Студопедия
Случайная страница | ТОМ-1 | ТОМ-2 | ТОМ-3
АвтомобилиАстрономияБиологияГеографияДом и садДругие языкиДругоеИнформатика
ИсторияКультураЛитератураЛогикаМатематикаМедицинаМеталлургияМеханика
ОбразованиеОхрана трудаПедагогикаПолитикаПравоПсихологияРелигияРиторика
СоциологияСпортСтроительствоТехнологияТуризмФизикаФилософияФинансы
ХимияЧерчениеЭкологияЭкономикаЭлектроника

Инструкция по применению

Читайте также:
  1. III. 1. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ПРИМЕНЕНИЮ ВАКЦИН
  2. Антисептические и дезинфицирующие средства (галогенсодержащие соединения, окислители). Механизм и особенности действия. Спектр действия. Показания к применению.
  3. Должностная инструкция промоутера
  4. Инструкция
  5. Инструкция
  6. Инструкция
  7. Инструкция

1. Новый, четвертый этап рассчитан на восемь недель. Приступай к нему без отдыха сразу, как закончишь третий. Как и в прошлый раз, у тебя будет четыре тренировки в неделю — например, «А» в понедельник, «Б» во вторник, «В» в четверг и «Г» в пятницу. В среду у тебя день отдыха, а выходные посвящай активному восстановлению (сходи в баню или на массаж, поиграй в футбол или волейбол).

2. В таблицах с программой тренировок появились новые для тебя обозначения:

2*10, 1 дроп — сделай два обычных подхода по 10 повторов, а затем приступай к дроп-сету (напоминаем — это обычный подход и сразу за ним без отдыха два шага. Вес каждый раз снижай на 20%).

2 дроп*10 — сделай два дроп-сета. Вес снижай на 20%.

3*12 + част — ты делаешь подход, состоящий из 12 полноценных повторов и (тут же) 8-10 частичных повторов в самой легкой для тебя трети амплитуды. Отдыхаешь и повторяешь то же самое еще два раза. Количество полных повторов в подходе можешь менять, но количество частичных повторов всегда должно быть равно восьми-десяти.

2*макс — подход с собственным весом. Количество повторов — максимальное до полного отказа. Таких подходов может быть 1, 2 или 3 — смотри на первую цифру.

4*15-12 — выполняй такие упражнения по следующей схеме: 1-й подход — 15 повторов, 2-й подход — 14 повторов, 3-й подход — 13 повторов и 4-й подход — 12 повторов. С каждым подходом повышай рабочий вес на 2,5-10 кг.

3. А еще в четвертом этапе используется уже известный тебе метод чередования подходов. Если упражнения обозначены 1а и 1б, делай их так: подход упражнения 1а/отдых/подход 1б/отдых/возврат к 1а. Когда сделаешь все предписанные подходы данной пары, переходи к следующему упражнению по списку.

4. Рабочий вес подбирается под количество повторов — чем больше повторов, тем меньше рабочий вес, и наоборот. Отдых между всеми подходами, за исключением двусетов, трисетов и дроп-сетов, — до полного восстановления (но не более 180 сек.). В конце каждой тренировки выполняй одно-два упражнения для кора (например, подъем ног и скручивания) по два-три подхода каждое.


ДОМАШНИЙ АРЕСТ

Если ты тренируешься дома, то не можешь выполнять те упражнения программы, оборудование для которых есть только в тренажерных залах. Но это не беда — вот тебе таблица альтернативных упражнений для домашнего тренинга:

УПРАЖНЕНИЯ ИЗ ОРИГИНАЛЬНОГО КОМПЛЕКСА ДОМАШНЯЯ АЛЬТЕРНАТИВА
Кроссовер Разводки с гантелями на горизонтали
Отведения одной рукой на блоке Отведения одной рукой с гантелью
Пулловер на верхнем блоке Пулловер с гантелями на горизонтали
Вертикальная тяга за голову Подтягивания широким хватом за голову/к груди
Вертикальная тяга узким хватом Подтягивания прямым хватом, кисти вместе

 

Нажми на таблицу, чтобы увеличить ее.

 



 


Дата добавления: 2015-08-09; просмотров: 100 | Нарушение авторских прав


Читайте в этой же книге: Программа по набору массы. Часть 1 | ЭТАП 1. СИЛОВОЙ-ГИПЕРТРОФИЙНЫЙ | В. ОТЖИМАНИЯ ОТ МЕДБОЛА | ОБЫЧНЫЙ GHR | Б. ОТЖИМАНИЯ УГОЛКОМ, НОГИ НА ПОЛУ | ЦЕННЫЕ УКАЗАНИЯ | ТЯГА КИНГА | Программа по набору массы. Часть 5 | СТАНОВАЯ ТЯГА | ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ |
<== предыдущая страница | следующая страница ==>
Программа по набору массы. Часть 4| ОТЖИМАНИЯ НА ГАНТЕЛЯХ

mybiblioteka.su - 2015-2024 год. (0.006 сек.)