Признаки сна из бодрствующей жизни

Зачеркните квадратики, соответствующие двум выбранным вами признакам-мишеням (]] если вы пользуетесь прибором, зачеркивайте также признак «свет»).

 действия «эго»	 действия объекта	 свет
 внешность человека	 внешний вид места	 отказы устройств

Указания: Как описано в пункте 7 упражнения 2, перечислите в этой таблице все признаки сна, найденные вами в бодрствующем состоянии и подходящие под выбранные вами категории признаков-мишеней. Продолжайте записывать эти признаки сна, пока не завершите этап 6.

Дата	Признаки сна из бодрствующей жизни

Упражнение 3: Расслабление

Перед тем, как вы будете готовы практиковать техники вхождения в осознанное сновидение, вам необходимо уметь приводить себя в состояние внимательной релаксации, когда тело полностью расслаблено, а ум остается активным. Как добиться этого, вы поймете из трех описанных ниже упражнений. Выполнение их поможет вам освободить ум от дневных забот и сконцентрироваться на вхождении в осознанное сновидение. С рассеянным умом и напряженным телом этой необходимой концентрации вы не достигнете. Отработайте эти важные техники перед тем, как переходить к активной практике.

Упражнение: последовательная релаксация.

1. Лягте на жесткую поверхность.

Если не можете лечь, сядьте в удобное кресло. Закройте глаза.

2. Прислушайтесь к своему дыханию.

Обратите внимание, как вы дышите, дайте дыханию углубиться. Сделайте несколько полных вдохов, плавно перемещая диафрагму на вдохе вниз так, чтобы живот подался вперед и наполняя легкие воздухом снизу вверх. Выдохните глубоко, но свободно, так, чтобы вместе с выдохом ушло напряжение.

3. Последовательно напрягите и расслабьте каждую мышечную группу.

Поочередно напрягите и затем расслабьте все мышечные группы своего тела. Начните с ведущей руки. Согните руку в запястье, как будто вы хотите положить тыльную сторону кисти на предплечье. Подержите ее в таком положении 5-10 секунд. Обратите внимание на возникшее напряжение. Опустите кисть и расслабьтесь. Отметьте разницу. Снова напрягите и расслабьте руку. Сделайте паузу в 20-30 сек., во время которой, медленно вдохните животом и выдохните. Повторите эту процедуру с другой рукой. Потом повторите последовательность напряжение - расслабление - напряжение - расслабление для мышц предплечий, верхней части рук, лба, челюстей, шеи, груди, живота, спины, ягодиц, ног и ступней. Между каждой парой мышечных групп глубоко вдохните и выдохните, постепенно усиливая релаксацию.

4. Избавьтесь от всякого напряжения.

После того как вы поработали со всеми мышечными группами, дайте им окончательно расслабиться. Если вы где-то чувствуете напряжение, проведите там еще один цикл напряжение-расслабление. Вообразите, как напряжение вытекает из вашего тела, подобно невидимой жидкости. Каждый раз, когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, напоминайте себе, что расслабление сильнее, чем предшествующее напряжение.

Упражнение: 61-точечная релаксация.

Изучите рисунок.

На рисунке показана 61 точка на поверхности тела. Чтобы выполнить данное упражнение, вам необходимо запомнить последовательность этих точек. (Это не сложно, поскольку точки расположены в легко запоминающейся последовательности). Она начинается на лбу, идет вниз и вверх по правой руке, потом переходит на левую, идет вниз по туловищу, вниз и вверх по правой и левой ногам, а затем поднимается по туловищу обратно ко лбу.

Дата добавления: 2015-10-02