Сфокусируйтесь

Неадекватным схемам и мыслям, которые они вызывают, свойственно то, что мы называем сверхгеперализацией или чрезмерным обобщением. Хотя неадекватные схемы и содержат некоторую долю правды, они стремятся убедить вас в том, что они верны во всех случаях без исключения. Например, Сильвия в детстве привыкла к осуждению со стороны своих родных и теперь считает, что все и каждый считают се внешность уродливой. Если бы Сильвия признала, что чрезмерно обобщает опыт своего детства, она бы сузила фокус, то есть ограничила бы область применения.

Мы предлагаем вам выполнить следующее упражнение по сужению фокуса: выберите любую из своих неадекватных схем и запишите одно событие, которое активизировало ее в последнее время, и возникшие при этом мысли. Обратите особенное внимание на мысли: подумайте, не слишком ли вы обобщаете. Уточните, в каких случаях ваша схема верна, а в каких - нет. Взгляните, как с этой задачей справился Питер. Питер - преуспевающий стоматолог, но у него есть ряд трудностей в общении из-за его страха быть брошенным.

Тщательно проанализировав свои мысли, Питер нашел несколько исключений из установленного им "правила", и тогда осознал, что грешил чрезмерным обобщением. Ему пришлось признать, что женщины не всегда бросают своих мужей или партнеров, так как он знал, но крайней мере, нескольких мужчин, чьи подруги были им верны. С другой стороны, большинство подруг самого Питера уходили от него. Следовательно...

(Мысли Питера после уточнения) Некоторые женщины покидают своих партнеров. Как правило, у них бывает на это веская причина, и, как правило, они не делают этого внезапно. Скука не является единственной причиной их ухода, хотя она и может играть свою роль наряду с другими факторами. Моя задача - найти женщину, которая мне подходит, и, если мы действительно подходим друг другу, У нее вряд ли возникнет желание уйти. Кристен подходила мне далеко не во всем. Следовательно, мне не стоит думать, что любая женщина обязательно бросит меня только из-за того, что это сделала женщина, с которой мы не сошлись характерами.

Мы советуем вам попытаться сузить область применения ваших схем и связанных с ними мыслей. Вы поразитесь тому, как часто оказываетесь в плену неоправданного обобщения. "Сужение фокуса" помогает ограничить негативное влияние схем на вашу душевную жизнь и выработать более реалистичный взгляд на мир.

"Точка зрения друга"

Две следующие техники используют увеличение дистанции между вами и вашими проблемами, с тем чтобы ваше отношение к ним стало более объективным. Часто неадекватные схемы настолько оккупируют наше сознание, что лишают нас возможности видеть какую бы то ни было другую реальность. Первая техника - "точка зрения друга". Мы уже предлагали вам похожее упражнение: подумайте, что бы вы сказали своему лучшему другу, если бы он рассказал вам о своих проблемах с неадекватными схемами.

Чарлин, секретарша, с которой вы познакомились в этой главе, страдает не только от Непривлекательности, но и от чувства собственной Недостойности'. Как вы помните, в детстве Чарлин не была избалована вниманием родителей и привыкла считать, что ее нужды не так важны, как нужды ее старшего брата. Схема Недостойная' принесла эти чувства и во взрослую жизнь Чарлин. Чарлин считала, что ее потребности не так важны, как чьи-нибудь еще, что она не заслуживает внимания со стороны других людей и т. д. Когда с ней обращались неуважительно, Чарлин принимала неуважение как должное, подавляя в себе недовольство. Казалось, Чарлин верила, что серийный маньяк-убийца заслуживает лучшего обращения, чем она! И она верила в это, несмотря на все свои заслуга: Чарлин жертвовала свое время и свои деньги в пользу Красного Креста и в пользу общины, решала все проблемы друзей и соседей и т. д.

Психотерапевт предложил ей встать на точку зрения лучшего друга. Он сказал так: "Чарлин, представьте себе, что в кресле напротив вас сидит ваша лучшая подруга. Ее зовут Мишель, и она во многом похожа на вас. Она бросается помогать своим друзьям, стоит им только намекнуть. Она жертвует свое время и деньги на благотворительность при каждой возможности. Как и вы, она позволяет "вытирать об себя ноги" всем и каждому. Она всерьез считает, что ее нужды не так важны, как нужды других людей. А все дело в том, что она считает себя недостойной внимания. Что бы вы хотели ей сказать?". Чарлин, ire сомневаясь ни секунды, выпалила: "Мишель, ты что?! Зачем ты позволяешь себя использовать? Ты же ничем не хуже других! Важно, что ты за человек, что у тебя в душе, как ты ведешь себя с другими. Честное слово, ты значишь столько же, сколько любой другой, и даже немного больше". Однако Чарлин было трудно принять, что все это относится и к ней самой, и она удивилась тому, что ей было так легко сказать эти слова другому человеку. Иными словами, ей проще было мыслить реалистично по отношению к другому, пусть воображаемому, человеку, чем по отношению к себе.

Просто, не так ли? И к тому же очень эффективно. Мы не раз наблюдали, как наши пациенты с легкостью принимали более рациональную точку зрения, говоря о своей проблеме, как о проблеме "друга". Попробуйте и убедитесь: когда вы почувствуете, что буквально тонете в негативных мыслях, представьте, что это произошло не с вами, а с вашим другом. Скажите ему, как бы вы посоветовали ему относиться к этим мыслям, и вы удивитесь тому, как объективно вам удалось взглянуть на проблему.

"Точка зрения, удаленная во времени"

Удаление во времени тоже позволяет объективно взглянуть на проблему. Эта техника особенно рекомендуется для тех случаев, когда мысли заставляют вас страдать или приводят вас в бешенство. Просто спросите себя, будет ли беспокоящее вас событие казаться вам таким же важным в будущем, каким оно кажется вам в настоящем.

Боб страдал от регулярных приступов гнева. У него было много позитивных неадекватных схем, но сильнее всего была схема Особенный*. У Боба была сильнейшая потребность в том, чтобы все и всегда шло по его плану. То, что у большинства людей вызывает умеренную досаду, Боба просто бесило. Взять хотя бы ситуацию, с которой мы все сталкиваемся время от времени. Вы стоите в очереди в супермаркете в кассу, табличка над которой гласит: "12 покупок". Перед вами в очереди женщина, у которой как минимум восемнадцать покупок. Более того, она собирается выписать чек, хотя надпись гласит: "Только наличные". Она бесконечно долго ищет в сумке чековую книжку, а когда находит, ставит мировой рекорд по медленному выписыванию чеков. Большинство людей в такой ситуации чувствуют раздражение, а Боб вышел из себя и потом сожалел, что не смог сдержаться.

Если с вами происходит нечто подобное, когда оно будет происходить, спросите себя, будете ли вы так же раздражаться, вспоминая этот случай через год (а может быть, уже через месяц)- Когда Боб проделал это упражнение, то обнаружил, что раздражающее событие перестает для него быть таковым уже на следующий день. Медленно, но верно он научился не принимать всерьез то, на что раньше злился.

И "точка зрения друга", и "точка зрения, удаленная во времени" помогают вам перехитрить свои неадекватные схемы и взглянуть на события объективно. А теперь - еще одна техника борьбы с неадекватными схемами и связанными с ними мыслями.

Дата добавления: 2015-07-10