Пауза между повторениями и рост мышц

Сегодня на повестке дня очень хитрый вопрос: Темп выполнения повторений в упражнении. Этот вопрос я назвал хитрым, потому что то, что мы вам сегодня будем рассказывать и показывать касается профессионального бодибилдинга высоких достижений. Темп — это длительность отдыха между повторениями во время выполнения упражнения. Кто то делает повторения одно за другим без отдыха, кто то делает секундную паузу, а кто то вообще чередует руки и делает паузы по 5 и больше секунд. Вариантов выполнения повторений может быть очень много. И вопрос эффективного их использования очень ВАЖЕН, потому что в каждом упражнении мы их используем огромное множество.

ВАРИАНТЫ
Для начала давайте разберемся, какие есть варианты выполнения повторений. А потом уже начнем копать что нам дает каждый из этих вариантов выполнения упражнений. Итак ТЕМП выполнения ПОВТОРЕНИЙ может быть:
— Средний (повторения выполняются спокойно, в нижней точке пауза около 1 секунды)
— Быстрый (в нижней точке отдых отсутствует, часто суставы не разгибаются до самого конца для того, чтоб сохранялось «постоянное напряжение» в мышце)
— Медленный (отдых между повторениями больше 1 секунды, суставы полностью распрямляются)
— Очень Медленный (отдых между повторениями может доходить до 10-20 сек., принцип «отдых-пауза», «дроп-сеты»)
С этим понятно. Теперь зададим себе следующий вопрос: как эти различные способы выполнения повторений будут влиять на физиологию работы наших мышц и обеспечивающих систем?

СКОРОСТЬ ЭНЕРГОТРАТ.
Это самый важный параметр, на который влияет темп выполнения упражнения. Чем меньше вы отдыхаете между повторениями, тем больше и «ровнее» тратится АТФ (энергия) на выполнение этой работы. Чем больше вы отдыхаете между повторениями тем меньше тратится энергии на выполнение работы, а значит вы можете взять больше вес.

Исходя из принципа «специфичности» в спорте (что тренируем, то и развивается) можно сделать простой вывод: если наша цель максимальная сила, то паузы и медленная скорость выполнения повторений для нас гораздо важнее, чем та ситуация, когда наша цель максимальная мышечная масса.

Максимальная мышечная масса требует более глубокого и длительного истощения энергии, чем максимальная мышечная сила. Почему?

Тут есть ряд причин. Если мы говорим о СКОРОСТИ ЭНЕРГОТРАТ в мышцах, то основная научная идея гипертрофии мышц заключается в НЕОБХОДИМОСТИ ГЛУБОКОГО ИСТОЩЕНИЯ ЗАПАСОВ ЭНЕРГИИ (АТФ) В ТЕЧЕНИИ 15-30 сек ДО ТОГО КАК ВКЛЮЧИТСЯ НА ПОЛНУЮ КАТУШКУ АНАЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ. Именно такая быстрая трата энергии приводит к отказу и мышечным повреждениям. После чего включаются процессы компенсации и суперкомпенсации (РОСТА) в мышцах.

Если в это хорошо вдуматься, то становится понятна необходимость более легких весов и уменьшения пауз между повторениями. Именно эти два фактора позволят вам сделать больше работы и ровнее истощить запасы энергии в мышцах.

Более того, если вы сбросите вес на штанге (а для этого нужно будет сделать длительную паузу, кстати) и продолжите работу с меньшей нагрузкой, то это еще ГЛУБЖЕ истощит ваши энергетические запасы (чем классическая силовая работа) потому что вам придется потратить больше энергии.

Иначе говоря Медленный Темп (отдых 5-20 сек. между повторениями) может использоваться как для целей развития силы, так и в целях развития мышечной массы. Все будет зависеть от количества повторений.

СИЛА
Мало повторений (1-3) + длительная пауза (от 20 сек) + повтор заново

Это классический способ развития максимальной силы. Тренируются Высокопороговые Быстрые Мышечные Волокна т.к. нагрузка субмаксимальна или максимальна. Тренируется единовременная активизация моторных едениц в мышце (связь мозг -мышцы). Грузятся суставы и связки (сухожильный комплекс Гольджи и т.д.)

Именно так тренируются многие силовики.
МАССА
Много повторений (6-15) + короткая пауза для сбрасывания веса (5-10 сек) + повтор заново.

Это уже гипертрофия. Задействованы Быстрые Мышечные Волокна (если скорость быстрая, а амплитуда полная) + «энергетические баки» (саркаплазматическая гипертрофия, гликоген, кровеносная система и т.д.).

Тренируются способности мышц запасать и много тратить энергии во время силовой работы длительностью обычно до 30 сек.

Это очень близко к основному отличию бодибилдеров от пауэрлифтеров. Первые тренируют мышцы совершать «большой обьем» силовой работы с минимальным отдыхом. А вторые тренируют мышцы совершать редкие, но максимальные напряжения.

ПРИТОК КРОВИ

Второй важнейший параметр, на который влияет скорость и длительность отдыха между повторениями. Основная причина связанна с кровеносными сосудами. Когда мышца расслабленна в нижней точке, то кровь по сосудам может легко втекать и вытекать из нее.

Когда мышца сокращается, то сосуды пережимаются и поступление крови затрудняется. На практике это выражается в следующем:

Чем короче пауза между повторениями, тем лучше пампинг, тем сложнее крови попасть в и из мышцы.
Чем длиннее пауза между повторениями, тем хуже пампинг, тем легче кровь поступает в и из мышцы.

Какое это все имеет значение для тренировки мышц? Прямое. Это активно влияет на тренировку Медленных Мышечных Волокон потому что без поступления крови не попадает кислород в мышцы, а значит ММВ вынуждены использовать анаэробный (безкислородный) гликолиз, что для них не характерно (медленные волокна очень выносливые, обычно из за того, что используют кислородный способы энергообеспечения). Именно в таком случае можно быстро истощить запасы энергии и достигнуть отказа (жжение в мышцах) и последующего мышечного роста.

Кроме того ПАМПИНГ активно способствует развитию капиллярной сети в самих мышцах, что, очень важно как для транспортировки питательных веществ в мышцы, так и для визуальной гипертрофии самих мышц.

ЖЖЕНИЕ В МЫШЦАХ
Еще один важный параметр. Когда вес на штанге меньше — можно сделать больше повторений и больше загнать крови в мышцы. В конце такого подхода вы ощущаете жжение. Причем, чем меньше паузы между повторениями и чем больше повторений, тем более сильное жжение вы чувствуете. О чем это говорит?

Жжение говорит о том, что в ваших мышцах активна КИСЛОТА!!! Молочная кислота как побочный продукт ресинтеза АТФ с помощью ГЛИКОЛИЗА

1 глюкоза + ферменты + АДФ = 2 молочная кислота + 2 АТФ + вода

Почему это важно? Потому что молочная кислота расщепляется на ЛАКТАТ и ИОН ВОДОРОДА.

АТФ = АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)

Именно ИОНЫ ВОДОРОДА раскручивают те спирали ДНК, которые хранят информацию о синтезе белка. А гормоны запускают процесс дублирования этой информации, что и приводит к росту ваших мышц.

Делая большое количество повторений с минимальным отдыхом или без отдыха культурист максимально закисляет мышцы повышая концентрацию ионов водорода, так нужных для быстрого синтеза белков в мышцах. Причем это важно как для ММВ, так и для БМВ.
ПРОФЕССИОНАЛЫ

Многие из вас видели тренировки профессиональных культуристов. Возможно вас порой удивляла их манера делать повторения быстро (без паузы в нижней точке). Причина, как вы теперь понимаете, очень простая — таким способом достигается более глубокое истощение энергии, а значит идет лучшая стимуляция последующего роста как за счет миофирилярной гипертрофии, так и за счет саркоплазматической гипертрофии.

Кроме того, подобный способ выполнения повторений более безопасен (для связок, суставов и мышц) т.к. нагрузка «ровная» а не прыгает от полного «нуля» до «100%».

Какой недостаток? Сила… Высокопороговые Быстрые Мышечные Волокна «спят» т.к. нагрузка далека от субмаксимальной. (поэтому разница в весе между рабочим подходом и разовым максимум в упражнении у культуриста минимальна, а у лифтера максимальна).

Кроме того любое «пержатие» сосудов (пампинг) затрудняет прокачку крови по ним, а значит сердцу приходится тяжелее сокращаться для нагнетания крови по большому кругу.

ВЫВОДЫ

Для развития максимальной мышечной силы ПАУЗЫ между повторениями должны быть ДЛИННЕЕ, чем для развития максимальной мышечной массы.

Мышечная масса складывается из ряда составляющих: миофибриляная гипертрафия (ММВ + БМВ), саркоплазматическая гипертрофия, капиллярная сеть и т.д.

Все эти составляющие связанны с обьемом силовой работы (чем больше обьем, тем больше гипертрофия). Поэтому сокращение пауз между повторениями, как способ увеличения обьема работы на тренировке, подходит в большинстве случаев лучше, для гипертрофии, чем удлинение пауз.

С другой стороны, удлинение пауз позволит вам поднять больший вес, что в дальнейшем можно использовать для увеличения обьема работы. Мне думается что оба способа имеют право на жизнь в тренинге чистого культуриста. Просто нужно учитывать стаж спортсмена. Чем человек имеет больше мышц, тем сложнее ему их обеспечивать всем необходимым набором питательных веществ и тем больше вероятность травмы из-за силы мышечного волокна. В таких ситуациях особенно полезно будет сократить паузу между повторениями для того, чтоб снизить вес, а нагрузку распределить более ровно для безопасности.

Иначе говоря, чем больше мышцы у культуриста, тем меньше ему имеет смысл делать межповторные паузы в упражнении.

ПРАКТИКА

На практике, это выразится в следующем. Когда человек только пришел в тренажерный зал, он может делать паузы достаточно длинные. 1-2 секунды. Даже может чередовать т.е. делать повторение по очереди (подьем на левый бицепс… подьем на правый и т.д.).

Однако по мере увеличения размера мышц, основной тренинг должен меняться в сторону сокращения паузы между повторениями. Если опытный культурист делает подьем гантелей на бицепс, то ему имеет смысл сделать полную серию на левую руку, а затем сделать полную серию на правую. Более того, после этого, он, без паузы, может снова повторить этот круг. В таком варианте, принцип «отдых-пауза» для гипертрофии размеров будет работать лучше, чем в классическом силовом.

Помните, что сокращение паузы между повторами делает упражнение более «истощающим» для ваших мышц и энергетики. А значит подходит лучше для гипертрофии.

Автор: Денис Борисов

Дата добавления: 2015-08-21