Комплекс вправ для розвитку гнучкості суглобів

Зміст уроку	^ Дозі- ровка	Організаційно-методичні вказівки
організаційні	методичні
^ Для шийного відділу хребта
1.1. Нахили голови (вперед-назад) І.П. стоячи, ноги на ширині плечей, руки опущені. Раз - нахил голови вперед,. Два - голова нагору	8 - 12	Виконувати в шерензі або в шаховому порядку	Виконувати повільно, На раз - намагаючись торкнутися підборіддям грудей. При цьому слід сконцентрувати свою увагу на м'язах задньої поверхні шиї, вони повинні бути повністю розслаблені; На два - намагаючись не закидати її назад, а потягнути підборіддя до стелі, концентруючи увагу на м'язах передньої поверхні шиї.
1.2. Нахили голови Раз - нахил праворуч; Два - нахил наліво	8 - 12	Побудова в шаховому порядку	Виконується за аналогією з пунктом 1.. При виконанні нахилів намагайтеся торкнутися вухами плечей Намагаємося, щоб при поворотах погляд був спрямований чітко в бік, при цьому підборіддя описує дугу 180 градусів.
1.3. Нахили голови (вперед-назад) при повороті (вліво-вправо): І.П. як у п. 1.. Поворот голови вліво і, фіксуючи її в цьому положенні, повільно виконуємо нахили вперед-назад.	8-12	Побудова в шаховому порядку	Нахили виконуються повільно, без пауз, при помірній амплітуді. Повторюємо цей же рух в дзеркальному відображенні.
1.4.Повороти голови (вліво-вправо) при нахилі вперед. І.П. як у п. 1. Раз - Нахил голови вперед, Два - поворот голови вліво-вправо.	8-12	Побудова в шаховому порядку	нахил повинен бути помірний, виконання плавно, без пауз
^ 1.5. Повороти голови (вліво-вправо) при нахилі назад. І.П. як у п. 1. Раз - голова нагору Два - поворот вліво, вправо.	8-12	Побудова в шаховому порядку	помірно розтягуючи м'язи передньої поверхні шиї, після цього плавно, без пауз починаємо поворочівать голову вліво-вправо.
Вправи для розвитку рухливості суглобів плечового пояса.
2.1.Піднімання і опускання плечей. І.П. як у п. 1.1. Раз - на вдиху плечі максимально вгору, Два - видихаючи плечі максимально вниз.	8-12	Побудова в шаховому порядку	Дана вправа можна так само виконувати в протифазі, тобто ліве плече максимально вгору, а праве опустити вниз і навпаки.
2.2.Відведення і приведення плечей (вперед-назад). І.П. як у п. 1.1. Раз - на вдиху плечі максимально назад, Два - видих, плечі вперед.	8-12	Побудова в шаховому порядку	Зафіксувати кожне положення протягом 3 сек, у цій вправі потрібно постаратися домогтися максимального розтягування м'язів грудної клітини при русі плечей назад і максимального розтягування верхньої частини спини при русі плечей вперед.
2.3.Обертання плечей (вперед-назад). І.П. як у п. 1.1. Повільно коло плечима вперед,.	4-6	Побудова в шаховому порядку або в русі	Плечі повинні проходити тачки максимальних амплітуд вправ п. 2.1.; П. 2.2. Поміняти напрям обертань. Дана вправа можна так само виконувати в протифазі. Це виконати дещо складніше, тому що вимагає деякої координації рухів. Спочатку воно може не вийти, але, вправляючись, учень зможе його без зусиль виконати.
2.4.Відведення рук з вертикального положення тому. І.П. як п. 1.1., зчепити перед собою пальці рук долонями назовні. Раз - підняти прямі руки до вертикального положення. Два - якнайдалі відвести руки назад за вертикаль	4-6	Побудова в шаховому порядку або в русі	При цьому можна здійснювати невеликі похитування руками.
2.5.Відведення рук назад. І.П. як у п. 1.1. Зчепити пальці рук за спиною Раз - руки вгору, Два - плавно нахил корпусу вперед,	4-6 разів	Побудова в шаховому порядку	Досягнувши максимально можливого положення, затриматися в ньому на 5 сек. рухаючись в напрямку нахилу, намагаються досягти максимально можливої ​​амплітуди. У цьому положенні здійснюємо декілька пружинистих погойдувань.
2.6.Обертання рук в плечових суглобах (вперед-назад). І.П.: стоячи, ноги разом, руки - вертикально вгору. Коло прямими руками вперед, назад.	8-12 разів	Побудова в шаховому порядку, можна виконувати в русі	Потрібно прагнути до того. Щоб руки рухалися у взаємно паралельних площинах. Дана вправа можна ускладнити, здійснюючи обертання рук в плечових суглобах в протифазі.
Вправи для розвитку рухливості суглобів кисті.
3.1 Розтягнення променевозап'ястного суглоба в положенні «руки складені для благання». І.П. як у п. 1.1. Зімкнути перед грудьми долоні. Раз - повільно передпліччя вниз, при цьому щільно притискаючи долоні один до одного.. Два - зімкнуті долоні пальцями вниз і повільно передпліччя вгору..	5-6 разів	Побудова в шаховому порядку або в шерензі	Зафіксувати кожне положення протягом 10 сек
3.2.Розтягнення променевозап'ястного суглоба при згинанні і розгинанні. І.П. як у п. 1.1. Права рука пряма і випрямлена вперед на рівень грудей, зігнути кисть в зап'ясті так, щоб пальці були спрямовані вниз. Лівою рукою обхопити праву кисть, повільно згинаючи її, зафіксувати протягом 10 сек.	5-6 разів	Побудова в шаховому порядку або в шерензі	Повторити теж саме в дзеркальному відображенні. Ця вправа повторити для положення, коли пальці спрямовані вгору.
3.3.Розтягнення і опрацювання пальців рук. І.П. як у п. 1.1. Лівою рукою пружинистими рухами відтягнути всі пальці правої руки по черзі спочатку вгору, потім до долоні. У висновку з'єднати перед грудьми пальці рук і повільним тиском назустріч один одному розтягнути всі пальці одночасно.		Побудова в шаховому порядку або в шерензі	Фіксувати всі положення протягом 5 сек.
Вправи для розвитку гнучкості хребетного стовпа.
^ 4.1 Обертання корпусу. І.П.: ноги на ширині плечей, руки на поясі, корпус нахилений вперед. Повільне обертання корпусом за годинниковою стрілкою.	4 - 6	Побудова в шаховому порядку	Амплітуда повинна наростати поступово, у міру розігрівання м'язів. Виконати упр. І у зворотному напрямку
4.2.Скручування корпусу. І.П.: ноги на ширині плечей, руки в сторони. Раз - Повільно поворот корпусу вправо. Два - Повільно поворот корпусу вліво	4 - 6	Побудова в шаховому порядку	Зафіксувати максимальну амплітуду протягом 5 сек. Цю вправу можна виконати в нахилі, тільки ноги необхідно поставити на дві ширина плечей. Руки розташовуються таким чином, щоб забезпечити максимальну скрутку корпусу, при цьому права рука впирається в підлогу біля лівої стопи, а ліва відведена вгору.
4.3.Згинання корпусу вперед. І.П.: Сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах Корпус стосується стегон, голова нахилена вперед і стосується колін, спина округла, Руки обіймають коліна. Стопи ковзають вперед по підлозі, коліна і стопи витягуються, корпус і голова притиснуті до ніг. Руки витягнути якомога далі вперед. Кисті повинні стосуватися стоп зверху. - Стопи зігнути, а руками посилити натяг стопи на себе. Положення корпусу і голови зберегти. Коліна в цьому випадку досягають стану абсолютної витягнутості. - Стопи витягнути. Корпус при цьому підняти, руки вгору.	4-6	Сидячи на гімнастічес- ком килимку	Ця вправа сприяє розвитку гнучкості корпусу вперед і витягнутості ніг в колінах.
4.5.Піднімання витягнутих ніг. І. П.: лежачи на спині, Ноги витягнуті в колінах і стопах. П'яти трохи підняті від підлоги. Руки на підлозі долонями в підлогу, точно в сторони за рівнем плечей. Голова прямо, погляд вгору. - Права нога, витягнута в коліні і в стопі піднімається вгору до 90 градусів і опускається вниз. - Дві ноги, з'єднані разом, витягнуті в колінах, піднімаються вгору до 90 градусів і опускаються у вихідне положення..	2-4	Лежачи на гімнастічес- ком килимку	Розвиток і підтримка гнучкості хребта має йти паралельно із зміцненням м'язового корсету всього тулуба. У даній вправі рухи спрямовані на зміцнення м'язів черевного преса, спини, а також витягнутості ніг в колінах і стопах. Важливо стежити за видовженістю ніг При виконанні цього руху важливо стежити за тим, щоб не допустити прогину в попереку. Потім теж повторити з лівою ногою.

50.Аналіз і методика навчання метання списа, гранати і м’яча

Техніка метання списа

Одним із основних завдань під час виконання кидкових кроків є відведення списа. Воно починається в момент постановки ступні лівої ноги на контрольну відмітку. В цей час метальник повертає ліве плече у напрямку метання, але правою рукою зі списом поки що ніяких рухів назад не виконує. Таке положення зберігається до постановки на доріжку правої ноги, дещо розвернутої назовні.

Під час виконання першого кидкового кроку грубою помилкою є відведення руки зі списом назад і поворот тулуба вправо, бо ці рухи гальмують швидкість переміщення тіла і снаряда.

На другому кроці (лівою) спортсмен завершує відведення списа повністю розгинаючи метальну руку (кадри 5-7). Плечовий пояс при цьому повертається праворуч приблизно на 90°, таз – до 45° і більше. Наконечник списа знаходиться на рівні обличчя. Кут між рукою і списом не перевищує 25-30°. Ліва напівзігнута рука знаходиться на рівні осі плечей і здійснює рухи в горизонтальній площині перед грудьми, сприяючи переходу в найвигідніше ("закрите") положення перед метанням.

Технічно найскладнішим і найважливішим для завершення підготовки до заключного, зусилля є 3-й (перехресний) крок, який здійснюється внаслідок акцентованого відштовхування лівою ногою і махового винесення напівзігнутої правої ноги у напрямку метання. Під час виконання перехресного кроку відбувається обгін снаряда. Права нога ставиться на доріжку зовнішньою стороною ступні, розвернуто під кутом 30-45°. Ноги і таз випереджають плечовий пояс. Тулуб відхиляється в бік розбігу до 30° від вертикалі, плечі повертаються вправо. Відбувається закручування тулуба, що поліпшує умови для ефективного скорочення великих та потужних м'язів тулуба і таза. Ліва рука зігнута перед грудьми. Довжина перехресного кроку залежить головним чином від сили відштовхування лівою ногою і розвороту таза. Чим більше цей розворот, тим менше крок.

Грубою помилкою вважається навмисне збільшення довжини перехресного кроку, бо воно веде до втрати не тільки швидкості переміщення тіла метальника і снаряда, але й раціонального ритму метання, а також до опускання таза, стягування списа вниз тощо.

Фінальне зусилля, яке завершується кидком списа,
Необхідно звернути увагу на жорстку постановку, що створює умови для різкого просування вперед правої сторони тулуба метальника, натягу м'язів тулуба і метальної руки перед кидком снаряда. Поступальний рух правої сторони тіла метальника навколо жорсткої лівої сторони збігається з обертальним рухом плечей і метальної руки. Віссю обертання є лінія, яка проходить через лівий плечовий суглоб. Зберігаючи бокову рівновагу, ліва нога ставиться на опору лівіше від напряму попередніх кроків на 20-40 см.

Швидкість руху плечей змінюється таким чином: відразу після постановки лівої ноги в останньому кроці швидкість дещо знижується, що викликано гальмівною дією ноги. Однак у цей момент починає різко зростати швидкість руху плечей навколо осі лівого плеча, досягаючи максимуму в положенні "грудьми вперед". Потім швидкість плечей і передпліччя знижується, що створює передумови для збільшення моменту сили передпліччя. Швидкість руху передпліччя досягає свого максимуму в момент випуску снаряда.

Поворот осі плечей до положення "грудьми вперед" допомагає вивести лікоть метальної руки вперед-вгору, в результаті чого снаряд знаходиться в площині тіла метальника. Метальник переходить в положення "натягнутого лука"
Існує певна послідовність включення в роботу тих чи інших ланок тіла метальника: гомілка і плечі, тулуб-плечі-гомілка, стегно і передпліччя. Для досягнення високого спортивного результату першочергове значення в момент випуску списа має гальмівний рух лівою ногою.

Основи техніки метання гранати та м'яча.
ТРИМАННЯ ПРИЛАДУ. Спортивну гранату можна тримати, обхопивши її ручку чотирма пальцями, мізинець при цьому згинається і упирається в торець ручки.
Перший спосіб тримання гранати, а) більш досконалий, оскільки збільшує довжину ричага сили при метанні та зменшує напруженість кисті при хваті.
М'яч утримується фалангами пальців метаючої руки в).Три пальці розміщені як ричаг, позаду м'яча, а мізинець і великий палець підтримує м'яч збоку.
РОЗБІГ. Розбіг поділяється на дві частини. Перша - до 20 М виконується рівноприскорено звичайним біговим кроком (довжина кроку менша за довжину спринтерського кроку на 30 см). Граната при цьому утримується над плечем. Напівзігнута рука з гранатою вільно рухається вперед-назад в такт бігу. Звичайно перша частина розбігу долається за 8 кроків.
Друга частина розбігу - до 10 м, долається спеціальними п'ятьма кидковими кроками.
Попавши лівою ногою на другу контрольну відмітку, перша — початок розбігу (кадри 2-4), метальник кроком правою (з п'яти) починає плавно відводити гранату (обраним способом) по дузі вперед-вниз. Потім під час другого кроку лівою ногою з п'яти він переводить руку з гранатою вниз-назад (кадр 5).
Третій крок з правої ноги, так званий "схресний крок" найбільш відповідальний, оскільки поєднує розбіг з фінальним зусиллям. Його роблять швидко, за рахунок відштовхування лівою та маховим рухом правою, стопа якої ставиться на всю підошву під кутом 45° до лінії розбігу.
ОБГІН ПРИЛАДУ. Прискорений рух ніг і таза випереджають верхню частину тулуба і руку з приладом. Тулуб нахиляється в сторону, протилежну напрямку метання, рука з гранатою піднімається до рівня плечового суглоба в тому ж напрямку (кадри 6,7).
ФІНАЛЬНЕ ЗУСИЛЛЯ. З четвертим кроком починається кидок приладу. Ліва ставиться на сектор з п'яти, стопою всередину до 45° до лінії метання, але дещо лівіше від цієї лінії на 20-30 см.
Випрямляючись і повертаючи праву ногу вліво, метальник різко повертає тулуб грудьми в напрямку метання, виводить таз вперед на ліву (стопорящу) ногу і відводить лікоть руки з гранатою вперед, набуваючи положення "натягнутого лука" (кадри 8,9).
М'язи передньої частини тулуба сильно розтягуються з наступним швидким скороченням. Спочатку скорочуються м'язи тулуба, потім руки і, нарешті кисті та пальців. Хльостким рухом кисті і пальців закінчується ривок. Прилад викидається під кутом 42-44°.

---

Дата добавления: 2015-08-21