Упражнения для снятия напряжения

Любое эмоциональное напряжение связано с телесным зажимом в конкретной части или участке тела. Научившись снимать этот телесный зажим, Вы обретете возможность изменять свое эмоциональное состояние.

1. "Контраст" - упражнение для снятия телесного зажима по принципу маятника: после напряжения мышц всегда следует их расслабление.

Задание:

а) сожмите правую руку в кулак как можно крепче, с максимальным усилием, удерживайте максимальное усилие 10 - 15 сек;

б) расслабьте кисть, свободно бросьте руку на бедро, закройте глаза и прислушайтесь (присмотритесь, причувствуйтесь) к ощущениям:

- в расслабленной кисти;

- в правом предплечье;

- в плече,

в) через 3 - 4 мин. проделайте то же с левой рукой;

г) через 3 - 4 мин. проделайте то же со стопами обеих ног: сидя на стуле оторвите пятки от пола, вытяните ноги вперед и с максимальной силой тяните носки вниз в течение 10 - 15 сек.;

д) свободно опустите ноги на пол, полностью расслабьте стопы, голени и бедра, закройте глаза и причувствуютесь (прислушайтесь, присмотритесь) к своим ощущениям:

- в расслабленных стопах;

- в голенях;

- в бедрах,

е) через 3 - 4 мин. проделайте то же с бедрами: сидя на стуле поставьте ноги так, чтобы голени были под прямым углом к полу, сведите колени, максимально напрягите бедра, как бы пытаясь встать, удерживайте максимальное усилие 10 - 15 сек;

ж) полностью расслабьте бедра, не перемещая стопы по полу, - лишь разведите колени, закройте глаза и прислушайтесь (причувствуйтесь, присмотритесь) к своим ощущениям:

- в расслабленных бедрах;

- в стопах;

- в пояснице;

- в других частях тела.

После выполнения каждого задания ответьте для себя на вопросы:

а) как Вы воспринимаете максимальное напряжение в конкретной части тела: кисти, предплечье, плече, стопе, голени, бедрах, пояснице и др.?

б) как представлено Вам расслабление в конкретной части тела: кисти, предплечье, плече, стопе, голени, бедрах и др.;

в) в какой части тела расслабление было наиболее выражено?

г) как воспринималось Вами наиболее заметное расслабление, опишите это или расскажите для себя более подробно.

Завершая упражнение "Контраст" вспомните конкретную ситуацию, в которой Вы испытали сильное эмоциональное напряжение. Восстановите свои переживания как можно более подробнее:

а) что Вы видели тогда?

б) какие звуки или голоса звучали?

в) что Вы чувствовали тогда?

Определите часть тела, в которой прямо сейчас происходят наиболее заметные телесные ощущения от этого воспоминания, например, что-то начинает пульсировать, покалывать, припекать, давить и пр. Внимательно прислушайтесь (присмотритесь, причувствуйтесь) к ощущениям из этой части и расскажите для себя как можно подробнее:

а) где точно находится эта часть?

б) имеет ли она размеры или форму?

в) имеет ли она цвет или тон?

г) какие конкретно ощущения из нее исходят?

Попробуйте в течение 2 - 3 мин. максимально усилить эти ощущения, отметьте для себя, что Вы делаете для усиления, как при этом изменяется Ваше эмоциональное состояние.

Попробуйте в течение 2 - 3 мин. максимально ослабить эти ощущения.

Так же отметьте для себя, что Вы делаете для ослабления ощущений, как при этом изменяется Ваше эмоциональное состояние.

Если Вы обнаружили для себя связь между изменением исходящих из этой части ощущений и изменением своего эмоционального состояния, то эта часть (участок, зона) тела является для Вас "ключевой".

2. "Проводник" - упражнение для освоения перемещения расслабления по всему телу.

Задание:

а) напрягите, а затем расслабьте наиболее освоенную группу мышц, добейтесь наиболее отчетливого ощущения расслабления;

б) переместите этот "сгусток" в соседний участок и обратно, например, из ладони в плечо и обратно, или от стопы в бедро и обратно;

в) переместите "сгусток" через пустое пространство, например, от правой кисти в левую. Помогите себе воображением, представляя себе, например, как переливается теплый мед;

г) повторите 3 - 5 раз упражнение "Гамма", добиваясь, чтобы концентрация внимания приводила к ощущениям тепла или тяжести;

д) повторите 3 - 5 раз упражнение "Фокусировка", добиваясь, чтобы концентрация внимания на участке тела приводила к его расслаблению.

3. "Насос" - использование естественного дыхания для снятия напряжения.

Естественные движения при дыхании приводят к тому, что при вдохе происходит напряжение, при выдохе - расслабление.

Задание:

а) займите удобное положение, дышите глубоко, отметьте для себя ощущения в области лица, шеи, плеч, груди, живота при вдохе и при выдохе;

б) добейтесь расслабления в правой кисти, используя наиболее эффективный для себя прием;

в) переместите "сгусток" вверх до плеча и обратно по прямой руке, затем по согнутой, добиваясь ощущения тепловой волны по руке;

г) представьте, что выдыхаемое расслабление выходит не через нос, а через воображаемые отверстия в кончиках пальцев правой руки;

д) закройте воображаемое отверстие в кончиках пальцев: тепло и тяжесть от выдоха сгущается в руке, заполняя ее снизу доверху,как будто теплая тяжелая жидкость заполняет резиновую перчатку;

е) освойте "выдох" через левую руку, ноги, лицо.

Дата добавления: 2015-08-13