Для начинающей фитнесистки (весом 50-60 кг)

Сохрани себе на стену!

Многие жалуются на «взрыв башки» от сложности составления начального меню, чтоб научиться следить за рационом.

Как вариант, предлагаю пример очень простого меню на 1 день.

Далее стоит просто заменить ресурсы нутриентов на аналогичные – белок разнообразить рыбой, мясом итд, углеводы картофелем, рисом....

...и таким образом «нанизывать» новые ингридиенты на уже существующий костяк.

Завтрак:

• ½ чашки овсянки (сухая мера)

• 1 ст ложка изюма/ягоды/небольшой фрукт щепотка корицы подсластитель по вкусу

• 1 целое яйцо 3-6 яичных белков

Перекус:

• Горсть (30г) миндаля

Обед:

• 120г куриной грудки/бедра без кожи

• Чашка брокколи/цв капусты/стручковой фасоли

• 2 чашки (около 100г) готовой ц/з пасты

• Ложка оливкового масла/0.5 фрукта авокадо

Перекус:

• 1 порция протеина

Ужин:

• 120г куриной грудки/бедра без кожи

• Чашка брокколи/цв капусты/стручковой фасоли

• 2 чашки (около 100г) готовой ц/з пасты

• Ложка оливкового масла/0.5 фрукта авокадо

Перекус:

• Чашка йогурта/творога

• 1/2 порции протеина

• 1 ч ложка ореховой пасты

= - 1600-1700 калорий

Б/Ж/У

-130/55/160

Из добавок новичку стоит принимать:

Мультивитамин

Кальций-Магний-Цинк (в связке)

Омега 3

*(Следуя дозировке на упаковке)

Закупаться продуктами лучше впрок, за исключением овощей и белка.

- овсяная крупа, цельное зерно, вариант – «хлопья» без тепловой обработки (прокатанные)

- яйца / яичные белки

- куриная грудка и/или бедрышки без кожи

- брокколи/цв капуста/стручковая фасоль

- цельнозерновые макаронные изделия

- оливковое масло Extra Virgin

- йогурт без наполнителей либо творог

- авокадо

- протеиновый порошок по вкусу

- миндаль (сырой)

- изюм

- корица

- сах.зам – стевия, ксилитол, сукралоза и т.д.

Питаться правильно - это дело хлопотное! Нужно регулярно пополнять запасы продуктов, кушать 5-6 раз в день, а главное - когда-то все это готовить, причем желательно вкусно и разнообразно!

Есть ли какие-то секреты, как все успеть и оптимизировать эти процессы, спрашиваете вы меня? ЕСТЬ!

• 1. Храните продукты правильно

Сразу вернувшись из магазина, разбирая продукты, освободите мясо от жира, птицу от жира и кожи, порежьте на порционные куски, разложите мясо-птицу-рыбу в порционные пакетики на молнии

Если вы совсем серьезно следите за рационом и считаете БЖУ и ккал. то взвесьте, и подпишите маркером.

Фрукты помойте, разложите в пакеты по дням недели, уберите в холодильник. Так гораздо проще не поддаться искушению и не переесть их!

Также подготовьте овощи.

Поверьте опыты моему и моих подопечных - гораздо проще делать все за раз, это принцип "экономии на масштабах"

• 2. Планируете все заранее

Иногда единственный выход для неорганизованных персон - расписать, что делать, чтобы у вас на каждый день была запланирована еда, т.к. вам надо выработать новую привычку.

Расставьте в календаре все необходимые дела (купить продукты, достать курицу из морозилки для разморозки, поставить курицу в пароварку и т.п.), настройте напоминания в своих гаджетах.

• 3. Приготовление пищи на 2-3 дня

Вам теперь остается только достать свои заранее приготовленные порционные кусочки!

Приготовьте основное мясное блюдо и гарнир на 2-3 дня, разложите по контейнерам, подпишите.

Кладите ровно столько, сколько вы запланировали в вашем рационе!!

• 4. Используйте отложенный таймер

Утром достаньте порцию мяса или рыбы, положите ее в мультиварку или пароварку, поставьте таймер отсрочки так, чтобы к моменту вашего прихода с прогулки еда была готовой и еще горячей.

Либо достаньте кусок мяса, обваляйте его в специях и заверните в рукав для запекания или фольгу, положите в холодильник. Завтракайте и спокойно уходите на работу или занимайтесь с детьми.

Вечером, когда вернетесь с работы, достаньте приготовленное мясо, упакованное в рукав, бросьте в духовку, поставьте таймер и идите заниматься другими делами.

• 5. Каждый день готовьтесь к соблюдению режима питания. Заодно настраивайтесь морально - вы теперь сторонник зож навсегда.

Вымойте контейнеры, соберите новую порцию еды на следующий день. Это должно стать вашим регулярным каждодневным ритуалом.

• 6. Если вы не имеете возможность устроить полноценный прием пищи, то приготовьте себе ЗАРАНЕЕ достойную замену - например, ролы из листьев салата с кусочками мяса внутри и овощами, можно с домашними легкими соусами.

Многие отмечают, что переход на правильное питание и ЗОЖ очень организует, освобождается лишнее время, появляется дополнительная энергия. Применив эти советы, вы удивитесь, как на самом деле просто питаться правильно! Как приятно, когда все организованно, приготовлено, все под рукой.

Трансформация фигуры никогда не была простой. И для женщин это особенно сложно ввиду большого количества нелепой дезинформации о том, как им нужно тренировать и питаться. По-моему с этим нужно заканчивать. В данной статье представлены простые правила для женщин, желающих изменить свое тело к лучшему, будь то сжигание жира, построение мышц ради улучшения фигуры или простое увеличение силы.

Помимо этого мы развенчаем мифы и стереотипы, тормозящие ваш тренировочный прогресс, а также дадим 10 рекомендаций, которые позволят максимизировать тренировочные результаты.

#1. Делайте упор на тренинг с отягощениями

Неважно, какова ваша цель: жиросжигание, привлекательные формы тела или улучшение здоровья, тренинг с отягощениями является обязательным.

Ни в коем случае не верьте мифам о том, что для получения стройной фигуры нужно обязательно выполнять аэробику или тренироваться в специальной «жиросжигающей» зоне. В жиросжигании медленная скучная аэробика не дает практически никаких результатов, а для наращивания мышечной массы вообще бесполезна.

Единственными методами активации мышечного роста с целью ускорения естественного сжигания калорий являются тренировки с отягощениями и спринты.

Больше мышечной массы означает более быстрый метаболизм. Кроме того, это также позволит вам получить более крепкие и поджарые ноги, живот и ягодичные мышцы. Таким образом, неважно какова ваша цель, будь то атлетическая или просто подтянутая фигура, начинать нужно с отягощений.

#2. Осваивайте «большие» упражнения

Для большинства женщин, которые хотят записаться в спортзал одним из самых крупных препятствий является незнание того, как выполнять такие «большие» упражнения, как приседания, мертвые тяги и тяги в наклоне со свободными весами.

Милые дамы, в этом нет вашей вины. Мужчины тоже поначалу ничего не знают, и, между прочим, это очень сильно заметно, когда ты уже понимаешь, что делаешь.

Тренинг с отягощениями – это навык, который требует освоения. А освоение больших упражнений стоит своих усилий, поскольку данные движения способны обеспечить значительное улучшение композиции тела. А это в свою очередь означает, что на тренировки уйдет гораздо меньше времени.

Кроме того, выполнять такие упражнения гораздо приятнее, чем односуставные движения или упражнения на тренажере.

Как освоить правильную технику?

Во-первых, самый эффективный вариант – это обучение у опытного тренера.

Во-вторых, существуют некоторые базовые моменты, о которых нужно помнить при выполнении любых упражнений:

- Тренируясь, удерживайте напряжение и прямое положение верхнего отдела спины, при этом в нижнем отделе допускается появление естественного прогиба.

- Никогда не скругляйте спину и не позволяйте животу провисать. Задействуйте абдоминальные мышцы живота для того, чтобы стабилизировать корпус.

- Держите грудь развернутой, плечи оттянутыми назад, а голову прямо в одной плоскости с корпусом.

- Фокусируйтесь на естественных двигательных паттернах, двигайтесь подобно ребенку, поскольку дети точно знают, как приседать, прыгать, поворачиваться, делать выпады, выжимать и бросать с естественной легкостью.

#3: Для сжигания жира используйте в основном спринты, – забудьте о традиционном аэробном тренинге

Выполнение аэробики с целью жиросжигания имеет несколько больших проблем:

Во-первых, для сжигания того же самого количества калорий с помощью аэробики требуется вдвое больше тренировочного времени, чем в случае спринтов.

Во-вторых, аэробный тренинг не способствует построению сухой мышечной массы (и в долгосрочной перспективе может даже вызвать ее потерю). Кроме того, аэробика также не дает никакого особого послетренировочного ускорения метаболизма, тогда как интервальный тренинг, такой как спринты и тренировки с отягощениями, ускоряет сжигание калорий на 24 часа после завершения сессии.

И наконец, аэробика вызывает повышение гормона стресса кортизола, что приводит к ухудшению композиции тела, тогда как спринты повышают преимущественно анаболические гормоны, строящие мышцы и сжигающие жир.

В связи с этим вашим первым тренировочным приоритетом должны стать тренировки с отягощениями, а за ними – какой-нибудь интервальный тренинг, например спринты, упражнения «силача», такие как толкание утяжеленных саней или круговые сессии с отягощениями, в которых отсутствуют промежутки отдыха между подходами.

Между тем, это вовсе не означает, что вам нельзя бегать, гулять или кататься на велосипеде ради удовольствия. Просто не пытайтесь использовать аэробику для решения проблем со своей фигурой.

#4: Научитесь понимать то, как женский метаболизм отличается от мужского

Стоит признать, что когда дело касается жиросжигания и построения мышц, женщины находятся в невыгодном положении, поскольку подавляющее большинство имеющихся рекомендаций основаны на результатах научных исследований с участием одних лишь мужчин. Между прочим, для женщин это гигантская проблема с невиданными последствиями.

Подробно изучая различные научные работы, мы можем получить подсказки о том, как следует тренироваться женщинам.

Во-первых, женщинам просто необходимы тренировки, поскольку это позволяет усилить использование подкожного жира организмом для получения энергии.

Во-вторых, в покое женщины сжигают больше глюкозы (источником которой являются углеводы), чем мужчины (которые сжигают больше жира), однако, во время тренировок жиросжигание у них гораздо выраженнее, чем у мужчин.

Таким образом, неважно, к чему вы стремитесь – к сжиганию жира или просто к улучшению общего здоровья, тренироваться нужно обязательно для того, чтобы улучшить использование подкожного жира организмом с целью получения энергии, – термин известный как метаболическая гибкость, – поскольку это в свою очередь улучшит контроль сахара в крови и облегчит жиросжигание.

В-третьих, как показывают свидетельства, результативность в сжигании жира в результате выполнения слегка более продолжительных спринтовых сессий у тренированных женщин выше, чем у мужчин.

Ученые считают, что данный эффект может быть обусловлен тем, что женский организм больше полагается на аэробные энергетические механизмы, в результате чего истощает АТФ медленнее, чем мужской.

Таким образом, женщинам следует использовать более продолжительные интервалы с более умеренной интенсивностью, чем мужчинам. Например, 1-2-минутные интервалы с 80-90-процентной интенсивностью и отношением работы к отдыху – 2:1 или 3:1.

#5: Научитесь понимать разницу между мужским и женским восстановлением, – используйте более короткие промежутки отдыха

Ввиду наличия вышеупомянутой метаболической разницы, женщины восстанавливаются быстрее даже при выполнении силового тренинга.

К примеру, в ходе одного исследования с участием мужчин и женщин сравнивались эффекты 1-, 2- и 3-минутных интервалов отдыха во время тренировки верхней части тела с использованием 10-повторных сетов. В итоге было обнаружено, что, несмотря на используемые промежутки отдыха, женщины сумели выполнить гораздо больше повторений, чем мужчины.

В связи с этим очевидно, что женщинам не стоит полагаться на программы, разработанные для мужчин. Не бойтесь экспериментировать с более короткими промежутками отдыха между подходами, особенно если не можете получить желаемых результатов.

Между тем, стоит отметить, что существуют некоторые свидетельства того, что нетренированные женщины восстанавливаются медленнее, чем мужчины, поэтому им могут понадобиться более продолжительные интервалы отдыха до тех пор, пока не будут достигнуты базовые уровни силы и аэробной физической формы.

#6: Избегайте всего того, что вызывает чрезмерный стресс: диет, аэробики и психического перенапряжения

В женском организме длительный стресс проявляется особенно негативно, поскольку может вызвать нарушение гормонального баланса. Также стоит отметить, что как показывают исследования, мужчинам сочетание аэробных тренировок с диетами позволяет сжигать гораздо больше подкожного жира, чем женщинам, чьи результаты в этом случае, как правило, являются довольно слабыми.

Кроме того, практика показывает, что когда женщины уменьшают общий калораж и одновременно интенсивно тренируются, выполняя, например, спринты, у них появляются проблемы с жиросжиганием, особенно в долгосрочном плане.

Огромный физический стресс в результате тренировок и низкого потребления калорий увеличивает уровень кортизола. При этом данное увеличение происходит посредством прогестерона, который также является гормональным предшественником тестостерона и эстрогена. Таким образом, в результате получается гормональный дисбаланс, тормозящий сжигание жира, а также ухудшающий самочувствие и настроение.

#7: Тренируйтесь с целью увеличения силы, используя для этого тяжелые веса

Большинство тренирующихся редко выбирают вес, который был бы достаточно тяжелым для того, чтобы обеспечить улучшение композиции тела или увеличение силы. Причем женщины в данном случае более уязвимы, ввиду наличия стереотипа о том, что им нельзя поднимать ничего тяжелого.

В ходе исследований было установлено, что в результате самостоятельного выбора рабочий вес женщин с относительно небольшим тренировочным опытом оказывался на 30 процентов легче минимально необходимого для получения хоть какой-нибудь пользы.

То есть, их рабочие веса оказывались слишком легкими для того, чтобы обеспечить рост мышц и силы или укрепление костей. Кроме того, данные веса не требовали больших объемов энергии, поэтому количество сжигаемых калорий было минимальным.

Довольно простой метод по выбору подходящих рабочих весов представлен в пункте #8. Использование тяжелой нагрузки позволит получить более поджарую и атлетическую фигуру. Кроме того, это поможет вам обрести особую уверенность в себе, которой нет у тех, кто не привык испытывать свои физические пределы.

#8: Позвольте повторениям определять нагрузку – простая формула тяжелого тренинга

Самый легкий способ выбрать подходящую нагрузку для получения необходимых тренировочных результатов – это позволить повторениям определять рабочий вес.

Данный метод основан на максимальной нагрузке или одноповторном максимуме (1ПМ). Вес, с которым вы можете выполнить лишь 10 повторений, составляет 75 процентов от 1ПМ, 12 повторений – 70 процентов от 1МП.

Как это работает на практике.

Если ваша цель – сжигание жира, то выполняйте по четыре-восемь подходов из 8-12 повторений. Это увеличит производство молочной кислоты, что в свою очередь обеспечит хорошую метаболическую встряску.

Таким образом, если в приседаниях вы используете вес в 50 килограмм и диапазон в 10-12 повторений, но при этом способны выполнить 13 или больше, то данный вес необходимо увеличить. И наоборот, если вы способны выполнить лишь восемь-девять повторений, то значит, что нагрузка слишком высока.

Или, допустим, вы заканчиваете свой тренировочный цикл и теперь решаете тренироваться на силу, поскольку ваша цель – увеличить рабочий вес в приседаниях до собственного. Для этого вам нужно использовать диапазон в три-пять повторений с более тяжелым весом, чем прежние 50 килограмм, например, 60 килограмм.

#9: Потребляйте реальную пищу, – плохое питание сведет всю работу в спортзале на нет

Многие женщины и мужчины совершают ошибку, полагая, что если они тренируются, то теперь могут потреблять все, что им вздумается. Однако если вы серьезно тренируетесь длительное время, то должны знать, что в долгосрочном плане плохое питание может свести всю работу в спортзале на нет.

Еще одна проблема, которая часто встречается среди большого числа женщин, стремящихся сжечь подкожный жир, – это выбор пакетированных переработанных продуктов с целью уменьшения объема потребляемых жиров и строго контроля калорий. Данная проблема часто приводит к появлению постоянного голода и недостатка нутриентов.

Наиболее эффективным решением является потребление цельных продуктов и подбор необходимого профиля макронутриентов, то есть, индивидуальное определение подходящего профиля жиров, протеина и углеводов.

С правильным диетарным планом вам не придется тренироваться для того, чтобы уменьшить уровень подкожного жира. Тем не менее, тренинг поможет вам ускорить получение результатов, закрепить их и просто изменить всю свою жизнь к лучшему.

#10: Всегда планируйте тренировки заранее

Если вы являетесь тренером или имеете отношение к спортивной науке, то должны знать, что силовые тренировки увеличивают силу и способствуют построению мышц в результате перегрузок, вызывающих адаптацию организма.

Между прочим, человеческий организм адаптируется очень быстро. А это означает, что для поддержания прогресса нужно постоянно менять какой-либо тренировочный аспект.

Это называется периодизацией, что по сути является лишь еще одним словом для обозначения хорошего протокола. Например, если вы тренируетесь на силу, то при выполнении шестинедельного курса вес должен увеличиваться каждые две недели с небольшими вариациями нагрузки и схемы сетов-повторений на каждой тренировке.

Вся прелесть периодизированной программы заключается в том, что она требует постановки определенных целей и четкого планирования тренинга, по крайней мере, на шесть недель вперед, дабы каждый раз входя в спортзал, вы точно знали, что вам нужно сделать.

Таким образом, не будет никакой пустой траты времени, никаких повторяющихся тренировок, к которым организм уже привык. А если вы устанете или вас настигнет стресс, то все, что от вас потребуется, – это прийти в спортзал. То есть, не нужно будет вспоминать, что вы делали на прошлой сессии, поскольку все это должно быть записано.

Одним словом, данный метод помогает сохранить честность перед самим собой, а также регулярность тренинга

Дата добавления: 2015-08-13