Менструальный цыкл и тренеровки

У женщин на протяжении периода от половой зрелости до менопаузы постоянно колеблется уровень гормонов (циклическая модель). Поэтому так важно рассмотреть физическую активность женщины, проходящую на фоне менструального цикла.

Можно ли заниматься спортом в критические дни? Сначала следует отметить, что менструальный цикл может оказывать значительное воздействие на самочувствие, результат спортивной деятельности и эмоциональное состояние. Это все происходит из-за колебаний гормонов яичников. Первое, что приходит на ум, – это предменструальное напряжённое состояние, понижение результатов в спорте. Но на самом деле не все так плохо. Колебание гормонов можно использовать в свою пользу. Так даже была выдвинута идея о том, что женщины могут превосходить мужчин в некоторых видах спорта, грамотно используя изменения в различных фазах цикла

Перед тем, как выяснять, вредны ли тренировки во время месячных, стоит напомнить некоторые моменты про менструальный цикл.

Раньше считалось, что нормальный цикл имеет продолжительность от 26 до 30 дней. Более поздняя литература ссылается на цикл от 21 до 34/35 дней в качестве типичного. Среднестатистическим считается цикл в 28 дней.

Гормональный ритм МЦ

Менструальный цикл состоит из нескольких фаз. Фолликулярная фаза - это первая часть цикла (1-14 дни). Для нее характерен рост фолликула в яичнике. Эстроген выделяется в больших количествах пока фолликул растет. Эта фаза заканчивается, когда созревший фолликул прорывается и яйцеклетка выходит из него. Этот процесс называется овуляцией и происходит он на 14 день. Вторая часть цикла называется лютеиновой (14-28). Эстроген и прогестерон возрастают во время этой фазы.

Важно помнить, что при приеме оральных контрацептивов не происходит овуляции.

Неприятные моменты, связанные с женским циклом

ПМС (предменструальный синдром)

Неспроста так много шуток про ПМС. Ухудшение настроения наблюдается в предменструальной фазе. Не зря в США ПМС служит смягчающим наказание обстоятельством.

Интересен эксперимент, проведенный на женщинах с психическими расстройствами. Психоаналитик Therese Benedek исследовал состояние 15 психических больных, а его коллега, Boris Rubenstein, собирал мазки и измерял температуру этих же больных, чтоб определить фазу цикла и дату овуляции. В результате соответствие физиологического состояния психологическому совпало на 94%. Benedek заметил, что пациенты в пременструальной фазе раздражены, беспокойны, печальны, замкнуты, утомлены.

Базальная температура

Далее идет повышение базальной температуры в лютеиновой фазе. За такой скачок ответственен прогестерон.

Базальная температура

В данный период женщины подвержены риску перегрева. Особенно когда занятия спортом происходят в жарком помещении.

Увеличение веса, отёки, аппетит

Следующий отрицательный момент - увеличение веса. Его связывают с отёком, свойственным пременструальной фазе. Задержка воды объясняется понижением прогестерона.

Вкусовые пристрастия также меняются не в лучшую сторону. Исследования показали, что потребление белков самое низкое во время предменструальной фазы и в начале менструации, а желание скушать сладкое возрастает во время предменструальной фаз. Тяга к сладкому проявляется в потреблении легкоусваиваемых углеводов, что повышает уровень инсулина и серотонина. Инсулин препятствует выделению почками соли. Серотонин стимулирует выделение гормона надпочечниками, который задерживает воду.

Понижение иммунитета

Иммунитет ослабевает в поздней лютеиновой и ранней фолликулярной фазах. Это связывают с повышенным уровнем эстрогена и прогестерона. Поэтому рекомендуют избегать напряженных тренировок и стресса в данных фазах, чтоб не вызвать состояние перетренированности. Несмотря на то, что выносливость может повысится в поздней лютеиновой фазе, всё же не стоит перенапрягаться, так как пониженый иммунитет может привести к перетренированности.

Также ученые обнаружили, что у женщин, страдающих астмой, были ухудшения состояния в определенные дни цикла. Госпитализированы были женщины в предменструальную фазу, когда уровень эстрогена и прогестерона резко падал до низкого уровня (это отражено графически).

Уровень эстрогена и прогестерона

Еще была замечена повышенная чувствительность к гистамину в период от постовуляторной до предменструальной фазы.

Травмы

У женщин-спортсменок зафиксировано в 4-8 раз большее число травм передней крестообразной связки по сравнению с мужчинами. Считается, что колебания в уровне эстрогена и прогестерона на протяжении цикла создают предпосылки к получению травм коленей.

В исследовании было выявлено, что большее число травм передней крестообразной связки было во время овуляторной фазы и меньшее- во время фолликулярной. Овуляторная фаза характеризуется скачком эстрогена. В то время как фолликулярная фаза – малым уровнем эстрогена и прогестерона. Также травматизм связывают с релаксином. Считается, что этот гормон расслабляет связки, что позволяет тазу подстроится к увеличению матки. Выделение релаксина связывают с временем овуляции.

Огромные физические нагрузки и женский цикл

Какой же эффект имеют тренировки при менструации? Высокоинтенсивные занятия спортом могут оказывать не самое хорошее влияние на менструальный цикл. 90% женщин, участвовавших в Олимпийских играх в Токио в 1964 году, имели регулярный цикл. Но уже через 12 лет 57% женщин на Олимпийских играх в г. Монреаль отметили нерегулярный цикл. Спортсменки не только участвуют в видах спорта, которые раньше были мужскими, но они еще и посягают на стандарты, установленные для мужчин. Так в 1999 году разница мировых рекордов в забеге на 100 метров между мужчинами и женщинами была 6,6% (9.84 и 10,49 секунд).

Прекращение менструаций, или аменорея, распространенная проблема среди спортсменок. Первая менструация (менархе) может наступить позже у девочек, испытывающих большие физические нагрузки. Возможным объяснением называют малый процент жира, физический и психологический стресс.

А также менструация может прекратиться у тех, у кого раньше не было проблем с циклом. Примерно 5-20% бегуний на длинные дистанции страдают от вторичной аменореи. И дело не только в стрессе, который вызывают тренировки, олимпиады, а в весе, композиции тела. Низкий процент жира вызывает прекращение менструаций. Если процент жира падает ниже 20%, то очень скоро наступит аменорея. Спортсменки с процентом жира 20-25% часто испытывают нарушения менструального цикла.

Женщины в бодибилдинге и бегуньи на длинные дистанции сокращают процент жира до 12-17%, что однозначно плохо влияет на менструацию.

Чем дольше отсутствие менструации, тем хуже. Если аменорея длится 6 месяцев, то это состояние уже можно назвать хроническим. Важно помнить, что долго длящаяся аменорея приводит к усталостным переломам в раннем возрасте и остеопорозу в позднем. Не зря говорят о так называемой «триаде спортсменок»: аменорея (отсутствие месячных), низкий вес, остеопороз.

Нарушения менструального цикла сопровождаются низким уровнем эстрадиола и прогестерона. Что в свою очередь ухудшает выделение гормона роста в ответ на упражнения с отягощениями. Соответственно для женщин с нарушениями цикла анаболический эффект от тренировок с отягощениями уменьшается. Данная зависимость исследовалась в работе Yuki Nakamura. Как видим, тренировки и женский цикл порой могут мешать один другому.

Занятия фитнесом в критические дни

Для занятий фитнесом нет ограничений, связанных с менструацией. Так исходя из самочувствия следует подбирать нагрузку в тренировочные дни. Также следует помнить, что фитнес во время менструации помогает справится с ПМС (у некоторых спортсменок понижен уровень простагландинов, что обуславливает отсутствие неприятных болевых симптомов, связанных с циклом).

Хотя некоторые ученые все же указывают на ограничения в занятиях спортом в определенные дни: в период специального микроцикла (1-2 дня до менструации + менструальный период) следует снижать общий объем нагрузок, применять упражнения на гибкость, расслабление мышц, противопоказаны силовые упражнения с натуживанием, прыжки, нагрузки на мышцы диафрагмы, таза и живота (Солодков, Сологуб). Суслов рекомендовал не делать изменения в тренировочном режиме. Исключение составляли лишь тренировки с отягощениями. Он советовал заменить большие веса на малые с большим количеством повторений. Это объяснялось тем, что 4 дня до и после менструации возрастала опасность травм при использовании больших весов.

Заключение: тренировки в критические дни вредят или нет?

Каждая женщина индивидуальна, также индивидуальна реакция огранизма на менструальный цикл. Все же можно некоторые моменты тренинга и цикла обобщить. Не стоит забывать, что овуляторная фаза характеризуется большим числом травм передней крестообразной связки. Тесты на выносливость целесообразно планировать на вторую фазу цикла. При этом тренировки должны проходить в хорошо проветриваемом помещении. Склонность к перетренированности возникает в пременструальной и менструальной фазах.

Менструация - не преграда для занятий фитнесом. Но всегда нужно прислушиваться к организму и пропустить тренировку или уменьшить нагрузку при ощущении дискомфорта, плохого самочувствия. Так за несколько дней до и во время менструации некоторые ученые рекомендуют снижать нагрузку, использовать меньшие веса отягощений. Не следует забывать о том, что процент жира должен быть а пределах нормы для нормального менструального цикла.

Дата добавления: 2015-08-13