Читайте также:
|
Содержание
Предисловие
Я познакомился с Владимиром Кравцовым на чемпионате России по жиму лежа в Калининграде летом 2001 года. Совершенно неожиданно ко мне подошел здоровый парень и сказал просто: «Привет, Юра. Меня зовут Вова Кравцов, я пауэрлифтер-жимовик из Саратова, хотел бы с тобой познакомиться». Вот так, без всяких расшаркиваний и условностей, началась наша, не побоюсь этого слова, дружба. Едва поговорив с Владимиром, я сразу понял, что судьба свела меня с неординарным человеком.
На тех соревнованиях Кравцову немного не повезло, он стал только третьим в своей весовой категории (до 125 кг), показав результат 260 кг, причем не используя жимовую майку. Всему виной была жестокая простуда, буквально валившая атлета с ног.
Вспоминаю, как меня поразила его жажда знаний, жажда общения, жажда быть первым. Во всем. Вова узнал обо мне через лифтерский журнал «Мир Силы» и сразу же спросил: «Как мне попасть в "Мир Силы?"» Я посоветовал ему показать на соревнованиях хороший результат и этим удивить всех. Спустя полгода, на открытом чемпионате Москвы по жиму лежа Кравцов выжмет 292,5 кг. Вес, превышающий на тот момент официальный абсолютный рекорд страны в жиме лежа. Он удивил всех.
«Все ради победы» – таков его девиз. Для того, чтобы победить, он может отказывать себе во всем. Так, в Калининград Владимир приехал в старых, драных кроссовках – все деньги ушли на полноценное питание.
Еще через полгода на Кубке правительства Москвы по жиму лежа Кравцов выжмет феноменальный вес – 300 кг. Как из пушки. Легко и непринужденно.
Так в России началась «эра трехсотников». До этого на официальных соревнованиях никто и никогда в России не выжимал 300 кг. Но основной сюрприз любителям пауэрлифтинга Кравцов приготовил к чемпионату России 2002 года. Результата 310 кг при собственном весе 126 кг и звания абсолютного чемпиона России от него мало кто ожидал. Только разрыв жимовой майки не дал ему возможности справиться с весом 315 кг. За год Владимир сумел прибавить в жиме 50 кг! Таким образом, он доказал, что, имея железную волю и ставя перед собой четкую цель, можно добиться феноменального успеха.
А спустя некоторое время я открыл для себя совершенно другого Кравцова. Кравцова публициста и даже в некоторой степени философа. Признаться, такого симбиоза интеллекта с силой, подчеркну, великой силой, трудно припомнить со времен Юрия Власова. Кажется, еще не было в России, чтобы действующий чемпион страны с таким успехом проявлял себя и за письменным столом. О том, что с Вовой «не все ладно» в плане его тяги к творчеству, я понял еще когда готовил первое интервью с ним. Уже в той беседе Вова удивил не только меня, но, я уверен, и большинство читателей. Мне не оставалось ничего другого, как посоветовать ему: «Вова, попробуй начать писать, у тебя должно получиться. Людям нужны твои знания, знания не теоретика, но практика. Читатели хотят соприкоснуться с мыслями и ощущениями настоящего, а не показного чемпиона, который своим потом и кровью доказал право называться самым сильным жимовиком страны».
И тут началось... Буквально за месяц Владимир написал целую уйму текстов. Все, что держал в себе, все, что накопилось за годы тренинга, было выплеснуто в максимально короткий срок. Я не успевал обрабатывать и «вешать» их в Интернет – с такой самоотдачей и вдохновением писал Кравцов. Причем это не были формальные «советы чемпиона». Все, о чем пишет Володя, имеет в своей основе оригинальную философию. Да, его высказывания неоднозначны, спорны, временами стиль Владимира лапидарен, но это идет от сердца, причем от сердца очень сильного человека, человека, целиком и полностью отдавшего себя спорту. В этой книге собраны самые лучшие его статьи – читайте, узнавайте, получайте удовольствие. А читать этот материал для любителя и ценителя силы – истинное наслаждение. Тут вы не найдете научных и псевдонаучных терминов. Только факты, причем проверенные на себе. Очень надеюсь, что эта книга не будет последней у Кравцова. И не будем забывать, что Владимир в первую очередь спортсмен который находится в самом начале своего пути и только почувствовал вкус победы. Ему есть к чему стремиться, за океаном его ждут сильные соперники – американские профессионалы-жимовики. В последнее время, не видя угрозы со стороны России, (наши атлеты выступают под эгидой IPF – федерации, которая не особенно популярна в США), они расслабились и позволяют заявлять о своей непобедимости. Но Россия готовит им большой сюрприз. Имя ему – Владимир Кравцов.
Интервью: «я пришел всерьез и надолго»
В самом конце 2001 года, на открытом Кубке Москвы по жиму лежа этот спортсмен произвел настоящий фурор. Выступая в весе свыше 125 кг, Кравцов в последнем подходе выжал 292,5 кг. Этот результат на два килограмма превышал официальный рекорд России, принадлежащий Рифу Гадиеву.
– Итак, начнем с самого начала. Откуда ты родом? Расскажи немного о себе.
Я родился в городе Саратове в 1972 году. Дальше – как у всех: средняя школа, затем техникум электронных приборов им. П. Н. Яблочкова.
– Семейное положение?
Я пока не женат, детей нет.
– У такого здоровяка, как ты, родители, наверное, отличались недюжинной силой?
Нет, родители никакими особыми способностями не обладали. Хотя на генном уровне наверняка что-то было. Просто не получило своевременного развития.
– Как ты познакомился со спортом?
Спортом интересовался с детства, но систематически начал заниматься только в шестом классе. В неполных тринадцать лет поступил в секцию классической борьбы. Выступая на соревнованиях разного уровня, не ограничивался «олимпийским» участием, а, как правило, побеждал своих сверстников. И не только в своем городе. А вот званиями не обзавелся. Со званиями, как, впрочем, и с тренерами, мне не везло. В школе классная руководительница с упорством, достойным чего-то лучшего, делала все от нее зависящее, чтобы я не смог проявить себя в спорте. У нее были весьма стандартные представления о человеке как таковом. По ее понятиям, все люди должны быть отличниками. А кто такой отличник? Человек, который одинаково хорошо успевает по всем предметам. А школьная (как, впрочем, любая другая) общеобразовательная программа, рассчитана на среднего человека. Таким образом, отличник на самом деле – посредственность. Пытаясь выправить мою спортивную «односторонность», она считала, что делает благое дело. Так ли это? Я и сейчас в этом не уверен.
Еще больше мне «повезло» в техникуме. Вот пример: прошли соревнования на первенство ЦС «Трудовые резервы» в Уфе. По их результатам я был включен в сборную России. Мы уже паковали вещички на месячные командные сборы в Геленджике, как за пару часов до отъезда мне показывают телеграмму из техникума, в который я имел несчастье незадолго до того поступить, в которой содержится категорическое требование вернуть студента В.В. Кравцова для прохождения производственной практики. Так и получилось, что вместо сборной России я попал в сборную дворников имени завуча Самсонова и в течение целого месяца усердно мел тротуары подле родимого техникума. Это меня вконец надломило. Да ну ее к... И я на долгое время забросил спорт.
– Да уж, печальная история. А когда ты узнал о штанге? И что это было? Тяжелая атлетика, культуризм или пауэрлифтинг?
Это был культуризм. Заразил пример Шварценеггера. Помню, в те годы Шварц казался мне как минимум полубогом. Очень много ребят пошли в «качалки» именно из-за него. Я был одним из них.
– Вова, а сколько ты весил, когда начинал заниматься? Сколько жал (приседал, тянул) на первых тренировках?
Когда я начинал в 1988 году заниматься культуризмом, мой вес составлял около 60 кг. Лежа жал 95 кг, но этот результат достался мне еще от борьбы. Не приседал и не тянул, поскольку некому было подсказать, что для роста мышечной массы именно эти упражнения самые необходимые. Как и все, делал упор на развитие бицепсов и трицепсов.
– В общем, «уши качал», как говорил мой первый тренер. А когда впервые услышал о пауэрлифтинге и занялся наконец серьезным делом? И почему решил стать сильным, а не остался в культуризме?
Вначале отвечу на вторую часть. Хотя ответ содержится в самом вопросе. Решил стать сильным. Вообще если мужчина стремится быть сильным, это естественно. Если мужчина стремится быть красивым, это уже вызывает вопросы... Теперь о пауэрлифтинге. Впервые в середине восьмидесятых прочитал заметку об Эдди Коэне. С тех пор и узнал, что есть такой спорт.
– Помню, была такая заметка, в «Спортивной жизни России», по-моему, автором статьи был Л.Остапенко. На меня та статья тоже произвела впечатление. Теперь расскажи о своих тренировках подробнее. Наверное, многим будет интересна твоя система.
Тренируюсь я три, а иногда два раза в неделю. Готовиться к соревнованиям начинаю приблизительно за четыре месяца до старта. Обычный режим тренировок в жиме лежа – 10 подходов по 10 повторений. В это время делаю жим лежа один раз в неделю. Веса в этой работе намеренно использую небольшие: 150-170 кг. (Ничего себе небольшие! – Ю.У.)
По мере приближения соревнований постепенно увеличиваю рабочие веса, соответственно уменьшая число подходов и повторений. Увеличиваю также и время отдыха между подходами.
Когда подходит время серьезных тренировок (недель за 12 до соревнований), делаю 4-5 рабочих подходов в жимах лежа, увеличиваю интервалы между тренировками жима лежа до 9 дней.
Когда дохожу до критических весов (250-270 кг) на три-четыре раза, увеличиваю отдых между жимами до 12 дней.
Вот примерный план моих тренировок, рассчитанный на четыре месяца:
вторник
– Жим лежа 10x10
– Подъем гантелей на бицепс 6x10
четверг
– Тяга штанги к поясу 6x10
– Тяга вертикального блока к груди 6x10
суббота
– Жим сидя 8x10
– Подьем гантелей на бицепс 6x10
План тренировок за три месяца до соревнований:
вторник
– Жим лежа 6x8
– Подъем гантелей на бицепс 4x8
четверг
– Тяга штанги к поясу 6x8
суббота
– Жим сидя 6x8
– Подъем гантелей на бицепс 4x8
вторник
– Тяга штанги к поясу 6x8
С четверга цикл начинается вновь с жимовой тренировки, т. е. этот цикл не привязан к дням недели. Некоторым описанный метод покажется странным, но, скажу честно, обо всех этих КПШ и процентных схемах я узнал тогда, когда жал уже 260 кг. Быть может, если бы я тренировался под надзором опытного тренера, который показал бы, как надо рассчитывать рабочие веса, то мои тренировки выглядели иначе. Хотя, признаюсь честно, вся эта арифметика мне не по душе.
Могу сказать, что я знаю много всяких умников, расписывающих эффектные тренировочные планы по которым почему-то никто даже мастера спорта не выполнил. Так что зачастую не в «умном» плане дело, а в самом спортсмене. В его отношении к тренировкам.
– Как ты предпочитаешь восстанавливаться, и были ли у тебя серьезные травмы?
Самым эффективным способом восстановления считаю сон. Спать лучше всего дома, чтобы ничто не мешало и никто не беспокоил. Ночного отдыха мне не хватает, поэтому устраиваю дополнительный «тихий» час днем. Тем более что условия, созданные мне моим спонсором В.Ю. Карповым, позволяют спать в любое время сколько захочу. Что касается травм – не было. Везло.
– А почему ты не хочешь заниматься троеборьем? Данные у тебя ведь есть.
Здесь несколько причин. Хочешь, я тебе по полочкам разложу:
– А если у тебя появятся надлежащие условия, хотел бы попробовать в себя в троеборье? Кстати, какие лучшие результаты ты показывал в пауэрлифтинге?
С условиями у меня порядок. Я уже говорил, что у меня есть реальный спонсор. Теперь о результатах. В 1999 году при весе 126 кг на чемпионате Саратова я сделал присед 300 кг, жим 260 кг и вытянул 270 кг. Присесть смог бы и больше, но на этих соревнованиях больше трехсот на штангу повесить не было возможности. Все эти результаты я показал без экипировки. Про рабочие веса на тренировках рассказывать – дело неблагодарное. А то еще, не ровен час, Мюнхгаузеном назовут.
– Давай восстановим хронологию твоих выступлений (когда, в каком весе и сколько ты поднял).
Первый выезд (первый!), и сразу третье место на открытом первенстве Москвы по жиму лежа, причем выступал я без жимовой майки. Это было в мае 2000 года. Результат – 210 кг при собственном весе 108 кг. Ровно через год – абсолютный чемпион открытого первенства Москвы по жиму – 272 кг при весе 130,8 кг. Опять без жимовой майки! Затем чемпионат России в Калининграде, точнее, в Светлогорске (где мы, собственно, и познакомились с тобой) – 260 кг при весе 124,6 кг, без майки. Ну и последний открытый Кубок Москвы по жиму– 292,5 кг при весе 126,5 кг (впервые в жимовой майке).
– Крутой прогресс! Чтобы столько жать, надо хорошо есть. Чем ты предпочитаешь питаться, твои любимые блюда?
У меня есть предложение разделить это вопрос на две части: то, что я люблю, но что не совсем укладывается в спортивную диету, и то, что я обычно ем. Мне приходится ограничивать свои вкусы необходимыми блюдами: курица, три литра молока и двадцать яиц – это белковая часть моего ежедневного рациона. Помимо этого, в качестве углеводной составляющей, различные каши.
Что касается любимых блюд – люблю хорошо приготовленное мясо. В целом отдаю предпочтение традиционной русской кухне.
– С питанием разобрались, теперь перейдем к твоим ориентирам. Кто твой кумир в пауэрлифтинге?
Мое отношение к звездам – спокойное. «Не сотвори себе кумира» – сказано в Писании. О западных спортсменах знаю немного, а среди отечественных недостатка в достойных нет – бери любой протокол чемпионата России, и в каждой категории есть выдающиеся спортсмены, даже необязательно чемпионы. Думается, что если бы у нас больше внимания уделялось финансовой и информационной поддержке, наши спортсмены не оставили бы шансов своим западным коллегам во всех категориях и по всем версиям федераций.
– Я тоже так считаю. Пора «рвать» америкосов и по профессионалам. Хотелось бы увидеть тебя на турнире по жиму, который проводится в рамках «Арнольд-Классик». Тем более что Кейран Киддер (президент WPO) платит неплохие призовые деньги. Как тебе эта перспектива?
Почему бы нет? Пугает только обстоятельство, что, выступив один раз в качестве профессионала, нет возврата в любители.
– Ну, не совсем так, это будет лишь дисквалификация в IPF, то есть в федерации, где выступления приносят спортсменам лишь одни расходы. Но не будем о печальном, как ты проводишь свободное время?
У нас на Волге есть места красоты неописуемой. Кто был на Саратовщине, меня поймет. Летом, когда я примерно на месяц снижаю интенсивность тренировок, мы с друзьями часто выезжаем за город, поближе к реке. Ничто так не снимает нервное напряжение (которое накапливается по мере ужесточения тренировочного процесса и особенно во время соревнований), как общение с природой.
Большую часть свободного времени провожу с любимой девушкой, люблю почитать.
– Красота-то какая... Эх, махнуть бы к вам на недельку... Кстати, какую последнюю книгу ты прочитал?
«Урфин Джюс и его деревянные солдаты» (смеется). И скажу честно, она мне далась нелегко (смеется). Ну а если серьезно, то недавно я в которой раз перечитал Фредерика Хатфилда. Сколько раз его читаю, столько и нахожу для себя что-то новое.
– Твои планы на будущее. Весовые категории, в которых собираешься выступать.
Хотелось бы выступать в супертяжелой категории. Но, видя, как растет в ней конкуренция, не исключаю своего участия и в категории до 125 кг. Тем более что я попробовал на последних соревнованиях выступить в ней и показанными результатами доволен. В супертяжах я буду выступать только тогда, когда буду уверен, что мой результат будет не менее 310 кг. Если кто-то считает, что это нереально, вот пример: чемпионат Саратова по жиму я выиграл в апреле 2001 года с результатом 290 кг, не используя жимовую майку. 310 – это моя цель, я к ней стремлюсь, и сделаю все, чтобы ее достичь. Если кто-то готов показать сопоставимый результат – встретимся на помосте.
– Я считаю, что это реально. На Москве ты очень легко засадил 292,5 кг. Важно, что у тебя нормальная техника. Веса придут. Например, в тройной майке ты уже и сейчас готов на 320-330 кг. Американцы должны дрожать. Ну а на российских просторах противостоять тебе сейчас может только Сергей Попов из Краснодара. На последних своих соревнованиях во Владивостоке (там проводили коммерческий турнир) Сережа выжал 300 кг. Я бы хотел, чтобы вы подружились и вдвоем стали наводить ужас на весь мир.
Насчет дружбы – согласен. Только весь мир нужно поделить на две части, чтобы оставаться друзьями. Хорошо?
– Я все понял, на «России» будет битва не на жизнь, а на смерть! Будете делить для начала страну. Расскажи, кто и как тебе помогает в твоей подготовке?
По мере моего продвижения в спортивной карьере появляется все больше людей, которые якобы меня тренировали, были якобы спонсорами и т.д. Так вот: спонсор у меня всегда был один, это генеральный директор ЗАО «Энергосистемы» Виталий Юрьевич Карпов. Он больше, чем спонсор. Мы дружим со школы, и не будет преувеличением сказать, что мои победы – это наши общие с ним победы. Без неустанной моральной и материальной поддержки многие мои достижения остались бы на уровне проектов.
– Радует, что есть такие люди. Напоследок скажи пару слов читателям.
Когда я два года назад говорил о том, что добьюсь самых высоких результатов, мне почти никто не верил. Но даже когда я доказал правоту своих слов на местных соревнованиях, никто в других регионах не поверил, что все это достигнуто без жимовой майки. Стабильностью роста результатов я доказал всем, что мое слово не расходится с делом. Вот несколько советов «от Кравцова»:
Кстати, если кому-то покажется подходящей моя кандидатура в качестве индивидуального тренера, готов рассмотреть серьезные предложения. Мне нравится работать с железом и помогать а этом другим. Удачи!
Январь 2002 г.
Беседовал Юрий Устинов
Мотивация
Чтобы добиться значительного успеха, надо, на мой взгляд, усердно работать на всех направлениях: «пахать» в зале, качественно и вовремя питаться, достаточно отдыхать. Все это я укладываю в понятие «жесткий режим». Режим – это такая штука, которой надо придерживаться долгое время, чтобы получить ощутимые результаты. Занятия с железом похожи на марафон. Тот, кто выдержит всю дистанцию, равномерно распределяя силы, тот и выиграет. Мало кому понравится монотонная жизнь атлета, готовящегося к ответственному старту. Лично мой распорядок дня похож на жизнь монаха, отвергающего все светские развлечения. И это продолжается изо дня в день, из месяца в месяц, из года в год. У меня твердое правило: за десять недель до соревнований никаких послаблений! Это означает, что все, что может помешать результату, из жизни категорически исключается. Для того, чтобы это выдержать, нужна крутая мотивация. О том, как мотивировать свои сумасшедшие тренировки и жесточайший режим, пойдет речь далее.
Много лет назад почти случайно я оказался в хмуром дождливом осеннем лесу. Настроение было под стать. Тренировки в усиленном режиме довели меня до состояния, когда сама мысль о занятиях с «железом» вызывала только отвращение.
И вот я в лесу. Один. Чувствую: откуда-то из глубины подсознания идет необъяснимое желание... закричать! Не знаю почему, но я закричал со всей силой, на которую был способен. Странно, но мне стало легче. Оппа! Думаю, дотренировался! Не посетить ли людей в белых халатах? Это была первая мысль, которая пришла мне на ум. Но потом, хорошенько поразмыслив, я вывел из этого несколько правил, которые впоследствии помогли мне добиться впечатляющих результатов. На мой взгляд, по мере развития цивилизации многие функции, которые были изначально заложены в человеческом организме, утратили свое назначение, отошли на дальний план, почти атрофировались. А когда-то, на заре человечества, быть сильным, быстро бегать, громко кричать было так же необходимо и естественно, как принимать пищу. Сейчас приходится очень сильно вслушиваться в себя, чтобы различить эти зовы забытых инстинктов.
Настоятельно рекомендую – вслушивайтесь в свой организм. Вы избежите многих неприятностей, как по части физического, так и психического здоровья, если будете слушать своего друга – организм. Поверьте, он дурного не посоветует. Если действовать иначе, то можно и до атрофии инстинкта размножения докатиться.
Легко услышать такие инстинктивные позывы, как голод, в том числе и сексуальный. Попробуйте-ка его перетерпеть. Ни за что не удастся. Но понять организм, когда он умоляет о нагрузке, зачастую не удается. А успеха добьется только тот, для кого тяжелая работа в тренажерном зале доставляет удовольствие. Тренируйте само удовольствие от занятий с железом – этим вы заложите сильнейший и несокрушимый фундамент для мотивации. Вам нужно научиться кайфовать от тренировок. Запомните: стремление быть первым, быть самым сильным заложено в нас природой. Надо лишь «раскопать» его в себе и смело использовать на тренировках и на соревнованиях.
Матушка-природа позаботилась о том, чтобы мы испытывали удовольствие от всего того, что нам жизненно необходимо. Хотя со временем, по вине цивилизации, некоторые инстинкты приглушаются. Думаете, случайно людям так нравятся охота, рыбалка или собирание грибов и ягод? Люди, по-моему, получают дикое удовольствие от этого потому, что много тысячелетий навыки в убийстве животных и добыче еды были крайне необходимы человечеству. Та же история и со стремлением женщин быть красивыми (для привлечения самцов-мужчин) и с непреодолимой тягой мужской части населения стать сильнее и крупнее.
Все помнят знаменитую фразу Шварценеггера из культового фильма «Качай железо» о том, что он испытывает оргазм во время занятий в тренажерном зале. Восприняв это как удачную шутку, я тем не менее задумался над этим высказыванием, в котором, конечно, есть доля правды. В течение 14 лет своих занятий я постоянно наблюдаю одну и ту же картину. Начинающие во время своих первых тренировок испытывают истинное наслаждение. И хотя до оргазма им далеко, но то, что мышечная работа доставляет радость – это несомненно. Так почему же впоследствии, когда «чайники» приобретают некоторый стаж, эти приятные ощущения часто теряются? И как сделать, чтобы силовые тренировки не превратились со временем в занятия (по влиянию на организм в целом и на психику в частности) похожие на каторжные работы?
Не открою Америки, если скажу, что начинающие должны постепенно входить в русло тяжелых тренировок, а затем, втянувшись в «железные игры», внимательнее прислушиваться к своему организму (не издеваться над ним, а относиться как к лучшему другу). Вот и весь мой «рецепт счастья». Тренировка – это не пытка, а удовольствие.
Да, я убежден, что тренировки с отягощениями способны приносить радость. Именно сами тренировки, а не результат, который с их помощью достигается.
Нам много лет вдалбливали, что для того чтобы стать лучше, надо «ломать» себя, заставлять свой организм надрываться в зале. Уверен, что мой подход гораздо эффективнее. Он заключается в том, чтобы найти в себе те первобытные инстинкты, которые заложены природой в человеке изначально, и использовать их себе во благо. Естественно, что на это уйдет какое-то время. Но, как говорится, в гениальном мультфильме: «Лучше день потерять, но потом за час долететь!» и под конец моя настойчивая просьба. Постарайтесь хоть немного времени уделять образованию. Если у вас будет гора мышц, а интеллект останется на уровне скамейки для жима лежа, вы обесцветите свою жизнь до черно-белого варианта и дадите лишний повод для зубоскальства тем уродам, которые являются противниками силовых занятий.
Философия тренинга
У меня есть одно жесткое правило: мой организм – это мой друг. При неблагополучии в какой-либо из его систем организм посылает в мозг сигналы об опасности. Выглядят эти сигналы по-разному. Например, сигналы в виде боли, когда ты перегрузился. Ну а голод или желание выспаться – это само собой. Думаю, что секрет успешного тренинга кроется в том, чтобы предотвращать опасные ситуации. Я всегда принимаю неотложные меры после любого серьезного сигнала об опасности. Что касается ощущения голода или жажды, то человеку, решившему достигнуть высоких результатов, обязательно надо научиться их избегать. Всем известно, что жажду человек начинает чувствовать, когда нехватка воды в организме достигла уже литра! Разве вы можете оптимально восстанавливаться между серьезными тренировками при нехватке основной составляющей всего нашего тела (в частности наших мышц)? Есть и пить вы должны так, чтобы не чувствовать в течение дня ни голода, ни жажды.
Подобным методом я пользуюсь и для профилактики травм и перетренированности.
Прежде чем приступить к описанию моих тренировок, хотелось бы остановиться на основных моментах, на которых, собственно, и базируется моя система. То, о чем я расскажу, является для меня очень важным в тренировочном процессе. Итак, на что же в первую очередь надо обратить внимание человеку, захотевшему иметь большой жим лежа?
На первое место я поставил пункт о травмах исходя из личных наблюдений. Именно травмы являются, на мой взгляд, врагом номер один для большинства спортсменов. Я полагаю, что у основной массы занимающихся травмы возникают из-за пренебрежения разминкой или из-за чрезмерного энтузиазма (который проявляется либо в неоправданно большом объеме, либо излишне частой работе с максимальными, на 1-2 повтора, весами).
Делая основательную разминку, вы предохраняете себя от львиной доли неприятностей. Никогда не жалейте времени чтобы качественно разогреть ваши мышцы. Этим вы убережете себя от травм, к тому же, хорошо разогревшись, вы становитесь просто сильнее. Не обращайте внимания на тех, кто будет усмехаться видя как вы разминаетесь с «детскими» весами. Будьте готовы к тому, что в тренажерном зале обязательно найдется какой-нибудь придурок, который с пеной у рта будет доказывать всем, что разминка – это пустая трата времени. Лично я, перед тем как начать работать со своими основными весами (а в жиме они доходят до 270 кг на 4 раза без жимовой майки), делаю не менее десяти разминочных подходов, начиная с пустого грифа весом 20 кг, постепенно доходя до максимума, на который я в данное время способен. На разминку перед жимом лежа у меня уходит около 30 минут. Но зато после этого я уверен, что мой организм способен переносить огромные нагрузки без ущерба для суставов и связок.
Но если и после тщательной разминки у вас болят связки или вы ощущаете дискомфорт в суставах – лучше не испытывать судьбу и перенести тренировку (на крайний случай можно провести легкую тренировку).
Помните, что тренируясь со значительными отягощениями, вы подвергаете ваши связки огромным перегрузкам. И если они болят во время выполнения упражнения, то, возможно, в них идет воспалительный процесс. Не доводите это воспаление до хронического! Дикая, нестерпимая боль в связках – это бич многих занимающихся. Иногда в особо запущенных случаях человек из-за мучительной боли не может заснуть ночью (у меня такое было – пресквернейшее состояние!) Если вовремя не принять меры и продолжать тренироваться, игнорируя болевые ощущения, то финальным аккордом в этой песне по имени безумие может быть разрыв связок. А хуже ситуации для спортсмена трудно придумать. Правильно подобранный отдых между тренировками чаще всего устраняет описанные симптомы.
В каждом спортивном клубе обязательно есть свои местные «гуру», которые (как им кажется) прекрасно разбираются в области знаний о мускулатуре. Один, осилив пару брошюр о стероидах, мнит себя специалистом в области фармакологии, другой, едва прочитав Мак Роберта, думает, что он является крупным знатоком в области натурального тренинга. И обязательно найдется какой-нибудь Пилюлькин, раздающий направо и налево советы как избавиться от болей в связках и суставах с помощью лекарств. Причем диагноз он ставит сразу, как только занимающийся покажет ему место, где болит. Думаю, что заниматься лечением, не зная основ анатомии, физиологии и индивидуальных особенностей людей, сродни попытке дикаря, до того лишь гонявшего по саванне несчастных зебр, отрегулировать систему впрыска топлива современного автомобиля копьем. Причем вся уверенность в благоприятном исходе дела основана на том, что он видел, как заливают бензин в бак. Конечно, не буду отрицать – есть люди с большим опытом, которые и без специального образования в состоянии дать грамотный совет как вылечить связки или суставы, но как их найти среди той армии шарлатанов, что окружает человека неискушенного в «железных играх»?
Что происходит с теми, кто решит бороться с этой проблемой с помощью лекарств? Они, возможно, на время приглушат боль, но, если тренировочная схема остается неизменной, через некоторое время болезненные ощущения возникнут с новой силой. Да к тому же все эти таблетки и уколы наверняка негативным образом действуют на ваши печень и почки. На мой взгляд, лучшего метода профилактики травм, чем грамотно подобранные интервалы отдыха между тренировками, трудно придумать.
Энтузиазм – великая штука! Но свое стремление к физическому совершенству надо применять с умом. Используйте свой энтузиазм не для того, чтобы целые дни напролет проводить с железом (это в высшей степени непродуктивно), а максимально выкладываться в действительно интенсивных тренировках! Ведь при длительных или частых занятиях снижается тренировочный эффект и увеличивается вероятность получения травмы. Примеры излишнего энтузиазма можно найти во всех залах. Атлеты корчатся от болей в связках (часто эти люди уже не способны тренироваться, если не обмотают эластичными бинтами локти и колени), но с упорством, достойным лучшего применения, продолжают по 5-6 раз в неделю фанатично «бомбить» свои мышцы. Гримасничая перед зеркалом во время выполнения упражнении они думают, что, только превозмогая боль, можно стать хорошим атлетом, а в действительности, игнорируя сигналы об опасности, посылаемые в мозг в виде болевых ощущений, они наносят себе огромный вред. Таким пренебрежением к собственному здоровью можно заработать кучу хронических заболеваний, но никак не приблизиться к заветной цели – беспредельной силе.
У меня самого энтузиазм постоянно бьет через край. Если бы я знал наверняка, что результаты можно увеличить, делая по 100 подходов за тренировку – будьте уверены, жал бы до потери сознания! Но в реальной жизни для повышения результативности постоянно приходится включать тормоза. Для предотвращения травм тормознуть и дать организму лишнее время для отдыха – это, на мой взгляд, наиболее продуктивный путь. А как вы это будете делать – ваше личное дело. Только экспериментируя, вы поймете, что для вас больше подходит. Это может быть простое увеличение вашего микроцикла на несколько дней сохраняя при этом саму схему. Пример. Допустим, вы делаете тяжелый жим по понедельникам, а в пятницу у вас – легкий жим. Микроцикл – ровно одна неделя. К вашим семи дням прибавляем два дня. Что получаем?
Понедельник – тяжелый жим
Суббота – легкий жим
Среда – тяжелый жим (с этого дня микроцикл повторяется из расчета тяжелый жим – раз в 9 дней).
Все это примерно. Между тяжелыми жимами могут быть вставлены жимы как легкие, так и средней интенсивности. А можете попробовать тренироваться, как я, когда выполняются только тяжелые жимы, а тренировки между ними посвящаются подсобным упражнениям. Отдых между тяжелыми жимами доходит у меня до 12-14 дней. Составляя свою программу, учтите, что в пике я вешу под 130 кг и мне требуется для отдыха значительно больше времени, чем людям с меньшей массой.
Говоря о травматизме, хочу затронуть и тему вспомогательных упражнений. Помимо выполнения на тренировках жима лежа широким хватом, я еще делаю жим штанги сидя, подъем гантелей на бицепс и тягу штанги к поясу, часто добавляю еще тягу вертикального блока к груди. Многие удивятся такому ограниченному набору упражнений. Ведь большинство систем предполагают, помимо основного, массу вспомогательных упражнений. Еще три года назад я тоже делал и отжимания на брусьях и французский жим и трицепс на блоке, а также махи гантелями для дельт, но в одно прекрасное время, убрав почти всю подсобку, я обнаружил, что стал гораздо быстрее прогрессировать в основном упражнении. Думаю, что это связано, в частности, с тем, что после отказа от упражнений на трицепсы меня перестали мучить боли в локтях. Я убежден, что французский жим лежа и трицепс на блоке – это очень травмоопасные упражнения. В любом зале вы найдете атлетов, которые именно этим упражнениям обязаны болью в своих локтях. Также после отказа от лишних упражнений у меня появилась дополнительная энергия для жима, которую я раньше тратил на подсобку.
Теперь перейдем к конкретным цифрам. В любом случае не стану что-то настойчиво рекомендовать. Повторю лишь истину – все люди разные, и то, что подойдет одному, необязательно должно подойти другому. Как уже было сказано, перерывы между двумя жимами у меня доходят до 12-14 дней. Между ними я провожу тренировки на плечи (жим штанги сидя) и на спину (тяга к поясу, тяга вертикального блока к груди), а также прокачиваю руки (подъем гантелей на бицепс). Причем, когда я работаю на бицепсы, то преследую цель увеличить их в объеме, так как считаю, что, чем больше бицепсы, тем больше они помогают в нижней точке жима.
План тренировок
18-и недельный реальный тренировочный план В. Кравцова
Я неделя
вторник
– жим сидя (100x10)6
– подъем гантелей на бицепс (12x12)3
четверг
– тяга штанги к поясу (140x10)5
– тяга вертикального блока к груди 6x10
суббота
– жим лежа (175x10)8
– подъем гантелей на бицепс
Я неделя
вторник
– жим сидя (102,5x10)8
– подъем гантелей на бицепс
четверг
– тяга штанги к поясу (142,5x10)5
– тяга вертикального блока к груди
суббота
– жим лежа (177,5x10)8
– подъем гантелей на бицепс
Я неделя
вторник
– жим сидя (105x10)5
– подъем гантелей на бицепс
суббота
– жим лежа (180x10)4
– подъем гантелей на бицепс
Я неделя
среда
– жим сидя 107,5x8; 110x10; 115x8; 117,5x8; (120x8)4
– подьем гантелей на бицепс
суббота
– жим лежа (190x8)5; 190x7; 190x6
– подъем гантелей на бицепс (20 х 8)8
Я неделя
вторник
– жим сидя 125x8; 127,5x8; 130x8; 132,5x8; 132,5x7 (с помощью)
– подъем гантелей на бицепс (22x8)8
четверг
– тяга к поясу (130x10)5
– тяга блока к груди
суббота
– жим лежа 200x8; 205x7; 207,5x7; (210x6)2; 210x5 (с помощью); 210x5
– подъем гантелей на бицепс (22x10)6
Я неделя
вторник
– тяга штанги к поясу (145x8)4
– тяга блока
четверг
– жим сидя 130x7; 135x7; 137,5x7; 140x7; 142,5x7; 145x7; 147,5x7; 150x5
– подъем гантелей на бицепс (24x8)5
суббота
– тяга к поясу (145x8)4
Я неделя
вторник
– жим лежа (225x5)5
– подъем гантелей на бицепс (24x10)4
четверг
– тяга штанги к поясу (155x8)5
– тяга блока
суббота
– жим сидя 140x7; 145x7; 150x7; 155x7; 160x5; 162,5x4
– подъем гантелей на бицепс (24x10)5
Я неделя
вторник
– тяга штанги к поясу (130x8)5
– тяга блока
четверг
– жим лежа 235x5; 240x4; 242,5x3; 245x3; 247,5x3
суббота
– тяга к поясу 150x8; 160x8; 165x8;165x8; 165x8
– тяга блока
Я неделя
вторник
– жим сидя 150x6; 155x6; 160x6; 165x6; 170x5; 175x3
– подъем гантелей на бицепс (28x8)4
четверг
– тяга к поясу (145x8)6
– тяга блока
суббота
– жим лежа 252,5x2; 252,5x2; 252,5x2; 255x1
Я неделя
четверг
– жим сидя 165x5; 170x5; 175x5; 180 х4; 185x1
– подъем гантелей на бицепс (22x8)5
суббота
– тяга к поясу 150x8; 160x8; (165x8)2
– тяга блока
Я неделя
вторит
– жим лежа 255x2; 262,5x2; 265x1
– подъем гантелей на бицепс (26x8)4
четверг
– тяга к поясу (170x6)4
суббота
– жим сидя 175x4; 180x4; 185x3
– подъем гантелей на бицепс (26x8)4
Я неделя
вторник
– подъем гантелей на бицепс (26x8)4
четверг
– тяга штанги к поясу (140x8)4
Кубок Правительства Москвы (27 апреля)
1-й подход – 275 кг
2-й подход – 280 кг
3-й подход – 290 кг
4-й подход – 300 кг
Я неделя
вторник
– жим лежа 210x10
четверг
– жим лежа 220x6; 225x6; 230x6
– подъем гантелей на бицепс (26x8)4
Я неделя
понедельник
– жим сидя 165x6; 170x6; 175x6
– подъем гантелей на бицепс (24x10)3
среда
– тяга штанги к поясу 160x8; 165x8; 170x8; 175x8
пятница
– жим лежа 235 5; 240 4; +245x4
– подъем гантелей на бицепс (28x8)4
Я неделя
вторник
– жим сидя 170x5; 175x5; 180x5
– подъем гантелей на бицепс (22x8)4
суббота
– жим лежа 250 3; 255x3; 260x2
– подъем гантелей на бицепс (26x8)4
Я неделя
понедельник
– тяга к поясу (160x6)3
– тяга блока четверг
– жим сидя 175x4; 180 4; 185x3
– подъем гантелей на бицепс (26x8)5
суббота
тяга к поясу (150x8)4
Я неделя
среда
– жим лежа 260x3; 265x3; 275x2
– подъем гантелей на бицепс (28x8)3
суббота
– тяга штанги к поясу (140x8)4
Я неделя
вторник
– жим сидя 180x3; 185x3; 190x3
– подъем гантелей на бицепс (28x8)4
Чемпионат России по жиму лежа (9 июня)
1-й подход – 292,5 кг
2-й подход – 300 кг
3-й подход – 310 кг
Техника жима
Идеальная техника. Часто я слышал эти слова, обращенные в мой адрес. Тем не менее каждый раз я сам задумывался над тем: что такое действительно идеальная техника жима? Наблюдая за лучшими жимовиками на самых престижных турнирах нашей страны (чемпионатах Москвы и России), нетрудно заметить основные правила, я бы даже сказал законы, которые соблюдают чемпионы:
а) скорость, скорость и еще раз скорость
б) максимально возможный прогиб в спине
в) максимальное использование ног.
Пальму первенства здесь держит умение атлета быстро совершить движение. Остановлюсь на таком интересном моменте, как опускание штанги на грудь. Если от груди снаряд стараются поднять, насколько это возможно, быстро, то влияние фазы опускания на результат многие недооценивают. И напрасно! Опускать вес на грудь необходимо как можно быстрее! Чуть замешкавшись, вы сразу теряете много сил так необходимых при подъеме. Взгляните на звезд российского жима. Большинство из них опускает штангу очень быстро. Особенно в этом преуспел, на мой взгляд, москвич Александр Дунаев. Движение вниз у него настолько быстрое, что может показаться, будто после команды судьи «Старт!» Саша отключает свои мышцы, и штанга просто падает ему на грудь встречая сопротивление только жимовой майки. Вообще, если хотите много жать, жмите быстро. И не забывайте, что опускание является такой же важной фазой, как и подъем штанги.
Если вы до этого выполняли движение с умеренной скоростью, то переучиться будет довольно сложно в силу того, что ваши мышцы уже привыкли к определенному темпу и организм будет сопротивляться изменениям. На то, чтобы избавиться от медлительности, может уйти много времени. Дело в том, что навыки в любом движении зависят в большей степени от времени, в течение которого они нарабатываются, нежели от вашего желания. Пробрести рефлекс жать быстро помогают легкие жимовые тренировки или тренировки средней интенсивности проводимые между тяжелыми жимами. Очень трудно увеличить скорость во время тяжелых жимов, а вот легкие веса «гонять» быстрее, от тренировки к тренировке, вполне по силам каждому. Технически отработанное правильное быстрое движение, исполняемое на «детских» отягощениях, рано или поздно приведет к сдвигам в соревновательном движении со штангой предельного веса.
Помочь увеличить скорость при жиме также может элементарный прием. Попросите вашего напарника, чтобы во время тренинга он, помимо обычного набора слов, используемых для вашего подбадривания, постоянно напоминал и о скорости. «Быстрее, быстрее, еще быстрее!» – эти слова иной раз становятся магическими.
У многих спортсменов во время движения возникает так называемая «мертвая точка», когда в определенном месте штанга как бы застревает. Самые распространенные приемы, при помощи которых атлеты и их тренеры пытаются бороться с мертвой точкой,– это:
а) использование жимов с ограниченной амплитудой
б) использование вспомогательных упражнений.
Я утверждаю, что все это малоэффективно по сравнению с наращиванием скорости. Делая жим быстрее день ото дня вы придете к тому, что в одно прекрасное время научитесь этот «мертвяк» преодолевать. А дожимы и подсобку оставьте на то время, когда перестанете прогрессировать в скорости.
Видя, как жмут наши ведущие атлеты, я замечал некоторые на первый взгляд нелогичные вещи. Например, легендарный Юрий Хуажев, несмотря на колоссальный расход энергии, сам снимает штангу со стоек! Мало того, он еще жмет в обыкновенном «бласте»! И если при молниеносном опускании притормозить снаряд вблизи груди другим спортсменам помогают их EHPHD, то Юрий это делает только силой своих мышц! Анализируя феномен Хуажева, я сначала решил, что он сознательно отказывается от помощи ассистента, подающего штангу, и жестких маек из-за своего громадного превосходства над остальными соперниками. Есть страхующий или его нет, в жестких майках жмут противники или нет, есть допинг-контроль или нет – все равно Хуажев станет первым без вариантов. Но вот в том, что он не пользуется помощью при съеме снаряда, я увидел некое рациональное зерно. Я предполагаю, что это помогает ему быстрее принять исходное положение и не зависеть от ассистента, который может либо замешкаться, либо отпустить штангу не вовремя.
Кстати, умение быстро без лишних потерь энергии принять исходное положение тоже очень важно для тех, кто решил использовать все доступные методы для увеличения результата. Навык моментально принимать нужное положение естественно укладывается в мой девиз для мощного жима «Быстро, без лишних энергозатрат!».
Непосредственно на результат влияет и амплитуда движения штанги. Плоскость, в которой будет двигаться снаряд, надо выбирать в зависимости от ваших генетических особенностей. Кому-то легче жать, опуская штангу на линию сосков, кто-то предпочтет место выше или ниже. Все это не принципиально. Жмите так, как вам легче. Высоту амплитуды надо как можно больше урезать максимально прогибаясь в спине и выставляя грудь навстречу грифу. Чем меньше амплитуда, тем больший вес вы способны поднять – это аксиома, и спорить с этим глупо.
И напоследок – ноги. Ваши ноги должны быть в постоянном напряжении во время всего движения. Вам надо со всей силой давить ступнями в пол для достижения максимального результата. Запредельный вес можно выжать лишь при задействовании всех без исключения мышц тела!
Дата добавления: 2015-10-26; просмотров: 70 | Нарушение авторских прав
| <== предыдущая страница | | | следующая страница ==> |
| ЕСТЕСТВЕННЫЙ СПОСОБ ПОДТЯЖКИ КОЖИ ЛИЦА | | | Театр абсурда |