Немного помощи? – Пожалуйста!

Кроме жима лежа, приседаний, жимов стоя и становой тяги (базовые упражнения, которые включает и пауерлифтинг и бодибилдинг) «5/3/1» содержит и вспомогательные упражнения для роста массы, предотвращения травм и создания сбалансированного телосложения. Любимые силовые вспомогательные упражнения Вендлера это подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, выпады, и разгибания спины. Но он предупреждает, что в этих упражнениях нужно работать без фанатизма. «Они должны дополнять основную тренировку, а не отвлекать от нее. У вас должны быть веские основания, для выполнения этих упражнений. Если их нет – отбрасывайте их в сторону и идите дальше».

«Люди смеются и называют меня ленивым, в то время, как сами упорно следуют своей трехчасовой тренировке, которая не дает им никаких результатов. Иногда то, что вы не делаете в зале ведет к быстрейшему прогрессу, чем то, что вы делаете».

И критики

Вендлер получает постоянную положительную обратную связь от тренирующихся, которые используют программу «5/3/1» чтобы преодолеть плато в развитии силы и массы. «И это говорят не только продвинутые силовики» – говорит он. «Я получил слова благодарности от парня, который продвинулся от 60 кг в одном повторе жима лежа до 17 повторений с тем же весом».

Но программа подверглась также критики со стороны лифтеров по двум фронтам: что программа начинается со слишком легких весов и сила строится слишком долго.

«Слишком легкое начало» – относится к рекомендации Вендлера рассчитывать вес от 90% от 1RM. Если ваш максимум в жиме лежа скажем 315 фунтов, почему нужно брать за базовый вес в 285 фунтов?

Вендлер на эти вопросы дает простой ответ: «Люди, которые беспокоятся об этих 90% слабы в первую очередь. Вы не должны работать на максимуме, чтобы поднять максимальные веса. Почему люди так беспокоятся о том, чтобы сделать два шага назад, если следуя за мной они продвинутся на 10 шагов вперед?»

Кроме того, еще существует проблема достоверности (это кстати касается и натурального бодибилдинга). Многие лифтеры приукрашивают свои реальные максимальные результаты.

«Я провожу семинары каждую неделю» – говорит Вендлер – «И каждый раз, когда я кого-нибудь спрашиваю о его максимальном результате, например в жиме лежа, то слышу в ответ примерно: нууу три года назад я жал 365 фунтов три раза, но это было тогда, когда я действительно тяжело тренировался и бла... бла... бла.» С помощью 90% стартового ориентира я их вылечиваю от этой фигни.

Используя веса, с которыми они реально могут справиться, парни строят мышцы, избегая выгорания, и самое главное достигают прогресса на каждой тренировке.

Вендлер отмечает, что здесь нет ничего революционного. «Я узнал об этом в первый год начала тренировок». -говорит он. «Я всегда отлично прогрессировал, немного недорабатывая на каждой тренировке».

Как вы понимаете он не считает замечание «сила строится слишком долго» слишком критичным. «Где вы собираетесь быть через год? Черт возьми, где вы собираетесь быть через пять лет, если все еще жмете лежа 205 фунтов наполовину отрывая задницу от скамьи? Выращивание силы это дело не шести месяцев или года. У меня это заняло 30 лет. Подумайте об этом. Но все хотят стать силачами прямо сейчас».

Дата добавления: 2015-10-29