте это число на ваш вес в килограммах. Результатом явится нижний уровень вашей рекомендованной суточной потребности в белках. Например, если вам 29 лет, и весите 68 кг, то ваш коэффициент будет 0, 79.

Умножив 68 на 0, 79, получим 54 г; это и является минимумом вашей рекомендованной суточной потребности в протеине. Большинству людей требуется минимум 45 г белка вдень. Естественно, если вы намерены строить жесткую сухую массу, имейте в виду, что всегда лучше давать организму хотя бы чуточку больше этого рекомендованного суточного минимума,

чем недодавать ему даже самую малость. Примите во внимание также тот факт, что организм в состоянии качественно усвоить «в один присест» примерно 25 г белка. Если вы принимаете значительно больше этого количества, то есть вероятность того, что избыток просто пройдет через вашу пищеварительную систему как отходы и не будет использован организмом.

Или, что еще хуже, этот избыток внесет нежелательный вклад в запасы вашего жира на талии.

Если вы вдруг начинаете принимать меньше белка, чем требуется вашему телу, то организм будет извлекать его из ваших же мышц, чтобы обеспечить достаточное количество протеина. Этот протеин требуется для поддержания работы важных механизмов, например, работы сердца, легких, а также оптимальной жизнедеятельности в целом. Легко видеть, конечно, что вам нужно принимать адекватные количества протеина, чтобы не позволять организму воровать эти белки у мышц ради удовлетворения потребностей органов, выполняющих стандартные жизненные функции.

Вы можете приобрести протеины в спортивных магазинах, гастрономических отделах или же магазинах здоровой пищи. В них содержится на порцию в одну унцию (28 г) примерно 24 г белка — это 2 столовых ложки с горкой. Это — протеиновый эквивалент бифштекса весом примерно 85 г. Лучшие протеины из имеющихся на рынке называются молочно-яичными протеиновыми порошками. Яйцо содержит белки высшего биологического качества из всех известных, а молоко содержит протеины, находящиеся на втором месте по рейтингу биологического качества, так что комбинация этих двух протеинов действует на организм очень хорошо. Не думайте, что протеин не способствует накоплению подкожного жира; это ошибка. Любая пища достаточно высокой калорийности потенциально может способствовать накоплению жира в теле.

Мышцы — это белковая ткань, так что будет вполне обоснованным предположение, что мышцы, прорабатываемые путем упражнений с прогрессирующим сопротивлением, должны получать достаточное количество протеина, если целью

атлета является наращивание мускулатуры. Каков же самый лучший способ добиться этого, если не прием пищевых добавок в форме коктейля приятного вкуса? Стандартный способ смиксировать протеиновый порошок—это налить немного обезжиренного молока в миксер (запомните, что молоко должно попадать туда раньше всего прочего, включая порошок), а затем насыпать туда 5 или 6 полных столовых ложек протеина. Затем вы можете добавить каких-нибудь мягких фруктов, например, перезрелых бананов. Некоторые люди вбивают туда пару сырых яиц. но лично я это не особенно люблю делать. И вы можете добавить в коктейль любой другой вид вкусового наполнителя или отдушки и сделать вкус напитка еще лучше. Некоторые используют шоколад, другие предпочитают клубнику, смородину или персики. Лучшее время для питья ваших протеиновых коктейлей — это промежутки между основными порциями пиши, а также перед сном. В последнем случае такой коктейль будет выступать в роли последней закуски перед отходом ко сну. Если вы стараетесь нарастить мышечный вес тела, то вам может захотеться принимать более одного коктейля в день, и тогда вступает в силу правило приема их между завтраком и обедом и между обедом и ужином — то есть тогда, когда они окажутся самыми полезными. Вспомните, что организм в состоянии ассимилировать только около 25 г белка за один прием. Протеиновые напитки нужно взбивать в блендере, а не просто размешивать их ложкой, потому что белок трудно растворяется в любой жидкости, и ваш коктейль будет кашей.

Многие культуристы придают большое значение тем веществам, которые получили прозвище «заменителей стероидов». С тех пор, как было обнаружено, что анаболические стероиды используются атлетами-силовиками, тяжелоатлетами, культуристами и даже бегунами-спринтерами, производители выплеснули на рынок огромное число так называемых «заменителей стероидов». В действительности же, ни одно из этих веществ не способно работать в организме человека как стероиды, но, тем не менее, некоторые из них действуют лучше других. Многие бодибилдеры принимают железистые вещества —таблетки, изготовленные из высушенной ткани печени крупного рогатого скота, почек или сердца. На самом же деле они являются просто концентрированной белковой пищей, которая обычно содержит примерно от 35 до 40 процентов протеина.

Они усваиваются организмом и поддерживают соответствующий высокий уровень поставки белков в кровоток, так что многие культуристы находят, что очень полезно принимать их как в виде промежуточных доз белка (между основными приемами пищи), а также вместе с едой.

Другие так называемые «заменители стероидов» являются разнообразными комбинациями аминокислот. Число вариаций и сочетаний их на рынке все возрастает, и ни одна из тех, которые мне известны, не действует так, как это рекламируется, а порой и не действует вообще. Аминокислоты завоевали свою репутацию, конечно, особенно в виде свободных форм как очень хорошая замена обычной протеиносодержащей пищи. Аминокислоты всасываются непосредственно в кроноток, по этой причине они широко используются всеми культуристами соревновательного уровня, кого я знаю. Есть также свидетельства того, что аминокислоты способствуют наращиванию объемов мышц, приростам силы, а также сбросу избыточного жирового компонента тела. Конечно, я лично убежден,

дороги, а их эффективность в пересчете на затраченные на них деньги не очень высока. Я обратил внимание на то, что культуристы, пользуясь или не пользуясь «заменителями стероидов», склонны очень здорово налегать на дополнение рациона аминокислотами, причем эти вещества держат первое место среди всех известных пищевых добавок.

Дата добавления: 2015-08-13