| 1. Отжимания в упоре лежа на полу, поставив руки шире плеч (так мышцы груди получают большую нагрузку). Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. Сгибая руки, касайтесь грудью пола и делайте вдох, а разгибая — выдох. Затем начинайте отжиматься от стульев, стараясь глубже опуститься между сиденьями.
|
| 2. Лягте на спину на скамейку. Под лопатки можно положить мягкий валик. Возьмите в руки металлическую палку или гантели и положите, не сгибая рук, на бедра. Затем поднимите отягощение вверх на прямые руки и опустите как можно ниже, за голову. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Вес отягощения 5—10 килограммов.
|
| 3. Лежа на спине (на скамейке или на полу), поднимите гантели вертикально вверх. Разведите руки в стороны, сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Руки должны быть несколько согнуты в локтевых суставах.
|
| 4. Лежа на спине (на скамейке или на полу), выжимайте от груди штангу или металлическую палку широким хватом. Разгибая руки, делайте вдох, сгибая — выдох.
|
| 5. Закрепите резиновые бинты на уровне плеч или пояса к двум противоположным стенам. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите концы бинтов, поднимите руки в стороны. Бинты должны быть натянуты. Скрестите прямые руки перед грудью и сделайте выдох, плавно вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох. По мере тренированности можно увеличить количество резиновых бинтов и степень их натяжения.
|
| 6. Измерьте сантиметром окружность грудной клетки. Сделайте глубокий вдох и заметьте цифру. Снова глубоко вдохните, напрягите мышцы груди и широчайшие мышцы спины и попытайтесь увеличить результат на сантиметр или больше. После каждого вдоха делайте продолжительный и полный выдох, одновременно расслабляя мышцы, на которые приходилась нагрузка.
|
