Биоритмическая диета

Больше мышечной массы и меньше жира соблюдая полную противоположность.

Типичное питание западного образца, как правило, состоит из сладких хлопьев и хлебных изделий на завтрак, а ближе к ужину - еда становится более жирной и высококалорийной.

Подобный принцип распространен также в индустрии фитнесса и бодибилдинга, еда в начале дня углеводная и является топливом для тренировок, а к концу дня содержание углеводов уменьшается, а жиров становится больше. Недавние исследования показали, что наши циркадные и биологические часы контролируются не только светлым и тёмным временем суток, но и нашими продуктами питания.

Я собираюсь показать вам, как типичный западный режим питания может быть одним из факторов, которые способствуют ожирению, и что нужно, на самом деле, выполнять полную противоположность этому режиму!

Мой интерес к этой теме появился, когда я заглянул в исследования, показывающие, что употребление в пищу углеводов ночью будет препятствовать потере жира на дефиците или увеличение жира от избытка - это не только миф, это было в корне не верно! Источник этого недоразумения, которая пронизывает и литературу питание и фитнес-сообщества, вероятно, происходит из исследования, проведенного в 1997 (1). Здесь они сравнили две группы женщин на умеренной диете с тренировками, где одна группа употребляла 70% углеводов в начале дня (AM), а другой группе давали 70% углеводов во второй половине дня(PM). После 6 недель они решили изменить группы. Результатом было то, что в группе А.М вес упал больше - и кажется, что большинство людей перестали читать в этот момент - потому что если вы просто продолжайте читать можно увидеть, что это большая потеря веса составила 30% мышц! В группе потеря веса PM был почти таким же высоким, но потеря мышечной массы было только 7%! Таким образом, сравнивая цифры, потеря жира была намного выше в группе PM которая ела большую часть углеводов на ночь, хотя общая потеря веса была выше в группе AM.

Исследование только подтверждают рекомендации по увеличению углеводов на ночь (2). Ученые посмотрели на ряд показателей здоровья у 78 израильских полицейских в течение 6 месяцев, их поделили на две группы, одна ест большинство углеводов в 08.00час, вторая ест большинство углеводов в 20.00час (8 вечера). Несмотря на слабый анализ исследования (метод измерения жира% не указано, отсутствие контроля физических упражнений и потреблением калорий) существует четкая тенденция: группы, которые съедали большую часть углеводов в 20.00час потеряли больше жира, имели меньше голода, имели более высокие уровни лептина (гормона, регулирующего обмен веществ), имели лучшую чувствительность к инсулину (насколько эффективно клетки принимают питательные вещества из данного уровня инсулина), улучшение контроля уровня глюкозы в крови и нижних маркеров воспаления (воспаление показывает высокий уровень корреляции с ожирением).

Ссылаясь на исследование: " Существующая связь между Адипонектином и ожирением, резистентностью к инсулину, метаболическим синдромом». Адипонектин играет важную роль в энергетическом регулировании, а также в липидном и углеводном обмене, снижая уровень глюкозы и липидов, повышая чувствительность к инсулину и имеющий противовоспалительное действие. У тучных людей (в частности с абдоминальным ожирением) суточная секреция адипонектина, в течении дня, оказалось пониженной.

Таким образом, высокий уровень адипонектина это хорошо для целей похудания. Хронически высокий уровень инсулина вызывает низкий уровень адипонектина, и это является проблемой, поскольку это увеличивает резистентность к инсулину и воспаление. Исследователи предположили, что отсутствие углеводов в начале дня, вызовет увеличение адипонектина и улучшение здоровья подопытных.

В самом деле: "Экспериментальная диета изменила концентрации лептина и адипонектина по сравнению с наблюдениями в начале исследования. Простые диетические манипуляции распределения углеводов, дают дополнительные преимущества по сравнению с обычной диетой, в виде потери веса у людей, страдающих от ожирения ".

Но разве это не плохая идея, чтобы скупиться на углеводы, когда мы готовимся к высоко объёмной, высоко интенсивной тренировке? Нет, не обязательно, и если вы съели большое количество углеводов за день до этого, запасы гликогена будут сохранены. Давайте посмотрим на некоторые интересные исследования, показывающие, что лучше воздержаться от углеводов после тренировки, если вы хотите максимизировать раздельное питание - то есть выборочно направить калории в мышцы, а не жировые клетки.

Группа бельгийских учёных провела исследования наблюдая за двумя параметрами субъектов обучения, которые выполняли две сессии по 60 мин и две сессии по 90 минут в неделю, начиная с 70-75%МПК при езде на велосипеде и заканчивая 85% МПК на беге. Одну группу кормили богатой углеводами завтрак 675ккал, состоящий из 70% углеводов, 15% белков и 15% жиров, 90 минут перед тренировкой в дополнение к 1 г мальтодекстрина на кг массы тела в час физических упражнений. Другая группа получала ту же самую еду как первая группа, но после упражнений. Остальная часть диеты была одинакова в обеих группах, при условии 30% питательного избытка, который по существу означает, что они были на "массе". Результаты были довольно интересны, и я перейду к самой интересной части, даже при том, что стоит упомянуть, у тренирующийся группы натощак были лучшие улучшения чувствительности инсулина, окисление жиров и метаболических ферментов. Эта группа прибавила в весе 0,7 кг веса, в основном, связано с повышением мышечного гликогена.Это также было показано в предыдущем исследовании (4), где тренирующаяся группа натощак увеличила запасы гликогена мышц на 55% против плачевных 2.5% у группы которая питалась. Группа которая питалась до тренировки получила 1,4 кг, несмотря на то что делала то же самое количество физической активности и ела то же самое количество ккал. Связывая всё вместе, делаем вывод что имея низкий уровень глюкозы на тренировке должно увеличить поступление глюкозы в мышцы, когда вы едите углеводы после тренировки. Я не предлагаю вам обязательно отказываться от углеводов вплоть до нуля, я просто говорю, что вы должны идти легко на них и копить позже, и пока у нас нет исследований тренировок с отягощениями, показывающими ту же тенденцию, давайте не будем слишком предвзятыми, так как это были довольно интенсивные на выносливость протоколы тренировок.

Тем не менее, я хотел бы дать краткое упоминание об исследовании показавшем, что у группы тренирующаяся натощак улучшилось пост тренировочные сигналы роста и гены по сравнению с группой которая ела. Тренировки были довольно основательными, на все группы мышц: 3 сета по 8 повторений, такие как жим лежа, жим стоя вверх (это по идее армейский жим), подъём на бицепсы и жим ногами.

Натощак сессии (F) были выполнены на пустой желудок после ночного голодания.

С питанием сессиии (B) были выполнены через 90 минут после завтрака из 722 ккал состоявшего из 85% углеводов, 11% белков и 4% жира.

Результаты показали, что уровень F сессии была в два раза выше, по уровню p70S6K, и в сравнении с B при измерении спустя 1 час после тренировки. Другие миогенные транскрипционные факторы также были выше, в тот момент, хотя и не так сильно выражены, по p70S6K. В четырех-часовых показателях, различия между этими двумя группами выровнялись. Из исследования: "Наши результаты показывают, что предшествующее голодание может стимулировать интрамиоцеллюлярный анаболический ответ на употребление углеводовных / белковых / лейциновых смесей после тяжелой силовой тренировки".Каковы практические последствия? Повышение уровня p70S6K может привести к более быстрой транспортировке аминокислот в мембраны мышечной клетки, которые должны привести к более быстрому и мощному анаболическому ответу на после-тренировочный прием пищи. Так как предыдущие исследования показали лучшую реакцию темпов роста, когда белок попадает в организм за 1 час до тренировки (для усвоения) или BCAA / EAA попадает сразу перед тренировкой, кажется, что повышенная анаболическая деятельность после тренировки является компенсаторной реакцией с увеличением катаболизма, что происходит во время тренировки натощак. Будучи краткосрочным исследованием, мы действительно не знаем, было ли бы чистое различие в росте мышц в конце дня, все же. Тренировка на пустой желудок приведет к усилению катаболизма в краткосрочной перспективе, но принесет ли это больше выгоды в долгосрочной перспективе? Должны ли мы принести маленькую жертву для того, чтобы получить большее вознаграждение месяц или год?

Я думаю, что мы можем немного изменить решение, по крайней мере, включать некоторое количество белков и жиров в питание перед тренировкой, заменив им инсулиноподобную еду - огромные 153 г углеводов с высоким Г. Индексом; почему бы не пойти на что-то более разумное. Требуется только 5-10 г глюкозы, для увеличения производительности, и если вы объедините ее с некоторым количеством фруктозы (фрукты, или как-то ещё?) вы будете также держать гликоген печени завершенным (статус гликогена печени также важен в передаче сигналов анаболического стероида). Моя теория заключается в том, что, пока Вы сохраняете уровень углеводов равным или немного ниже, чем уровень белка, Вы должны быть в порядке. Я скажу, что содержание минимального уровня углеводов, похоже, дает лучшую ясность ума и бодрствования после короткого периода, но это очень индивидуально.

Дозаправка тренировок и растущих мышц.

После тренировки - не должны ли мы выпивать залпом 200 граммов WAXY MAIZE, как только закончится последнее повторение, пополнив тем самым запасы гликогена как можно быстрее и чтобы стать огромными? Нет, не обязательно. Если у вас есть более чем на 8 часов до следующие тренировки, скорость поступления углеводов не влияет на общее количество усвоенных углеводов. Кроме того, я собираюсь утверждать, что немного отсрочив пополнение гликогена даст (супер) компенсацию в виде поддержки более высокой чувствительности к инсулину, т. е. инсулин может делать свою работу по транспортировке питательных веществ в мышцы более эффективно, если мышца не полностью заполнена гликогеном. Инсулин является действительно больше антикатаболическим и анаболическим гормоном для роста мышц, аминокислоты (лейцин, в частности), являются ключевыми для стимулирования синтеза белка. Нужно всего 15-30Ед / л инсулина для баланса белков, и это легко достигается с дозой твсего 40г белка молочной сыворотки, даже не требующий углеводов. Ученые отметили исследование, Кевин Д. Типтон, специализирующегося на аминокислотах и белках, упомянули в газете, которую я просто, может казаться, не выкапаю прямо сейчас, что заполненная клетка из за супер компенсации гликогена при этом уменьшится поглощение аминокислоты и увеличивается окисления (аминокислота сжигается в качестве энергии, а не для роста). Следовательно, хранение небольшого питательного дефицита, располагает по приоритетам потребление белка и экономит углеводы это наводит на ещё более интересную мысль, не так ли?

Правило я получил от Лайла МакДональда, оно говорит, что на каждые 2 подхода по 10 повторений тяги, вам требуется 5 граммов углеводов - так типичные высоко объёмные тренировки не должены тратить более чем 40-60г углеводов. Я бы также отметить, что некоторые сигналы, усиливают свою активность на сдвиг в соотношени AMФ / ATФ и питательных веществ в клетку - АМФК в частности - напрямую ингибирует синтез белка. Лучший способ сбросить уровни АМФК, так что мои практические рекомендации для пост тренировочной еды это диапазон 30-50г вплоть до 60-80г, если у вас очень длинные и изнурительные тренировки. Я главным образом позволяю голоду быть моим гидом здесь, ваше тело удивительно хорошо говорит вам, что ему нужно, поэтому слушайте его.

АТФ - аденозинтрифосфат (3 молекулы фосфата)

АДФ = аденозиндифосфат (2 молекулы фосфата)

АМФ=аденозинмонофосфат (1 молекула фосфата)

АМФК-АМФ активируемая протеинкиназа

Последний ключ - есть в соответствии с вашими биологическими часами.

Наконец, - давайте посмотрим на новейшие исследования в теме суточных ритмов, я наткнулся на этот драгоценный камень (6), который не только подтверждает мою выбор употребления углеводов в вечернее время, но и показывает нам, когда мы должны потреблять здоровые жиры.

Я обычно настороженно отношусь к выводам из исследований на грызунах, поскольку они имеют небольшие, но важные различия в обмене веществ - одно стоит отметить, de novo lipogenesis (DNL), где крысы и мыши могут превратить углеводы в жиры довольно легко, в то время как этот путь очень ограничен у людей и при нормальных условиях даже не является причиной для беспокойства. Но я отвлекся. Ученые подтвердили, что на основе предыдущих исследований, результаты имеют большое значение для понимания человеческой схемы питания, и то что я видел в исследованиях, это подтверждало снова и снова правильность моего понимания процессов. Я начну с некоторых соответствующих цитат из исследований, затем как заключение к этой статье (которая и так уже является слишком многословной) добавлю мои наблюдения и практические рекомендации.

Цитата:

"Потребление диеты с высоким содержанием углеводов во время начала активной фазы [в начале дня] ослабляет метаболическую пластичность. Кроме того, потребление калорийно плотной, диеты с высоким содержанием жира в конце активной фазы [вечером] приводит к ускоренному увеличению веса, увеличенной тучности, нетерпимости глюкозы, гиперинсулинемия, гипертриглицеридемия, и гиперлептинемия* (т. е. кардиометаболических синдром). Последняя не зависит от калорий ежедневно получаемых из общего объема пищи или жира. Таким образом, время суток, в которое потребляется диета с высоким содержанием жира, глубоко влияет на множество параметров кардиометаболического синдрома.

Данное исследование сообщает, что, питание мышей диетой с высоким содержанием жира, в течение всей фазы бодрствования, не оказывает существенного влияния на массу тела, тучность или терпимость к глюкозе. И это несмотря на увеличение ежедневного потребления жиров. Отсутствие увеличения веса, кажется, происходит из-за компенсационного увеличения расхода энергии и/или балансирования общей калорийности рациона.

Выводы: Последствия данного исследования важны для человеческих диетических рекомендаций. Люди редко едят однородную диету в течение дня, что требует способности реагировать на изменения в качестве диеты. В настоящее время, типичный рацион человека состоит из высоко-углеводной пищи утром, и затем из блюд с высоким содержанием жира и / или более калорийными в течение дня.

Потребление в период бодрствования еды, с высоким содержанием жира, связано с повышением способности адекватно реагировать на углеводную пищу, съеденную позже в бодрствующем периоде, в то время как высоко-углеводная еда утром кажется, "устанавливает" метаболизм к использованию углевода и ослабляет способность регулировать метаболизм к утилизации жиров позже в бодрствующем периоде ".

* Гиперлептинемия

Гиперлептинемия – один из вероятных факторов, связывающих активацию симпатоадреналовой системы с повышением АД при ожирении. Лептин – гормональный пептид, который синтезируется белыми адипоцитами. Его основным биологическим эффектом является контроль содержания жира в организме путем регуляции баланса аппетит/термогенез. Изначально предполагали, что для лиц с избыточной массой тела характерен недостаток лептина. Однако дефицит этого пептида отмечается лишь при редких генетически обусловленных формах ожирения. У большинства больных с алиментарным ожирением уровень лептина повышен в 2-7 раз, содержание его в плазме крови возрастает пропорционально степени ожирения.

Установлено также, что лептин стимулирует NO-опосредованную вазодилатацию. В эксперименте установлено, что инфузия данного пептида обусловливает увеличение содержания NO в плазме крови, а последующее блокирование синтеза NO на фоне введения лептина приводит к значительному повышению АД. Следовательно, увеличение синтеза оксида азота может противодействовать гипертензивному эффекту лептининдуцированной симпатической стимуляции. Учитывая то, что ожирение способствует появлению эндотелиальной дисфункции, полагают, что ответная реакция АД на гиперлептинемию выше у пациентов с ожирением, чем у лиц с нормальной

Кофе "заглушает" формирование взрослых жировых клеток с помощью PPAR-gamma рецептора. Этот же рецептор является пунктом воздействия кислоты/добавки CLA, которую используют бодибилдеры для улучшения жиросжигания.

Замечено, что главные активные вещества кофе - кофеин (и т.п) сами по себе не имеют никакого эффекта на выражении PPAR-gamma рецептора. (т.е. эффекта от кофеина как составляющей в предтрениоровочных комплексах вы не получите - прим.ав)

Вывод: для подстегивания жиросжигания и в роли предтренника разумнее употреблять свежий кофе (желательно зерновой), чем жиросжигатели или предтренировочные комплексы.

Дата добавления: 2015-07-15