Примерное меню выхода из диеты Протасова

Понедельник

Завтрак: 100 - 150 гр отварной рыбы, 150 гр тушеной на воде капусты с морковью, чай, кофе без сахара, кусочек зернового хлеба с тонким слоем джема.

Обед: Тарелка овощного супа, 100 гр отварной рыбы, небольшая тарелка риса, заправленная ложкой растительного масла. Компот без сахара, или травяной отвар.

Полдник: Один - два фрукта (кроме бананов).

Ужин: 200 гр рыбы, с тушеной морковью. 2 куска черного хлеба.

Вторник

Завтрак: 100 - 150 гр отварной рыбы (на пару или поджаренной в небольшом кол-ве раст. масла). Чай, кофе без сахара, 3 кураги.

Обед: Тарелка рассольника, 2 рыбные котлеты, посыпанных зеленью, кусочек черного хлеба, зеленый чай.

Полдник: Один - два фрукта (кроме бананов).

Ужин: 200 гр селедки (нежирной малосоленой), 2 куска черного хлеба, чай несладкий, несколько орешков.

Среда

Завтрак: 2 бутерброда с рыбой, чай, кофе без сахара, грецкие орехи - 3 -4 штуки.

Обед: Тарелка борща на овощном отваре 1 яйцо, 250 гр отварной капусты с морковью, компот или травяной отвар.

Полдник: Один - два фрукта (кроме бананов).

Ужин: 300 гр запеченной рыбы, чай, кофе без сахара, кусочек зернового хлеба.

Четверг

Завтрак: 100 - 150 гр отварной рыбы, 150 гр салата из свежих овощей. Чай, кофе без сахара, тост с тонким слоем джема

Обед: Тарелка ухи, 100 гр селедки (или отварной рыбы), две средние картофелины, запеченные в духовке. Компот без сахара, или фруктовый отвар.

Полдник: Один - два фрукта (кроме бананов).

Ужин: Салат из кальмаров, заправленный соевым соусом - 200 гр., небольшой огурец, 2 кусочка черного хлеба. Чай черный с ложечкой меда.

Пятница

Завтрак: 50 гр отварной рыбы, 150 гр отварной капусты. Чай, кофе без сахара, зерновой хлебец с тонким слоем джема.

Обед: Тарелка картофельного супа с рыбными фрикадельками, 100 гр жареной рыбы, небольшая тарелка риса, заправленная ложкой растительного масла, Компот без сахара, или травяной отвар.

Полдник: Один - два фрукта (кроме бананов).

Ужин: 200 гр рыбы, с тушеной морковью (можно 50 гр корейской моркови), 2 куска черного хлеба.

Суббота

Завтрак: Два бутерброда с красной икрой, или любой копченой рыбой. Чай, кофе без сахара.

Обед: Тарелка ухи, 100 гр отварной рыбы, 150 гр салата из морской капусты. Компот без сахара, или травяной отвар.

Полдник: Один - два фрукта (кроме бананов).

Ужин: 2 рыбные котлеты, 100 гр моркови, тушеной с луком.

Воскресенье

Завтрак: 100 - 150 гр отварной рыбы, 50 гр моркови, натертой на мелкой терке, несколько фиников, чай несладкий.

Обед: Тарелка ухи, рыбный расстегай - 200 гр или пирог с рыбой. Компот без сахара, кофе или чай.

Полдник: Один - два фрукта (кроме бананов).

Ужин. 200 гр запеченной рыбы с 150 гр риса.

Система – 60

Тип диеты - смешанная

Убыль веса - в зависимости от исходного веса и срока применения диеты. Автор диеты при ее использовании похудела на 60 кг

Срок применения - длительное время.

Данная диета разработана Екатериной Миромановой и, в последнее время, пользуется большой популярностью у наших соотечественников. Диету "Минус 60" правильнее будет назвать системой питания. Автором, на собственном опыте, разработана целая система мероприятий по снижению веса, включающая в себя диету, физические упражнения, психологию похудения. Комплексное использование всех этих факторов позволяет не только сбросить лишний вес, но и почувствовать себя здоровым, бодрым и счастливым человеком.

Если какого-то продукта нет в списке разрешенных продуктов на обед или ужин, значит его есть нельзя!

Завтрак и дополнительная информация по питанию.

Если какого-то продукта нет в списке разрешенных продуктов на обед или ужин, значит его есть нельзя!

1) До 12 можно есть абсолютно все, не считая размер порции, и уж тем более калории (их вообще не нужно считать)

2) Воду можно пить столько, сколько вам нужно. Не насилуйте себя - пейте сколько можете.

3) Соль - не ограничивается, однако не делайте пищу излишне соленой, это провоцирует отеки.

4) Сахар и производные (в том числе и мед) - до 12!!! Советую стараться заменить сахар на коричневый, или хотя бы фруктозу. Белый сахар не содержит ничего полезного, отчего нельзя отказаться. Я против искусственных заменителей сахара.

5) Вы обязательно должны завтракать, чтобы своевременно активизировать обменные процессы в организме. Не обязательно съедать что-то емкое. Можно ограничиться парой ржаных сухариков с сыром и чаем/кофе/соком.

6) Пить надо столько, сколько требует организм.

7) Калории считать не нужно

8) Нет оптимального кол-ва еды, которую можно съесть за раз, от человека зависит и от его потребностей. Все люди разные, активность у них разная, процессы обменные.

9) Большое кол-во фруктов может помешать похудению (напр. 0,5-1кг яблок в течение дня). Если вы едите в течение всего дня что-то, вы замедляете процесс обмена веществ.

10) Я не советую чистить организм и проводить разгрузочные дни. Я против любого насилия над организмом. Считаю, что это увеличивает вероятность спада.

11) Отпуск. В олл инклюзив. Я делаю как обычно - ем завтрак, обед плотный, а потом часа в четыре - пять обед второй. На ужин со своими хожу, выпиваю бокал вина и заедаю парой кусочков сыра. При таком раскладе вес не набирается. При всех остальных - 100 % будет идти вверх, сколько бы вы ни плавали и ни занимались.

12) Я не советую использовать сахарозаменители. Лучше всего использовать коричневый сахар, или фруктозу, на худой конец:)

13) В гости берите с собой бутылку сухого красного вина, чтобы не думать, что пить. Во время вечерних и ночных мероприятий перекусить обычно нечего, если только парочкой небольших кусочков сыра, если не слишком поздно.

14) На блюдца не нужно переходить, но и тарелок "как со шведского стола" - тоже не нужно. В статье в журнале "Худеем правильно" я про это говорила:)

15) Едим мы в основном три раза в день, перекусить можно разрешенными фруктами, овощами.

16) Как справиться с тем, что приходиться готовить мужу ужин? Главное мотивация. Самой захотелось вернуть прежний размер, для себя, ну и чуть-чуть для мужа! Пила зеленый чай кружками. Девочки, тут рецепт один: терпеливо держаться "Системы 60" примерно недели две, а потом идет привыкание. И ни в коем случае не пробовать, что готовишь, К этому привыкаешь очень быстро. Я сейчас по запаху легко определяю, какой приправы не хватает, даже соленость блюда. Это все вопрос привычки:)

17) Если вы пропустили ужин, то придется о нем забыть. Пара пропусков и последующий пропуск ужина - и забывать перестаешь!!! Про себя могу сказать, что мне мой желудок уже сам очень методично напоминает, что пора обедать или ужинать...

18) Почему нельзя молочный шоколад, а торт можно? Принцип в том, чтобы привыкать не употреблять лишний сахар в принципе. Печенья без сахара и прочее - не существует. Но если есть возможность сохранить количество сахара, без ущерба для вкуса, то зачем есть молочный шоколад? Те, кто любит молочный шоколад, просто привыкли к его вкусу (тоже про сухое вино). Переход на горький шоколад вызывает привыкание получать удовольствие от не слишком сладкой пищи. Именно это позволило мне перестроить свои пищевые привычки. Я не люблю больше, например, кремовые тортики, или мед, они мне кажутся слишком сладкими.

19) Врачи поддерживают систему. Моя система не противоречит ни одному диетическому канону в принципе.

20) Систему можно использовать при грудном вскармливании, с единственной оговоркой - вводить все принципы очень постепенно и внимательно следить за количеством молока. В принципе, у худеющих по моей системе, проблем с ГВ не возникает, поскольку есть можно все, а физические нагрузки приветствуются только в разумных рамках.

21) Я целиком и полностью за прием дополнительных витаминных средств. В наше время питаться сбалансировано - невозможно. Сколько нужно съесть апельсинов, например, парниковых, чтобы получить суточную дозу витамина С?! Я регулярно пью курсами поливитаминные препараты, от них лучше выглядит и кожа и волосы и ногти. Кстати, некоторые витамины способствуют восстановлению эластичности кожи, что тоже очень актуально. В книге я также рекомендую принимать витамины.

22) Многие успешно используют систему и во время беременности, однако, перед началом необходимо проконсультироваться с наблюдающим врачом.

Обед.

На обед все варим либо тушим, майонез, сметана разрешены до 14-00 в небольших количествах (около чайной ложки), соевый соус и растительное, либо оливковое масло также в небольших количествах.

Супы либо на воде и с картошкой, либо на бульоне и без картошки, можно из фасоли и гороха. Но помните о том, что супы не насыщают надолго, поэтому не рекомендую ими увлекаться.

Можно суши в любых проявлениях.

Любая кисло-молочная продукция.

Фрукты

1. Яблоки (1-2шт в течение дня),

2. Цитрусовые,

3. Сливы (не много),

4. Киви,

5. Арбуз (1-2кусочка в течении дня)

6. Чернослив

7. Ананас

Овощи

Любые, но:

1. Картошку и фасоль (бобы, а не зеленая) без мясного блюда (рыбного и т.д.),

2. Замороженный зеленый горошек, но не консервированный

3. Замороженную кукурузу или кукурузу в початках.

4. Грибы вареные или сырые

5. Овощи запекаем, варим, тушим, или используем сырыми.

6. Соленые и маринованные овощи в небольших количествах, это касается и всяких корейских салатов, морской капусты.

Мясные и рыбные продукты

1. Вареная колбаса и сосиски,

2. Котлеты (не жареные!!!)

3. Мясо, субпродукты.

4. Студень (холодец)

5. Рыба

6. Морепродукты

7. Крабовые палочки

8. Шашлык, если не очень жирный, и не очень замаринованный

9. Вареные яйца

10. Общий принцип для мяса - отдавать предпочтение запеченному, вареному, тушеному, на худой конец - жареное на сухой сковородке.

Крупы

1. Рис

2. Гречка

3. Макароны без мясного (рыбного) блюда (можно добавить до 30гр сыра)

4. Рисовая лапша.

Напитки

1. Чай любой

2. Кофе

3. Красное сухое вино

4. Свежевыжатый сок

5. Молочные и кисломолочные напитки.

Ужин.

Все тушим на воде, нельзя жарить. Можно использовать приправы. Соевый соус – в очень маленьких количествах. Соль разрешается, сахар - нет.

ВЫБИРАЕМ ЧТО-ТО ОДНО ИЗ НИЖЕПРИВЕДЕННОГО:

Фрукты

1. Яблоки (1-2шт в течении дня),

2. Цитрусовые,

3. Сливы (не много),

4. Киви,

5. Арбуз (1-2 куска в течении дня)

6. Чернослив

7. Ананас

Можно сочетать с молочными продуктами

Овощи

Любые, кроме:

1. Картошки

2. Горошка

3. Кукурузы

4. Грибов

5. Тыквы

6. Баклажанов

7. Авокадо

Можно сочетать молочными продуктами, крупами

Мясные и рыбные продукты

1. Мясо и субпродукты.

2. Рыба

3. Морепродукты

4. Вареные яйца

Не сочетаются ни с чем!

Крупы

1. Рис

2. Гречка

Можно сочетать с овощами или фруктами

Молочные продукты

1. Творог

2. Несладкий йогурт (не очень жирный, в размере одного-двух маленьких стаканчиков, со злаками и мюсли нельзя)

3. Живой йогурт

1-3 можно сочетать с овощами или фруктами

4. Сыр с криспами (до 50гр)

Что можно пить?

Напитки

1. Чай (если зеленый, без сахара и молок, то можно после 18-00)

2. Кофе (можно после 18-00, но без сахара или молока)

3. Вода с газом(очень аккуратно, разжигает аппетит)или без (можно после 18-00)

4. Свежевыжатый цитрусовый сок

5. Молочные и кисломолочные напитки (по сочетаемости см. пункты овощи и фрукты)

6. Красное сухое вино (можно после 18-00 в небольших количествах)

Раздельное питание (Герберт Шелдон)

Основа этой диете - правильное сочетание принимаемых продуктов. В своих рассуждениях он исходит из того факта, что разные продукты при переваривании требуют для своего расщепления и всасывания совершенно разных условий. Кстати, это доказал в своих опытах на собаках известный русский ученый Павлов - все известны его опыты с фистулами у собак. Например, если белки для своего переваривания требуют кислую среду, которая имеется в желудке, то углеводы, напротив нуждаются в щелочной среде. А это уже двенадцатиперстная кишка, где как раз имеется щелочная среда. Отдельный прием белков или углеводов создает предпосылки для их более полного переваривания. Если же в один прием пищи совмещать эти продукты, то пищеварение замедлиться. Организму будет на много труднее разобраться с такой сложной разнообразной смесью продуктов. В результате этого, часть пищи переваривается не полностью и засоряет наш организм вредными веществами. А это, в свою очередь, ведет к болезням. кроме этого, замедленное пищеварение способствует ожирению.

Напротив, правильное сочетание продуктов обеспечивает хорошее здоровье, нормальный вес и хорошее пищеварение.

1. Ешьте кислые продукты за 15—30 минут до еды.

2. Ешьте кислые продукты и крахмалы в разное время.

3. Ешьте кислые продукты и белки в разное время.

4. Ешьте крахмалы и белки в разное время.

5. Ешьте лишь один концентрированный белок за один при­ем пищи.

6. Ешьте белки и жиры в разное время.

7. Ешьте белки и сахара в разное время.

8. Ешьте крахмалы и сахара в разное время.

9. Пейте молоко отдельно от другой пищи (можно через 30 минут после кислых фруктов).

10. Ешьте дыни отдельно от другой пищи (то же о фруктах).

11. Ешьте сладкие и кислые фрукты в разные приемы пищи.

12. Ешьте сахара и кислые фрукты в разные приемы пищи.

13. Ешьте зелень с кислыми фруктами и творогом (или с орехами).

14. Ешьте зелень со сладкими или полусладкими фруктами, но не кладите туда ничего более.

15. Не ешьте за один прием более двух продуктов, богатых сахаром и крахмалом.

16. Воду надо пить за 10—15 минут до еды. Лучше за 15 ми­нут до кислот типа кислых фруктов, помидоров, клюквы, щаве­ля, ревеня и др.

17. Избегайте десертов. Если же вы должны съесть его, то с большим количеством зелени.

18. Особенно старательно избегайте охлажденных десертов, например мороженого.

19. Утром лучше есть фрукты (можно затем съесть сметану, сливки, простоквашу и т.п.), днем — крахмалы, вечером — бел­ки.

20. Хорошо сочетаются: жир с крахмалом, дыни с другими некислыми свежими фруктами, не крахмалистая зелень — с крахмалом, или белками или жиром, особенно с природным со­четанием белка и жира типа сметаны, сыра, орехов и др. Особенно эффективна в этом отношении сырая капуста. Антисептиче­ские свойства свежей зелени могут помочь вам и тогда, когда белок (например, кефир) оказался перекисшим.

21. Типичные диетические и недиетические гадости: майо­нез, все бутерброды, кроме хлеба с маслом, консервы типа «ры­ба в масле или томатном соусе», сырок с изюмом, булочки с изю­мом, творогом, повидлом, мясо с томатным или другим кислым либо острым соусом.

22. Есть еще одно сочетание, которое не обсуждает Шелтон, но на запрете которого настаивают некоторые специалисты (Индра Дэви, Поль Брэгг и др.) — это запрет крахмалов в сочетании с продуктами, богатыми серой: капуста, цветная капуста, репа, горох, яйца, инжир, лук, морковь, чеснок; семена льна (экспериментальные данные). Итак, не ешьте капусту с крахмалами!

Все, что снижает пищеварительные способности, все, что замедляет процесс пищеварения, все, что временно прекращает пищеварение, будет благоприятствовать активности (вредных) бактерий. «Такие явления, как переедание, прием пищи в состоянии усталости, еда непосредственно перед началом работы, еда, когда человек замерз или перегрелся, еда при лихорадке, болях, серьезном воспалении, когда нет чувства голода, когда человек обеспокоен, озабочен, полон страха, гнева и т.п.» — еда при всех этих и аналогичных условиях благоприятствует бактериальному разложению съеденной пищи. «Приправы, уксус, спирт... замедляют пищеварение, благоприятствуют активности бактерий».

Нельзя есть перед тяжелой физической нагрузкой (грузчику, штангисту) или работой, связанной со значительным умственным или нервным напряжением. Что же касается пробежки с хорошей скоростью сразу после еды, то это не повредит тренированному человеку, а легкий бег трусцой или велопрогулка позволят вам снять небольшую желудочно-кишечную патологию даже сразу после полного курса голодания. Но совмещение с едой оживленных разговоров, чтения или работы явно затруднит нормальное пережевывание, переваривание и усвоение пи­щи. Поэтому лучше есть наедине с радиоприемником, а не с разговорчивым товарищем. Особенно важно соблюдать дисциплину, когда вы уже приступили к крахмалам или белкам.

Диета Кима Протасова

Тип диеты - малоуглеводная

Срок применения - 5 недель.

Кроме этого существуют некоторые нюансы, которые следует учитывать при использовании диеты Кима Протасова:

- необходимо внимательно следить за жирностью и соленостью сыров /многие отмечают, что при внимательном переводе с израильского, речь идет скорее о нежирном прессованном твороге, чем о сыре, поэтому лучше всего для диеты использовать нежирный творог/жирность не менее и не более 5 %;

- вместо йогурта можно смело использовать кефир 3,2% или йогурт без добавок, ряженку 5%, молоко не рекомендуется;

- яйца - только вареные;

- яблоки следует употреблять обязательно, они содержат углеводы, которые отсутствуют в других продуктах диеты, а овощи только в сыром виде /сухофрукты, мед запрещены/;

- необходимо употреблять достаточное количество жидкости до 1,5-2 литров воды в сутки в виде воды и чая, но без сахара;

- старайтесь строго соблюдать набор и очередность приема продуктов, а если какие-либо из продуктов вызывают у вас аллергию - откажитесь от диеты;

- во время диеты рекомендуется принимать поливитамины с микроэлементами;

- занятия спортом во время диеты приветствуются, но следует избегать чрезмерных нагрузок.

Во время диеты Протасова противопоказаны следующие продукты:

- сахар, мед, сахорозаменители;

- колбасные изделия, копчения, крабовые палочки;

- салаты из супермаркетов /корейскую морковь и т.д/;

- тушеные и вареные овощи, супы, бульоны;

- соя и соевые продукты;

- блюда с желатином;

- уксус, соль /разрешена в незначительных количествах/;

- кисломолочные продукты с добавками и сахаром, так же не рекомендуется употреблять соки из пакетов.

Меню диеты Кима Протасова для похудения.

Первая неделя: всю неделю можно употреблять в пищу любое количество сырых, желательно не крахмалистых /огурцы, капуста, помидоры, салаты, перцы и др./, овощей в любое время дня и ночи. В добавок к этому можно пить любое количество кефира или йогурта не более 5% жирности и сыров не более 5% жирности. Кроме этого в течение дня можно съесть одно вареное яйцо и три зеленых яблока. Разрешено употребление любого количества жидкости, а так же чая, кофе но без сахара. Естественно, что все продукты употребляются без соли. Разрешены любые доступные комбинации из данных продуктов, а так же специи.

Вторая неделя: питаться точно так же, как и в первую. И хотя рацион продуктов не меняется, многие отмечают улучшение самочувствие, легкость и хорошее настроении. Организм принимает новый тип питания и чувство голода не ощущается.

Третья неделя: к стандартному рациону необходимо добавить 300 грамм вареного или жаренного мяса, птицы или рыбы.

/Что бы получить 300 г готового продукта надо взять для варки или тушения сырого охлажденного продукта: говядина - 480г; телятина - 450г; куры (грудка) - 420г; рыба - 380г /

Мясные и рыбные консервы в составе которых только вода, соль, рыба\мясо.

Рыба соленая, мясо валенное, приготовленное без запрещенных продуктов.

Четвертая неделя: то же что и третья.

Пятая неделя: питание такое же как в третью неделю.

С конца третьей недели рекомендуется несколько снизить количество йогуртов и сыра.

Где-то к концу третьей недели, когда организм полностью перестроится на новый тип питания, начинается заметное снижение веса, которое продолжается до конца пятой недели и даже после окончания диеты.

Выход из диеты Протасова:

Выходить из диеты Кима Протасова нужно плавно: не употреблять большое количество сладких и рафинированных продуктов, в то же время сохраняя достаточное количество овощей. Желательно, что бы продолжительность выхода была так же не менее 5 недель.

Как выходить:

- добавляем в рацион растительное масло но не боле 3 чайных ложек в день, одновременно уменьшая жирность молочных продуктов до минимальной - кефир, творог, йогурт 1% жирности. Стараемся, что бы обще количество жиров было не более 30-35 грамм сутки

- заменяем два яблока из трех на другие фрукты, например на апельсины, мандарины, грейпфруты /но не бананы, манго финики;

- заменяем утренние овощи геркулесовой или гречневой кашей - 200-250 грамм, плюс овощной салат и нежирный творог

- часть молочных продуктов заменяем на постное мясо или курицу.

Примерное меню выхода из диеты Протасова

- 6 неделя - как 5, но с использование менее жирных кисломолочных продуктов, добавляя 2-3 ложки каши на воде;

- 7 неделя - как 6, заменяем 2яблока на другие несладкие фрукты.

- 8 неделя - как 7, добавляем немного сухофруктов;

- 9 неделя - как 8, добавляем вареные овощи, заменяем часть молочных продуктов на мясо;

- с 10 недели начинаем вводить в рацион легкие бульоны и др. продукты повседневной жизни и одновременно сокращаем количество диетических продуктов.

В течение 1-2 месяцев не включать в рацион (рис, макароны, хлебобулочные изделия).

Данную диету рекомендуется повторять каждый год. Лучшее время – с середины лета до конца осени, когда в продаже имеется большое количество качественных овощей.

Отзывы людей, практикующих диету Кима Протасова – самые положительные. Она отлично переноситься и после нее длительное время сохраняются достигнутые результаты.

Необходимо понимать, что диета Кима Протасова не является системой питания и использовать ее постоянно недопустимо. Кроме того, при значительном ожирении, за пять недель вы можете и не достигнуть желаемого веса, поэтому полезной будет следующая схема питания: диета Кима Протасова, затем щадящее низкокалорийное питание в течение месяца, затем еще один курс диеты Протасова. При таком подходе можно добиться нужного снижения веса и не навредить своему организму.

Диету Кима Протасова нужно с осторожностью применять людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а так же с различными хроническими заболеваниями. В таком случае, лучше всего проконсультироваться с лечащим вас врачом.

Диета доктора Аткинса

Тип диеты - малоуглеводная.

Основной упор делается на потребление белковой пищи и овощей.

Белковая диета Аткинса имеет три основные фазы.

1. Стимулирующая фаза - длится 2-3 недели. В это время в диете значительно уменьшается количество углеводов до 15-20 грамм в день. Как известно, углеводы - это основной источник энергии в организме. Ограничивая их употребление мы заставляем организм использовать собственные жиры для получения энергии.

Разрешенные продукты в первую фазу диеты Аткинса:

Рекомендовано употреблять следующие продукты:

- постное мясо, рыбу, птицу в "чистом" виде;

- сыры, исключая сладкие сырки, творожные сырки с ароматизаторами;

- морепродукты исключая крабовые палочки;

- яйца в любом виде;

- малокрахмальные овощи: огурцы, редис, редьку, перец, чеснок, оливки, салат, цикорий, петрушку, паприку, сельдерей, укроп, базилик, тимьян, имбирь, тархун;

- грибы, но с некоторыми ограничениями /не переедать/;

- разрешены все растительные масла - неочищенные и холодного отжима;

- животные жиры - натуральное сливочное масло, рыбий жир

- из напитков рекомендуются: минеральная вода без газов, зеленый чай без сахара, травяные чаи

В меньших количествах с обязательным подсчетом углевод можно употреблять: помидоры, капусту, баклажаны, зеленый горошек, лук, шпинат, спаржу, пророщенные семена злаков, сметану.

В первой фазе диеты Аткинса категорически запрещены: хлеб, сдоба, любые продукты из муки, сахар, сладости, фрукты, крахмалистые овощи, маргарин, кулинарные жиры, так называемые "легкие масла", алкоголь.

2. Промежуточная фаза. После того, как организм приспособиться к новой диете можно несколько увеличить количество углеводов в пище, но так, что бы процесс похудения не прекращался. Данная фаза может продолжаться до полугода и даже до года, в зависимости от начального веса. После достижения необходимого веса и полной нормализации обменных процессов в организме можно перейти к следующей фазе.

3. Поддерживающая фаза. Поддерживающая фаза может продолжаться сколь угодно длительное время. В это время можно еще больше увеличить количество потребляемых углеводов, но так, что бы избежать повторного повышения веса. Если в какой-то период вам все же не удалось избежать переедания необходимо вернуться к стимулирующей фазе.

Отзывы. Диета Аткинса достаточно сбалансирована и неплохо переносится. Однако в стимулирующей фазе нужно с осторожностью относиться к выбору продуктов. Старайтесь в это время не переутомляться и не используйте такие продукты, как колбасы, копчености. Из белковой пищи лучше подойдет постное мясо, рыба, морепродукты, сыр. Так же при использовании этой диеты старайтесь есть больше овощей, для того, чтобы избежать запоров.

Приложение № 1 Таблица продуктов диеты доктора Аткинса

Рекомендуемые продукты рациона

Наименование	Очки
Мясо:
Отварное нежирное мясо, 100 гр.
Куриный или мясной бульон, 500 гр.
Свиная вырезка, баранина, 100 гр.
Отбивная, 100 гр.
Отварная курица (утка, гусь или индейка), кролик, 100 гр.
Мясо, обжаренное в сухарях, 100 гр.
Мясо под соусом с мукой, 100 гр.
Сердце, 100 гр.
Мозги, 100 гр.
Печень говяжья, 100 гр.
Печень телячья, 100 гр.
Бифштекс, 100 гр.
Сосиски, 100 гр.
Колбасы (любого сорта), 100 гр.
Ветчина, 100 гр.
Тушеная говядина, 100 гр.
Рагу из говядины, 100 гр.
Гуляш из телятины, 100 гр.
Гуляш из свинины, 100 гр.
Яйца куриные, в любом виде, 2 шт.
Рыба и морепродукты:
Отварная рыба, 100 гр.
Копченый лосось, 100 гр.
Сардины, 3 штуки
Крабы, 100 гр.
Угорь, 100 гр.
Соленая сельдь, 100 гр.
Копченая сельдь, 100 гр.
Рыба в томатном соусе, 100 гр.
Мидии, 100 гр.
Кальмары, 100 гр.
Устрицы, 100 гр.
Омары, 100 гр.
Морские гребешки, 200 гр.
Креветки, 100 гр.
Молочные продукты:
Сыр (разной жирности), 100 гр.	0,5-2
Сливки, 2 ст.л.
Творог, 100 гр.
Жиры:
Сливочное масло, 20 гр.
Растительное масло, 20 гр.
Майонез, 20 гр.
Маргарин, 20 гр.
Соевый сыр (тофу), 100 гр.
Соевое молоко, 500 гр.	2,4
Овощи:
Редис, 12 шт. среднего размера
Капуста цветная, отварная, 100 гр.
Капуста белокочанная, свежая, 100 гр.
Капуста квашеная, 100 гр.
Стручковая фасоль, 100 гр.
Морковь свежая, 100 гр.
Грибы, 100 гр.
Баклажаны, 100 гр.
Кабачки, 100 гр.
Китайский редис (дайкон), 100 гр.
Помидор свежий среднего размера, 1 шт.
Консервированный помидор, 1 шт.
Свежий огурец, 1 шт. среднего размера
Соленый огурец, 1 шт.
Зеленый лук (измельченный), 1 стакан
Напитки:
Вода минеральная, без газа, 250 гр.
Кофе и чай без сахара, 250 гр.
Водка, виски, ром, коньяк, текила, 150 гр.
Вино сухое, 250 гр.
Изредка допустимые продукты
Овощи:
Лук-порей, 1 шт.
Сладкий перец, 1 шт.
Тыква, 100 гр.
Репчатый лук, 1 головка среднего размера
Свекла, 1 шт.
Чечевица, 0,5 стакана
Кукуруза отварная, 1 початок среднего размера
Соя (бобы), 0,5 стакана
Бараний горох (нут), 0,5 стакана
Супы, порция 500 гр.:
Томатный суп
Овощной суп
Гороховый суп
Суп-гуляш
Грибной суп
Сборная мясная солянка
Зеленые щи
Молочные продукты:
Молоко, 250 гр.
Сметана, 200 гр.
Йогурт, кефир без добавления сахара, 250 гр.
Фрукты и ягоды, орехи:
Свежий инжир, 1 шт.
Изюм, 150 гр.
Абрикос, 1 шт.
Авокадо, 1 шт.
Персик, 1 шт.
Киви, 1 шт.
Мандарин, 1 шт.
Слива, 1 шт.
Клюква, 1 стакан
Лимон, 1 шт.
Фундук, 2 ст.л.	1,2
Арахис, 2 ст.л.	1,8
Миндаль, 100 гр.
Семечки тыквенные, 2 ст.л.	2,4
Семечки подсолнечника, 2 ст.л.	1,5
Орешки кедровые, 2 ст.л.	1,7
Приправы, пряности, соусы:
Корица молотая, 0,5 ч.л.	0,3
Орех кокосовый (стружка), 2 ст.л.	0,8
Перец чили (молотый), 1 ч.л.	0,5
Уксус столовый, 1 ст.л.	2,3
Уксус винный красный, 1 ст.л.
Уксус винный белый, 1 ст.л.	1,5
Уксус яблочный, 1 ст.л.
Горчица, 1.ст.л.	0,5
Кетчуп, 1 ст.л.
Соус соевый, 1 ст.л.
Соус Тахини, 1 ст.л.	2,5
Соус кисло-сладкий, 50 гр.
Соус барбекю, 1 ст.л.	1,8
Соус томатный, 50 гр.	3,5
Соус Тартар, 1 ст.л.	0,5
Соус Голландский, 2 ст.л.	0,3
Мясная подлива на бульонной основе, 50 гр.
Имбирь (корень молотый), 1 ст.л.	0,8
Чеснок, 1 зубок
Каперсы, 1 ст.л.	0,4
Хрен тертый, 1 ст.л.	0,4
Оливки зеленые, 5 шт.	2,5
Оливки черные, 5 шт.	0,7
Травы пряные, измельченные, 1 ст.л.	0,1
Напитки, 1 стакан:
Сок виноградный
Сок яблочный
Сок томатный
Не рекомендуемые к употреблению продукты
Овощи:
Картофель отварной, 100 гр.
Картофель запеченный, жареный, 100 гр.
Пюре картофельное, 100 гр.
Чипсы картофельные, 10 шт.
Сладости:
Сахар-песок, 1 ч.л.
Сгущенное молоко, 20 гр.
Торт шоколадный, 150 гр.
Торт кофейный, 150 гр.
Торт кремовый, 150 гр.
Торт, кекс без крема и начинки, 150 гр.
Кремы разные, 50 гр.
Фруктовое пирожное, 1 шт.
Блинчики домашние, 1 шт.
Печенье чайное, 100 гр.
Мороженое сливочное, 100 гр.
Мороженое фруктовое, 100 гр.
Шоколад горький, 100 гр.
Шоколад молочный, 100 гр.
Леденцы, 100 гр.
Конфеты (карамель), 100 гр.
Мармелад, 100 гр.
Мед, 50 гр.
Повидло, джем, 100 гр.
Крупы, хлеб:
Белый хлеб, 100 гр.
Черный хлеб, 100 гр.
Каша овсяная, 250 гр.
Каша манная, 150 гр.
Каша гречневая, 250 гр.
Каша рисовая, 250 гр.
Лапша, макароны, 250 гр.
Хлопья кукурузные, 1 стакан
Фрукты и ягоды, орехи:
Яблоко, 1 шт. среднего размера
Апельсин, 1 шт.
Банан, 1 шт. небольшого размера
Нектарин, 1 шт.
Груша, 1 шт.
Ананас, 200 гр.
Арбуз, 200 гр.
Дыня, 200 гр.	12-15
Курага, 200 гр.
Ежевика, 1 стакан
Голубика, 1 стакан
Черника, 1 стакан
Вишня, 1 стакан
Смородина черная, 1 стакан
Чернослив отваренный, 0,5 стакана
Малина, 1 стакан
Виноград, 1 стакан
Другие ягоды, 1 стакан
Орех грецкий, 100 гр.
Напитки:
Сок лимонный, 1 стакан
Сок апельсиновый, 1 стакан
Сок грейпфрута, 1 стакан
Какао на молоке, 150 мл
Ликер, коньяк, джин, 50 мл
Пиво, 1 стакан
Морс, фруктовая вода, 1 стакан
Компот, 1 стакан

Белково-углеводное чередование (БУЧ)

Запомните: не надо считать в белковые дни углеводы-жиры и тем более - стараться "добрать их норму". Просто ешьте вышеназванные продукты в том количестве, чтобы добрать норму белка - только белок нужно считать. В твороге содержится 18 г белка, в кур.филе - 23 г, в белке от яйца - 2 г, в тунце - 21 г. Добирайте этими продуктами норму белка из расчёта вес*3. Если у вас есть лишний вес, то желаемый вес*3

Считать белок в белковые дни - легко, нужно 1-2 дня только поделать это. Потом это делается автоматически и в уме - продуктов-то всего 4-5.

Теперь об углеводном дне: тут вообще не парьтесь с расчётом, а просто ешьте полезные углеводы весь день, кроме вечера. Вечером - белок. Ешьте не переедая. Акцент - на сложных углях (каши-макароны-овощи), 1-2 фрукта в первой половине дня, в обед можно и белок есть.

Смешанный день: рацион правильного питания - утром углеводы, днём угли+белок, вечером белок.

Ответ на частый вопрос: смешанный день убирать нельзя, иначе эффект будет меньше. Увеличивать количество углеводных дней тоже не стоит.

2 дня - белковые

считаем белок 3-4 г на кг желаемого веса не ниже нормы(например, вы хотите 50 кг т.е. 50*3=150 г белка, - именно столько вам надо набрать за день с помощью белковых продуктов), углеводы не едим, только то,что получится из некоторых белковых продуктов, но в общей сложности неболее 20 -25 г за день (чем меньше, тем лучше), жиры так же по минимуму, - неболее 25 г в день.

1 день - углеводный.

но последний прием пищи обязательно белковый

потребление углеводов может составить 4-5 г на кг веса,

прием белка до 1-1,5 грамма, жиры около 30-40 г за весь день.

1 день - смешанный

белков и углей поровну

Примерный рацион диеты:

БЕЛКОВЫЕ ДНИ:

Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.

Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.

Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.

Перекус: 150 г творога 0%

Ужин: 200 г кур.филе.

УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:

Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).

Перекус: фрукт.

Обед: 4 ст.л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).

Перекус: стакан кефир/ряженки с мёдом.

Ужин: Белок. В творог можно натур.какао добавить.

Тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи-соль можно использовать. Кофе-чай пить можно. Можно сахзам.

Главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок делится на четырехдневные циклы.

Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные (белка - 3-4 грамм на кг. веса, а углеводов - 0,5 грамма).

Третий день - высокоуглеводный (углеводы 5-6 граммов на кило веса, белок 1-1,5 грамма).

Четвертый день - умеренный (белок 2-2,5 грамма на кг. веса, углеводов - 2-3 грамма).

В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена и начинает расходовать ЖИР для покрытия энергозатрат. Но продолжать так питаться ни в коем случае нельзя. Из-за углеводного истощения организм получает сильный стресс и может "переключиться" на аварийный режим работы, и начнет сберегать жиры, а расходоватся будут мышечные клетки, как наименее ценные.

Чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день нужно резко повысить потребление углеводов, сохранив при этом прежнюю калорийность. Урезать потребление белка, и потребление жира свести к минимуму. Это ловушка для организма, который после такой углеводной терапии "запутается", и продолжит использовать в качестве энергии жиры, запасая одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.

Что же происходит с весом? В первые два дня вес заметно снижается, а после высокоуглеводного дня вес может несколько увеличится. Но не стоит пугаться - потребление углеводов приводит к задержке воды. Уже после четвертого/пятого дня вес снова начнет интенсивно снижаться.

Преимущества такой системы питания:

1) такая диета позволяет максимально быстро “раскрутить” обмен веществ. (Также неплохо время от времени проводить физические тренировки.)

2) регулярное “подкидывание” углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива. А это крайне важно! Потеря мышечной массы оборачивается “заснувшим” обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

3) диета углеводного чередования позволяет поддерживать высокий психический тонус.

Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни. А те, кто жестко диетил, знают, что часто “тянет” на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.

Примерная схема питания на все четыре дня микроцикла:

Базовое меню:

1-2 дни цикла

1 прием пищи:

салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог.

2 прием пищи:

куриная грудка, тушеные овощи или чашка фасоли, говядина.

3 прием пищи:

салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.

Высокоуглеводный день

1 прием пищи:

чашка геркулеса с изюмом, цельный хлеб.

2 прием пищи:

тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки, салат.

3 прием пищи:

порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.

День умеренного приема углеводов

1 прием пищи:

чашка геркулеса с изюмом, нежирный творог.

2 прием пищи:

порция риса, куриная грудка, овощной салат.

3 прием пищи:

3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой.

Эта схема - примерная, совсем не обязательно ей следовать буквально. Каждый должен прислушиваться к своему организму и выбирать наиболее подходящие продукты. Здесь главное соблюдать пропорции по потреблению белков/углеводов.

СПОРТ

аэробные тренировки в белковые дни

а силовые - в углеводный/смешанный

Простая (для запуска обменки)

Необходимо каждые 2,5-3 часа делать прием пищи. Внимание! Пропускать прием пищи НЕЛЬЗЯ! Если Вы находитесь вне дома, обязательно берите еду с собой. На учебе или работе всегда есть возможность уделить 10 мин на перекус.

До 12.00 горький шоколад (от 72%)

До 14.00 фрукты (исключение – грейпфрут, который можно позволить изредка на ужин)

До 16.00 углеводные продукты.

После 16.00 белковая пища.

Выпивайте в день 2-2,5 л чистой воды (другие напитки не в счет). Во время приема пищи еду лучше не запивать и не пить 40 мин после.

Примерно Ваш рацион может выглядеть следующим образом:

Завтрак: углеводы

Перекус: углеводы

Обед: углеводы или углеводы+белки

Перекус: белки

Ужин: белки

Порции по 150-200 г (с кулачок). Принимайте пищу не спеша, тщательно пережевывайте, не отвлекайтесь на телевизор, компьютер, чтение и разговоры, иначе съедите больше положенного. Заведите себе тарелку, в которой помещается такое количество пищи (чтобы не было ощущения, что обделили)

ВАЖНО!

После 16.00 только белковая пища, т.е. никакого кефира на ночь, никаких добавок, приправ, зелени и соусов. Разрешено небольшое количество соли, натуральных приправ (не магазинных, без глутамата натрия и пр.). В творог можно добавить корицу или ваниль (не ванильный сахар!). Еду лучше запекать, варить или тушить.

ОБЯЗАТЕЛЬНО! Набирать в день 30-40 г жиров, чтобы Ваши волосы и ногти были в порядке, а также для поддержания критических дней.

Углеводы: овощи, фрукты (свести к минимуму виноград, бананы, груши), цельнозерновой или ржаной хлеб, крупы (овсянка, гречка), макароны из твердых сортов пшеницы, неочищенный рис (коричневый, дикий), молочная продукция (сыр, кефир, молоко, ряженка), сухофрукты.

Белки: куриная грудка без кожи, индейка, говядина, печень, бобовые, творог, белок от яйца, морепродукты (рыба, кальмары, креветки, мидии и пр.), сыры до 30%.

Жиры: орехи, льняное, кукурузное и оливковое масла, рыбий жир, сыр.

Если сорвались и день питались не по системе, то на следующий день сделать разгруз. Разгрузочный день не чаще раза в неделю.

Варианты разгрузочных дней:

1. Кефир 1-1,5л
2. Творог 2-5% 500 г
3. Яблоки 1,5 кг (если нет проблем с желудком)
4. Белковый: 400 г отваренной куриной грудки

Примерное меню:

Завтрак: овсянка на воде с медом и орехами, чай зеленый, хлебец с сыром.

Перекус: фрукт, стакан кефира

Обед: макароны с отварным/запеченным мясом или суп с кусочком ржаного хлеба или овощное рагу.

Перекус: хлебец, фрукт, йогурт натуральный без сахара и добавок

Ужин: вареное мясо или творог до 200 г или омлет из белков или морепродукты

Второй ужин (если ложитесь поздно): то же, что и на ужин.

Учтите, что это лишь примерное меню. Вы можете его менять из собственных предпочтений и наличия необходимых продуктов.

В день необходимо набирать 1000-1400 калорий, при меньшем количестве диета не принесет желаемого результата.

Посчитать количество потребляемых за день калорий можно здесь: http://www.calorizator.ru/analyzer/products или http://vk.com/app1772849_136916215?ref=1

Последний прием пищи за 3-4 часа до сна! Не есть после 18.00 можно, если ложитесь спать в 22 часа.

Дата добавления: 2015-10-28