Назовите основные принципы самостоятельной тренировки.

При самостоятельной тренировке необходимо придерживаться следующих основных принципов:

- систематичность (регулярные занятия физическими упражнениями);

- индивидуальность (учет спортивных интересов всей семьи, прежде всего детей, а также уровня здоровья, индивидуально-психологических и половых особенностей членов семьи);

- рациональность физических нагрузок (постепенное их увеличение, совершенствующее различные механизмы энергообеспечения и оптимальное сочетание нагрузки и отдыха);

- всестороннее физическое развитие (целенаправленное развитие всех основных двигательных качеств);

- врачебный контроль и самоконтроль (консультация с врачом по вопросам наиболее благоприятного использования в самостоятельных занятиях видов физической культуры, контроль со стороны врача за изменением здоровья занимающихся, овладение методами самоконтроля за физическим состоянием всех членов семьи).

16. Какие из средств физического воспитания наиболее доступны для использования в самостоятельных занятиях?

В программу самостоятельных занятий следует включать все доступные средства физического воспитания, позволяющие укрепить здоровье. Для достижения данной цели прежде всего подходят циклические упражнения – бег, ходьба, плавание, катание на коньках, ходьба на лыжах, велосипедные и туристские прогулки и другие, направленные на повышение выносливости и работоспособности. Кроме того, в самостоятельной физической подготовке могут быть использованы упражнения силового характера, способствующие решению таких задач, как: формирование или коррекция фигуры; развитие силовых способностей определенных групп мышц; уменьшение веса тела и другие. Подвижные и спортивные игры занимают особое место в физическом самосовершенствовании человека, повышая не только уровень развития всех двигательных способностей, но и создавая ни с чем не сравнимый положительный эмоциональный фон.

17. Какое влияние на организм оказывает ходьба? Назовите основные ее виды.

Ходьба положительно влияет на нервную систему, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, активизирует обмен веществ и работу гормонального аппарата, способствует закаливанию организма. Ходьба является одним из основных способов тренировки "периферических сердец" - мышц. По скорости ходьба подразделяется на: очень медленную (60–70 шагов в минуту, что соответствует скорости 2,5–3 км/ч), медленную (71–90 шагов в минуту – 3,5–4 км/ч), среднюю (90–120 шагов в минуту – 4–5 км/ч) и быструю (121–140 шагов в минуту – 5,1–6 км/ч). Разные виды ходьбы имеют определенное предназначение. Так, о ч е н ь м е д л е н н а я рекомендуется для больных людей, м е д л е н н а я может иметь тренирующий эффект для больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ходьба со с р е д н е й скоростью используется для обычного передвижения или для тренировки людей с ослабленным здоровьем, а б ы с т р а я – оказывает на здорового человека сильное тренирующее воздействие. Для развития аэробных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма следует практиковать ходьбу при частоте сердечно-сосудистых сокращений от 120 до 150 уд/мин.

18. Какое влияние на организм оказывает оздоровительный бег?

Оздоровительный бег – одно из наиболее эффективных средств укрепления здоровья, повышения творческой активности, умственной и физической работоспособности. В процессе занятий бегом уравновешиваются процессы возбуждения и торможения, улучшается работа мозга, укрепляется сердечная мышца, улучшаются ее кровоснабжение и сократительная функция. Благотворное влияние оказывает бег и на работу гормонального аппарата, желудочно-кишечного тракта, на деятельность печени, почек, улучшение обмена веществ. Однако все положительные воздействия занятий бегом проявляются только при регулярных и правильно дозированных беговых нагрузках.

19. Каковы основные правила дозирования нагрузок в начальном периоде занятий оздоровительным бегом?

Начальная длина дистанции должна быть такая, которую можно пробежать в посильном для себя темпе с дыханием через нос до появления первых признаков одышки. По рекомендации Ф.П.Суслова, такая дистанция повторяется в течение трех-четырех тренировок, а затем увеличивается на 15–20%, постепенно продолжительность бега доводится до 20 минут (3–3,5 км за раз). Тренироваться в беге необходимо не менее 3–4 раз в неделю, увеличивая постепенно объем тренировочного бега до 24–30 км за неделю.

20. Чем отличается нагрузка в беге у лиц разной подготовленности?

Главное отличие бега для новичков от бега спортивного заключается в скорости. Специалисты считают, что для бега новичков оптимальной является скорость 7–12 км/ч. Почему именно этот диапазон? Более медленный бег требует большего расхода энергии, затрудняет работу сердечно-сосудистой системы, неэкономичен и утомителен. А бег в более быстром темпе вызывает слишком большое напряжение функции кровообращения, нежелателен для людей, занимающихся напряженным умственным трудом в течение 8–10 часов в день. Для начинающих скорость бега должна зависеть от их начальной подготовленности.

Для слабо подготовленного женского контингента следует проводить бег, начиная со скорости 8,5–10 км/ч или 6–7 мин/км. После 3–4 недель, в зависимости от роста подготовленности, можно постепенно включать в одно занятие бег со скоростью 10–11 км/ч (6.00 – 5.30 мин/км), через 3–4 месяца проводить занятия со скоростью бега 11–12 км/ч или 5.30–5.00 мин/км.

21. Как заниматься бегом в квартире?

Когда на улице слякоть, очень сильный мороз, темно и стеснительность сильнее здравого смысла, можно бегать на месте в хорошо проветренной квартире. При этом специалисты предлагают такие разновидности бега:

- бег без подпрыгивания, когда ноги едва отрываются от опоры, кончики пальцев даже касаются пола;

- бег с отрывом пальцев ног от пола или без отрыва, но с несильными ударами пятками о пол (виброгимнастика). Сигналы от мышц сотрясающихся органов активизируют функции мозга и всей нервной системы;

- бег с высоким подниманием бедра, когда ноги отрываются от опоры, бедро поднимается до прямого угла, стопа ставится на пол упруго с передней части. Нагрузка возрастает с увеличением подъема бедра;

- бег "в упряжке" с резиновым амортизатором, закрепленным с одной стороны за неподвижную опору и с другой – под грудью. Используется для увеличения нагрузки.

Бег на месте дозируется по частоте шагов и по времени. Для увеличения нагрузки повышают темп, выбирают способ бега в сочетании с подскоками, различными движениями рук и ног (махи, подъемы и др.). Как показали исследования, бег на месте сериями 3–5 раз по 5–6 минут с активным отдыхом в течение 2–3 минут способствует значительному повышению функциональных возможностей. Однако начинающие должны к такой нагрузке приближаться постепенно в течение 3–4 месяцев. Бегать дома можно с музыкальным сопровождением, что повысит уровень эмоционального состояния.

22. Какое влияние на организм оказывает ходьба на лыжах и катание на коньках?

Ходьба на лыжах – прекрасный способ активного отдыха, укрепления здоровья и получения положительных эмоций. Лыжные прогулки положительно воздействуют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Также активизируется обмен веществ и деятельность эндокринного аппарата, укрепляется мышечно-связочный аппарат, повышается уровень адаптации организма к холоду. Ходить на лыжах можно при температуре не ниже
20–25 °С. С детьми до 10–12 лет прогулки на лыжах разрешаются при температуре не ниже минус 12 °С.

Занятия коньками повышают тонус нервной системы, улучшают координацию движений, укрепляют мышцы ног, голеностопные суставы, развивают чувство равновесия, закаливают и поднимают настроение. Детей следует учить катанию на коньках уже с 5–6-летнего возраста.

23. Каковы особенности влияния езды на велосипеде на организм человека?

Регулярные велосипедные тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляют мышцы, воспитывают выносливость, повышают общую работоспособность. Лучше всего начинать тренировку на велосипеде с непродолжительных прогулок по ровной местности в спокойном темпе, средняя скорость при этом должна равняться 10–15 км/ч. По шоссейным дорогам Беларуси запрещается ездить детям, не достигшим 14-летнего возраста.

24. Какое влияние на организм оказывают занятия плаванием?

Регулярные занятия плаванием укрепляют нервную систему, совершенствуют деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Одновременно плавание совершенствует терморегуляцию организма, способствует его закаливанию. Уменьшение воздействия гравитационных сил при занятиях плаванием позволяет хорошо расслабить мышцы и разгрузить позвоночный столб.

25. Какое влияние на организм оказывает гимнастика? Назовите формы самостоятельных занятий гимнастикой.

С помощью гимнастических упражнений развиваются такие двигательные способности человека как гибкость, сила, координация, формируется правильная осанка и красивая фигура.

Гимнастику в самостоятельных занятиях в семье используют в нескольких формах: в виде утренней гимнастики, физкультурных пауз для активного отдыха с целью восстановления работоспособности и в виде гимнастических упражнений (аэробика, ритмическая гимнастика, силовая гимнастика, шейпинг, фитнес) – в свободное время для развития физических качеств, разминки и коррекции осанки и фигуры.

26. Какие виды и функции утренней гимнастики вы знаете?

Утреннюю гимнастику можно разделить на т р и в и д а: обычный комплекс, выполняемый в комнате, рассчитан на 8–15 мин.; сокращенная утренняя гимнастика, выполняемая при недостатке времени и занимающая обычно 2–3 мин.; усложненная утренняя гимнастика, которая является заменой утренней или вечерней тренировки, и выполняемая в течение 35–50 мин.

В режиме дня взрослого человека следует выделять время для неоднократного выполнения к о м п л е к с а упражнений гимнастики. При этом она выполняет различные функции: утром (непосредственно после сна) способствует более быстрому переходу организма от сна к активно-деятельному состоянию: в дневное время предупреждает или отодвигает утомление, обеспечивая активный отдых; перед сном благоприятствует быстрому и спокойному засыпанию и нормальному сну. Как писал академик А.А.Богомолец, 10–15 минут, потраченных ежедневно на занятия гимнастикой, не только придают бодрость, но и сохраняют много лет жизни.

27. В чем заключаются особенности построения и выполнения утренней гимнастики?

Физическая нагрузка в у т р е н н е й г и м н а с т и к е должна соответствовать функциональным возможностям организма. Для самоконтроля в данном случае целесообразно использовать такие субъективные показатели как самочувствие, работоспособность, настроение. Из объективных показателей рекомендуется применять замеры пульса. Во время выполнения комплекса утренней гимнастики пониженной или обычной трудности частота сердечных сокращений может возрастать соответственно на 50–80% по сравнению с состоянием покоя, при выполнении комплекса повышенной трудности – на 80–100%. Восстановление пульса до исходного уровня должно происходить через
10–15 мин – в данном случае нагрузка считается адекватной.

При выполнении утренней гимнастики следует применять упражнения на все основные группы мышц. Гимнастику рекомендуется выполнять в динамическом режиме и сочетать в ней упражнения на силу, гибкость и расслабление. Физическая нагрузка должна увеличиваться постепенно, а к концу утренней гимнастики – снижаться. При выполнении гимнастики в домашних условиях комната должна быть проветрена, балконная дверь, форточка или окно – открыты; спортивная форма – легкая, свободная, изготовленная из натуральных материалов. Зарядку лучше заканчивать водными процедурами, лучше, если такие процедуры будут носить закаливающий эффект (контрастный душ, обливание прохладной водой и др.).

---

Дата добавления: 2015-11-04