Навыки, необходимые для эффективного проведения аутотренинга по управлению эмоциями и психической саморегуляции

Итак, как же при помощи аутотренинга управлять своими эмоциями и физическими состояниями. Рассмотрим несколько навыков, которые нужно приобрести для эффективной психической и физиологической саморегуляции.

• Управляем вниманием. Это очень эффективное упражнение психической саморегуляции. Речь идет именно об осознанном управлении вниманием, когда мы полностью контролируем свои мысли и внимание. Это явление близко к подготовительным этапам медитации. Задача сводится к тому, чтобы выбрать объект и попытаться удерживать на нем внимание. Сначала это может быть физически существующий объект перед вами. Лучше, если он будет иметь некоторый элемент монотонности. Например, двигающаяся стрелка часов. Далее выбирается объект без монотонных колебаний. Сначала у вас будет получаться удерживать внимание несколько секунд, и мысли будут упорно уводить от объекта. Затем постепенно длительность упражнения можно довести до 5 минут
• Работа с чувственными образами – следующий этап аутогенной тренировки. Здесь реально существующий объект заменяется на воображаемый. Это упражнение гораздо сложнее предыдущего. Оно очень убедительно докажет вам насколько мы поглощены беспорядочно блуждающими в голове мыслями. Попытка сосредоточиться на воображаемом объекте будет беспощадно прерываться мыслями о том, что нужно пойти помыть посуду или что надо, наконец, отдать соседу отвертку, а то он начал уже косо поглядывать. Постепенно вы сможете достичь того, что достигают йоги: удерживать внимание на объекте до нескольких часов и использовать этот объект для изменения физиологических параметров. Йогу ничего не стоит в зимнем лесу представить печку и согреться, находясь в одних, пардон, трусах. Подобные упражнения часто сочетают с дыхательными техниками, когда то же тепло мысленно посылается в нужные органы, и задубевшие на морозе пальцы начинают согреваться.
• Внушение словом. Психическая саморегуляция внушением словами хорошо работает в дремотном состоянии, когда человек находится в пограничном состоянии между сном и действительностью. Эффективность метода давно доказана гипнозом. Только в состояние гипнотического транса вас вводит посторонний человек. Здесь же вы должны сами погрузить себя в некий транс с внушением себе спокойствия, расслабленности, оптимистичного взгляда на жизнь, хорошей памяти, отличной реакции. В общем, каждый просит, что сам хочет. Для проработки метода первое время придется «ловить» эти пограничные моменты сна и, как говориться, пользоваться случаем. Со временем, можно научиться погружать себя в подобное состояние в любой момент с помощью дыхательных техник.
• Управление мышечным тонусом. Можно научиться расслаблять различные мышцы. Чаще работают над мышцами лица, т.к. давно замечено, что изменение мышц лица влияет на текущее психическое состояние. Когда человек растягивает рот в улыбке, у него начинают вырабатываться гормоны счастья. Даже если улыбка – вымученная и буквально выдавленная из себя. Данный метод используют тибетские монахи, которые час в день посвящают тому, что ходят и как дураки улыбаются. Спокойное расслабленное лицо способствует тому, что расслабляются другие части тела и успокаивается нервная система. Упражнение по расслаблению лица еще называют «маской релаксации». Лицо начинают расслаблять сверху вниз: расслабляется лоб, брови, веки опускаются, расслабляются и чуть приподнимаются вверх глазные яблоки и сосредотачиваются на переносице. Только при этом не должно быть давящего состояния и боли в глазах. Должно быть очень комфортно. Рот расслабляется, кончик языка прижимается к верхнему небу. В дальнейшем можно пойти дальше и начать расслаблять все тело: шею, одну рук, другую, ноги. Подобное упражнение хорошо делать, лежа на спине, немного раскинув ноги и руки (но не очень далеко от тела). В йоге поза носит название «поза трупа». При правильном выполнении упражнения на определенном этапе наступает эффект невесомости. Это упражнение помогает в полном отдыхе и релаксации тела.
• Управление дыханием. Достаточно эффективный аутотренинг для управления эмоциями. Правильное дыхание также позволяет снизить болевой порог, поэтому его активно рекомендуют во время родов женщинам. Итак, здесь самое главное, чтобы выдох был длиннее вдоха. Например, вдыхать можно на три счета, а выдыхать на шесть. В дальнейшем длительность вдоха и выдоха можно увеличить: вдыхать на пять, выдыхать на десять. Главное условие – никакого надрыва, дышать так, как позволяют легкие.

При использовании данных аутогенных тренировок нужно не забывать про вашу волю, которая не позволит вам банально уснуть во время упражнений. Нужно помнить, что наша задача- не борьба с бессонницей, а управление своими эмоциями. >

Дата добавления: 2015-10-24