Пранаяма

Слово «пранаяма» означает регуляцию дыхания. «Прана» – это дыхание (жизненная энергия), а «Яма» регуляция, остановка, пауза. Йоги вкладывают в это слово глубокий смысл. Для них это действия по сознательному управлению дыханием, искусство правильно дышать, достигаемое в процессе упражнений. По учению йогов здоровье человека и его жизнеспособность зависят от количества аккумулированной праны, её правильного распределения и использования.

За основу правильного дыхания берётся полное дыхание йогов. Упражнения для освоения полного дыхания требуют соблюдения следующих условий:

- нужно овладеть навыками контроля над диафрагмой и дыхательными мышцами;

- как вдох, так и выдох должны быть только через нос;

- по возможности сделать более полный выдох, а лишь затем вдох;

- полностью сконцентрироваться на дыхании.

Йоги, выделяют три основные фазы дыхательного процесса (контролируемый вдох – пурака, задержка дыхания после вдоха – кумбхака, контролируемый выдох – речака).

При вдохе (пурака), выполняемом медленно и полно, внимание концентрируется на прохождении воздуха через ноздри. Представьте, что вы вдыхаете прану через ноздри; она жёлтая или синяя и прилегает к слизистой оболочке носа.

Задержка дыхания после вдоха (кумбхака). Прана задерживается на уровне носа, подбородок прижимается к груди, взгляд и внимание (волевой импульс) направляются на область желудка, при этом сокращается сфинктер заднего прохода.

При контролируемом выдохе (речака) поток праны направляется по всему организму. Это фаза расслабления.

Технику дыхательных упражнений следует осваивать не торопясь, постепенно увеличивая сложность и дозировку. Занятия надо проводить в хорошо проветренном помещении, а в тёплое время года на открытом воздухе. Заниматься лучше утром (с 5 до 9 ч) или вечером, в спокойном состоянии.

Полное дыхание йогов объединяет три типа дыхания: нижнее (брюшное или диафрагмальное), среднее (рёберное или грудное) и верхнее (ключичное). Начинается полное дыхание с нижнего и заканчивается верхним.

Брюшное (диафрагмальное или нижнее) дыхание сопровождается при вдохе опусканием диафрагмы и раздуванием живота.

Для выполнения упражнения надо принять удобную асану (твёрдая, лотоса, Шавасана). Сделать полный выдох (втянуть живот; диафрагма поднимается вверх), медленно вдыхать носом, выпячивая живот (диафрагма опускается; заполняется нижняя часть лёгких). Движения грудной клеткой и ключицами не допускаются. Затем снова выдохнуть. Контролировать брюшное дыхание можно положив руки на живот. Вдохи и выдохи выполняются плавно, без лишнего напряжения. Начинать осваивать упражнения следует с 1 минуты, затем, через каждые три дня время выполнения увеличивается на 1 минуту. С нагрузкой 5 минут упражнения выполняются в течение трёх недель (желательно 2 раза в день).

Брюшное дыхание эффективнее грудного и верхнего. Движения диафрагмы полностью обеспечивают вентиляцию нижних долей лёгких и на 40-50% верхних долей, массируют внутренние органы. Ограничение в движениях диафрагмы приводит к ослаблению лимфотока, нарушению обменных процессов, отложению жира вокруг органов брюшной полости и увеличению живота. Дыхательные упражнения полезны тем, кто страдает дисфункцией желчного пузыря и желчевыводящих путей, холециститом. Если при обычном дыхании диафрагма смещается примерно на 1 см, то при полном дыхании на 7-13 см.

Среднее или грудное дыхание осуществляется за счёт движения рёбер и расширения грудной клетки. Оно способствует наполнению средней части лёгких.

Упражнения выполняются в тех же и. п. Сделать выдох через нос, концентрируя внимание на рёбрах, которые опускаются (не допускать выпячивания живота). Затем следует полный, продолжительный и спокойный вдох (грудная клетка расширяется в стороны, воздух заполняет среднюю часть лёгких; плечи и живот неподвижны). Для контроля за дыханием положите руки с обеих сторон грудной клетки (грудь неподвижна). Первое занятие – 3 мин., затем каждые три дня продолжительность занятий увеличивается на 1 мин. По пять минут рекомендуется заниматься две недели, повторяя при этом и упражнения диафрагмального дыхания.

Верхнее или ключичное дыхание выполняется движением рёбер, плеч и ключиц, и наполняет воздухом лишь верхнюю часть лёгких. Оно требует больших усилий, чем два предыдущих, но даёт наименьшую пользу.

Внимание сконцентрировано на ключицах, плечах и верхней части лёгких. Делая медленный вдох, поднять ключицы и плечи (живот и нижняя часть грудной клетки остаются неподвижными). Далее следует медленный выдох (плечи опускаются). Контролируя верхнее дыхание надо положить ладони на ключицы. Ключичное дыхание хорошо вентилирует и укрепляет верхушки лёгких. Упражнения выполняются в течение 5 мин. на протяжении недели, не забывая повторять нижнее и среднее дыхание.

Овладев нижним, средним и верхним дыханием, можно приступить к освоению полного дыхания.

Полное дыхание

Совершенное, полное дыхание йогов соединяет преимущества всех трех типов дыхания, включая их последовательно одно за другим и соединяя в одном волнообразном движении. Оно приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку и расширяет грудную клетку до ее анатомического объема, причем жизненная емкость легких может даже увеличиться, благодаря мощной работе дыхательных мышц. Заниматься следует ежедневно, проделывая упражнения по нескольку раз в день (не более 60 полных вдохов) начиная с одной минуту, затем увеличивая продолжительность занятий по одной минуте в течение пяти дней.

Выполнение. Сясть прямо, в удобную позу. Сделайть сильный выдох, а затем, втягивая воздух через ноздри, делайте медленное вдыхание, наполняя нижнюю часть легких, что достигается действием диафрагмы, которая, опускаясь, нажимает мягко на брюшную полость.

Заставляя выдвинуться вперед переднюю стенку живота, наполняйте воздухом среднюю часть легких, раздвигая нижние (ложные) ребра, грудную кость и всю грудную клетку.

Затем наполните воздухом верхнюю часть легких, расширяя верх груди и раздвигая верхние рёбра.

Сделав вдох, задержите дыхание на несколько секунд. Затем медленно выдыхайте в порядке вдоха, держа грудь по-прежнему расправленной и отпуская понемногу живот, по мере того как воздух выходит из легких. Когда воздух выйдет из легких весь, отпустите напряжение груди и живота. При выдохе мы сжимаем мышцы живота и ребер так, чтобы оставить в легких как можно меньше воздуха.

Вдыхание идет одним движением, которым поднимается в указанной последовательности вся грудь, от опускаемой диафрагмы до самых верхних ребер и ключиц. Старайтесь вдыхать в течение 2 секунд плавно и медленно.

Итак, для выполнения дыхательных упражнений надо принять удобную позу; подождать пока дыхание самостоятельно отрегулируется до нормального ритма; направить внимание на биение сердца или пульсацию сосудов. Далее следует синхронизировать сердечный и дыхательный ритмы (2 удара на вдох и 4 удара на выдох; дышать около минуты). В большинстве упражнений пранаямы выдох в два раза дольше вдоха.

Советы и предупреждения:

1. Между началом практики пранаямы и последним приемом пищи должно пройти не менее 4-х часов. Мочевой пузырь, желудок и кишечник должны быть пустыми.

2. Выполняйте пранаяму после асан, но перед медитацией.

3. Во время практики пранаямы тело должно быть отдохнувшим и полностью расслабленным. Спина, шея и голова во время практики должны находиться в одной вертикальной плоскости.

4. Избегайте любых напряжений. Задерживайте дыхание только на удобный для вас период времени.

5. Занимайтесь в хорошо проветриваемом, чистом и приятном месте. Не практикуйте пранаяму в пыльном, грязном помещении с неприятными запахами.

6. В начальный период занятий могут иметь место запор и уменьшение количества выделяемой мочи. В случае затруднения дефекации прекратите употреблять в пищу соль и специи. Если появится расслабление кишечника, надо прекратить занятия пранаямой на несколько дней. В этот период следует питаться рисом, творогом, простоквашей и йогуртом.

7. Во время практики пранаямы надевайте свободную одежду.

8. Позы сиддхасана и сиддха-йони-асана являются наилучшими для практики пранаямы, поскольку они распрямляют плечи и тем самым освобождают грудь.

9. Высшие ступени пранаямы должны изучаться только в присутствии квалифицированного инструктора.

10. Практикующим пранаяму следует воздерживаться от употребления табака, алкоголя и т. п.

Бхастрика-пранаяма (дыхание кузнечных мехов)

Сесть в любую удобную медитативную позу. Выпрямить спину, закрыть глаза и расслабиться.

Стадия 1.

Положите левую ладонь на левое колено, а указательный и средний пальцы правой руки поднесите ко лбу. Большой палец правой руки расположите у правой ноздри, а безымянный – у левой. Закройте правую ноздрю, нажимая на нее сбоку большим пальцем. 20 раз в быстром темпе вдохните и выдохните через левую ноздрю, ритмично расширяя и сокращая живот. Затем сделайте один глубокий вдох, закройте обе ноздри и выполните джаландхара-бандху и/или мула-бандху. Задержите дыхание на удобный для вас период времени, затем прервите бандхи и выдохните через левую ноздрю.

После этого закройте левую ноздрю безымянным пальцем. Сделайте в быстром темпе 20 вдохов и выдохов через правую ноздрю, ритмично расширяя и сокращая живот. Затем глубоко вдохните, закройте обе ноздри и выполните джаландхара-бандху и/или мула-бандху. Задержите дыхание на удобный для вас период времени, затем прервите бандхи и медленно выдохните через правую ноздрю.

Это составит один цикл. В течение одного занятия выполните 3 цикла. Затем переходите к стадии 2.

Стадия 2.

Сядьте в то же положение, что и в первой стадии. Руки положите на колени. Сделайте 20 быстрых вдохов и выдохов через обе ноздри. Затем глубоко вдохните, задержите дыхание и выполните джаландхара- бандху и/или мула- бандху. После удобной для вас по длительности кумбхаки (задержки дыхания на вдохе) прервите бандхи и выдохните через обе ноздри. Вся это составит один цикл. Выполните 3 цикла.

На этом полный цикл бхастрики заканчивается.

Опытные практикующие могут увеличить число вдохов и выдохов до 50, а число циклов в каждой стадии могут довести до 5.

Во время практики будьте расслаблены и отдыхайте после каждого полного цикла. В первые несколько недель практики бхастрика должна выполняться медленно. Скорость дыхания увеличивайте постепенно, по мере укрепления легких.

Ограничения: Бхастрику не рекомендуется выполнять людям, страдающим от высокого давления крови, головокружений или любых заболеваний сердца. Начинающие должны практиковать ее очень осторожно и обязательно под руководством опытного инструктора.

Польза практики: Бхастрика является отличным средством очищения легких от отработанных газов и микробов. Это прекрасное упражнение для больных астмой, туберкулезом, пневмонией и т. п. Она излечивает воспаление гортани, удаляет любое скопление мокрот; стимулирует аппетит, «раздувая пищеварительный огонь» в желудке; успокаивает ум.

Капалабхати-пранаяма (очищение носовых проходов)

Сесть в любую медитативную позу. Закрыть глаза и расслабьтесь. Затем выполните от 60 до 100 быстрых вдохов и выдохов, делая акцент на выдохи, чередуя их с медленными и спокойными вдохами.

В Капалабхати используется диафрагмальное и брюшное дыхание, поэтому необходимо внимательно следить за тем, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной.

При вдохе необходимо контролировать мышцы пресса (они должны быть расслаблены) для того, чтобы поступление воздуха в организм осуществлялось медленно. Учитывая необходимый для выполнения этой практики темп, длительность выдоха должна быть около 0,2 секунды, а вдоха – от 0,8 до 0,3. Если упражнение выполняется правильно, то на выдохе крылья носа должны слегка выступать, а на вдохе оставаться неподвижными.

После этого глубоко выдохнуть и выполнить одновременно джаландхара, мула и уддияна бандхи.

Сосредоточьтесь на точке между бровями, ощутите отрешенность и спокойствие. Затем прервите бандхи, медленно вдохните и расслабьтесь.

Не переусердствуйте с напряжением мышц живота, то есть не втягивайте его, пытаясь таким образом повлиять на количество выдыхаемого воздуха. В данном случае важна сила самого выдоха. Делать на начальном этапе сначала по 10 раз в три подхода с перерывами. А в идеале хорошо делать по утрам 108 раз хотя бы один дыхательный цикл – каждый день.

Последовательность: Практикуйте эту пранаяму непосредственно перед медитацией.

Вначале концентрируйтесь на правильности выполнения самого упражнения: силе выдоха, плавности вдоха, частоте выполнения. Следите за тем, чтобы грудная клетка была выпуклой и неподвижной, а лицо расслабленным (никаких гримас). Позже, когда вы хорошо освоите технику, концентрируйтесь на области ниже пупка (нижняя часть живота), глаза закрыты. Именно в этой точке должно происходить максимальное сокращение мышц в момент выдоха. Когда вы отдыхаете, тоже концентрируйтесь на этом участке.

Противопоказания

Для этой практики существуют те же ограничения, что и для других практик Пранаямы. Люди, страдающие явно выраженными легочными заболеваниями, должны воздержаться от этого упражнения. Те, у кого больное сердце, могут выполнять Капалабхати, но им потребуется длительный период подготовки при помощи дыхания с контролем мышц брюшной полости. В принципе, заболевание не является сдерживающим фактором. В данном случае оно лишь указывает на то, что легкие находятся не в самом лучшем состоянии и необходимо быть крайне осторожным.

Меры предосторожности: Не задерживайте дыхание больше удобного для вас промежутка времени. В остальном – то же, что и для бхастрики.

Польза практики: Эта пранаяма очищает носовые проходы и лобные пазухи. Мышление автоматически останавливается, позволяя уму отдохнуть. Она является отличным средством устранения церебрального тромбоза.

Сурьябхеда-пранаяма (техника, пробуждающая жизненную энергию)

Займите удобную для вас медитативную позу. Выпрямите позвоночник, шею, голову. Положите руки на колени. Закройте глаза и расслабьте все тело.

Пальцы правой руки расположите уже известным вам способом (нади-шодхан, бхастрика [стадия 1]). Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и глубоко вдохните через правую.

Закройте обе ноздри, задержите дыхание и выполните джаландхара и мула бандхи. Выдержите как можно большую паузу, но без излишнего напряжения. В конце задержки дыхания прервите сначала мула-бандху, затем джаландхара-бандху и выдохните через правую ноздрю.

Это составит один цикл.

Длительность практики: Выполняйте в одном занятии до 10 циклов. Постепенно увеличивайте длительность задержки дыхания.

Меры предосторожности: Сурьябхеда-пранаяму не следует выполнять непосредственно перед приемом пищи или сразу же после еды, поскольку телу будет нужна энергия для переваривания пищи.

Польза практики: Эта пранаяма активизирует пингала-нади, что позволяет практикующему более эффективно выполнять различные виды физической деятельности.

Дата добавления: 2015-10-13