Решение проблемы

Проверьте, достаточно ли в вашем меню шпината, спаржи, брокколи, зеленой фасоли, салата, перца и других овощей. Антиоксидантами богаты и многие фрукты, например, яблоки, бананы и черника. Не забывайте о полезных жирах, которые содержатся в оливковом масле, ореховых маслах и авокадо. Эти нутриенты не только заполнят бреши в вашем рационе, но и принесут долгожданное чувство насыщения во время ограничительных диет.

Говорят, что плохому танцору … Но я в это не верю. Часто вижу, как люди стараются – считают калории, тренируются, а результата нет. Что уж говорить, я сама наступала на эти грабли, но стоит только убрать их с дороги, как они там появляются снова. Поэтому я решила написать цикл статей о связи метаболизма и всех аспектов работы над своим телом, чтобы ответить на вопрос, почему тренировки не дают результата и разобрать основные ошибки.

Во время создания нового себя нужно учитывать множество факторов, а не только приход и расход калорий. К этим факторам относятся характер и режим питания, характер и режим тренировок, состояние гормональной системы, прием добавок, различные психологические аспекты.

В общем, если вас волнует вопрос, почему тренировки не дают результата, то давайте разберем, что мешает нашему прогрессу.

Как работает метаболизм?

Я уже писала про метаболизм, что он собой представляет, а также как его ускорить. Повторю, что метаболизм – это система происходящих в нашем теле химических реакций, в частности, скорость расхода энергии. Он не выключается, но может замедляться в течение суток.

Например, после пробуждения скорость метаболизма максимально низкая. Она постепенно возрастает в течение дня. Ее максимально высокий уровень приходится на вечер, но после 19:00 метаболизм вновь снижает обороты, достигая своего низкого уровня ночью.

Режим питания, метаболизм и основные ошибки

Уже много раз доказано, что частота питания не влияет на состояние обмена веществ. Не важно, питаетесь вы три раза или шесть, но помимо этого есть целый ряд факторов, которые могут замедлить прогресс:

• Резкое сокращение/повышение калорийности рациона. Организм не дурак, он учится жить на то количество калорий, которое ему дают. Поэтому если резко снизить или увеличить число ккал, то тело очень быстро адаптируется к новым условиям.

• Резкое сокращение углеводов. Углеводы нужны не только для энергии, но также для рационального использования белков. При недостатке углеводов белки будут выполнять энергетическую функцию, а не идти на пластические нужды. Вместо того чтобы строить мышцы ваше тело будет использовать белок для поддержания жизнедеятельности, мышцы будут недополучать строительный материал и расходовать как собственные, так и поступающие с пищей белки. А так как мышцы являются главным фактором метаболизма, то он будет замедляться.

• В рационе мало белка. Белок – это не только строительный материал всех клеток организма. Его недостаток не только является причиной отсутствия результатов тренировок и питания, но и нарушает функции организма в целом. Кроме того, белок обладает более высоким термическим эффектом, помогает контролировать уровень сахара и способствует насыщению.

• В рационе мало жиров. Сами по себе жиры еще никого не сделали толстым. Они необходимы для гормональной системы. Жиры участвуют в производстве половых гормонов, от которых напрямую зависит мышечный рост, а жирные кислоты Омега-3 (рыбий жир) положительно влияют на метаболические процессы.

• Низкокалорийная диета, не сбалансированная по макро- и микронутриентам. Недостаток питательных веществ может негативно отразиться на обмене веществ.

• Плотный углеводный завтрак. Утром не только скорость метаболизма крайне невысока, но и повышена чувствительность к инсулину. Углеводы нужны, но белки нужнее. Первый завтрак должен включать не менее 20 г белка. Количество и качество углеводов зависит от цели, режима дня и тренировок.

• Отсутствие режима питания. Что бы ни говорили про тайминг, но это отличная вещь, помогающая контролировать аппетит и свои желания. Хотите, чтобы организм работал как часы? Ешьте по расписанию.

• Рацион перегружен калориями из фруктов. Не стоит забывать, что фрукты это простые углеводы. Помимо витаминов, они содержат фруктозу – простой сахар.

• Рацион перегружен калориями из молочных продуктов. Молоко богато кальцием, а творог – триптофаном, но они содержат простой сахар – лактозу, которая ко всему прочему является сильным аллергеном. Молочные продукты нужны, но не в избытке.

• Слишком много перекусов. Перекусы между основными приемами пищи должны быть, но если их слишком много, то о каком режиме может идти речь? Тем более в таких условиях очень трудно проконтролировать КБЖУ.

• Слишком мало воды. Здоровому человеку требуется 2-2,5 литров воды в сутки. Недостаток воды способен нарушить водно-солевой баланс, замедлить обменные процессы и стать причиной отсутствия результатов тренировок и питания.

• Присутствие в рационе алкоголя. Он негативно отражается на обменных процессах.

• Слишком плотный ужин. Вечером обменные процессы замедляются, поэтому большая часть калорий должна съедаться в активную половину дня, а не на ночь. Опять же многое зависит от режима дня, цели, времени тренировок.

Это основные ошибки в питании, которые могут стать причиной того, почему тренировки не дают желаемого результата.

Чтобы увидеть мышцы пресса (кубики) есть несколько вариантов: или накачать мышцы пресса (чтобы они стали объемнее) или сжечь подкожный жир. Ниже пишу несколько вариантов как это сделать:

1. Увеличение объема кубиков, как и увеличение объема других мышц, происходит при тренировках с отягощениями, количество повторений должно быть 15-30. Вы можете долбить свой пресс упражнениями до посинения, но они не избавят Вас от жира на животе. Поэтому не тратьте свое время на 100 повторные скручивания, а лучше займитесь корректировкой рациона питания. "Верхний и нижний" пресс - миф. Прямая мышца живота при тренировках напрягается по всей длине. Разница от упражнений может быть только в степени напряжения мышцы.

Машинные тренажеры на пресс – это бестолковые машинки, они не избавят Вас от живота.

МИФЫ (это не работает):

- обруч,

- наклоны с гантелью в стороны

- любые другие упражнения и методы, которые обещают убрать жир локально с талии, живота и боков - это НЕВОЗМОЖНО!

Лучшие упражнения на пресс – работа с собственным весом и отягощениями в виде блинов.

Выполняя боковые гиперэкстензии на тренажере и такие же скручивания с гантелью, Вы не уменьшите бока, а вот вероятность разрастания талии крайне велика. Существуют проверенные, действенные виды прессовой активности, которые позволят укрепить мышцы кора и построить сильные мышцы живота. Забудьте о программах пресс за 8 минут в день и иже с ними. Хотя мышцы пресса восстановиться достаточно быстро, это не значит что они не нуждаются в перерывах и отдыхе. Ежедневные или слишком частые тренировки пресса будут только доставлять дискомфорт, они не в состоянии нарастить существенную массу. Мышцы живота, это такие же мышцы, им также нужен отдых и время на восстановление, рост и укрепление. Поэтому двух - трех тренировок в течение недели будет вполне достаточно.

Если у вас гипертрофированные косые мышцы пресса (причина - чрезмерная нагрузка на них с отягощением), те самые наклоны с гантелью в сторону или при выполнении базовых упражнений, например различных тяг, с большим весом, когда данные мышцы активно работают как стабилизаторы) также во время тяжелой нагрузки внутрибрюшное давление возрастает, и мышцы живота "выталкиваются" вперёд нужно отказаться от прямой нагрузки на эти мышцы и использовать ремень при тяжелых базовых упражнениях с большими весами (ремень стягивает живот, и физически не даёт растягивать и выталкивать мышцы вперёд, снижает часть нагрузки с талии)

Если у вас широкая талия при "прямоугольном" типе строения фигуры нужно работать над пропорциями - делайте акцент на плечевой пояс и широчайшие, а также на ягодицы и бедра

2. Рельефность. Чтобы её достигнуть, толщина жировой складки на животе должна быть менее 1,5 см, процент подкожного жира должен составлять максимум 15% (в идеале 8-12%).

Жир сгорает в целом по всему телу. Убрать его только на животе можно лишь хирургическим вмешательством - неспортивный метод.

3.Тренировать пресс и не следить за питанием можно, но желаемого эффекта не будет.

Главное для прорисовки пресса - правильное питание!! На втором плане грамотный подбор упражнений. Вы начнете терять вес, если сократите свой калораж всего на 300 калорий. Диеты 800 – 1000 калорий пользы не принесут, забудьте о них! Экстремальное голодание обычно приводит либо к потере имеющейся мышечной массы, либо к полному локауту обмена веществ, либо к существенному увеличению веса после окончания диеты. Поэтому,в зависимости от степени “запущенности” исходного материала, в общем и целом держите в голове цифры от 3 до 6 месяцев.

4. Различные крема и другие чудо помазки не избавят Вас от абдоминального жира (выпирающего живота). Также забудьте о таких маркетинговых продуктах, как пластырь “плоский животик” или турбослим пояс, который приклеил/надел и все само рассосалось. Единственное, что рассосется, это Ваши деньги. Прием спортивных добавок, таких как жиросжигатели помогают ускорить сгон веса, однако без физической активности (сами по себе просто от приема) они не работают. Кроме того, если Вы хотите похудеть и одновременно подкормить свои мышцы на ночь, то в таком случае лучше применять казеиновый протеин, а не творог, ибо у последнего высокий инсулиновый отклик, который существенно тормозит жиросжигание.

А если вам не нужны «кубики» и вы хотите просто уменьшить свой живот на несколько сантиметров, тут могу вам порекомендовать ограничение в питании (правильное питание – 300 калорий от обычного дневного рациона) + упражнение «вакуум в животе». Первые результаты вы заметите (гарантированно!) уже через 2 недели. Видео упражнений вакуум и для мышц пресса прилагается.

Дата добавления: 2015-08-13