Приложение. Основной комплекс дыхательных упражнений

Основной комплекс дыхательных упражнений

Упражнение «Ладошки». Исходное положение: стойка, руки согнуты, ладони вперед. Делать шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимать ладони в кулаки, совершая хватательные движения. После активного вдоха выдох свободно осуществляется через нос или рот, кулаки в это время разжимаются и свободно расслабляются.

Сделав 4 резких и шумных вдоха носом, руки опустить и отдохнуть 3-4 с. Сделать еще 4 коротких шумных вдоха и снова остановиться на дыхательную паузу. Норма: 24 раза по 4 вдоха носом, или 12 раз по 8 вдохов, или 3 раза по 32 вдоха.

Упражнение «Погончики». Исходное положение: наклон прогнувшись, руки согнуты назад, кисти в кулак и вперед. При вдохе резко выпрямить руки, толкая кулаки вперед, как бы отжимаясь. Во время толчка кулаки разжимаются, пальцы врозь.

На выдохе вернуться в и. п., плечи расслабить. Сделать подряд 8 вдохов-движений, затем отдохнуть 3-4 с, и снова 8 вдохов-движений. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений, или 6 раз по 16 вдохов-движений, или 3 раза по 32 вдоха-движения.

Упражнение «Насос»

Исходное положение: широкая стойка ноги врозь. Слегка наклониться, округлив спину, голову опустить, шею не напрягать. Сделать короткий шумный вдох в конечной точке наклона. Слегка приподняться, но не выпрямляться до конца – выдох; и снова сделать наклон с коротким шумным вдохом.

Сделать подряд 8 наклонов-вдохов, после чего остановиться, отдохнуть 4-5 с и снова выполнить 8 упражнений.

Упражнение «Кошка»

Исходное положение: узкая стойка ноги врозь. При выполнении упражнения необходимо следить за тем, чтобы ступни ног не отрывались от пола. При повороте туловища вправо слегка присесть, кистями сделать легкое сбрасывающее движение – вдох, выпрямить ноги – пассивный выдох. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Обхвати плечи»

Исходное положение: стойка, руки в стороны согнутые к плечам. В момент активного шумного вдоха носом, встречное движение руками. Руки двигаются параллельно. Не следует менять положение рук, а также широко разводить их в стороны и напрягать.

В начале освоения комплекса дыхательной гимнастики упражнение «Обхвати плечи» делать не рекомендуется. Его следует включать в комплекс после 2-3 недель тренировок, когда все остальные упражнения уже освоены и выполняются без затруднений.

Упражнение «Большой маятник». Это упражнение представляет собой комбинацию упражнений «Насос» и «Обхвати плечи», каждое из которых делается 2 раза подряд, переходя друг в друга.

Исходное положение: узкая стойка ноги врозь, руки вперед. Наклон прогнувшись, рывок, сгибая руки – вдох. Выпрямляясь, выдох. И сразу, без остановки, наклон назад, руки скрестно к плечам – вдох. Наклониться вперед – вдох, наклон назад – вдох. Выдох происходит в промежутке между вдохами, при этом не следует его задерживать или «выталкивать». Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Противопоказания:

- остеохондроз;

- травмы позвоночника;

- смещение межпозвоночных дисков.

Упражнение «Повороты головы»

Исходное положение: широкая стойка ноги врозь. Повернуть голову направо и сделать короткий шумный вдох носом. Затем сразу же повернуть голову налево, опять сделать короткий шумный вдох. Выдох в и. п. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Ушки»

Исходное положение: узкая стойка ноги врозь. Слегка наклонить голову вправо – сделать короткий шумный вдох носом. Затем слегка наклонить голову влево, сделать короткий шумный вдох носом. Выдох должен уходить пассивно в промежутке между вдохами, но голову при этом посередине не останавливать. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Противопоказания:

- травмы головы;

- повышенное артериальное, внутричерепное

- и внутриглазное давление;

- хронические головные боли;

- эпилепсия;

- сильный остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника.

Упражнение «Маятник головой» («Малый маятник»)

Исходное положение: узкая стойка ноги врозь. Наклон головы вперед – резкий короткий вдох. Поднять голову вверх – резкий короткий вдох. Выдох уходит пассивно в промежутках между вдохами, голова при этом не останавливается посередине. Не напрягать шею.

При усилении головокружения не следует прекращать тренировки. Со временем сосуды головного мозга окрепнут и головные боли исчезнут.

Противопоказания те же, что и при выполнении упражнения «Ушки».

Если имеются подобные заболевания, то при выполнении упражнения следует поворачивать голову чуть-чуть, но обязательно шумно «шмыгая» носом. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Перекаты». Исходное положение: стойка на левой, правая вперед на носок.

Чуть приседая, перенести тяжесть тела на правую ногу, левая назад на носок (на нее не опираться) – шумный короткий вдох. Затем, чуть приседая, вернуться в и. п. Менять положение ног (переставлять их) следует либо после каждой «тридцатки» (в таком случае упражнение выполняется 6 раз по 32 вдоха-движения), либо после каждых 8 или 16 вдохов-движений. Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Передний шаг» (рок-н-ролл)

Исходное положение: узкая стойка ноги врозь. Полуприсед на левой, правую согнуть вперед – короткий шумный вдох носом. После приседания обе ноги должны на одно мгновение принять исходное положение. То же с др. ноги. Одновременно с каждым приседанием и подъемом колена можно сгибать руки до уровня пояса. Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Задний шаг»

Исходное положение: узкая стойка ноги врозь. Полуприсед на левой, правую согнуть назад, как бы ударяя себя пяткой по ягодице. Одновременно, шумно вдыхая носом. Вернуться в исходное положение – выдох. Во время выполнения упражнения руки либо висят свободно, либо сгибаются до уровня пояса. Норма: 4 раза по 8 вдохов-движений.

Освоение комплекса упражнений дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой рекомендуется начинать с упражнений «Ладошки», «Погончики», «Насос».

На каждом последующем занятии необходимо постепенно осваивать по одному новому упражнению. После упражнения «Кошка», следует включить упражнение «Обхвати плечи», затем «Большой маятник», «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой», «Перекаты» и в последнюю очередь «Передний шаг» и «Задний шаг».

Вновь осваиваемое движение нужно делать в 12 подходов по 8 раз с перерывом на 3-5 с после каждой «восьмерки». Только после нескольких дней тренировок новое упражнение можно делать уже по 16 или по 32 вдоха-движения без остановки. Соответственно уменьшается количество пауз между сериями.

Если упражнение выполняется по 32 вдоха-движения без остановки, считать следует все равно только «восьмерками».

Если при выполнении данных упражнений возникают мышечная боль, одышка, слабость, головокружение, то упражнения выполняются неверно. Чаще всего причиной является стремление вдохнуть больше воздуха, чего не следует делать.

При появлении одышки в начале занятия (примерно через 15-20 мин.) рекомендуется выполнить упражнения «Кошка», «Повороты головы», «Насос».

При температуре тела выше 38С° дыхательную гимнастику по методу А. Н. Стрельниковой следует делать лежа или сидя. Рекомендуется измерять температуру тела до начала занятий дыхательной гимнастикой. Она должна приходить в норму после каждой тренировки, снижаясь на 0,5С°, если не превышала 39С°.

В пожилом возрасте не следует делать подряд более 8 вдохов-движений.

Дата добавления: 2015-10-13