Отсчет 5/3/1

Готовы провести тест-драйв «5/3/2»? Чтобы вы были полностью в этом успешны, Джон Вендлер хочет предупредить вас о четырех роковых ошибках.

1. Не «дорабатывайте» программу

Вы должны выполнять программу в точности, как она написана.

«Люди спрашивают всякую фигню» – говорит Вендлер – «Могу я объединить «5/3/1» с какой-нибудь еще программой?». «Эти парни спустя три месяца звонят мне и начинают умничать, что программа не работает. Это похоже на жалобу того парня, который говорит, что его девушка залетела, хотя он использовал презерватив «Троян», забыв упомянуть, что он одевал его на палец руки.»

2. Не заморачивайтесь по поводу вспомогательных упражнений

«Некоторые ищут магические сочетания вспомогательных упражнений и полностью забивают на ключевые» – замечает Вендлер. «Я называю это «мажором в миноре». Вспомогательные упражнения и должны быть вспомогательными. Делайте одно или два таких упражнений в пяти сетах в 10 или больше повторениях для разных видов упражнений. Для вспомогательных упражнений это не имеет никакого значения!»

«Я иногда просто даю людям количество повторений и как и в скольки подходах они будут их выполнять – это их дело. Говорю: – жмите 60 раз, или тяните 100 раз. Это все работает для мышц.

3. Начинайте с правильных весов

Об этом уже упоминалось, но Вендлер не устает повторять: «Я не знаю, насколько много времени потеряли люди, обкатывая «распиаренные» программы и используя веса, с которыми они не могут выполнять упражнения в хорошей форме.

4. Прогрессируйте медленно

«Я говорю парням, чем шире вы шагаете, тем быстрее зажимаете себя в тиски» – говорит бывший игрок и тренер игроков в американский футбол. Но проблема заключается в том, что люди живут только сегодняшней тренировкой. Похоже, что дальше этой тренировки никто не смотрит».

«Я планирую свои тренировки на год. Я точно знаю, что я хочу сделать и чего достичь за ближайшие 12 месяцев. И я знаю, во что превращается ежемесячная прибавка 5 или 10 фунтов за год. Игра в силу не длится восемь недель, она даже не длится столько сколько длится ваша тренировочная программа. Она длится всю жизнь».

Пример тренировки: «Триумвират»

Как отмечалось ренее: в «Триумвирате» используется три упражнения за тренировку. Одно из которых базовое. Перед каждой тренировкой делается разминка, которая включает растяжку и различные движения для поднятия общей температуры тела и частоты сердечных сокращений (типа прыжков или велосипеда).

Отдыхаете по 3-5 минут между подходами в базовых упражнениях и 1-2 минуты между сетами вспомогательных упражнений.

Помните, что вы должны рассчитать базовый процент от 90% максимума в одном повторении, а не от реального 1RM.

Тренировка 1

1)Жим штанги стоя

недели	подходы/повторения	% от 1RM
	3*5	65; 75; 85
	3*3	70; 80; 90
	5; 3; 1	75; 85; 95
	3*5	40; 50; 60

2)Отжимания на брусьях 5 15
3)Подтягивания 5 10

Тренировка 2

1)Становая тяга

недели	подходы/повторения	% от 1RM
	3*5	65; 75; 85
	3*3	70; 80; 90
	5; 3; 1	75; 85; 95
	3*5	40; 50; 60

2)Наклоны со штангой на спине 5 12
3)Подъемы ног в висе 5 15

Тренировка 3

1)Жим лежа

недели	подходы/повторения	% от 1RM
	3*5	65; 75; 85
	3*3	70; 80; 90
	5; 3; 1	75; 85; 95
	3*5	40; 50; 60

2)Жим гантелей лежа 5 15
3)Тяги гантелей в наклоне 5 10

Тренировка 4

1)Приседания

недели	подходы/повторения	% от 1RM
	3*5	65; 75; 85
	3*3	70; 80; 90
	5; 3; 1	75; 85; 95
	3*5	40; 50; 60

2)Жимы ногами 5 15
3)Сгибания ног лежа 5 10

Итог:

Когда вы видете «5/3/1» на экране своего монитора, это кажется достаточно простым (если вы не боитесь математики). Это в точности соответствует тому, что говорит Вендлер. – Путь к силе и массе не должен быть сложным. А вот и ключ к тому, чтобы это все заработало:

• Начинайте с реального подбора веса в одном повторе и следуйте за инструкциями Вендлера, чтобы точно выставить вес от 90% базы согласно таблицы. Это можно сделать и более простым путем не идя до максимума в одном повторении, а просто подобрав вес, с которым вы сможете сделать только четыре повторения. Это примерно и будет соответствовать 90% от максимума в одном повторе.
• В заключительном сете каждой вашей тренировки жмите в базовых упражнениях столько раз сколько сможете с заданным весом. Это как раз тот решающий подход, который строит массу и силу. (Исключение неделя 4, это как раз тот случай, когда мышцам нужно «перезагрузится» для нового роста.
• Когда вы начинаете новый четырехнедельный цикл добавьте 5 фунтов к вашему максимальному повторению (1RM) и пересчитайте веса используя новые данные.
• Это программа работает хорошо при выполнении ее 4 раза в неделю, когда вы прорабатываете за недельный цикл все четыре базовых упражнения. Хотя при большом уровне нагрузки и три дня тоже дадут отдачу. Не тренируйтесь только более двух дней подряд.
• Если вы хотите увидеть реальные результаты от этой программы – вы должны тренироваться строго как написано. Если вы начинаете настраивать ее по своему усмотрению – это уже не программа «5/3/1». Возможно в вашей версии она вам будет больше нравится, но тогда не предъявляйте претензий Вендлеру, что она не работает. Он разрабатывал только программу «5/3/1». А вы занимаетесь черт знает по какой.

Брайан Кран

Дата добавления: 2015-10-29