Вопрос №3. Способы саморегуляции, самопомощи и взаимопомощи при возникновении стресса.

Если вы недовольны своим эмоциональным состоянием, необходимо научиться справляться с ним. Есть множество разнообразных способов снятия стресса. Некоторые из них здоровые, некоторые разрушительны. К разрушительным способам можно отнести алкоголь и наркотики, злоупотребление сильнодействующими медикаментами, безрассудные поступки, поиски опасных приключений. Рассмотрим самые распространенные способы преодоления стресса:

1. Плач. Это самый первый шаг при попытке преодолеть стресс. Плач помогает разрядить напряжение и избавиться от психологического дискомфорта, расслабляет напряженные мышцы.

2. Физическая активность. Ходьба пешком, танцы, теннис, плавание, в принципе, любые физические упражнения ослабляют стресс.

Поскольку при стрессе в нашем организме приводятся в действие механизмы, подготавливающие нас к интенсивным физическим нагрузкам, то именно физические упражнения являются наиболее естественным способом выхода накопившейся энергии. Физические упражнения оказывают релаксирующий эффект, который возникает после выполнения упражнений и длится до 2-х часов. Если физические упражнения выполняются регулярно на протяжении 7-8 недель, они начинают оказывать долгосрочное влияние, позволяющее повысить устойчивость организма к стрессам.

Медицина по-разному объясняет позитивное влияние физических нагрузок на эмоциональное состояние. Традиционно считается, что уже через пол часа занятия любыми физическими упражнениями на химическом уровне меняется состав крови, в которую начинают поступать так называемые «гормоны счастья» - эндорфины и серотонин, тем самым вытесняя «гормоны стресса» - адреналин, пролактин и кортизол. Кроме того, напряженные от стресса мышцы получают расслабление, и стресс постепенно уходит.

3. Интенсивная трудовая деятельность. Рутинная домашняя работа: мытье посуды и глаженье белья, покраска стен и дверей, прибивание полок – все это ослабляет стресс, направляя вашу энергию на исполнение конкретного дела.

4. Вербализация переживаний. Когда вы проговариваете вслух то, что вас беспокоит, произнесенные слова сами по себе ослабляют болезненный стресс. Общение с близкими для вас людьми также окажет терапевтический эффект. И даже если близкого человека не оказалось рядом, то можно просто написать на бумаге то, что вас расстроило или разозлило. Обращая ваши переживания в слова, вы тем самым снижаете значимость травмирующего события и начинаете относиться к нему более спокойно. Даже если вы кричите о своих страданиях сидя в машине или оказавшись в пустынном месте, это успокаивает вас, а иногда даже действует целительно.

5. Юмор. Попробуйте посмотреть на ситуацию с другой стороны, отметьте для себя ее абсурдность. Посмейтесь над нею. Представьте для себя стресс в другом контексте, как нечто менее серьезное, даже как глупость.

6. Досуг. Чтение, просмотр телепрограмм, любимых фильмов, хобби и игры действуют как психологическая помощь, «поглощающая» удары стресса.

7. Литература. Поэзия и проза, журнальные статьи – эффективные средства разрядки негативных мыслей.

8. Музыка. Независимо от ваших вкусов и предпочтений, музыка является сильным успокаивающим средством: проведите некоторое время наедине с любимой музыкой – и любой стресс утихнет.

9. Отдых. Этот заголовок звучит более чем банально, но если смотреть правде в глаза, то нужно признать, что многие из нас разучились отдыхать. Современное общество не поощряет отдых, ведь ему нужны трудоголики. Но, наверное, недаром во всех мировых религиях существует так называемый день отдохновения. В этот день запрещено заниматься какими-либо мирскими делами. Этот день человек целиком отдает Богу, своей душе, себе. Для христиан таким днем является воскресенье, для иудеев - суббота, для мусульман - пятница. Когда человек отдыхает и, хотя бы на время сбрасывает груз забот, накопившийся за прошедшую неделю, в его душу приходит мир и покой. Но зачастую ритм города настолько вплелся в нас, что так просто отдыхать мы уже не умеем. А, наверное, зря.

10. Секс. Секс оказывает влияние на стресс в двух направлениях. Во-первых происходит напряжение а затем расслабление всех мышц, а во вторых в кровь как и при физической нагрузке попадают так называемые «гормоны счастья», которые опять таки помогают снизить негативное влияние стресса.

11. Общение с природой (прогулки в парке, лесу, у водоемов и т.д.). Снятие стрессового напряжения происходит по нескольким направлениям. Тут и физическая нагрузка (при пешей ходьбе), и звуки леса или мерный плеск воды, и расслабляющая цветовая гамма (преобладание зеленого и синего цветов). Кроме того, специалисты отметили интересную закономерность. Они выявили, что наш мозг функционирует в 4 режимах: бета-ритм (гиперактивность, суетливость, напряжение), альфа-ритм (спокойное бодрствование), тета-ритм (полудрема), дельта-ритм (глубокий сон). Каждому ритму соответствует определенная частота колебания волн. Так вот, выяснилось, что альфа-ритму, т.е. состоянию спокойному бодрствования соответствуют колебания воды и языков пламени. Поэтому когда мы смотрим на водоем или на горящий костер, мы автоматически успокаиваемся и даже можем погрузиться в легкий транс.

12. Экстремальные физические нагрузки (например, горные лыжи, парашютный спорт, скалолазание, занятия мотоспортом и т.д.). Здесь действует принцип вытеснения негативных эмоций, возникших вследствие стресса, более интенсивными.

Под действием адреналина усиливается приток крови, а вместе с ней кислорода и глюкозы к мозгу, а тот, в свою очередь, начинает выделять гормон бета-эндорфин, называемый также внутренним морфием. Этот гормон блокирует чувство боли, по мере увеличения его уровня в крови у человека нарастает чувство удовлетворения собой и окружающим миром, радости, счастья.

Согласно лабораторным исследованиям, эндорфиновая реакция порождается не только физическими элементами стресса, такими как шок, но и страхом. Возможно поэтому люди стремятся к ситуациям, дающим чувство страха. Например, при занятиях парашютным спортом после раскрытия парашюта у большинства прыгающих наступает радостный подъем настроения, переходящий очень часто в эйфорию. Космонавт В.А. Шаталов рассказывает «Стало тихо и спокойно. Посмотрел наверх – надо мной был огромный купол. Хотелось смеяться, кричать, петь песни. Стало смешно – неужели это я так отчаянно трусил там, в самолете? Я готов был прыгать еще и еще…»

Кроме того, во время стрессовой ситуации в мозгу вырабатывается еще один гормон - дофамин, тот самый, что выделяется в организме под действием наркотиков (в частности, кокаина) и обеспечивает нам ощущение удовольствия. Так что стресс, по сути, наркотик, эйфориант.

Но эйфория не будет длиться вечно. И здесь определяющую роль играет физиология. Примерно через два часа стрессовой ситуации приток кислорода и глюкозы к мозгу возвращается в норму. Если стресс не заканчивается в течение еще нескольких часов, соответствующие показатели падают уже ниже нормы и стресс начинает свою разрушительную работу.

Дата добавления: 2015-07-15