И упражнения на расслабление

Физическое напряжение, прежде всего хроническое, вызы­вает неприятные ощущения. Оно ограничивает реактивность и способность испытывать удовольствие, зачастую оно связано с болью, а попытки тела его компенсировать ведут к еще больше­му напряжению и боли. Если напряжение хроническое, то обыч­но оно не поддается сознательному вмешательству, все попытки изменить ситуацию остаются без эффекта. Хорошо зарекомен­довавшим себя методом «прогрессивной мышечной релаксации» является тренинг на расслабление по Якобсону (Bernstein u. Borkovec 1975). Это развернутая, хорошо структурированная про­грамма, выполняя которую, человек систематически напрягает все до единого участки тела, а затем снова расслабляет мышцы. Действие основано на разнице между двумя этими состояниями мускулатуры. После усиления напряжения расслабление ощуща­ется намного отчетливее. Наступает глубокое мышечное расслаб­ление, которое можно измерить объективно, а субъективно оно воспринимается как хорошее физическое самочувствие. В ходе научных исследований было доказано, что благодаря таким уп­ражнениям сразу (а при длительной тренировке со стабильным эффектом) изменяются различные функции тела. Понижается частота пульса и кровяное давление, замедляется частота дыха­ния, уменьшается проводимость кожи.

В поведенческой терапии эта техника расслабления приме­няется при так называемой систематической десенсибилизации, т. е. конфронтации с пугающими образами, содержаниями или объектами. В качестве основной идеи выступает знание о том, что страх и расслабление представляют собой несовместимые раз­дражители. Если клиент расслаблен, он не может испытывать страх. Если он способен, используя освоенные техники, даже в напряженных или тяжелых ситуациях приводить себя в расслаб­ленное состояние, он может сдерживать и контролировать свои чувства.

Если клиент говорит о своем физическом напряжении или если для меня оно явно стоит на переднем плане, то наряду с наблюдением задыханием и его изменением я провожу неболь­шие фрагменты тренинга на расслабление. Клиент приобретает первый опыт их моментального расслабляющего действия, что скорее мотивирует его в дальнейшем использовать эту технику и самостоятельно. Он получает модель, которая объясняет тех­нику, и достаточно инструкций, чтобы продолжить упражнять­ся дома.

Сам тренинг можно выстраивать не один час, а основные его принципы можно сообщить за несколько минут. Упражнение подразумевает напряжение всех мышц тела. Для введения я беру кисти и руки или ту группу мышц, которая у клиента особенно напряжена. Например, если он постоянно поднимает плечи и это движение превратилось в настолько стабильную модель, что даже после неоднократных призывов их опустить он то и дело спон­танно возвращается к этой позе, я спрашиваю: «Что произой­дет, если вы сейчас вдохнете и еще сильнее напряжете плечи? Сохраняйте напряжение, если хотите, продолжайте дышать, а когда будет достаточно, выдохните и отпустите». Тем временем я тоже напрягаю плечи, затем громко выдыхаю. Далее следует ко­роткая фаза, в течение которой клиент наблюдает за собой: «Как вы сейчас воспринимаете свое тело? Что изменилось? Что оста­лось по-прежнему?» Чтобы поддержать расслабление и создать модель повторного снятия напряжения, я говорю: «А теперь, выдыхая, каждый раз понемногу отпускайте».

Если это маленькое упражнение дало хороший эффект, я по­казываю, как применять его для всего тела. Я проделываю его вместе с клиентом, давая соответствующие указания: «Сделайте глубокий выдох, — небольшая пауза, — теперь на вдохе сожмите кулаки, напрягите руки, плечи, спину, живот, таз, ноги. Уприте ноги в пол. Напрягите шею, затылок, лицо, рот, лоб, глаза. Если хотите, продолжайте дышать, но сохраняйте напряжение, пока для вас это хорошо». Эта фаза продолжается где-то 10—20 секунд. Если я замечаю у клиента легкий импульс или если я сама ощу­тила достаточно напряжения, то в заключение я шумно выды­хаю: «Теперь, делая глубокий выдох, снова отпустите». Я еще на какое-то время оставляю глаза полуприкрытыми, чтобы клиент тоже мог еще немного побыть наедине с собой: «Теперь, продолжая дышать, понаблюдайте за тем, как вы сейчас воспринимаете себя физически».

И в заключение: «Выдыхая, каждый раз немного отпускай­те». При необходимости я сопровождаю еще несколько вдохов и выдохов клиента, на каждом выдохе повторяя: «...и физически немного поддайтесь» или «...сделайтесь еще немного тяжелее». Клиент может еще больше поддержать процесс отпускания и рас­слабления, если при каждом выдохе будет произносить в душе «да».

Это упражнение клиент тоже может целиком или частично выполнять между сессиями как домашнее задание. Если какая-то группа мышц вызывает болезненные ощущения, я предлагаю ему проделать упражнение именно в этом месте и повторять его всякий раз, когда оно может быть ему полезно.

Расслабление сказывается на всем теле, даже если напрягает­ся и расслабляется только одна его часть. Например, клиент мо­жет сжимать в кулак и снова расслаблять кисть одной руки, что приводит к расслаблению всей руки и даже больше. Эти упраж­нения клиент может делать всегда и везде: в метро, за письмен­ным столом, за разговором. Я демонстрирую ему, как я, продол­жая совершенно нормально с ним разговаривать, сидя напрягаю и снова расслабляю ноги, таз и живот, и со стороны это абсолют­но незаметно.

Дата добавления: 2015-08-18