Методика развития скоростно-силовых качеств легкоатлетов

Выполнение легкоатлетических видов связано с силовыми качествами как способностью оказывать и преодолевать сопротивление посредством мышечных усилий. Они проявляются в смешанных динамических режимах с быстрым переходом от уступающих к преодолевающим действиям.

Поэтому скоростно-силовая подготовка включает разнообразные средства и приемы, направленные на развитие способности занимающегося преодолевать значительные внешние сопротивления при максимально быстрых движениях, а также при разгоне и торможении тела и его звеньев.

Основными методами воспитания скоростно-силовых качеств у юных спортсменов является: метод повторного выполнения скоростно-силовых упражнений без отягощений; метод повторного выполнеия скоростно-силовых упражнений с отягощениями малого и среднего веса; метод упражнения, выполняемого при смешанном режиме работы мышц.

Для решения конкретных задач скоростно-силовой подготовки применяются разнообразные упражнения:

— с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, скачки, прыжки на одной и двух ногах с места и с разбега (различного по длине и скорости), в глубину, высоту, на дальность и в различных их сочетаниях, а также силовые упражнения, поднятия тяжестей и на гимнастических снарядах;

— с различными дополнительными отягощениями (пояс, жилет) в беге, в прыжковых упражнениях, прыжках и в метаниях;

— с использованием воздействия внешней среды: бег и прыжки в гору и с горы, по ступенькам вверх и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, против ветра и по ветру в кроссовках и босиком);

— с преодолением внешних сопротивлений в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с отягощениями различного веса.

90. Внаслідок багаторазового повторення конкретної вправи у відносно постійних умовах (швидкість рухової дії, частота рухів, їх амплітуда та величина зовнішнього опору) формується динамічний стереотип, який згодом стає рутинним. Спроби шляхом збільшення обсягу тренувальних навантажень домогтись зростання швидкості не приносять успіху, а призводять до ще міцнішої стабілізації параметрів техніки рухової дії і, як наслідок, швидкості її виконання. Таке явище отримало назву “швидкісний бар’єр”.
Основною причиною виникнення швидкісного бар’єру є одноманітність засобів і методів тренування та умов, у яких вони застосовуються.
ДЛЯ УНИКНЕННЯ швидкісного бар’єру в заняттях з початківцями слід дотримуватись таких методичних правил:
• якомога пізніше спеціалізувати учнів у конкретному виді швидкісних вправ;
• удосконалювати швидкість за рахунок різнобічної фізичної підготовки, застосовуючи різноманітні фізичні вправи;
• для розвитку власне прудкості не слід спішити застосовувати вправи з максимальною швидкістю;
• достатній тренувальний ефект на початковому етапі підготовки дають вправи з інтенсивністю 70-90%;
• знижувати координаційну складність рухової дії шляхом виконання її частин;
• добрий ефект для профілактики швидкісного бар’єру дає застосування ігрового і змагального методів.
ДЛЯ УСУНЕННЯ швидкісного бар’єру застосовують два методичні підходи: “руйнування” та “згасання”.
Суть “РУЙНУВАННЯ” полягає у штучному створенні умов, за яких людина змушена виконувати вправу з більшою швидкістю, ніж у звичайних умовах, а саме:
• застосування буксирних пристроїв;
• виконання швидкісних вправ у полегшених умовах (біг по нахиленій доріжці, зміна ваги приладів для метання);
• використання сприятливих факторів зовнішнього середовища (біг за вітром, плавання і веслування за течією, їзда на велосипеді за лідером тощо).
Суть “ЗГАСАННЯ” полягає у тривалому виключенні із програми тренування швидкісної вправи, що повинно викликати “забування” параметрів її динамічного стереотипу. При цьому слід пам’ятати, що швидкість їх згасання різна: часові, темпові, просторово-часові та силові параметри руху згасають швидше, ніж просторові.
В той час. коли вправа, в якій виник швидкісний бар’єр, не виконується, в програму тренування включають вправи на розвиток швидкої сили. Внаслідок зростання швидкісно-силового потенціалу стане можливим зростання швидкості.

91.

Планування та контроль у процесі спортивного тренування

Планування і контроль є важливими умовами вдосконалення всієї системи тренування. В основі планування роботи з фізичного виховання повинен лежати контроль за фізичним станом спортсменів, рівнем технічної і тактичної підготовленості і рівнем навантаження, яку вони виконують. Важливе значення має також і облік таких факторів, як матеріальне забезпечення тренувального процесу, умови навколишнього середовища і т. п.

Тренер может управлять тренировочным процессом, изменяя либо какой-нибудь один компонент, либо сразу несколько. Опыт показал, что если занятие направлено на развитие специальной выносливости, то лучше всего управлять тренировкой, изменяя число повторений и длительность интервалов отдыха. Управление за счет изменения других компонентов (таких, как длительность или интенсивность работы) менее эффективно.

После того как оценено физическое состояние спортсмена, его технико-тактическое мастерство и нагрузки на занятиях, можно приступать к планированию тренировочной работы. Различают перспективное, текущее и оперативное планирование.

Перспективное планирование связано с распределением тренировочной работы на сравнительно длительный срок, например на четырехлетие между двумя олимпийскими играми, на один год и на один период годового цикла. Нужно учитывать, что в связи с длительностью периода, на который планируется работа, всего предусмотреть невозможно. Нецелесообразно в перспективном плане перечислять упражнения и порядок их выполнения, поскольку невозможно предвидеть состояние спортсмена на много месяцев вперед.

Текущее планирование связано с распределением нагрузки в пределах тренировочного микроцикла (7—14 дней). Это сравнительно короткий промежуток времени, поэтому в текущем плане может быть достаточно подробное описание распределения тренировочных упражнений и порядка их выполнения. Основой такого планирования является текущее состояние спортсмена. Оценив его с помощью тестов, тренер получает возможность планировать нагрузку в соответствии с состоянием спортсмена.

Планирование нагрузки в предсоревновательном микроцикле направлено на то, чтобы подвести спортсмена к соревнованию в наилучшем состоянии. Для этого за несколько дней до соревнования постепенно меняют содержание тренировочного процесса, планируя его так, чтобы объем нагрузки от занятия к занятию уменьшался, а интенсивность оставалась постоянной или даже несколько увеличивалась. В разных видах спорта и у разных спортсменов в одном и том же виде спорта срок такой предсоревновательной подготовки различен: у тяжелоатлетов он колеблется в широких пределах — от 2 до 30 дней; у легкоатлетов он равен в среднем 10—14 дням и т. п.

В последнее время широкое распространение начинает получать описанный выше «маятникообразный» способ подведения спортсмена к состязанию.

Оперативное планирование связано с управлением тренировочной работой на занятии. В зависимости от состояния спортсмена тренер может изменить запланированную заранее нагрузку и составить новый план данного занятия.

Планируя работу на одно или на серию тренировочных занятий, тренер должен обязательно учитывать все компоненты нагрузки: длительность упражнения, интенсивность его выполнения, продолжительность отдыха, его характер и число повторений упражнения. Изменяя эти компоненты, можно добиться наибольших сдвигов в организме при выполнении даже не самой большой (по объему и интенсивности) работы.

92.

Интервальная тренировка является одним из методов подготовки спортсменов, при котором тренирующее воздействие на его организм оказывает многократно повторяемые «порции» работы субмаксимальной интенсивности, чередуемые с точно дозируемыми паузами отдыха. Продолжительность каждого отдыха невелика – она обеспечивает лишь частичное восстановление частоты сердечных сокращений ЧСС) к началу выполнения очередной «порции» работы. Для наглядности приводим пример интервальной тренировки на коротких отрезках 400 м Х 20 для стайеров, которые используют в своей подготовке в качестве контроля за тренировочными и соревновательными нагрузками монитор сердечного ритма. Пульсовой режим преодоления 400 метровых отрезков в данном методе необходимо планировать, исходя из соревновательного пульса спортсмена на основной дистанции..

Отсюда резюме: в настоящее время интервальную тренировку можно подразделить на два варианта.

1. МЕДЛЕННАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Суть ее состоит в преодолении тренировочных отрезков спортсменом в пульсовом режиме более низком, чем его соревновательный пульс и короткими интервалами отдыха, которые должны обеспечить неполное восстановление. В качестве примера приведем тренировку бегуна, использующего медленный интервальный метод (бег 5 Х 800 м) в пульсовом режиме 181 – 190 уд./мин. длительность интервала отдыха бегом трусцой (или частично ходьбой) до пульсового режима 140 – 150 уд./мин. Соревновательный пульс у данного бегуна на основной дистанции (1500 м) равен 201 – 205 уд./мин.

Данный метод применяется для развития сердечно – сосудистой систем, что влияет больше на совершенствование общей выносливости спортсмена, чем специальной. Поэтому его не следует часто применять в подготовке бегунов, тренирующихся на дистанции 800 м, и вероятно, не надо использовать во время подготовки к основным соревнованиям на дистанции 1500 м.

2. БЫСТРАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Суть ее состоит в том, что она по сравнению с медленной интервальной тренировки допускает более высокий пульсовой режим преодоления на отрезках и более продолжительный отдых между тренировочными отрезками, а, следовательно, большую степень восстановления.

Тот же самый пример тренировки – бег 5 Х 800 м, используемый спортсменом через несколько дней был видоизменен и превратился в пример быстрой интервальной тренировки 5 Х 800 м в пульсовом режиме 191 – 195уд./мин. и длительностью интервала отдыха бегом трусцой до пульсового режима 120 уд. /мин.

Данный метод тренировки в первую очередь оказывает влияние на развитие скелетных мышц ног. Он направлен, в основном, на совершенствование специальной выносливости и скорости бегуна и тем самым повышает выносливость скелетных мышц и выносливость сердечно – сосудистой системы, их способность переносить накопление продуктов распада и работать в анаэробных условиях (без кислорода).

93.

Спортивна ходьба - циклічний рух людини, де чергуються періоди одиночної і подвійної опори при обов'язковому випрямленні опорної ноги в колінному суглобі в момент проходження вертикалі.

У всіх видах ходьби мається одна і та ж особливість - постійна опора. Ця особливість і відрізняє ходьбу від бігу, де чергуються опорні і польотні періоди. У ходьбі, таким чином, постійна опора про грунт здійснюється то однієї, то одночасно обома ногами. Кожна нога в ходьбі буває опорної і переносний (маховою). Час, протягом якого нога є опорою тіла (опорне час), більше часу переносу ноги. Ця особливість і визначає двохопорний період в ходьбі. Час двохопорного періоду завжди коротше часу одноопорного.

Рухи рук і ніг у ходьбі суворо перехресне. Плечовий пояс і таз здійснюють складні зустрічні руху. У процесі ходьби нахил тазу вперед то збільшується, то зменшується (середина одиночної опори). Нахил таза вперед дозволяє йде зробити більш довге проштовхування. При проносах ноги вперед таз опускається в бік цієї ноги. До кінця відштовхування таз повертається в тазостегновому суглобі опорної ноги в її бік, або, іншими словами, з виносом, наприклад, правої ноги права частина таза виноситься вперед, таз повертається вліво (рис. 1). З усіх рухів тазу найбільше значення слід надавати його руху навколо вертикальної осі, так як це збільшує довжину кроку.

У спортивній ходьбі, на відміну від звичайної, нога в момент торкання п'ятою грунту (попереду) до моменту вертикалі знаходиться не в зігнутому, а в випрямленому положенні і згинається лише перед тим, як відокремитися від опори.

Правильна постановка ноги має велике значення в техніці спортивної ходьби. По-перше, стопа повинна ставитися на грунт м'яко, потрібно, як кажуть скороходи, «знаходити ногу», а не виробляти різкого «встромляти» руху, так як це помітно збільшує «динамічний удар», спрямований назустріч руху. По-друге, не можна допускати передчасного випрямлення ноги в момент її перенесення. У цьому випадку нога буде ставитися зверху вниз і назад. Така постановка назад, або, як кажуть скороходи, «замахом» зменшує довжину кроку і, як правило, призводить до втрати контакту з грунтом.

Дата добавления: 2015-08-21