Тренинг для тех, кому за сорок

Вам за сорок, и вы решили заняться бодибилдингом, тем более что кое-какой спортивный опыт в молодости у вас есть. Тогда знайте: после сорока надо тренироваться по-особому. Так, как вы тренировались, будучи двадцатилетним или даже пять-десять лет назад, никак нельзя.

Что, возраст берет свое и надо сбрасывать обороты? Нет, дело совсем в другом.

Вспомните, ради чего вы тренировались молодым? Понятное дело, чтобы нравиться девушкам. Ну а сегодня у вас иные приоритеты - вам нужна энергия, бешеная работоспособность и абсолютное здоровье. В самом деле, после сорока приходит самое время приналечь на карьеру. У вас куча идей, огромный опыт, умение работать с людьми. Ну а карьера - это изнурительно длинные рабочие дни и часто бессонные ночи. Обидно, когда здоровье подводит. А такое на пятом десятке случается на каждом шагу. У тех, кто не занимается спортом, к сорока накапливается до десятка разного рода хронических хворей, вызванных главным образом физическим бездействием. Уровень половых гормонов падает едва ли не вполовину. Уровень биоэнергии соответственно снижается. Какая уж тут работоспособность, если все время тянет соснуть! Лучшее "лекарство" тут - бодибилдинг. Но применять его надо умеючи. Бороться только за силовые показатели больше нельзя. Нужен совершенно иной подход. Тренинг с отягощениями в любом возрасте принесет пользу вашему здоровью. Вот плюсы бодибилдинга в сравнении с другими видами спорта.

Увеличение мышечной массы. После 35 лет нетренированный индивидуум теряет от 150-200 г мышц ежегодно. Одновременно растет жировая прослойка. Широкомасштабное обследование 1132 мужчин и женщин разного возраста, впервые взявшихся за тренинг, показало: за первые два месяца тренинга все без исключения прибавили 1,5 кг мышечной массы. Еще один "опыт" показал увеличение мышечной массы под дей- ствием тренинга на 11 % у 90-летних пациентов дома для престарелых.

Снижение кровяного давления. С возрастом кровяное давление растет. Научные исследования показали, что тренировки с тяжестями снижают систолическое и ди-астолическое давление крови на 3 и 4% соответственно. Казалось бы, мало, однако даже этого достаточно, чтобы снизить на 40% риск сердечных приступов и на 56% - инфаркта.

Улучшение пищеварения. Скорость продвижения пищевых масс по желудочно-кишечному тракту с возрастом замедляется. Это приводит к раку кишечника, геморрою и другим заболеваниям. Ученые установили, что уже через три месяца занятий бодибилдингом скорость продвижения пищи возрастает на 56%.

Упрочнение костей. С возрастом костная система теряет кальций. Кости становятся более хрупкими. Исследования показали, что через 4 месяца тренинга с отягощениями содержание кальция в костях у мужчин повысилось в среднем на 2-3,8%. Бодибилдинг также повышает усвоение кальция женским организмом.

Повышение темпов обмена веществ. Обмен веществ с возрастом замедляется. В итоге образуются "лишние" калории, которые превращаются в подкожный жир. Полуторачасовая тренировка повышает обмен веществ на 10%. Ускоренные темпы обмена организм сохраняет еще в течение i 5 часов после завершения последнего упражнения.

Сокращение риска коронарной болезни. Коронарная болезнь вызывается уменьшением просвета артерий, ведущих к сердцу. Такое сужение объясняется налипанием холестериновых "бляшек" на внутренние стенки артерий. Специальные исследования показали, что через 4 месяца тренинга уровень так называемого "хорошего" холестерина вырос на 13%, а "плохого" упал на 5%. Важным фактором риска при коронарной болезни является возрастное снижение чувствительности клеток к инсулину. Уже после 3 месяцев тренировок этот показатель повысился на 20%.

Правды ради надо сказать, что многие возрастные изменения в организме на самом деле вызваны вовсе не возрастом. Настоящая причина - изменение образа жизни в сторону почти полной гиподинамии. В самом деле, с возрастом человек двигается все меньше и меньше. Кстати, долгожданное приобретение машины оборачивается вовсе не благом, а окончательной растре-нировкой сердечно-сосудистой системы. (Когда вы ходили пешком, она получала кое-какую нагрузку.) Между тем в зрелом организме почти не происходит ничего такого, что помешало бы заниматься спортом и получать результат. Если тренинг после 40 лет и не идет, то по причине накопленных "болезней бездействия" - высокого кровяного давления, слабо работающей пе- л чени, низкого уровня кроветворения. Вот почему перед началом тренировок надо обязательно показаться врачу. Может так статься, что тренировки обострят болезненные симптомы, переведут вялотекущую болезнь в тяжелую форму. Вот пример. Допустим, от нерегулярного питания вы заработали холецистит. Болезнь сама по себе не так и досаждает. Возможно, вы даже не вспоминаете о ней. Однако интенсивные сгибания туловища, наклоны вперед и в стороны вполне могут привести к воспалительной вспышке, когда придется слечь в постель. Отсюда вывод: перед покупкой абонемента в дорогостоящий тренажерный зал надо пойти к врачу и тщательно обследоваться.

Другое правило: нагрузки надо повышать постепенно. Рвать в карьер нельзя по уже известной причине - растренированности. К примеру, сердце способно приспособиться к самым экстремальным нагрузкам, но только в том случае, если эта нагрузка не обрушивается на него словно молот.

На что вам можно рассчитывать в тренажерном зале, если прямых медицинских противопоказаний к тренингу у вас нет? Как ни странно, но даже в 40 лет вы можете ставить перед собой самые высокие цели. Ничего страшного с вашими мышцами за прошедшие годы не стряслось. Если они и уменьшили силу и объемы, то лишь из-за вашей малой подвижности. Сила и объемы - дело наживное для любого возраста. Формально с возрастом мышечные клетки теряют внутренние белковые сократительные структуры. Те самые, что делают клетку объемной и "сильной". Однако эти потери по-серьезному начинаются лишь после 60 лет. Но даже у откровенных старцев они составляют не более 22% от прежнего "молодого" количества. Еще пугают возрастным сокращением подвижности суставов. Гибкость к 40 годам, действительно, убывает, но никто так пока и не разобрался, почему. Есть мнение, что возраст тут ни при чем. Суставы как бы приспосабливаются к той ограниченной амплитуде движений, которые характерны для современного человека. Так или иначе, но соединительные ткани суставов в любом возрасте с той или иной степенью трудности можно растянуть. Крайний пример: невероятная гибкость индийских йогов-стариков.

Кстати, стоит сказать, что, опять же по не известным науке причинам, упорное растяжение суставов имеет огромный оздоровительный эффект. Возвращая себе детскую гибкость, организм едва ли не так же омолаживается. Так что оставим в стороне всякие дебаты: после 40 лет надо обязательно заниматься упражнениями на растягивание. Главное, чтобы программа была грамотно составлена. Ну а само ее содержание, будет ли она "скроена" на современный лад, или вы возьметесь разучивать старинные йоговские асаны, особого значения не имеет. Важен конечный результат. Другое дело, что тренировки на растягивание должны быть регулярными и добросовестными.

А вот женщинам в этом отношении не повезло. После 40 и даже после 30 лет их скелет начинает понемногу терять кальций. Причины этого тоже пока достоверно не выяснены. Возможно, в потере кальция "виноват" женский половой гормон эстроген. Возможно, с менструацией женщины теряют железо, и это с годами как-то негативно сказывается на кальции. Думаю, вам ясно, какой опасности подвергают себя женщины, которые усиленно тренируются, но почти не потребляют молочных продуктов, поскольку в них "слишком много жира". Только в США по меньшей мере 10% активно тренирующихся зрелых женщин что-то себе да ломали только потому, что усугубили возрастной "уход" кальция из костей жесткой, обязательно безмолочной, диетой.

Еще один возрастной аспект - вам нужно больше отдыха после тренировок. Впрочем, и тут не все ясно. Возможно, возраст и в самом деле замедляет процессы восстановления. Но возможно и другое: мы все так перегружены нервными стрессами, что это негативно ска-зывается на нашей физиологии. Во всяком случае, после 40 трудно найти мужчину или женщину без серьезных психологических проблем, связанных с работой, семьей и детьми.

Беда тех, кому за 40 и старше, в том, что они родились намного раньше физкультурной революции. А теперь остается только почесывать затылок и сокрушаться: эх, если бы знать раньше!.. И в самом деле, если бы вы взялись за тренинг в 20-25 лет, вы бы сегодня и выглядели, и чувствовали себя совсем иначе. У вас не было бы никаких "лишних" килограммов, обвисшего живота и ягодиц, увлеченных книзу силой тяготения, сутулости и много еще чего, что безошибочно выдает возраст. Но главное, совсем иной была бы самооценка. Что тут скрывать: годы очень и очень "давят" на психику. Ну а если благодаря спорту с годами вы не становитесь хуже, чего ж тут жаловаться на возраст?

Кстати, а что с культуристами и культуристками 60-х? Далеко не все из них сохранили хорошую форму, и все потому, что бросили спорт, устав от него психологически. А вот тот, кто продолжал тренироваться, остался "огурчиком". Понятное дело, в свой тренинг они внесли разумные поправки. В итоге изучения их опыта сложились универсальные "рецепты", годные для каждого, кто взялся тренироваться после сорока...

Дата добавления: 2015-08-05