Круг первый

1. Тяга ренегада с гантелями
Работают: грудные, дельтовидные, трицепсы, передняя часть кора

Прими упор лежа, поставив руки на грифы гантели, ноги — шире таза (А). Сгибая руки, опустись, стараясь коснуться пола грудью (Б). Вернись в исходное положение и, не останавливаясь, подтяни правую гантель к поясу (В). Вернись в положение А, снова отожмись, но потяни уже левую руку. Сделай нужное количество повторов отжиманий (повторы тяг учитывать не надо).

2. Прыжковые подтягивания из седа
Работают: квадрицепсы, ягодицы, широчайшие, бицепсы

Встань под перекладиной, поставив ноги на ширину таза. Быстро подсядь вниз (А) и подпрыгни, вцепившись в турник обратным хватом. Не останавливая движения, подтянись (Б). Плавно выпрямив руки и мягко спрыгнув на землю, вернись в положение А и повтори.

3. Поочередные выпады назад с гантелями
Работают: ягодицы, квадрицепсы, разгибатели бедра, мышцы голени

Возьми гантели, ноги поставь на ширину таза (А). Опустись в выпад, отведя левую ногу назад и согнув правую (Б). Вернись в положение А и повтори с другой ноги. Сделай нужное количество повторов для каждой ноги.

4. Румынская тяга + Высокая тяга с гантелями
Работают: ягодицы, разгибатели бедра, дельтовидные, трапеции

Поставь ноги на ширину таза, чуть согни их в коленях и прогнись в пояснице. Наклонись вперед, опустив гантели чуть ниже коленей (А). Мощно выпрями корпус и подтяни гантели к плечам, направив локти вверх (Б). Вернись в положение А и повтори.

5. Поочередная тяга гантелей в наклоне
Работают: широчайшие, задняя часть дельтовидных, кор

Наклонись вперед, опустив гантели ниже коленей. Ладони направлены друг на друга (А). Подтяни правую гантель к поясу (Б), вернись в положение А. Подтяни левую гантель к поясу (В). Сделай нужное количество повторов для каждой руки.

6. Частичный турецкий подъем с одной гантелью
Работают: мышцы живота, сгибатели бедра, дельтовидные

Ляг на спину, согнув ноги в коленях и подняв правую руку с гантелью над грудью (А). Сохраняя вертикальное положение правой руки, подними корпус вверх (Б). Плавно вернись в положение А и повтори. Когда дойдешь до этого упражнения в следующий раз (в следующем круге), держи гантель другой рукой.

Дата добавления: 2015-08-09