Этап 4: Практика

Изменение «не могу» на «не буду»

Один из способов изменить «фатальный» подход – изменить слова, которые мы используем в своем внутреннем диалоге. Студентам предлагается записать несколько утверждений с «не могу», которые они часто употребляют. Группа делится на пары. Необходимо повторить утверждения своему партнеру, а затем «не могу» поменять на «не буду». После практики у студентов спрашивают, произвело ли изменение какую либо разницу в их чувствах. Дало ли оно ощущение ответственности за ситуацию? Почувствовали ли они больше контроля и осознали ли, что у них есть выбор? Ответы, как правило, позитивные. Сказать «Я не буду уходить с работы», это значит принять на себя ответственность и скорее искать решение, чем терпеть стрессовую ситуацию. (см. рис.3.7.8)

Рисунок 3.7.8 Изменяя «не могу» на «не буду»

Что самое плохое может произойти?

Другая практика контроля над стрессовой ситуацией связана с тем, что люди могут создать дополнительные стрессы для самих себя посредством привлечения самопораженческих, высоко тревожных и часто раздражающих паттернов мышления. В результате воображаемый страх становится реальным самооправдывающимся пророчеством. Человек очень часто уклоняется от осуществления каких-либо действий потому, что думает, что знает, что результат будет ужасным. Практика создана для того, чтобы продемонстрировать, что у нас есть степень контроля в таких ситуациях (см. рис 3.7.9.)

Рисунок 3.7.9 Что самое плохое может произойти?

Затем следует групповая дискуссия о том, как проходила практика. У студентов спрашивают, почувствовали ли они моменты, которые помогут им помочь управлять стрессовой ситуацией в будущем. В ходе дискуссии выясняется, что большинство боятся осознать свой потенциал, потому, что представляют воображаемые угрозы и катастрофы. Легко оказаться замкнутым в паттерне бездеятельности и изнывать от скуки. Практика помогает понять, что жизнь может стать менее стрессовой, если научится использовать открытый выбор в стрессовых ситуациях.

Здесь целесообразно спросить студентов, какой вариант они считают стрессовым – играть не рискуя и ничего не делать, не удовлетворяя амбиции или реализуя потенциал; или попробовать испытать новый опыт для того, чтобы реализовать потенциал. Они должны осознать, что последний выбор является проактивным, и он потребует принять тревогу и стресс, связанные с неуверенностью и изменениями. Оба выбора могут быть приемлемы, но только каждый может выбрать, что хорошо для него. Одно условие: выбор должен быть позитивным, сделанным при полном обзоре возможностей, а не реакцией на воображаемые катастрофы, которые могут никогда и не произойти.

Насколько я контролируя ситуацию

Следующая практика связана с определением степени контроля над стрессовой ситуацией. Вначале студентам предлагается нарисовать круглую диаграмму, воспроизводящую пропорцию идей, отражающих возможности контроля (для ориентировки см. Рис.3.7.10). Диаграмма дает пример того, что было целью. Практика предполагает осознание того факта, что чем лучше идентифицирована степень контроля над стрессовым событием, тем эффективнее управление им. Для практики студенты делятся на тройки, где поочередно исполняются роли обладателя проблемы и помощников. Участникам предлагается, используя технику мозгового штурма, найти варианты разрешения реальных стрессовых ситуаций, в которых они сейчас находятся. В качестве ориентиров они могут использовать мнемонику PROMPT. После определения всех вариантов разрешения стрессовой ситуации студентам предлагается идентифицировать те аспекты, над которыми у них нет контроля и разработать стратегию изменения восприятия таких ситуаций. Подробно описание условий практики можно увидеть на Рисунках 3.7.11 и 3.7.12.

Рисунок 3.7.10 Насколько велик мой контроль?

Рисунок 3.7.11 Насколько я контролирую ситуацию?

Рисунок 3.7.12 Практика: насколько я контролирую ситуацию?

В итоге на пленарном заседании группы у студентов спрашивают, как они смотрят на потенциально стрессовое событие, после того, как осуществили практику? Затем отмечается, что идентификация возможностей – это только начало. Далее следует выбор того, что предлагает самый лучший шанс для успеха и формирует план действий для претворения его в практике. Студентам предлагается из предложенных вариантов выбрать оптимальные для себя возможности, проанализировать их и составить конкретный план действий на будущее.

Техника релаксации

После активной работы группы целесообразно закончить лекцию упражнением на релаксацию, которое одновременно станет хорошей практикой в управлении стрессом. Студентам сообщается, что релаксация помогает уменьшить уровень возбуждения посредством уменьшения физических и психологических откликов на стрессовую реакцию. Самый простой способ расслабиться – это просто осознавать собственное дыхание. При стрессе люди имеют тенденцию дышать неровно. Они могут начать расслабляться, как только начнут дышать медленно и глубоко. Спокойное, равномерное дыхание лежит в сердце техники, которое называется «Релаксационный отклик». Он имеет как профилактическое, так и лечебное действие, если практиковаться регулярно.

Важно заметить, что чтобы максимизировать эффект требуется:

1. спокойная среда, свободная от шума и того, что отвлекает внимание;

2. ментальное средство: например, концентрация ума на ритме собственного дыхания поможет отвлечься от посторонних мыслей;

3. пассивное отношение: беспокойство по поводу того, как хорошо вы релаксируете, само по себе может быть стрессовым;

4. удобное положение на стуле или лежа, если возможно.

В качестве предварительной практики студентов просят создать столько напряжения в своих руках, сколько они могут на протяжении шести секунд. При этом необходимо сконцентрироваться на том, на что они чувствуют при напряжении. Затем студентам предлагают расслабиться, чувствуя как изначальное напряжение покидает мышцы. После чего их просят попытаться расслабить руки еще больше. Если они могут почувствовать еще большую степень релаксации, по сравнению с достигнутой ранее, то это - тот уровень, который они должны достичь во время упражнения.

Студентам рекомендуется удерживать пассивное отношение и позволить релаксации продвигаться собственными шагами. Это не соревнование кто может расслабиться лучше всех: каждый достигает релаксации на разных уровнях. Отмечается, что они не должны беспокоиться, если у появляются отвлекающие мысли. Это вполне нормально но они должны постараться не задерживаться на них и возвращаться к концентрации на упражнении. (Рис. 3.7.13).

Рисунок 3.7.13 Сценарий релаксации

Когда релаксационная практика закончится, необходимо проверить каждого, чтобы увидеть как студенты себя чувствуют. Также необходимо сообщить, что если ничего не произошло – это не необычно, поскольку релаксации надо учиться, как любой другой технике. Если кто-то чувствует себя возбужденным - это возможно потому, что он слишком усердно старался и ощущает неудовлетворенность, что не смог преуспеть. С практикой реакция будет наступать при небольших усилиях. Можно практиковаться дважды в день на протяжении трех недель чтобы оценить эффект от упражнения на общий уровень стресса. Эксперты полагают, что техника «Релаксационный отклик» должна осуществляться не менее, чем через два часа после еды, поскольку процессы пищеварения похоже вмешиваются в извлечение релаксационной реакции.

Дата добавления: 2015-07-10