Философия 5/3/1

Джим Вендлер

455 – 318 – 307

У меня было только 30 секунд на интервью с Джимом Вендлером и я вернулся к тому месту откуда начал. Я хотел попросить автора «5/3/1», простой и эффективной тренировочной программы по увеличению силы, рассказать о его системе, но быстро понял, что хотя Джим и является увлеченным приверженцем своей методики «5/3/1», самое последнее, что он хотел бы делать – это кричать о ней на каждом углу.

«Все предельно просто» – сказал он – «люди либо хотят опробовать эту программу – либо нет. Я действительно хочу им помочь, но если они не хотят слушать мои советы – я ничего не могу поделать. Эта система сработала для меня. Я не боюсь доказывать свою точку зрения. Я просто не хочу зря сотрясать воздух».

Далее последовала длинная пауза. Я подумал, что это было самое короткое интервью в моей жизни. Затем он бросил мне кость: «Слушай – все утверждения о каких-либо силовых тренировочных теориях полная чушь. И единственная причина, из-за которой я придумал «5/3/1» это то, что мне нужна была тренировочная программа по бодибилдингу, которая устранила бы глупые мысли из моей головы и позволила просто приходить в спортзал и заниматься делом. Я тренировался по ней 20 лет – и это то, что работает».

Прогресс пауэрлифтера

Если вы не знаете, кто такой Джим Вендлер, то скорее всего вы не очень сильны. Он главный редактор и сейлзменеджер в «Elite Fitness Systems», а также правая рука основателя «Elite» – Дейва Тэйта. Он проверил свои зубы на прочность сначала играя за Университет Аризоны, затем как тренер и силовик в Университете Штата Кентукки. Затем провел годы под штангой в Westside Barbel где познакомился с Тэйтом и присоединился к «Elite».

Для простого смертного его достижения в пауерлифтинге кажутся из ряда вон выходящими: приседания со штангой – 455 кг, становая тяга – 318 кг, жим лежа – 307 кг.

Сейчас, отложив в сторону пауерлифтинг и бодибилдинг, в возрасте 34 года и став легче на 23 кг у него много других устремлений: «Я хочу заниматься разными вещами и по-прежнему иметь возможность попыхтеть в спортзале. Я хочу быть подвижным, гибким, сильным и быть, насколько это возможно, в лучшей кондиции. Вот так я пришел к «5/3/1».

Философия 5/3/1

Если вы в поисках следующего великого прорыва, такого, который полностью изменит ваш взгляд на поднятие тяжестей, то «5/3/1» программа скорее всего не для вас. Наоборот Вендлер описывает философию «5/3/1» как основывающуюся на основных принципах силовой тренировки, прошедших проверку временем где используются базовые упражнения.

Базовые многосуставные подъемы и жимы: «Приседания, жимы лежа, становые тяги, жимы стоя были в репертуаре любого силовика. Те, кто игнорировал эти упражнения обычно был в самой заднице. Если вы хорошо прогрессируете в этих упражнениях, значит вы будете хороши и в других, поскольку эти упражнения – основа силы».

Начинайте легко: Хотя это может показаться контрпродуктивным – уменьшить вес штанги вместо того, чтобы добавить, но Вендлер утверждает, что начиная тренироваться с легких весов у вас будет больше возможностей для прогресса.

«Это очень твердая пилюля, которую не могут проглотить многие атлеты» – говорит он. «Они хотят начать тренироваться тяжело и прямо сейчас. Это не больше чем просто ЭГО и ничто не губит атлета быстрее и дольше, чем ЭГО.

Прогрессируйте медленно: это относится к тем атлетам, которые в стремлении стать больше и сильнее саботировали свой прогресс. «Люди хотят программу, которая позволит им добавлять по 40 фунтов в жиме лежа каждые восемь недель» – отмечает Вендлер. «Когда я спрашиваю их, сколько они жали в прошлом году, они стыдливо опускают головы».

Побейте личный рекорд: методика «5/3/1» была создана, чтобы разнообразить количество повторений в течение года заметим, что я говорю «повторений», а не одного максимального повторения. Большинство людей живет и умирает пытаясь выжать упражнение в одном подходе. Для меня это глупо и неприемлемо. Если в приседаниях о штангой вы прогрессируете от веса в 225 фунтов в 6 повторениях к выполнению с тем же весом 9 повторений, то вы стали сильнее».

Цифры: 5/3/1

В программе «5/3/1» вы тренируетесь три или четыре дня в неделю, каждая тренировка строится вокруг одного базового упражнения: приседаний, становой тяги, жима стоя, жима лежа. Каждый тренировочный цикл длится четыре недели. Для каждого из базовых движений схема выполнения подходов-повторений следующая:

Неделя 1 3х5
Неделя 2 3х3
Неделя 3 3х5;3;1
Неделя 4 перезагрузка

С началом нового тренировочного цикла вес в базовых упражнениях добавляется. И вот тогда, казалось бы простая система начинает усложняться.

Вы не просто поднимаете вес пять, три или один раз в подходе. Вы используете вес в определенном проценте от вашего максимума в одном повторении (1RM). Только в качестве базы берется не максимальный вес в одном повторении, а 90% от него.

Итак, если ваш максимум в жиме лежа 315 фунтов (около 143 кг) вы используете вес в 285 фунтов (где-то 130 кг) в качестве базового.

Вот как это выглядит:
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Подход 1 65% х 5 70% х 3 75% х 5 40% х 5
Подход 2 75% х 5 80% х 3 85% х 3 50% х 5
Подход 3 85% х 5+ 90% х 3+ 95% х 1+ 60% х 5

Когда вы видите 5+;3+ или 1+ это означает, что вы выполняете максимальное количество повторений с этим весом (можете выжать четыре раза вместо трех – не стесняйтесь – жмите!). Давайте возьмем для примера неделю 1 и упражнение – жим лежа на горизонтальной скамье. Используем в качестве веса 1RM – 315 фунтов, расчитываем 90% от этого веса получаем 285 фунтов. Итак, вы выполняете первый подход с весом 185 фунтов (65% от 285 фунтов) х 5, второй – 215х5, третий – 245х5 (или больше повторений). После окончания первого цикла, добавляете по 5 фунтов к вашему 1RM в двух упражнениях для верха тела и по 10 фунтов к 1RM к приседаниям и становой тяге.

Для Вендлера эти конкретные рекомендации по поводу 1RM и процентного соотношения весов с ежемесячным добавлением весов являются основой системы «5/3/1». «Когда я вижу, что в программе говорится, что нужно выполнить три подхода по восемь повторений... Что за чертову хрень они имеют ввиду? Если в ней нет конкретных процентных соотношений весов, основанных на максимуме в одном повторении – это бесполезно» – говорит он. Это отличительная черта тех, кто не разбирается в основах составления тренировочных программ». «С «5/3/1» вы двигаетесь к цели на каждой тренировке. Некоторые программы не имеют никакой сраной прогрессии от одного тренировочного дня к другому».

Другая уникальная особенность программы это заключительный подход на каждой тренировке. Вы можете, не делать сверх указанных повторений в этом подходе, если не чувствуете себя готовым к этому, но Вендлер говорит, что есть всеже реальные плюсы сражаться до максимума повторений в последнем подходе. «Я всегда думал о выполнении заданного количества повторений просто как об испытании вашей силы» – говорит он. «А все что вы выжимаете сверх того, это уже строит силу, мышцы и характер». Вендлер, однако, хочет отмести любые параллели которыми пытаются связать его программу с программами типа HIT (высокоинтенсивные тренировки). «Да последний подход может поставить дыбом волосы на вашей груди, но система не работает без предшествующих подходов. Я пробовал исключить их, но я стал меньше и слабее. Можно, конечно делать и один подход, но все вместе это отличная качественная работа!».

Дата добавления: 2015-10-29